Шкала потребности
Каждый момент жизни уникален. Активность человека, а следовательно, энергетические затраты на ее совершение и, соответственно, затраты ресурсов, которые обеспечивают работу нашего организма, зависят от конкретной ситуации.
Многие системы питания, диеты ориентированы на некую гипотетическую норму калорий, которые человек должен тратить в день, и выводят отсюда примерное количество тех или иных продуктов, которые должен съедать человек, чтобы худеть. Давайте представим одного и того же человека в двух ситуациях:
Ситуация 1. Человек лежит на диване и смотрит телевизор. И так целый день.
Ситуация 2. Этот же человек отправился с друзьями гулять в парк, кататься с горок и пр. Вышел утром и вернулся только вечером.
Не странно ли, что, согласно диете, этот гипотетический человек в первом и во втором случае должен ориентироваться на одинаковое количество калорий? Еще более странно, что продукты, которые полагается съесть этому человеку, в обеих ситуациях одни и те же.
Итак, мы уже рассмотрели шкалу голода/сытости и приняли для себя, что сигналом к приему пищи будет ощущение физиологического голода, поэтому предлагаю перейти к ответу на следующий вопрос: как выбрать продукт под потребность текущего момента?
Наш организм способен ощущениями сигнализировать нам не только о состоянии дефицита энергии, но и о том, какие элементы (белки, жиры, углеводы, витамины и пр.) он хочет получить в настоящий момент.
Я уверен, что у каждого, кто читает эту книгу, было состояние, когда хотелось съесть что-нибудь, но это «что-нибудь» не конкретизировалось в продукт, и вы могли перепробовать всю еду, находящуюся в доступности, но желание так и не пропадало. Это самое ощущение как раз и подсказывало нам, что в организме не хватает какого-то элемента (витамина, минерала и пр.). Именно этот дефицит и вызывал хаотическую поисковую пищевую активность. Более отчетливо это может проявляться у женщин в период беременности, когда природа многократно усиливает потребности организма и, соответственно, тягу к тому или иному продукту в текущий момент. Это природный механизм, который необходим, чтобы рождались здоровые и полноценные дети.
Я не призываю всех, кто хочет похудеть, беременеть, я призываю использовать этот механизм осознанно, именно он подсказывает о дефиците тех или иных элементов в организме. Для перевода этих ощущений на рациональный уровень я предлагаю использовать шкалу потребности.
Шкала потребности ориентирована на наши природные инстинкты, которые заложены в нас на генетическом уровне, поэтому для более эффективной работы с данной шкалой необходимо задействовать правое, интуитивное, или, можно еще сказать, эмоциональное, полушарие. Именно поэтому шкала представлена в виде ОБРАЗОВ. Вы можете найти свой образ или ориентироваться на обычную шкалу от 1 до 5.
1. Нет желания. Когда вы видите, осязаете продукт или думаете о нем и у вас не откликается тело, т. е. не появляется ощущений в области желудка, нет внутренней тяги к этому продукту, это говорит о том, что данный продукт вам не нужен в текущий момент времени. Отдельно хочу выделить эмоцию отвращения: если она появляется, то это говорит о глубоком неприятии данного продукта, ваше тело или разум считают, что он может нанести вред организму. Тело может не принимать определенную пищу, если в прошлом вы отравились ею. Разум может реагировать негативными эмоциями, если в системе мировоззрения за определенными продуктами закреплен ярлык «опасно» или «ядовито», такая реакция со стороны нашего сознания часто наблюдается у пациентов с орторексией.
2. Скорее нет желания. Часто бывает так, что вы смотрите на продукт и начинаете сомневаться: вроде и можно было бы его съесть, никаких негативных ощущений он не вызывает… Но такая ситуация говорит лишь об одном: большого желания и тяги к данному продукту вы не испытываете, поэтому отнесем его к пункту «скорее нет желания» и пропустим в своем рационе на текущий момент.
3. Нейтрально. Есть такие продукты, на которых взгляд долго не задерживается. Тогда зачем их брать, если они находят лишь слабый отклик внутри? Пропустите их сейчас.
4. Скорее есть желание. Через некоторое время вы научитесь осознавать физиологическую потребность своего тела: в какие-то моменты вам захочется мясных продуктов, а иногда будет достаточно углеводной пищи или просто необходимо съесть несколько овощей – и вы сыты. Как сделать этот выбор, вам и подсказывает тело, чувствуйте свои ощущения и следуйте им.
