Чуть ниже мы более подробно разберем основные компоненты пищи (белки, жиры и углеводы) и проясним, чем сложные углеводы отличаются от легких и какие жиры принято считать полезными.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы организма и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
Физическая активность снижает тягу к углеводной и жирной пище, а также способствует регулированию сахара крови.
3. БАДы:
• L-глутамин.
• Альфа-липоевая кислота.
• Хром.
4. Медикаментозная терапия:
• Орлистат (Листата).
• Сибутрамин (Голдлайн).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Давайте посмотрим правде в глаза: если бы диеты работали, мы все бы уже были худыми.
Вы когда-нибудь видели мышку в колесе? Колесо крутится только тогда, когда животное лихорадочно бежит в нем. Эта аналогия приходит на ум, когда представляется человек, который сидит на диете. Пока сидит – результат есть, только расслабился – вес возвращается, и зачастую с парой дополнительных килограммов. И в какой-то момент любой севший на диету вдруг понимает, что диета – это пожизненное состояние.
Готовы ли вы к такому «забегу в колесе»? Если нет, то давайте разбираться, как выбраться из порочного диетического круга.
Напомню, что под словом «диета» я понимаю ограничение в питании, которое сопровождается чувством физиологического голода. Оптимальное, рациональное питание не вводит нас в «голодный» стресс, это питание не только удовлетворяет потребность организма в энергии, но и несет в себе индивидуальное для каждого человека сочетание основных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов. О рациональном питании мы обязательно поговорим в главах, посвященных восстановлению врожденного отношения к пище, а сейчас обратим свое внимание на диету.
Первое: диета всегда подразумевает ограничения в приеме пищи, а ограничения всегда порождают фрустрацию – состояние внутренней напряженности, неудовлетворенности, тревожного ожидания. Со временем эта внутренняя напряженность нарастает, и в какой-то момент с ней уже нельзя справиться и то, что мы себе запрещали, берет верх, в нашем случае мы получаем приступ переедания – пищевой срыв.
Второе: диета в большинстве своем всегда запрещает «вредные» продукты, которые носят статус утешительной еды. Психотерапевтический эффект пищи снижается, т. е. внутри развивается состояние не только фрустрации, но и тревоги, дистимии, которую мы раньше лечили едой. Возрастающие тревожность и дистимия опять же провоцируют пищевой срыв.
Третье: пищевые срывы сопровождаются чувством вины. После пищевого срыва человек начинает корить себя за слабоволие, отчего его внутренний эмоциональный фон еще больше мрачнеет и утрачиваются остатки мотивации к достижению желанного веса.
Четвертое: диеты, в процессе которых человек испытывает чувство голода, замедляют метаболизм. Это приводит к тому, что после диеты при переходе на обычный рацион начинается набор веса, так как организм уже приспособился находиться в «энергосберегающем режиме» и старая привычная порция после диеты становится уже избыточной.
Если вы уже прибегали к голодовкам и диетам, то, скорее всего, у вас произошла так называемая метаболическая адаптация (замедление обмена веществ). Вам необходимо «разогнать» метаболизм до своей физиологической нормы, для того чтобы тратить энергию, а не пребывать вечно в энергосберегающем состоянии. Этой теме я посвящу отдельную страницу книги.
Пятое: диеты с низким содержанием белка и без физических нагрузок негативно сказываются на мышечной массе. Недостаток белка уменьшает объем мышечной массы и в некоторых случаях может привести к мышечной дистрофии. Стоит отметить, что объем мышц можно поддерживать физическими упражнениями, но если человек сидит на диете, которая вызывает чувство физиологического голода, то для занятий спортом просто не остается энергии.
Считается, что для того, чтобы процесс снижения веса проходил за счет жировой ткани и чтобы максимально снижался риск повторного набора скинутых килограммов, оптимальная скорость похудения должна составлять от 0,5 до 1 % от исходного веса за неделю. Если вы весите 100 кг, то ваше физиологическое снижение веса – 500–1000 г в неделю.
Если вы со скепсисом смотрите на эти цифры, то давайте представим человека, который сократил употребление углеводов, жиров, белков до минимума и сел на какую-нибудь «сельдереевую» или «огуречную» диету. Интенсивность снижения веса в первую-вторую неделю может достигать 5 % и более от первоначальной массы тела, но это снижение происходит за счет выведения из организма воды и содержимого кишечника, а также за счет расщепления гликогена и атрофии мышц. Но как только организм избавится от «балласта», сожжет все возможные мышцы, динамика снижения веса упадет до тех же самых 0,5–1 % в неделю, но риск вернуть прежний вес при таком подходе к снижению массы тела вырастает до 99,9 %.
