Физиологическая суточная потребность в углеводах (для взрослых) – от 257 до 586 г (50–60 % от энергетической суточной потребности).
Клетчатка (пищевые волокна) – неусвояемые углеводы, она не может быть переварена пищеварительными ферментами, но перерабатывается полезной микрофлорой кишечника.
Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки, так как она повышает чувство насыщения, способствует выведению из организма холестерина и токсинов, нормализует кишечную микрофлору.
Физиологическая суточная потребность в клетчатке (для взрослых) – 20 г.
Витамины – это микронутриенты, которые участвуют в регуляции и ферментативном обеспечении большинства процессов, происходящих в организме.
Минеральные вещества – неорганические соединения, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма.
Еще раз повторюсь: недостаток витаминов или минеральных веществ проявляется ощущением «чего-то хочется съесть», которое у большинства размыто и не оформлено в отчетливое желание конкретного продукта. Курс поливитаминов с минералами необходимо пропить любому, кто начинает работать со своим лишним весом.
Разберем здесь еще два понятия – калорийность и энергетическая плотность продукта.
Калорийность – это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта.
Расход энергии человеком зависит от следующих факторов:
• выполняемая работа,
• физическая активность,
• пол, возраст,
• географическая широта (холодный либо жаркий климат).
Думаю, исходя даже из этой минимальной информации очевидно, что ориентироваться на предписанные диетой стандартные 1500–1800 ккал бессмысленно: ни одна диета не учтет все нюансы прожитого вами дня.
Диету вы должны заменить внутренним осознанием потребностей своего организма и пониманием, что вы ему можете дать и в каком количестве. Итогом вашей работы по осознанию потребностей организма должен стать индивидуальный и неповторимый рацион, который вы подбираете себе исходя из текущих ваших энергозатрат.
Энергетическая плотность – соотношение калорий к массе блюда.
Австралийские ученые обнаружили, что блюда с низкой энергетической плотностью (например, овощной салат с курицей) насыщают быстрее и дают более длительное чувство насыщения, чем блюда с высокой энергетической плотностью (например, шоколад).
Читателю может показаться странным, что в главе, которая призывает задуматься и начать осознавать потребность организма, я привожу нормы, определения и даже какие-то правила питания. Нет, я не изменил своей концепции, осознание потребности организма – это основной ориентир для выбора продукта питания. Но я считаю, что понимание потребности тела и высокая осведомленность в диетологии дополняют друг друга, происходит не просто суммирование, а умножение эффектов. Поэтому читайте и изучайте правильные книги, информация в которых подтверждена исследованиями.
Расскажу вам об одном диетологическом эксперименте, который проходил в 1928 году и результаты которого дали важную информацию для понимания правильного пищевого поведения человека.
Для этого эксперимента были отобраны дети в возрасте отнятия от груди (от 6 до 11 месяцев), которые ничего, кроме материнского молока, не пробовали, т. е. у них не было навязанных семейных пищевых привычек и социальных пищевых стереотипов. Эти дети наблюдались в течение 6 лет.
Питание в этом эксперименте включало продукты, которые полностью могли бы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Продукты всегда подавались свежими (полуфабрикаты отсутствовали), с минимальной термической обработкой и не шли в сочетаниях. Все предлагаемые детям продукты готовились без соли и приправ, это обеспечивало чистоту выбора продукта ради его пищевой ценности. Соль стояла на столе отдельно.
Список продуктов был следующим:
Еда детям, участвующим в эксперименте, не предлагалась ни словами, ни жестами. Ребенок мог подойти к столу в любое время: если он проявлял интерес к какой-то еде, нянечка ему подавала, и ребенок мог съесть, а мог отказаться и попросить другую еду. Количество еды ребенок также выбирал самостоятельно.
В такой искусственно созданной среде, где продукты были всегда в доступности, в пищевом поведении детей не было замечено никаких отклонений, скорее наоборот, дети, прислушиваясь к себе, могли создавать оптимальный рацион питания. Ни у кого из маленьких участников эксперимента не было запоров, слабительные не использовались ни разу. Простудные заболевания проходили в легкой форме максимум за три дня. Наблюдение за детьми позволило выделить закономерности аппетита: например, за 24–48 часов до появления первых признаков вирусного заболевания аппетит пропадал и появлялся за 12–24 часа до того, как признаки простудной инфекции шли на спад. Интерес исследователей вызвал и сам выбор продуктов: в процессе выздоровления съедалось необычно большое количество говядины, моркови и свеклы.
Если говорить о здоровье, то отдельно стоит остановиться на состоянии детей на начало эксперимента. Из 15 участников четверо имели дефицит массы тела, так как плохо питались, а у пятерых был диагностирован рахит. Спустя некоторое время при таком питании результаты регулярных медицинских осмотров показали, что недостаток массы тела восполнился, а рахит уже не диагностировался, так как анализы крови, мочи и рентгенограммы фиксировали оптимальные для этого возраста значения.
