1. Пищевой рацион. Рекомендован сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам. Предпочтение отдается сложным углеводам, растительным жирам и жирам, содержащим омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Белки предпочтительнее животного происхождения.
При диетическом переедании может возникнуть сложность с выбором продуктов, так как постоянно будет хотеться той пищи, которую диетический едок себе запрещал во время голодовок. Такая еда относится к разряду утешительной, т. е. вызывает приятные ощущения, воспоминания. Если у вас есть продукты, которые находятся под запретом, и вы их специально не покупаете, так как понимаете, что не сможете удержаться и переедите, то вам необходимо сделать следующее:
• Напишите список этих продуктов. Отсортируйте их по степени притяжения для вас, где под номером 1 будет самый желанный и вкусный продукт.
• Закупите продукт, который стоит у вас под первым номером, в большом количестве, т. е. в таком, чтобы вы понимали, что такое количество вы за один и даже за три раза не съедите.
• Избавьтесь от упаковки, если она есть (например, чипсы откройте и высыпьте в большое блюдо) и оставьте этот продукт на видном месте.
• А сейчас самое сложное: съешьте столько, сколько сможете. Делать это необходимо осознанно.
• Постоянно добавляйте свой заветный продукт в то место, откуда берете (например, те же чипсы постоянно подсыпайте в блюдо), чтобы этого продукта было постоянно МНОГО.
Обратите внимание, в этом упражнении заложено только одно маленькое ограничение: есть свою любимую еду надо ОСОЗНАННО. Вы видите, как берете продукт, чувствуете его в руке, кладете в рот, медленно пережевываете, чувствуете вкус, ощущаете, как глотаете, и осознаете те ощущения, которые появляются в желудке. И после этого рука снова осознанно потянулась за новой порцией. Порции, которые вы кладете в рот, должны быть минимальными, в нашем примере с чипсами – один кусочек. Также необходимо создать условия: только вы и еда. Никаких телевизоров, книг, телефонов и разговоров.
Если вы себе полжизни не разрешали вдоволь наедаться этим продуктом, то не стоит надеяться, что тяга пройдет за один раз. Тяга у вас была к запретному плоду, а сейчас этого продукта больше чем достаточно. Два, может, три раза вы его переедите, а потом желание начнет проходить, пока полностью не исчезнет. Главное здесь – еще раз повторюсь – сохранять принцип ОСОЗНАННОСТИ.
По такой схеме необходимо проработать все ваши продукты из списка.
2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы организма и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.
Первоочередная задача при диетическом типе переедания – это восстановить правильный режим приемов пищи, а через некоторое время начать подключать физическую нагрузку. Если вы находитесь в состоянии голода, то любая физическая активность будет только во вред организму.
3. БАДы:
• DL-фенилаланин.
• N-ацетилцистеин.
4. Медикаментозная терапия:
• Орлистат (Листата).
• Сибутрамин (Голдлайн).
Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.
Ниже представлена краткая характеристика типов переедания, где отражены пищевое поведение, особенности физиологии при данном типе переедания и методы коррекции.
Физиология – это фундамент, на котором строится пищевое поведение. Если физиологические процессы, которые управляют пищевым поведением или влияют на него, не будут правильно протекать, то и выстроить гармоничные отношения с едой не получится. Физиология и психофизиология – это основа, с которой необходимо начать работу с избыточным весом. Коррекция типа переедания, восстановление физиологических и психофизиологических процессов – необходимый первый шаг на пути к заветной цели, который большинство худеющих пропускают из-за недостатка знаний по данной теме. Я надеюсь, что приведенная выше информация структурировала знания и ответила на вопросы «А почему не снижается?», «А почему возвращается?».
Для того чтобы отслеживать выраженность и динамику протекания типов переедания, в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» я включил Дневник типов переедания.
Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).
Пройдите тесты и опросники на диагностику типов переедания и отметьте свои результаты в Дневнике типов переедания. Если вы обнаружили умеренную или сильно выраженную тенденцию к перееданию по какому-либо из типов, то проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс терапии.
Динамику результатов покажет повторное прохождение соответствующих опросников.
В течение года любой тип переедания можно скорректировать, даже не прибегая к медикаментозному лечению, а используя фитотерапию и БАДы.
