2. Изменить отношение к ситуациям, которые вызывают стресс, т. е. защитное напряжение организма. Большинство стрессовых ситуаций вытекают из социальной сферы, где нам не угрожает физическая опасность, и напряжение вызывается исключительно нашей реакцией на эти ситуации.
3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.
1. Пищевой рацион. Рекомендуется такой же пищевой рацион, как и при тревожном переедании. Во-первых, подбор продуктов при стрессовом переедании должен дать строительный материал для синтеза тормозного нейромедиатора – гамма-аминомасляной кислоты. В этом случае подойдут продукты, богатые глутаминовой аминокислотой: бананы, чечевица, брокколи, орехи, коричневый рис, овсянка, шпинат. Во-вторых, питание должно обеспечить организм материалом для восстановления нервной системы. Здесь помогут продукты, богатые омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами: жирные виды рыб (лосось, тунец и др.), а также продукты, содержащие магний, лецитин, кальций, витамины группы В: зерновой хлеб, кисломолочные продукты, куриные яйца и пр.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
При стрессовом переедании рекомендуются интенсивные аэробные нагрузки, с помощью которых можно «выплеснуть» накопившуюся агрессию, злость, т. е. все то, что нельзя открыто проявлять в социальной среде. Идеально подходят ударные виды боевых искусств, когда можно на боксерском мешке или со спарринг-партнером отработать внутреннее напряжение. К таким боевым искусствам относятся бокс, тайский бокс, кикбоксинг, карате, тхэквондо и др.
3. Фитотерапия:
• Гинкго билоба.
• Мелисса лекарственная.
• Родиола розовая.
4. БАДы:
• Бакопа Монье.
• Витамин В6.
• Магний.
• Фосфатидилсерин.
5. Медикаментозная терапия:
• Орлистат (Листата).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Поведенческие типы переедания
К этим типам переедания я отношу пищевое поведение и пищевые привычки, которые приводят к набору веса. Отдельно хочу отметить, что, хоть эти варианты переедания и названы «поведенческими», они включают в себя целую цепочку процессов – от ошибок в понимании «как правильно надо питаться» до формирования определенной реакции организма, следствие которой мы можем наблюдать в избытке веса.
К поведенческим типам переедания относятся:
6-й тип: углеводное переедание,
7-й тип: диетическое переедание.
Практически все люди любят сладкое, человек во все времена любил лакомиться тем, что сейчас принято называть «легкими углеводами». Легкие углеводы быстро усваиваются, дают ощущение энергии и силы, а для многих дополнительная энергия – это способ начать ощущать себя лучше, почувствовать заряд, поднять себе настроение. Да-да, весь каскад физиологических реакций, результатом которого является ощущение подъема сил, запускает всего-навсего одна шоколадка. Однако если эта шоколадка не отработана в физической активности, т. е. если поступившая в организм энергия не израсходована, то она откладывается до времен менее сытных.
Посмотрим на пищевые привычки современных людей. Человек пошел в кинотеатр – что он берет с собой? Правильно, сладкий газированный напиток и сладкий попкорн. Сможет он во время или после просмотра кинофильма отработать поступившую энергию? Вряд ли.
А как жили наши предки, которые тоже любили сладкое? Чтобы полакомиться сладким, им приходилось сначала поработать, чтобы добыть его, и неважно, был это сахарный тростник, сахарная свекла, ягоды или мед. В организм сладкое попадало чаще всего после физической нагрузки, да еще и с большим содержанием клетчатки. Если об этом задуматься, можно сделать интересный вывод: у нас с вами эволюционно не сформированы физиологические механизмы для переработки большого количества легких углеводов (например, того же шоколада). Производство рафинированных углеводов в промышленных масштабах, которое сделало их доступными, – это «достижение» последних нескольких десятков лет.
Давайте рассмотрим цепь физиологических реакций, которые происходят в организме при приеме в пищу большого количества легких углеводов; возьмем для примера все ту же плитку шоколада.
Во-первых, она попадает в желудочно-кишечный тракт, где усваивается, т. е. глюкоза начинает быстро поступать в кровь.
Во-вторых, в ответ на увеличивающийся в крови уровень глюкозы начинает вырабатываться инсулин, который призван помочь транспортировать ее в клетки организма.
