Чаще всего причина кроется в эмоциях – эмоциональные переживания, которые человек испытывает в текущий момент, заставляют его прибегать к пище как к способу снизить интенсивность эмоционального накала. О работе с эмоциями мы поговорим отдельно.
Первым инструментом в арсенале человека, нормализующего свою массу тела, и, соответственно, первым пунктом в Психотерапевтическом журнале самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» стоит оценка своих ощущений по шкале голода/сытости. При работе с данной шкалой возможны два варианта развития событий:
1. Осознав физиологический голод, вы начинаете кушать.
2. Поняв, что физиологического голода нет, откладываете еду и переходите в Дневник эмоций, где осознаёте эмоцию, которая заставила вас проявить ненужное вам пищевое поведение, понимаете причину ее возникновения и после этого меняете эмоцию на более комфортную для себя.
Стоит отметить еще один важный момент при работе со шкалой голода/сытости. Прием пищи необходимо осуществлять на этапах «предчувствие голода», «легкий голод» и «умеренный голод». Если вы по той или иной причине (от «некогда покушать» до «нет моей любимой еды поблизости») пропустите эти состояния физиологического голода и ваш голод перейдет в состояние «сильный голод» или «очень сильное чувство голода», то пищевой срыв вам обеспечен. Сев кушать в состоянии дефицита энергии, вы не сможете остановиться на этапе «легкой сытости», а обязательно переедите и по шкале голода/сытости окажетесь в состоянии «переел» или «объелся». Помните: прием пищи начинаем в состоянии «легкого голода», а прекращаем в состоянии «легкой сытости».
Идеальный интервал приема пищи – это пункты по шкале голода с 3 по 5. Именно прием пищи в этом интервале позволяет избежать переедания.
Такой подход отвечает всем канонам современной диетологии, по которым принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа и небольшими порциями. Работа со шкалой голода/сытости поможет вам осуществить этот подход, ориентируясь не на внешнюю систему приема пищи с высчитыванием нужного времени или калорийности продуктов (о том, как подбирать продукты исходя из потребности организма, мы поговорим чуть ниже), а на собственное тело и его потребности, полностью удовлетворяя их. Ни одна внешняя система не может идеально рассчитать количество и качество необходимой вам сейчас пищи, так как каждый день человека уникален, затраты энергии сегодня отличаются от вчерашних и завтрашних, и только ориентация на потребности тела поможет закрывать их, не давая лишних калорий.
Согласно статистике, 70 % полных людей больше половины суточного рациона пищи поглощают вечером, причем в их режиме дня чаще всего отсутствует завтрак.
Виды голода
Тема «голода» является базовой для понимания стратегии и тактики снижения веса. Можно долго рассуждать о рациональном питании, полезных свойствах продуктов, натуральности, ГМО и т. п., но если вы будете есть тогда, когда вашему организму не требуется энергетическая подпитка, то – что бы вы ни съели – все перейдет в «неприкосновенный запас».
Я прошу запомнить одну простую идею: организму все равно, на чем толстеть, это могут быть жареные окорочка, а могут быть яблоки.
Еда сама по себе не может быть «плохой» или «хорошей», «вредной» или «полезной», отношения организма с едой зависят от двух критериев:
1. Потребности организма в количестве еды (энергии).
2. Потребности организма в структурных единицах еды (соотношении белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов).
Если вы чувствуете и удовлетворяете потребность организма, то никакой лишний вес вам не грозит.
Для того чтобы сделать следующий шаг в направлении снижения веса, мы с вами разберем виды голода. Оказывается, что «голод» – понятие многогранное и желание покушать проявляется во многих ситуациях, так что нам жизненно важно выделять из всего спектра состояний именно голод, связанный с недостатком энергии, и выработать другие стратегии поведения для того, чтобы компенсировать голод, который возникает в результате действия иных причин.
Итак, какой бывает голод?
• Голод носа.
• Голод глаз.
• Голод рта.
• Голод ума.
• Голод чувств.
• Голод для «других».
• Физиологический голод.
Коснемся последовательно каждого из них.
Голод носа. Вы замечали, как пахнет в гипермаркетах? Согласно маркетинговым канонам в гипермаркетах должно пахнуть свежей выпечкой, именно поэтому там размещают пекарни. Запах свежей выпечки заставляет покупателей приобретать больше продуктов, так как стимулирует чувство голода, который в нашей классификации называется «голодом носа».
Обоняние – древний способ регуляции поведения, в том числе и пищевого. Для нас важно осознать и отследить, как вкусный запах провоцирует нас на прием пищи, что, в свою очередь, может приводить к перееданию. Следует научиться отделять голод носа, который возникает, когда мы чувствуем ароматный, аппетитный запах еды, от физиологического чувства голода.
