Отсюда можно сделать вывод, что если читать сидя, а не лежа, то калорий тратится больше, а если разговаривать по мобильному телефону и параллельно играть в компьютерную игрушку, то эффект суммируется. Шучу, конечно, но в каждой шутке есть доля шутки. Поэтому если есть возможность походить, а не лежать, то ходите, а если есть возможность пройтись быстро, то идите быстро. Это поможет вам в фоновом режиме тратить больше энергии.
Хочу обратить ваше внимание: образ жизни можно считать малоподвижным, если ежедневно делается меньше 10 000 шагов. Я лично был удивлен, когда купил себе фитнес-браслет и узнал, как мало я прохожу за день. Поэтому советую всем либо приобрести спортивный браслет, либо закачать соответствующее приложение на телефон. Только получая обратную связь, мы можем корректировать и настраивать свое поведение.
Давайте еще раз подытожим плюсы физической активности.
Помощь в снижении веса. Тренировки обеспечат вам дополнительные траты энергии из ваших резервов, что при правильном питании ускорит процесс снижения веса. Развитие мускулатуры, которое будет происходить при систематических занятиях, приводит к увеличенному потреблению энергии, так как мышцы – это основной орган, который требует питания, и чем больше мышц, тем больше организм тратит энергии.
Поддержание метаболизма. Если у вас в жизни были эпизоды голодовок или диет, которые сопровождались чувством физиологического голода, то с большой долей вероятности можно сказать, что ваш обмен веществ замедлился. Когда вы голодаете, чтобы снизить вес, ваш организм не догадывается, что вы таким образом решили постройнеть на пару-тройку килограммов, чтобы стать красивее, и запускает процессы, которые позволяли нашим предкам выживать в трудные и действительно голодные времена. Именно чувство физиологического голода изменяет наш обмен веществ, замедляя его. В литературе этот процесс называется метаболической адаптацией: наш организм в условиях недостатка энергии начинает тратить ее меньше на привычные действия.
Давайте представим жизненную ситуацию: девочка решила похудеть, ее тревожит пара лишних килограммов. Надо отдать должное этой девочке, она два-три раза в неделю ходит в спортзал и пробегает на беговой дорожке пять километров. И вот, чтобы быстрее достичь своей цели, она садится на диету, которая сопровождается чувством физиологического голода… Проходит неделя, вторая, может третья, наша девочка добивается желаемого веса, она рада, но давайте проанализируем, что произошло с ее организмом. Организм во время голодовки избавился как от жира, так и от мышц, которые не были задействованы при нагрузках, и поскольку наша героиня не прекращала пробегать свои пять километров, то организм в режиме дефицита калорий стал тратить на бег энергии меньше, чем тратил до диеты. После диетического эпизода наша героиня вернулась к своим обычным порциям, но если раньше они соответствовали ее расходу энергии, то сейчас, когда мышц меньше, да и энергии на привычные действия тратится меньше, с пищей стало поступать больше энергии, чем необходимо. Вся лишняя энергия плавно переходит в запас, и через несколько недель мы видим, что девочка не только вернула свои килограммы, но и набрала еще больший вес, чем был до диетического эпизода. И самое интересное: сколько бы она в будущем ни бегала по своей дорожке, это ей уже не поможет снизить массу тела.
Наверняка кто-то узнал себя в этой истории. Следующие вопросы напрашиваются сами собой: что в такой ситуации делать? Как привести обмен веществ к своей физиологической норме? Ответ очевиден: надо исключить любые диеты и, самое главное, опять начать заниматься физической активностью, но уже другой, при выполнении которой не включались механизмы метаболической адаптации. К примеру, нашей девочке можно посоветовать сойти с беговой дорожки и выбрать для занятий любой другой вид спорта: цигун, единоборства, волейбол и пр. Только изменение нагрузки поможет восстановить метаболизм до физиологического уровня.
Улучшение самочувствия. Физическая активность наполняет нас энергией, у нас появляются силы жить, творить, достигать. И это не просто высокопарные слова: в недавно опубликованных исследованиях было доказано, что физическая активность увеличивает количество митохондрий в два раза. Другое исследование в этом направлении показало, что митохондрии тоже претерпевают изменения, площадь складок внутренней мембраны, где синтезируется АТФ, также увеличивается вдвое. Напомню, что митохондрии – это «электростанции», вырабатывающие энергию для нашего организма, и когда этой самой энергии становится больше, у нас появляются силы для важных свершений.
Косметическая польза. Как я уже говорил, похудеть можно и без физической активности, но если вам не все равно, как вы будете выглядеть после снижения веса, то найдите время для спорта в своей жизни. Подтянутость, упругость кожи, спортивные формы, да и просто светящийся здоровый вид – все это дает нам физическая активность.