Выводов по проведенному эксперименту было сделано много, но нас интересуют только отдельные нюансы пищевого поведения его участников.
Все участники не имели социальных стереотипов приема пищи и поэтому могли ориентироваться только на ощущения своего тела. Тело подсказывало им, когда начать прием пищи, какие продукты могут удовлетворить потребность организма на текущий момент максимально быстро и когда стоит прекратить прием пищи.
Как вы уже догадались, «Врожденная система стройности» ориентирована на восстановление связи нашего тела с сознанием. Только тогда, когда еда станет приносить пищевое удовлетворение, а не использоваться в психотерапевтических целях, только тогда, когда началом приема пищи, выбором продуктов и моментом, когда стоит остановиться, будут руководить ощущения нашего тела, – только в этом случае вес стабилизируется на уровне нашей физиологической нормы.
Шкала пищевого удовлетворения
У этой шкалы говорящее название. Еда должна приносить удовлетворение – как физиологическое, так и эмоциональное.
Эту шкалу я использую только в определенных случаях, когда еда очень глубоко интегрирована в эмоциональную сферу и простые продукты перестали приносить удовольствие, что ощущается неким дискомфортом на эмоциональном уровне. Здесь мы имеем дело с глобальным доминированием социальных привычек над базовыми потребностями тела.
В этом случае необходимо поработать с осознанием того, что еда – это не какой-то изысканный салат или блюдо от шеф-повара, что оформление еды – это далеко не первый критерий выбора, что еда, приготовленная дома, может быть во много раз качественнее той, которую подают даже в самых лучших ресторанах. Научиться получать удовольствие от простой еды, чувствовать, как она питает тело, как дает энергию, – с этого и начинается удовлетворенность от приема пищи.
Шкалу пищевого удовлетворения я представляю в виде 5-балльной оценки своего эмоционального статуса после еды, где 1 – эмоциональный дискомфорт, а 5 – полная эмоциональная удовлетворенность. Если на уровне тела мы чувствуем сытость (оценка по шкале голода/сытости), а на уровне эмоций – дискомфорт, то эта разница свидетельствует о чрезмерных социальных стереотипах в питании.
Несколько слов о воде
Вода является важным элементом питания: как всем известно, тело на две трети состоит из воды. Недостаток воды более опасен, чем недостаток пищи, так как потеря организмом 15 % воды приводит к смерти.
Человек на 75 % состоит из воды, причем:
• кровь состоит из воды на 92 %,
• мозг – на 75 %,
• кости – на 22 %.
Сколько стоит пить воды? Этот вопрос часто поднимается и на тренингах, и на консультациях. Кто-то меряет необходимое количество стаканами, кто-то литрами, а кто-то миллилитрами на килограмм веса.
Для меня вопрос о воде достаточно прозаичен: если воды не хватает в организме, то организм сигнализирует об этом недостатке чувством жажды. Почувствовали желание выпить воды – пейте на здоровье. Единственное, чего не стоит делать, это менять воду на чай, кофе или, что еще хуже, на газированные напитки.
Однако стоит отметить, что у людей с избыточным весом есть разрыв между сигналами тела и восприятием этих сигналов сознанием, именно поэтому жажду могут путать с ощущением голода. Это не страшно, стоит только начать прислушиваться к телу, и через некоторое время любой человек сможет четко отличать сигнал «жажда» от сигнала «голод».
Опять же часто встречаю убежденность, что большое количество выпитой воды полезно и помогает снизить вес.
Полезен ли переизбыток воды организму? Уже в самом вопросе звучит мысль, что любой переизбыток вреден. Большое количество воды приводит к отекам, увеличению общего объема циркулирующей крови, а это, в свою очередь, – к повышению давления и ненужной нагрузке на сердце. Избыток воды дополнительно нагружает мочевыделительную систему, которая вынуждена убирать ненужную воду из организма.
Что касается способности воды снижать массу тела, то, действительно, это имеет место. Было проведено исследование, которое показало, что адекватное потребление питьевой воды может способствовать дополнительной потере веса. Регулярное потребление 10 мл на килограмм веса холодной воды может привести к потере массы тела на 1,2 кг в год. Обратите внимание, что в этом наблюдении участники всего лишь принимали воду по потребности. В другом исследовании участникам, сидящим на гипокалорийной диете, давали перед каждым приемом пищи выпивать по пол-литра воды, и в результате за 12 недель они похудели на 44 % больше, чем участники, которые использовали стандартный питьевой режим. Этот эффект достигается главным образом за счет увеличения расхода энергии в состоянии покоя, когда организм запускает механизмы, позволяющие избавиться от переизбытка воды.