Кроме того, есть люди, страдающие алекситимией, т. е. расстройством, которое не позволяет идентифицировать ощущения в теле, в том числе разделять чувство голода и переживание эмоций. Как мы говорили выше, алекситимия является фактором риска, который может спровоцировать набор массы тела.
Научиться выделять среди всех видов голода физиологический – это основной навык, который надо получить, ступая на путь снижения массы тела. Ниже мы непременно рассмотрим критерии, которые помогут отличить физиологический голод от эмоционального. Для того чтобы начать разделять физиологический голод и эмоциональный, возьмите себе за правило, как только появляется желание покушать, спрашивать себя: «Какой еды я хочу?» Если вы ответили себе на этот вопрос желанием съесть мороженое, шоколадку, кусок тортика, пакет чипсов, т. е. той еды, которая доставляет вам эмоциональную радость (утешительной), то вы не голодны и вам нужна еда в качестве психотерапии своего эмоционального состояния. Если вы понимаете, что вам хочется более существенной еды, то задумайтесь, хотите ли вы какого-то определенного блюда или готовы съесть простую, но сытную пищу, например, отварное или тушеное мясо, а гарниром к нему может быть гречка или рис. О наличии у вас чувства физиологического голода будет свидетельствовать второй вариант, поскольку сложные блюда из разных продуктов тоже могут использоваться в качестве позитивного подкрепления, которое связано с употреблением такой пищи в прошлом. В салатах и других «намешанных» изысках кулинарии сложно определить соотношение основных структурных единиц пищи (белков, жиров, углеводов), к тому же пропорции ингредиентов бывают разные, а это, в свою очередь, мешает осознать потребность организма конкретно в этом продукте. Также минусом пищи из ресторанов быстрого или не очень быстрого питания является избыток жиров, которые усиливают вкус пищи, и их поэтому, не стесняясь, добавляют во все блюда.
Если вы пойдете на поводу своих эмоций и переживаний, то получите лишние калории, которые плавно перетекут в лишний вес. Здесь хочется отметить, что утешительной еды никогда не бывает много, это еще одна ее характеристика. Такую еду вы можете есть до тех пор, пока не почувствуете ощутимый дискомфорт в животе.
Рассмотрим критерии, которые отличают физиологический голод от эмоционального голода.
Физиологический голод
• Возникает постепенно: физиологический голод никогда не возникает резко, даже на фоне физических и эмоциональных нагрузок.
• Возникает через несколько часов после еды: ощущения на уровне желудка развиваются медленно от ощущения полного желудка до ощущения, которое характеризуют как «сосет под ложечкой».
• Исчезает при насыщении: физиологический голод исчезает только после еды или может притупиться после сладкого чая.
• Для удовлетворения физиологического голода необходимо сочетание всех структурных элементов пищи: утешительная еда не помогает насытить организм.
• Если прием пищи был связан с физиологическим голодом, то после еды наступает явственное чувство пищевого удовлетворения.
Эмоциональный голод
• Характеризуется внезапностью наступления, чаще всего он возникает на фоне эмоциональных переживаний, стресса или угнетенного настроения.
• Не связан со временем приема пищи, можно захотеть утешительной еды даже после плотной трапезы или поздним вечером.
• Не проходит при насыщении, как мы говорили выше, пока идет переживание эмоций, то утешительная еда будет выступать в роли психотерапевта, и она будет потребляться до тех пор, пока не возникнет ощущение дискомфорта на уровне желудка.
• Требует определенных видов пищи – утешительной еды, для каждого – своей.
• Удовлетворение эмоционального голода утешительной едой порождает чувство вины: через некоторое время, когда эмоции приглушаются, наступает понимание того, что произошел пищевой срыв.
Эмоциональный голод характеризуется цикличностью: эмоции – пищевой срыв – чувство вины. Разрушить эту схему может только отделение эмоционального голода от физиологического и развитие компетенций, которые позволяют управлять своим эмоциональным состоянием.
Семь правил приема пищи
Встав из-за стола голодным – вы наелись.
Если вы встаете, наевшись – вы переели.
Если вы встаете, переевши – вы отравились.
В культуре некоторых народов сохраняются и передаются традиции правильного питания: например, жители Окинавы обозначают выражением «хара хати бу», что не стоит наедаться досыта, а стоит утолить голод лишь на 80 %.
Также мне нравится принцип аюрведы, касающийся приема пищи: «Жидкое ешь, а твердое пей», т. е. пища должна тщательно пережевываться, пропитываться пищеварительными ферментами уже в ротовой полости, что даст более быстрое насыщение меньшим количеством еды.
Мы с вами разберем 7 правил приема пищи, соблюдение которых позволит избежать зависимости от еды и быстрее восстановить врожденную систему приема пищи.
Итак, 7 правил:
1. Осознанность.
2. Присутствие.
3. Паузы.