Плюсов от того, что вы впустите в свою жизнь и полюбите спорт, очень много. И один из самых важных – это благотворное влияние на здоровье.
Люди с избыточным весом, ведущие активный образ жизни, болеют и умирают реже, чем малоподвижные люди с нормальным весом.
Fogelholm M. Physical Activity, Fitness and Fatness: Relations to Mortality, Morbidity and Disease Risk Factors: A Systematic Review // Obesity Reviews. 2010. Vol. 11. No. 3. P. 202–221.
Исследования доказывают благотворное влияние физической активности на здоровье:
• снижается риск возникновения диабета 2-го типа;
• улучшается контроль сахара в крови у пациентов с диабетом;
• уменьшается смертность от ишемии;
• нормализуется уровень артериального давления;
• снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышается уровень липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин);
• снижается уровень триглицеридов;
• снижается риск заболеть раком толстой кишки и раком молочной железы.
Дорогие мои друзья, хочу обратить ваше внимание, что, только изменив свой образ жизни, т. е. интегрировав в свою жизнь физическую активность, изменив отношение к пище, вы сможете привести свой вес к физиологической норме.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, здоровье человека зависит:
• на 50 % от образа жизни,
• на 30 % от генетики,
• на 12 % от экологии,
• на 8 % от медицинской помощи.
Говоря об образе жизни, не могу не вспомнить одно социальное исследование. Его автор, историк Джоан Якобс Брумберг, проанализировала дневники девушек XIX–XX веков и дневники наших современниц. Было выявлено несколько интересных моментов, один из них касался самосовершенствования. Если в прошлом развитие себя связывалось с качествами личности и характера, например, стать добрее, внимательнее, целеустремленнее в учебе, то современная молодежь самосовершенствование связывает с улучшением своего внешнего вида, причем достичь этого пытается такими средствами, как покупка вещей или услуг. Подумайте над этим.
В завершение главы про физическую активность несколько строк про физиотерапевтические методы снижения веса. Этим методам я придаю исключительно вспомогательное значение. Если у вас есть возможность их использовать – это будет плюс, но ориентироваться исключительно на них и делать их основными при работе со своей массой тела – большое заблуждение.
Под физиотерапевтическими процедурами понимается действие на организм природных и искусственно создаваемых физических факторов (воздух, вода, ультрафиолетовые лучи, электромагнитные поля и пр.), направленное на снижение веса.
К физиотерапевтическим методам относятся:
• принятие ванн для снижения веса (с солью и пр.);
• массаж для снижения веса (вакуумный массаж, гидромассаж, точечный массаж и т. д.);
• контрастный душ для снижения веса;
• мезотерапия для снижения веса;
• аппаратные методики снижения веса;
• озонотерапия для снижения веса;
• и пр.
Углубляться в эти процедуры в данной книге я не буду, повторю еще раз: они носят вспомогательный характер и самостоятельно не оказывают влияния на снижение веса. Используйте физиотерапевтические методы исключительно в комплексном подходе при работе с весом, причем на первом месте должно стоять восстановление врожденного отношения к пище, на втором – занятия любимой физической активностью и только на третьем окажутся вспомогательные физиотерапевтические методы.
Глава 8Образ тела
Образ тела – это живой синтез наших эмоциональных опытов.
Одним из основных направлений в работе с человеком, который хочет похудеть, я считаю работу с образом тела, т. е. с тем внутренним представлением себя, к которому он стремится. Часто встречается такая ситуация, что в сознании человека живут два образа: образ себя реального и образ себя идеального, и эти два образа кардинально отличаются друг от друга. В такой ситуации человек испытывает всю палитру негативных переживаний по поводу того, как он выглядит, так как даже у себя в воображении он не может соединить эти два представления в единое целое – происходит расщепление (схизис) эмоций, представлений, установок. Идеальный образ чаще всего остается недостижимой мечтой, в то время как образ реальный, который не соответствует ожиданиям, формирует самоощущение и самовосприятие, которое реализуется в жизни.
Вступая на поле работы с образами, мы переносимся уже в область тонких материй, которые корнями уходят в нашу бессознательную сферу. Именно поэтому я в этой главе дам только базовые техники, а тонкую настройку должен производить специалист, обладающий соответствующими знаниями и опытом. Ведь если у вас сломается дорогой компьютер, вы не будете разбирать его сами по книге «Как быстро починить компьютер для чайников» – слишком велика вероятность не собрать его обратно – и не отдадите первому встречному, у кого есть отвертка и желание покопаться в технике. Вы будете искать специалиста, которому сможете доверять. При работе с бессознательной сферой дело обстоит так же.