Глава 5Краткий справочник по фитотерапии, БАДам и лекарственным средствам для коррекции типов переедания
Физиологические процессы, нарушения которых проявляются тем или иным типом переедания, необходимо привести к физиологической норме, иначе восстановить врожденные механизмы приема пищи будет трудно. Нарушения со стороны физиологии будут провоцировать пищевое поведение, приводящее к лишнему весу.
Ниже я привожу общие рекомендации, которые стоит выполнить при любом типе переедания, и краткое описание рекомендованной фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии, которые упоминал в главе, посвященной типам переедания.
Говоря в общем, использование фитотерапии и БАДов обосновано на стадии профилактики, когда заболевания еще нет или есть первые, не ярко выраженные его симптомы. Если мы видим развернутую картину того или иного заболевания, то, как говорится, «поздно пить боржоми, коли почки отказали», т. е. в этом случае необходимо идти к врачу для назначения медикаментозной терапии, безопасность и эффективность которой доказана при данном заболевании.
Того же принципа необходимо придерживаться и в отношении типов переедания: диагностировали у себя слабую выраженность симптомов – применяйте фитотерапию и БАДы, выраженность симптомов того или иного типа переедания средняя или сильная – необходимо обследование у врача, а точнее, у эндокринолога и по необходимости у невролога и психотерапевта.
Сначала рассмотрим общие рекомендации для тех, кто начал работать со своим весом. Каждому, кто ступил на этот путь, необходимо пропить курс поливитаминов и рыбьего жира. Эти две биологически активные добавки являются незаменимыми элементами успеха коррекции любого типа переедания, причем гиповитаминоз (дефицит витаминов) и недостаток полиненасыщенных жирных кислот сами по себе могут провоцировать избыточный аппетит и, как следствие, избыточный вес.
Поливитамины – это биологически активная добавка, содержащая витамины и/или минералы. Каждый витамин и минерал, который содержится в БАДе, находится в дозировке ниже допустимого уровня, который мог бы представлять риск побочных эффектов.
Руководствуясь своими наблюдениями, могу сказать, что стандартный рацион человека в России не сбалансирован по витаминам и микроэлементам и для профилактики дефицита витаминов и минералов следует принимать соответствующий БАД.
Исследования показали, что люди, принимавшие поливитамины в течение месяца, лучше себя чувствуют и отмечают более высокую ясность ума, чем до курса, они также оказались менее подвержены стрессу и меньше утомлялись при выполнении интеллектуальных задач.
Пропивать месячный курс поливитаминов необходимо хотя бы раз в полгода даже совершенно здоровому человеку.
Жирные кислоты омега-3, которые входят в состав рыбьего жира, необходимы для нормального функционирования головного мозга, да и всего организма в целом. Низкий уровень омега-3 в организме связан не только с возможностью набрать лишний вес, но и с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, СДВГ, деменции и даже с риском злоупотребления психотропными веществами.
Рыбий жир содержит эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). При употреблении этих кислот увеличивается активность головного мозга, снижается риск диабета и некоторых форм раковых заболеваний, обеспечивается здоровье кровеносных сосудов и происходит много полезных для организма изменений.
Необходимо помнить, что полезные эффекты от приема рыбьего жира проявляются не сразу, а через несколько недель постоянного приема.
Рыбий жир может влиять на свертываемость крови, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, если вы принимаете аспирин, клопидогрель или другие препараты, разжижающие кровь.
Прием рыбьего жира и прием препаратов, блокирующих всасывание жира (орлистат), необходимо разносить по времени.
Прием рыбьего жира не ограничен по времени, его можно не принимать, если у вас в рационе достаточное количество жирных сортов рыб. Профилактическая доза рыбьего жира – 250 мг в день (минимальная дозировка).
Фитотерапия
Лечение с помощью трав является одним из самых древних способов. Фитотерапия, или траволечение, относится к альтернативной медицине, даже несмотря на то, что в состав трав входят химические вещества, эффективность которых была доказана.
В разделе, посвященном фитотерапии, мы рассмотрим следующие растения:
• гинкго билоба,
• зверобой обыкновенный,
• зеленый чай,
• родиола розовая,
• мелисса лекарственная,
• шафран посевной.
Гинкго билоба рекомендован при
5-м типе: стрессовое переедание.
Из гинкго билоба делают фитопрепараты, доказавшие свое антиоксидантное свойство и способствующие улучшению кровообращения, в том числе микроциркуляции в мелких капиллярах мозга. Также отмечается п