5. Полезно. Редко, но у каждого в жизни было так, что мысли крутились вокруг совершенно определенного продукта, вам неудержимо хотелось именно его или вы в какой-то момент своей жизни вдруг начинали съедать чего-то больше, чем обычно. Это прекрасно, это значит, что в том, о чем вы думаете или что съедаете в большем, чем обычно, количестве, находятся важные и нужные элементы, которые необходимы вам сейчас.
Перед тем как положить что-то себе в тарелку, посмотрите на доступные продукты и спросите себя: а что я действительно хочу? Оцените каждый доступный продукт по 5-балльной шкале потребности и из всего набора оставьте только ту еду, которая по данной шкале получила в вашем внутреннем пространстве наивысший балл (4 и 5). Именно эта пища сможет утолить ваш текущий физиологический голод максимально быстро минимальными порциями.
Хочу отметить, что организму необходимы все пищевые элементы. Не стоит, ориентируясь на непонятные диеты, специально исключать из рациона, например, жиры или углеводы. Организму нужны и жиры, и углеводы, и белки, он подскажет вам свою потребность посредством ощущения физиологического голода и внутренней тяги к определенным продуктам. Давайте кратко рассмотрим роль питательных веществ, а именно что будет при избытке и недостатке того или иного компонента пищи.
Белки (протеины) – органические вещества, состоящие из аминокислот. В организме человека присутствуют 22 аминокислоты, 13 из них организм в состоянии создавать сам (заменимые аминокислоты), а 9 должны поступать с пищей (незаменимые аминокислоты). Белки являются материалом для построения клеток организма, ферментов, гормонов. Белки также являются источником энергии, при окислении 1 г белков выделяется 4 ккал.
Белки бывают растительного происхождения (орехи, соевые продукты, гречка, спаржа и пр.) и животного (яйца, молоко, мясо, птица и пр.). Заметим, что белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и усваиваются организмом на 93–96 %. В белках растительного происхождения имеется дефицит незаменимых аминокислот, к тому же усвоение таких белков организмом находится на уровне 62–80 %.
Недостаток белков приводит к мышечной дистрофии, впоследствии к анорексии, ускоряется старение организма, снижается иммунитет. Недостаток белков влияет на все системы организма, так как они не могут своевременно обновляться и их функциональность страдает.
Избыток белков снижает иммунитет, способствует развитию атеросклероза. Кроме того, недавние исследования показали, что при избыточном потреблении белка страдают почки, а избыток белка после небольшой голодовки может привести к острой травме печени.
Физиологическая суточная потребность в белке (для взрослых) – от 65 до 117 г для мужчин и от 58 до 87 г для женщин. Потребность организма в белковой пище возрастает при физической работе, занятиях спортом, в период выздоровления и реабилитации.
«Высокопротеиновая диета может спровоцировать развитие рака, и она, безусловно, является причиной ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Я против белковых диет – диеты Аткинса, диеты Дюкана».
Вальтер Лонго, директор Института долголетия при Университете Южной Калифорнии
Жиры (триглицериды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, основной источник энергии, также являются важным элементом клеточных мембран, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам (А, D, Е и пр.). При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал.
Жиры тоже можно разделить на два вида: животного и растительного происхождения. Избыточное потребление жиров животного происхождения (насыщенные жирные кислоты) увеличивает риск развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Недостаток жиров сказывается на функционировании всех систем организма, так как каждая клетка в своем составе содержит молекулы жира. Именно поэтому при недостатке, особенно незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, можно наблюдать заболевания кожи, выпадение волос, задержку роста и гормонального развития.
Избыток жиров приводит не только к ожирению, но и к поражению печени (стеатоз), атеросклерозу, эндокринным заболеваниям.
Физиологическая суточная потребность в жирах (для взрослых) – от 70 до 154 г для мужчин и от 60 до 102 г для женщин.
Углеводы (сахара) – органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Неотъемлемый компонент клеток и источник энергии для нашего организма. При окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.
Уменьшение запаса гликогена (углеводов) в организме приводит к упадку сил и к различным заболеваниям. Поддержать физиологический запас гликогена в организме особенно важно после напряженной и длительной тренировки, когда его ресурс в печени и мышцах потрачен.
Избыток углеводов приводит к образованию жировой ткани, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и другим заболеваниям.
Избегайте искусственных подсластителей: хоть они и содержат ноль калорий и в 600 раз слаще сахара, но активируют центры аппетита, что заставляет нас больше есть. Есть исследования, которые доказывают, что сахарозаменители увеличивают на 30 % калорийность рациона. Этот эффект связывают с тем, что при попытке интегрировать показатели «сладость» и «калорийность пищи» мозг видит дисбаланс и добирает неполученные калории другой пищей. Также у сахарозаменителей обнаружены такие эффекты, как способность вызывать бессонницу и гиперреактивность.