В-третьих, так как мы съели быстроусваиваемый углевод, то в кровь поступает такое количество глюкозы, к которому организм не готов (вспоминаем, что эволюционно не было доступа у наших предков к подобной пище). Организм начинает использовать все резервы, чтобы в кровь поступило и необходимое количество инсулина, – происходит избыточное напряжение секреторных клеток, вырабатывающих инсулин. Это состояние является адаптацией организма (фаза адаптации) к неестественно большому количеству глюкозы.
Легкие углеводы дают много глюкозы, что ощущается приливом сил, который благотворно сказывается на настроении. Если прием в пищу большого количества легких углеводов происходит продолжительное время, наш организм из фазы адаптации переходит в фазу срыва адаптации, так как клетки, вырабатывающие инсулин и работающие на пределе своих возможностей, начинают погибать. В этот момент и рождается такое заболевание, как сахарный диабет. Сколько сможет работать организм, на пределе возможностей перерабатывая легкие углеводы? Ответ на этот вопрос зависит от двух обстоятельств: первое – это генетическая предрасположенность или отсутствие таковой к сахарному диабету, второе – качество жизни, т. е. наличие достаточной физической активности, качество потребляемых продуктов, употребление витаминов, минералов и пр. Таким образом, если человек потребляет в пищу большое количество легких углеводов, то сахарный диабет ему обеспечен, только время развития заболевания будет у каждого индивидуальное.
В-четвертых, быстрые углеводы, которые человек съел, быстро усваиваются из желудочно-кишечного тракта, но так же резко и заканчиваются, однако клетки, вырабатывающие инсулин, не могут столь же молниеносно отреагировать и прекратить производство гормона. Не было в процессе эволюции такой необходимости: наши предки не имели неограниченного доступа к подобным продуктам. На этом этапе мы можем наблюдать ситуацию диаметрально противоположную изначальной, т. е. глюкозы в организме становится мало, а инсулина много. При таком соотношении человек ощущает упадок сил, потливость, руки и ноги могут дрожать. И что делает наш углеводный едок? Правильно, употребляет еще одну плитку шоколада, чтобы быстро поднять уровень глюкозы в крови и получить прилив сил.
У углеводного едока в голове нет связи между своим плохим состоянием, т. е. слабостью, которая наступает через 1–2 часа, и той шоколадкой, которую он съел. Таким образом, углеводный порочный круг замыкается.
КТО ТАКИЕ УГЛЕВОДНЫЕ ЕДОКИ?
Переедание таких едоков характеризуется регулярным приемом легких углеводов для поддержания активности и настроения, а также ощутимым упадком сил через каждые 1–2 часа после приема подобной пищи.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ УГЛЕВОДНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для диагностики углеводного переедания я предлагаю анкету, которая составлена мной на основе наблюдений за пациентами с углеводным перееданием, в ней отражено типичное поведение такого едока.
Анкета на диагностику углеводного переедания
Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже утверждений, используя предложенную шкалу оценок.
Интерпретация результатов:
Оцените степень вероятности углеводного переедания в зависимости от числа вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:
4 или 5 вопросов – выраженное углеводное переедание,
3 вопроса – углеводное переедание присуще,
2 вопроса – есть склонность к углеводному перееданию.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ УГЛЕВОДНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Как мы уже говорили, большое количество легких углеводов приводит к быстрому увеличению уровня глюкозы в крови. Углеводный пик сменяется инсулиновым пиком, который ощущается в виде упадка сил и пониженного настроения и сопровождается чувством голода. Чтобы убрать лишний инсулин из крови, употребляется очередная порция легких углеводов. Таким образом, круг замыкается: большое количество легких углеводов – пик глюкозы – пик инсулина – чувство голода – большое количество легких углеводов.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ УГЛЕВОДНОМ ПЕРЕЕДАНИИ?
1. Восстановить режим питания и сочетание основных компонентов в каждом приеме пищи: белков, жиров, углеводов.
2. Осознать взаимосвязь приема большого количества легких углеводов с чувством голода, отсутствием сил.
3. При таком типе переедания можно сразу начинать осваивать правила рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим пищевой рацион и коррекцию углеводного типа переедания, а о психологических аспектах я расскажу в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.
1. Пищевой рацион. Одно из основных изменений в рационе будет касаться сочетания белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. При углеводном переедании необходимо заменить легкие углеводы сложными, а также добавить в рацион необходимое количество белков и полиненасыщенных жиров. Стоить помнить, что углеводы нужны организму ежедневно и будет самой большой ошибкой сделать попытку полностью отказаться от них.