Правило 4. Отсутствие запретов. Очень важный пункт для того, чтобы еда перестала быть врагом, а стала другом и помощником в жизни. Еда сама по себе нейтральна, и только наше отношение делает ее для нас желанной, а иногда сверхжеланной. Если вы хотите постоянно думать о каком-нибудь виде пищи, то запретите его себе и выдавайте небольшими порциями исключительно по праздникам или как награду за достижения, тогда он станет для вас идолом, к которому будут устремлены все ваши мысли и желания.
Современный человек с избыточным весом и большим опытом борьбы с ним прекрасно знает, что много сладкого нельзя, что много жирного нельзя, и старается придерживаться данных правил. Любой запрет, как мы говорили не раз, порождает внутреннее напряжение, это напряжение с каждым днем растет и рано или поздно обязательно достигает своего предела, что проявляется пищевым срывом, т. е. перееданием запретного продукта. Такой пищевой срыв с лихвой перекрывает те калории, которые вы недополучили, держа себя в ежовых рукавицах. И это мы еще не говорим о чувстве вины, которое следует за пищевым срывом, и о повышенной агрессивности и раздражительности, которые неотступно сопровождают человека, пока он живет запретами.
Я уверен, что у вас теперь появилось понимание того, что пищевых запретов быть не должно. И обычно, когда такое понимание появляется, возникает шальная мысль: неужели можно кушать все в неограниченных количествах? Этот вопрос мне задает практически каждый человек, который старается принять эту идею. Да, можно кушать все! Здорово, не правда ли? Однако, дорогие мои, мы должны помнить, что наше пищевое поведение отныне переходит в другую плоскость: прием пищи мы осуществляем при наличии физиологического голода (шкала голода), выбор продуктов осуществляем, ориентируясь на потребность организма (шкала потребности), заканчиваем трапезу при первых сигналах сытости (шкала сытости и шкала пищевого удовлетворения). И даже ориентируясь на эти шкалы, мы соблюдаем 7 правил приема пищи.
Когда эта система рационального питания станет частью вашей жизни, то придет понимание, которое уже будет опираться на ваш внутренний опыт, подсказывающий, что каждому продукту есть свое время и место. Та же шоколадка или газированный сладкий напиток станет прекрасным подспорьем, когда надо быстро восстановить энергетический баланс организма после долгой нагрузки, но газировка в кинозале за просмотром фильма будет совершенно лишней и плавно перейдет в «неприкосновенный запас» организма.
Во время тренингов или консультаций всегда всплывает такой вопрос: а что делать с уже сформированными запретами? У каждого, кто пытался скорректировать вес жесткими ограничениями, есть список еды, которую он себе запрещает и которую чем больше запрещает, тем больше хочет. Мы с вами разбирались, что для начала необходимо выписать все продукты, которые вы очень любите и запрещаете себе. У вас появится список вашей индивидуальной любимой еды. Возьмите из него первую позицию, закупите данного продукта намного больше того количества, которое сможете съесть за один раз. Если это пакетированная еда, например, чипсы, то высыпьте несколько пакетов в одну большую тарелку и приступите к трапезе, ешьте до тех пор, пока не почувствуете, что хватит. Обращаю ваше внимание: есть такие продукты необходимо небольшими порциями, следуя правилам осознанности и присутствия. Только когда вы два, а то и пять раз подойдете к прежде запретной еде и поймете, что она сейчас доступна, что ощущения организма от ее приема не самые лучшие, – только в этом случае можно развеять ореол «запрета и притяжения». Правило работы со списком следующее: проработали один продукт из списка – взялись за второй и так далее, пока список не закончится.
Научившись чувствовать ответ организма на ту или иную пищу, вы сможете настроить врожденную систему регуляции веса, но этого не добиться, пока организму мешает непреодолимое желание какого-то продукта, сформированное запретом.
Поэтому стоит несколько раз его переесть, чтобы уже никогда потом не возвращаться к такой модели поведения. Бонусом вы получите прекрасное эмоциональное состояние и избавитесь от злобно-тоскливого настроения, вызванного запретами диеты.
Правило 5. Планирование и доступность. Мы уже касались темы доступности еды, это один из базовых постулатов: так как при ощущении легкого голода необходимо начать прием пищи, то эта пища должна быть в доступности. Если вы оставите свой прежний режим питания – кофе утром, перекус днем и огромный ужин на ночь, – то в этом случае вам не поможет снизить вес ни одна система питания.
Позаботьтесь о себе, продумайте, где можно поесть, чтобы вас не отвлекали от приема пищи. Если вы знаете, что там, где вы работаете или будете находиться днем, такого места нет, планируйте и берите еду с собой.
