Если вы хотите сохранить здоровье, восстановить внутренние механизмы управления пищевым поведением, то только ориентация на потребность тела поможет вам в этом. Любые экстремальные процедуры, любой переизбыток еще больше нарушает связь «сознание – тело», что в среднесрочной и долгосрочной перспективе будет способствовать возвращению к прежнему избыточному весу.
Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).
Изучите основные инструменты, которые помогут вам настроить свое пищевое поведение:
• шкала голода/сытости,
• шкала потребности.
Внимательно ознакомьтесь с таблицей, которая приведена в разделе «Психотерапевтический дневник питания».
Шкалы, которые интегрированы в алгоритм Психотерапевтического дневника питания, являются «путеводной звездой», которая указывает путь к цели, т. е. к снижению веса. Теперь перед тем, как кушать, вы должны заполнить этот дневник. Это займет на начальном этапе минуты три, а когда вы немного потренируетесь, то на заполнение краткого алгоритма психотерапевтического дневника будет уходить меньше минуты. Подумайте: всего несколько секунд вашего времени перед каждым приемом пищи – и ваш вес снизится до своей физиологической нормы, достигнутые результаты будут удерживаться, и вы при этом не ограничиваете себя в выборе продуктов питания.
Глава 7Физическая активность и снижение веса
Для того чтобы быть здоровым, нужны: холод, голод и движение! А вся цивилизация стремится к теплу, сытости и покою.
Физическая нагрузка – это катализатор снижения массы тела. Опять же, заметьте, я не говорю о спорте, под словосочетанием «физическая нагрузка» я имею в виду любую физическую активность.
Можно ли похудеть без физических нагрузок? Конечно, похудеть можно и без физической активности, но это будет в несколько раз дольше, к тому же если вы хотите выглядеть после снижения веса свежим и подтянутым, то спортивные упражнения должны присутствовать в вашей жизни. Физическая активность способствует снижению веса, его удержанию, появлению красивых форм, улучшению самочувствия и здоровья в целом. И самое главное, физическая активность способствует увеличению продолжительности жизни и сохраняет качество жизни.
Восьмилетнее исследование показало, что пациенты с диабетом, которые гуляли два и более часа в день, уменьшили риск преждевременной смерти на 39 % и сердечно-сосудистые заболевания на 34 % по сравнению с пациентами, которые вели малоподвижный образ жизни.
Gregg E. W. et al. Relationship of Walking to Mortality among US Adults with Diabetes // Archives of Internal Medicine. 2003. Vol. 163. No. 12. P. 1440–1447.
Можно ли похудеть, только занимаясь спортом? Правда такова, что физическая активность без нормализации питания не поможет вам снизить вес или же эффект будет кратковременным.
Когда я упоминаю физическую активность, какая картинка возникает перед вашим внутренним взором? Спортзал, где через силу, обливаясь потом и все проклиная, необходимо делать упражнения? Или какие-то активные занятия, которые приятны телу, которые приносят удовольствие и которые хочется повторить через некоторое время?
Я уверен, вы догадались, что наш путь – второе. Нужна такая нагрузка, которая будет приносить вам радость, к которой у вас есть внутреннее стремление. Без внутреннего стремления, без желания испытать ощущение физической активности, без вдохновения после упражнений вы быстро свернете с намеченного пути обратно на диван. От упражнений нужно получать драйв, искать в них самоутверждение, именно эти ощущения будут поддерживать мотивацию к занятиям.
Опять же, если вы думаете, что с радостью несколько раз в неделю будете ходить на тренировку – сто́ит только найти какой-то волшебный вид спорта, то вы ошибаетесь. Наше тело всегда следует путем сбережения энергии, и тратить ее просто так оно не захочет, т. е. для того, чтобы получить свой внутренний драйв, придется каждый раз немного преодолевать себя – прийти и начать.
Как понять, какая физическая активность вам подходит? Для этого вспомните свои детские увлечения: кем вы себя представляли? За какой вид спорта вы болеете? Кем вы себя видите в своих мечтах: может, бойцом, а может, просветленным медитирующим человеком? Сейчас доступно практически все что угодно: нравится спортзал – пожалуйста, нравится заниматься на улице – есть огромное количество вариантов. Тренажеры, фитнес, танцы, йога, цигун, единоборства (бокс, карате, ушу и пр.), групповые виды спорта (футбол, волейбол и пр.), пейнтбол… Перечислять можно до бесконечности, все к вашим услугам.
Не откладывайте, составьте список тех видов физической активности, которые вас привлекают. Сделайте шаг навстречу своим мечтам и представлениям о себе. Запишите физическую активность, которая вам нравится или которой вы бы хотели попробовать заняться.
Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).
Найдите раздел «Дневник моей любимой физической активности» и напишите список всех видов активности, которые находят отклик у вас в душе.