4. Отсутствие запретов.
5. Планирование, доступность.
6. Интуитивные порции.
7. Монопродукты.
Правило 1. Осознанность. Часто ли вы принимаете пищу и одновременно делаете какое-то дело – например, читаете, смотрите телевизор или с кем-то общаетесь? Я уверен, что подавляющее большинство – кто-то реже, а кто-то чаще – именно так и поступают. Отмечали ли вы, что, съев порцию и параллельно чем-то занимаясь, вы плохо помните вкус пищи, сами не заметили, как прошла трапеза и у вас нет полного удовольствия от еды, хотя она могла быть очень даже вкусной? Люди, которые едят «фоном», меньше получают удовольствия и съедают, как правило, больший объем пищи.
В исследованиях, проведенных в США (Университет Бригама Янга и Университет штата Колорадо), выяснили, что испытуемые, которые не слышали звука пережевывания пищи, съедали в среднем на 25 % больше, чем те, кто этот звук слышал.
Давайте разберем, что значит осознанность в приеме пищи. Достаточно ли только чувствовать вкус еды? Осознанность более многогранное понятие, она включает в себя все пять чувств человека. Употребляя пищу, обращайте внимание на то, как она выглядит, как пахнет, какие тактильные ощущения у вас возникают при взаимодействии с ней, какие звуки возникают при пережевывании, и, конечно, наслаждайтесь вкусом. Возможно ли все это отмечать, занимаясь в то же время еще чем-то? Конечно же нет.
Для тренировки осознанного подхода в употреблении пищи в первое время необходимо создавать камерную обстановку, т. е. принимать пищу в таком месте, где сведены к минимуму все отвлекающие стимулы. Забудьте про телевизор и телефон во время трапезы; все время, которое вы кушаете, должно быть посвящено исключительно той еде, которая лежит у вас на тарелке.
Другим из главных элементов осознанного употребления пищи будет тщательное пережевывание: жуйте медленно, делайте не менее 20 жевательных движений на каждый кусочек пищи. Помните, что пищеварение начинается в ротовой полости, дайте организму прочувствовать ту пищу, которую собираетесь проглотить, и сами внимательно прислушивайтесь к этим ощущениям. Часто бывает так, что еда выглядит и пахнет аппетитно и даже первые секунды во рту вызывает приятные ощущения, но стоит ее начать тщательно пережевывать, как появляется неприятное ощущение, которое говорит нам, что это не та еда, которая в данный момент нужна организму. Привыкнув быстро «глотать» пищу, мы пропускаем этот сигнал, который подает нам наше тело. В результате мы напихиваем в себя еды, которая сейчас не нужна, соответственно, не испытываем чувства полного удовлетворения и насыщения и продолжаем поиск того, чем еще можно было бы перекусить.
Правило 2. Присутствие. Присутствие и осознанность переплетаются между собой, и иногда трудно провести между ними разделительную линию. В понятие «осознанность» я вкладываю ощущения, идущие от всех органов чувств, тогда как понятие «присутствие» включает в себя все, что касается рациональной стороны, т. е. наши мысли по поводу производимого действия.
Мы уже говорили, что во время трапезы не должно быть отвлекающих моментов – телевизора, телефона, радио, опять же прием пищи лучше запланировать не на людном фуд-корте, а в тихой обстановке, где ничто не будет оттягивать внимание. Но оказывается, недостаточно просто сосредоточиться на органах чувств – необходимо думать о принимаемой пище. Мысли должны быть сосредоточены на еде, помогать осознавать ощущения в теле, ну а если вы это уже освоили, то можете мысленно благодарить Природу, Высший Разум, людей и другие силы, которые поучаствовали в том, что вы сейчас наслаждаетесь данным блюдом.
Чтобы мысли помогали распознавать ощущения, задавайте себе вопросы:
• Какой голод я испытываю: эмоциональный или физиологический?
• Испытываю ли я сейчас жажду?
• Насколько я сейчас голоден?
• Какие из продуктов могут удовлетворить мой голод?
• Насколько я насытился?
Задав вопрос, постарайтесь осознать ощущения и оцифровать их, используя шкалу голода/сытости, шкалу потребности и шкалу пищевой удовлетворенности.
Правило 3. Паузы. Осознанность и присутствие можно проявить только в одном случае – если вы никуда не спешите и у вас есть достаточно времени на еду. Паузы между порциями еды – это необходимое условие для восстановления внутренней системы регуляции пищевого поведения.
Сознательно делайте перерыв в несколько секунд, когда принимаете пищу, – это и есть то время, которое необходимо для осознания своих ощущений, и время, чтобы задать себе нужные вопросы. Да, на первом этапе это будет непривычно, но вы уже сделали свой выбор работать с собственным весом, сделать его комфортным для себя, и паузы между приемами пищи – это одно из основных слагаемых успеха.