Запомните: если снижение массы тела происходит быстрее, чем 1 % в неделю от общего веса, то это ведет к утрате мышц. По результатам исследований, 70 % потерянной мышечной массы замещается жиром. И даже если после диеты вес вернется к прежней цифре, то в этом случае процент жира будет больше, так как он заместил мышцы.
Если для снижения массы тела вы сидели на «голодной» диете и в следующий раз решите воспользоваться ею же, то, увы, она перестанет работать, потому что вы уже сожгли мышечную ткань при первой диетической попытке. Помните, что вторая и третья попытка снизить вес с помощью диеты – малоэффективны, а четвертая и последующая – бесполезны, вес может стоять на одной цифре, несмотря на все ваши усилия.
Особенности поведения людей, испытывающих чувство голода, были выявлены профессором Анселом Кисом в 1940-х годах при проведении так называемого миннесотского голодного эксперимента. Все мысли участников этого эксперимента, испытывающих чувство голода, вертелись вокруг еды. Они коллекционировали рецепты, планировали приемы пищи, к ней же сводились все разговоры, остальные интересы пропадали. Включался эволюционный процесс, который направлял всю их активность на поиск еды. Чем больше мы ограничиваем питание, тем больше у нас проявляется одержимость едой.
Когда человек находится на диете (испытывает чувство физиологического голода), мозг изменяет свою активность, заставляя нас острее реагировать на еду, и она начинает казаться нам вкуснее и аппетитнее, чем обычно, что приводит к пищевому срыву.
Stice E., Burger K., Yokum S. Caloric Deprivation Increases Responsivity of Attention and Reward Brain Regions to Intake, Anticipated Intake, and Images of Palatable Foods // Neuroimage. 2013. No. 67. P. 322–330.
Чувство голода у человека регулирует гормон грелин. Исследования показали, что при определенной концентрации грелина человек начинает действовать импульсивно. Именно этим объясняется поведение голодного человека, который начинает есть все, что видит, хотя понимает, что через полчаса его ждет полноценный обед.
КТО ТАКИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ ЕДОКИ?
Диетическим едокам свойственен «эффект йо-йо» – сброс килограммов и последующий их набор. Это происходит из-за попыток контролировать свой вес с помощью пищевых ограничений, но чаще всего ограничения являются чрезмерными, что приводит к чувству физиологического голода. Жизнь в постоянных запретах порождает фрустрацию (напряжение), которая периодически вырывается наружу в виде пищевых срывов. Во время пищевого срыва человек с лихвой восполняет те калории, которые он недополучил за время диеты.
КАК ДИАГНОСТИРОВАТЬ У СЕБЯ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Для диагностики диетического переедания я предлагаю анкету, которая вобрала в себя основные поведенческие характеристики таких едоков. Анкета составлена мной на основе наблюдения и структурированного интервью пациентов с диетическим типом перееданием.
Анкета на диагностику диетического переедания
Инструкция: Оцените проявление у себя каждого из приведенных ниже утверждений, используя предложенную шкалу оценок.
Интерпретация результатов:
Оцените степень вероятности диетического переедания в зависимости от количества вопросов, которым присвоен балл «3» или «4»:
4 или 5 вопросов – выраженное диетическое переедание,
3 вопроса – диетическое переедание присуще,
2 вопроса – есть склонность к диетическому перееданию.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ?
Еще раз повторюсь: к диетическому перееданию я отношу пищевые срывы, которые происходят на фоне диет, т. е. ограничений себя в пище до такой степени, что ощутимо чувствуется физиологический голод (локализуется на уровне желудка). Именно запрет на удовлетворение физиологического голода и вызывает напряжение, ту самую фрустрацию, которая провоцирует пищевой срыв. Диетические едоки не знают другого способа регуляции веса, кроме как морить себя голодом, поэтому их пищевое поведение протекает по следующей формуле: фрустрация + физиологический голод = пищевой срыв.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ДИЕТИЧЕСКОМ ПЕРЕЕДАНИИ?
1. Восстановить режим питания и сочетание в каждом приеме пищи основных компонентов – белков, жиров, углеводов.
2. Изменить отношение к еде. Отказаться от ограничительного пищевого поведения как от единственного способа регуляции веса тела. Осознать, что ограничения всегда приводят к пищевому срыву.
3. При таком типе переедания можно сразу начинать осваивать правила рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».
Ниже мы рассмотрим пищевой рацион и коррекцию диетического типа переедания, а о психологических аспектах я расскажу в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.