Голод глаз. Яркие цвета зрелых фруктов, красиво сервированное блюдо, сверкающая, посыпанная маком хрустящая корочка… Один внешний вид вызывает желание попробовать эти продукты – неважно, голодны мы на самом деле или нет. Я уверен, что у многих перед внутренним взором промелькнул свой ряд продуктов, внешний вид которых вызывает желание перекусить.
Внешний вид пищи может вызывать желание поесть, даже если нет физиологического голода, что ведет к перееданию. Только научившись отделять голод глаз от физиологического чувства голода, можно уберечь себя от лишних калорий.
Голод рта. Есть люди, которые, взяв в руки пакет семечек или чипсов, не выпустят его до тех пор, пока не съедят последнюю крошку. Многие прекрасно понимают уже на середине пакета, что «больше неохота», но продолжают потреблять лишние калории. С чем это может быть связано? Да, здесь могут проявляться и компульсивные, и импульсивные тенденции в приеме пищи, но есть еще один вариант. Определенная пища – текстурная, хрустящая, ароматизированная – воздействует на рецепторы в полости рта, вызывая желание поесть не из-за чувства физиологического голода, а из-за приятных ощущений при употреблении такой еды. Желание текстурной, ароматизированной пищи и называется голодом рта.
Голод ума. Бывало ли такое, что, собираясь куда-то, вы понимали, что поесть теперь вам предстоит не скоро, поэтому садились за стол и… кушали, не испытывая чувства физиологического голода? По пути вам будут попадаться кафешки, опять же дорога дальняя – на всякий случай надо поесть… Все эти инциденты переедания продиктованы умом; осознав их и начав планировать приемы пищи, вы сократите количество перееданий, что уменьшит ваше дневное потребление калорий и позитивно скажется на талии.
Голод чувств. Всем знакомы состояния, когда на душе кошки скребут, тоскливо, какая-то апатия и надо как-то вытаскивать себя из этой эмоциональной ямы, – здесь «на выручку» часто приходит утешительная еда, например, шоколадка. Причем в этом случае шоколадка съедается полностью, а то и не одна. Стоит оно того? Да, настроение немножко улучшается, но потом накатывает волна отвращения к себе из-за количества съеденного, да и «кошки» в душу потихонечку, как правило, возвращаются. Голод чувств объединяет в себе дистимическое, тревожное и стрессовое переедание. Об этих видах переедания мы уже много говорили и продолжим говорить в главе, посвященной эмоциям.
Голод для «других». Представим ситуацию: вы уже наелись, но на тарелке осталось совсем немного, да и бабушку/маму/жену/подругу обижать не хочется, – давай доем. Или приходите в гости, а там уже чай заварили, торт стоит на столе, и есть вроде не хочется, но приходится. Желание не обидеть кого-то и разделить трапезу непременно скажется негативно на вашей фигуре. Нужно научиться вежливо и уверенно говорить «нет» всему тому, что вам не хочется делать, в том числе и отказываться от приема пищи, когда нет чувства физиологического голода.
Физиологический голод. Мы подошли к основному виду голода, который должен руководить пищевым поведением. В процессе жизнедеятельности наш организм тратит энергию, и голод – это сигнал, говорящий нам о том, что энергию пора пополнить. Организму требуется определенное количество пищи, чтобы восстановиться, все остальное организм запасет на черный день.
Если у вас проблемы с весом, то в 99,9 % случаев у вас нарушен механизм осознания физиологического голода и отделения его от других видов, что заставляет вас потреблять калории в избытке, а это уже, в свою очередь, приводит к избыточной массе тела.
Опять же я не говорю, что стоит игнорировать все виды голода, оставив только один – физиологический. Наша задача – научиться отличать один вид голода от другого, только после этого вы начнете делать сознательный выбор в пользу того или иного продукта и его количества.
Если вы понимаете, что не испытываете физиологического голода, а хочется чипсов, чтобы похрустеть немного, то съешьте два-три кусочка ОСОЗНАННО (чуть ниже я напишу все правила, которые стоит соблюдать, чтобы научиться понимать свой организм) – и вы удивитесь тому, что желание продолжить трапезу чипсами пропадет очень быстро. Помните: любое желание, которое вы подавляете, рано или поздно вырвется на свободу и приведет к приступу переедания. Любая еда, которая для вас является запретной, манит вас. Этот запрет создает напряжение, которое спровоцирует приступ переедания, как только вы расслабитесь.
Еще раз повторю эту мысль: желание, которое вы подавляете в себе, рано или поздно вырвется наружу десятикратно усиленным.
Моя практика показывает, что в большинстве своем люди с избыточным весом переедают на фоне эмоций:
• Эмоции вызывают переживания, которые можно спутать с ощущением голода.
• Эмоции вызывают переживания, интенсивность которых можно притупить с помощью еды, и еда здесь выступает в виде своеобразной психотерапии.