Невозможно дать один рецепт на все случаи жизни, у каждого своя ситуация, но результат должен быть один: появилось чувство легкого голода – необходимо его утолить в месте, где вас не будут отвлекать. Начните любить себя по-настоящему, и тогда у вас не возникнет вопросов, как и где вы будете кушать. Если для того, чтобы снизить вес до физиологической нормы, придется носить еду с собой – носите, и это будет правильно.
Правило 6. Интуитивные порции. Я уже предлагал вашему вниманию пример с пакетом чипсов или семечек: когда он оказывается в руках, очень трудно остановиться и отложить его в сторону. Обычно такая порционная еда съедается за один раз. То же самое бывает и с другими видами пищи: трудно оставить порцию того же супа или второго полусъеденной. Причин такому поведению может быть множество, начиная от привитого с детства бабушкой и мамой правила доедать все, что лежит на тарелке, до обыкновенной бережливости, когда выкинуть часть еды рука не поднимается и приходится доедать через силу. Однако если вы выкинете еду, которую уже не хотите, то этот поступок принесет вам больше здоровья, душевного комфорта и энергии, чем если через силу доедите ее до последней крошки.
Поэтому, чтобы избежать внутреннего дискомфорта, когда приходится выкидывать еду, ориентируйтесь в своих приемах пищи на небольшие (интуитивные) порции. Съели небольшое количество пищи, сделали паузу, если голод не прошел – смело берите добавку.
Правило 7. Монопродукты. Это правило может максимально облегчить восстановление внутренней системы отношения к еде. У нас у всех есть любимые блюда, иногда желание скушать борщ или салат цезарь исходит не из чувства физиологического голода, а из наших пищевых пристрастий. Поэтому на первых этапах, когда навык чувствовать потребности своего тела еще не сформирован, я советую отказаться от любых блюд, где сочетается более двух продуктов. Да, это значит, что нужно отказаться на какое-то время от салатов, супов и сложных вторых блюд, т. е. в принципе от всего того, что мы привыкли потреблять в пищу. Это нужно сделать для того, чтобы вы не спрашивали свой организм, хочет ли он цезарь или селедку под шубой, а ориентировались на конкретный продукт, будь то отварная курица или слабосоленая сельдь.
Ориентация на простые продукты, понятные организму, позволит вам быстрее начать осознавать его потребности. Пищевые привычки и пристрастия, связанные с теми или иными блюдами, большое количество приправ – все это затрудняет понимание базовой потребности тела.
Здесь же хочу обратить ваше внимание на такой параметр продукта, как качество. Отдавайте предпочтение продуктам, в которых вы уверены. При прочих равных овощи, выращиваемые в деревне у бабушки, будут многократно выигрывать по свои качественным характеристикам у овощей, которые выращиваются в производственных масштабах.
Поговорив о голоде, предлагаю перейти к противоположному полюсу – сытости.
Если после еды вы полны сил, немного расслаблены, вам легко и хорошо, и вы готовы менять мир в лучшую сторону, значит, вы все сделали правильно. Еда зарядила вас созидательной энергией.
Давайте рассмотрим другие варианты.
После еды у вас осталось ощущение физиологического голода. Это ощущение подсказывает вам, что вы съели не те продукты, организм не получил необходимое ему в текущей ситуации сочетание белков, жиров, углеводов, микро-, макроэлементов, витаминов. У организма осталась потребность в чем-то, чего не хватало в принятой пище. Именно об этом вам сигнализирует оставшееся ощущение голода, которое может сохраняться даже после плотной трапезы. В таком случае необходимо обратить внимание на работу со шкалой потребности: научившись работать с ней, вы будете насыщаться быстро минимальным количеством еды.
После приема пищи у вас появляется ощущение полного, набитого живота, и вы опять клянете себя за то, что переели. Эта ситуация указывает на то, что необходимо вернуться к базовому инструменту – шкале голода, так как, всего скорее, вы начали есть в состоянии выраженного голода и просто не смогли остановиться на нужном уровне сытости.
Но иногда причина, по которой можно встать из-за стола с чересчур набитым животом, – это пренебрежение правилами питания. Переключив свое внимание на собеседника, смартфон или другой информационный шум, невозможно одновременно отслеживать свои ощущения – и происходит переедание. Такое случается часто, когда делаются первые шаги.
Именно ощущение, которое вы испытываете после еды, и является тем самым путеводным маяком, который указывает, в каком направлении вы должны двигаться.
Ощущения, которые мы испытываем, – это обратная связь, которую дает нам наш организм. Если ощущения позитивные, нам комфортно, то мы все делаем правильно, если же нам плохо, дискомфортно, то, значит, на пути восстановления врожденной системы отношения к еде мы где-то оступились. Обратная связь, осознание своего положения в заданных координатах – это всегда благо. Только понимая, где вы находитесь, вы можете исправить курс. Помните, что если вы несколько десятков лет питались по одной схеме, то вам не перестроить свой режим питания за один день. Только позитивный настрой поможет достичь цели, а не укоры в свою сторону и сосредоточение на ошибках.