Несколько простых советов о том, как не перегореть на старте.
1. Чувствуйте свое тело.
Если в вашей жизни давно не было физической активности, то и подходить к ней надо без фанатизма, любой вид активности необходимо интегрировать в свою жизнь, ориентируясь на ощущения собственного тела. Те, кто давно ходит в зал, занимаются для себя, получая от своих действий удовольствие, они не обращают внимания на окружающих. Зато новички часто выделяются из общей массы. Если вы видите человека, который делает что-то через силу, часто при этом не соблюдая основы техники, то, скорее всего, перед вами новичок в данном виде спорта. В результате он пропадает из зала через пару недель – и хорошо еще, если только потому, что перегорел, а не потому, что заработал себе травму.
Начиная заниматься, слушайте внимательно, что вам говорит тренер, и еще внимательнее прислушивайтесь к ощущениям в своем теле. Например, придя на йогу, вы на первом занятии, конечно, можете постараться закинуть ногу за голову, как это делают девушки, которые лет десять практикуют это направление, но боюсь, что вас в такой позе и увезут в травматологию. Поэтому, если вы уже минут через пятнадцать-двадцать понимаете, что настало переутомление, отойдите и отдохните, а потом снова вливайтесь в коллектив.
Всегда ориентируйтесь на ощущения: если вы испытываете боль – не терпите, снизьте интенсивность упражнения или вес, боль – это сигнал о том, что что-то пошло не так. Постепенно ваше тело адаптируется, связки укрепятся, мышцы придут в тонус, и если в начале своих тренировок вас хватало только на десять минут, то через месяц вы сможете осилить тридцать, а через два месяца – полноценную полуторачасовую тренировку. Только ориентация на ощущения в теле поможет вам пройти этот путь.
2. Ориентируйтесь на индивидуальную продолжительность тренировки.
Итак, во время тренировки необходимо ориентироваться на ощущения в теле: оптимально, если таким образом вы найдете подходящую интенсивность тренинга, которая позволит вам заниматься от 40 до 120 минут. За это время даже при малой и средней интенсивности физической нагрузки организм израсходует запас доступной энергии, который находится в гликогене и в виде свободной глюкозы крови, и перейдет на потребление энергии из жировой ткани. Обращаю внимание, что не стоит, особенно на первых тренировках, делать ставку на высокоинтенсивные занятия, которые непродолжительны по времени.
3. Будьте умеренны в количестве и интенсивности тренировок.
Самый простой и быстрый способ перегореть, т. е. потерять мотивацию и желание к занятиям, – это заниматься интенсивно и много. Если ваша профессиональная деятельность не связана со спортом, то не стоит каждый день по нескольку часов однотипно тренироваться. В таком режиме пройдет несколько месяцев, и вы уже не сможете заставить себя пойти на ваши когда-то обожаемые занятия. Поэтому двух-трех раз в неделю вполне достаточно. Но если вы хотите больше, то пусть это будут тренировки, которые задействуют разные группы мышц и идут с разной интенсивностью, а еще лучше – проходят в разных местах и с разными тренерами.
4. Придерживайтесь систематичности тренировок.
Я уже отмечал, что каждая тренировка – это небольшое преодоление себя, каждый раз необходимо найти внутри себя силу, чтобы собраться и пойти. Это легко сделать, когда у вас есть режим, и очень трудно, когда режима нет, и еще труднее, когда есть большие промежутки времени между вашими занятиями. Именно поэтому планируйте свою физическую активность.
5. Следите за своим пульсом.
Сжигание жира происходит только при определенном напряжении, которое можно отследить через частоту сердечных сокращений и которое индивидуально для каждого человека. Но прежде чем идти дальше и рассчитывать для себя необходимый жиросжигающий диапазон пульса, надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), т. е. ту границу, перешагивать которую не рекомендуется, так как это может серьезно навредить здоровью. Максимальная частота пульса определяется по формуле:
220 – возраст в годах = МЧП.
Так, максимальная частота пульса для 30-летнего человека будет равняться 190 ударам в минуту.
Для пожилых людей (60–75 лет) эта формула корректируется следующим образом:
200 – возраст в годах = МПЧ.
Соответственно, максимальная частота пульса для 70-летнего человека будет равняться 130 ударам в минуту.
Вернемся к пульсу, который позволяет нам сжигать максимальное количество калорий. Он составляет 60–80 % от максимальной частоты пульса. В нашем примере, где мы высчитали МЧП для 30-летнего человека, диапазон пульса, в котором будет максимально сжигаться жир, составит 114–152 удара в минуту. Считается, что именно при таком пульсе 50 % расходуемой энергии организм будет брать из жировых запасов; если пульс ниже данного диапазона, то и процент энергии, которая берется из жирового депо, снижается.