Эмоции. Как они возникают?
Подумаем теперь над следующим вопросом – о возникновении эмоций. На ваш взгляд, что первично: мысль или эмоция? Что возникает первым? Нет, это не философский вопрос о курице и яйце, классическая психология давно нашла на него ответ.
Предлагаю выполнить простенькое упражнение. Представьте, что вы идете по улице, смотрите на людей, видите человека и – надо же, да это же мой друг, которого я лет пять не видел! Эмоция радости заполняет вас, вы улыбаетесь, подходите поздороваться и расспросить его о том, как прошли те годы, что вы не виделись. Поговорив, вы идете дальше и видите еще одного человека, приглядываетесь и узнаете своего заклятого врага. В душе всплывают старые обиды, которые вызывают злость и агрессию. Вы сжимаете кулаки и с гневным блеском в глазах проходите мимо… Или не проходите – история умалчивает о том, что было дальше.
Для нас сейчас важно, что в социальных ситуациях мысль первична, то есть сначала происходит когнитивная обработка стимула (в нашем примере – узнавание друга/врага), потом возникает соответствующая эмоция, которая уже диктует поведение.
Знаете, есть такое выражение – «Дьявол кроется в деталях». Относительно эмоций тоже есть один нюанс, без которого управлять ими просто невозможно. Посмотрите перед собой – что вы видите? Множество предметов, но при виде и мыслях о большинстве из них у вас не появляется эмоций. Мысли есть, а эмоций нет. Почему? Оказывается, что не на любую мысль возникают эмоциональные переживания, эмоции рождает исключительно одна категория мыслей – оценочная. Если мы, вспомнив какую-либо ситуацию, будем акцентировать свое внимание на тех ее моментах, когда нам было хорошо, то возникнут положительные эмоции, а если мы, вспоминая эту же ситуацию, будем сосредотачиваться на негативных ее аспектах и перебирать в памяти все, что нам в ней не понравилось, то возникнут негативные эмоции.
Из всего сказанного можно сделать два простых вывода:
1. Людям, которым приходится заедать свои эмоции (снижать интенсивность переживаемой негативной эмоции с помощь еды), свойственен негативный оценочный фильтр, они смотрят на мир и видят в ситуации недостатки, поднимающие в душе не самые приятные эмоциональные переживания, а достоинства предпочитают не замечать или не задерживают на них внимание. Так же часто можно встретить ситуацию, когда человек хочет достичь чего-то, но свое внимание сосредотачивает не на заветной цели, а на возможных негативных вариантах развития событий, тем самым погружая себя в пучину негативных переживаний.
2. Людям, которые находятся в унынии (отсутствие сил и энергии, отсутствие желания что-то делать, вялость, слабость), не хватает стенических эмоций, которые дают и заряжают энергией. Такие люди не видят в жизненных ситуациях позитивного развития, они настроены пессимистически, и все это лишает их возможности искренне радоваться, но они всегда находят в любой ситуации возможность искренне попечалиться.
Я не призываю к однобокому восприятию реальности, я призываю воспринимать мир многоцветным и многогранным. Воспринимать надо все аспекты текущей ситуации, но, понимая последствия фиксации на каждом из них, осознанно делать выбор в пользу того, который принесет энергию и позитивные переживания.
Те читатели, которые на мой вопрос о первичности ответили, что вначале возникает эмоция, а потом уж мысль, тоже отчасти правы. Эмоция возникает первой только в исключительных случаях, а именно в экстремальных ситуациях и при сверхсильных стимулах. Вот если сейчас вдруг что-то громко хлопнет, то все сначала испытают испуг, а только потом начнут искать причину. Однако таких ситуаций в нашей жизни мало, и повлиять на них мы не в состоянии.
Эмоции. Техники управления
Если ты не научишься управлять своими эмоциями, то кто-то другой будет управлять ими.
Про управление эмоциональной сферой можно написать отдельную книгу, так что у меня сложная задача – в небольшой объем текста вместить максимально практичный материал, который можно было бы сразу применять после ознакомления.
Прежде всего хочу обратить внимание читателя на то, что подбор необходимой техники управления эмоциональным состоянием в текущей ситуации – это отдельное искусство. Опираясь на свой опыт работы с людьми, которые находятся в сложных жизненных обстоятельствах, я вывел график соотношения эмоций и интеллекта во времени при взаимодействии со значимым стимулом.
Обратите внимание на три этапа протекания этого взаимодействия:
1-й этап: подготовка. На этом этапе мы прекрасно осознаем, что нам придется побывать в стрессовой ситуации или вступить во взаимодействие с кем-то или с чем-то, вызывающим у нас неподдельные эмоции высокой интенсивности. На этом этапе наша рациональная часть превалирует над эмоциональной.
2-й этап: переживание. Этот этап характеризуется эмоциями высокой интенсивности, мы находимся на пике переживания эмоции. Здесь мы видим, что эмоции захлестывают нас настолько, что наша рациональная часть уходит в подчиненное положение. Поступки на этом этапе совершаются на текущей эмоции.
3-й этап: переоценка. Высокая интенсивность переживания не может длиться долго, через какое-то время эмоции начинают стихать и наша рациональная часть опять занимает доминирующее положение. Только на этом этапе мы начинаем осознавать, что было сделано и какие последствия это принесет. С этим этапом связана поговорка «Задним умом крепок», т. е. последствия своих действий человек понимает исключительно на этапе переоценки и не прогнозирует на этапе подготовки.
Чтобы проиллюстрировать такое взаимодействие эмоциональной и рациональной частей личности, возьмем бытовую ситуацию и бизнес-ситуацию.
Вы знаете, что ваш ребенок не силен в алгебре и сегодня у него контрольная, вы в глубине души понимаете, что хорошо он ее не напишет, но отгоняете от себя эти мысли. Когда ребенок приходит из школы, вы просите показать дневник (или открываете электронный дневник) и видите двойку. Вы сто раз ему говорили, что к этой работе надо готовиться, что это важно и т. д., вас захлестывает эмоция «праведного гнева», и вы срываетесь – ругаете ребенка. Минут через десять, когда эмоции стихают, вы начинаете понимать, что слова, которые вы наговорили, вряд ли будут мотивировать учиться лучше, вряд ли смогут привить любовь к алгебре и что, всего скорее, вы сделали только хуже. Однако опять же вы эти мысли отгоняете, так как они причиняют внутренний дискомфорт. Чтобы не чувствовать этот дискомфорт в душе и унять чувство вины, которое непременно возникает после эмоционального срыва на беззащитного ребенка, вы и прибегаете к еде, которая сглаживает интенсивность этих неприятных эмоций. Эта ситуация будет повторяться снова и снова – возможно, немного в другом контексте, но она будет повторяться, пока вы не измените свое отношение к ней. Другое отношение, другой взгляд помогут вам найти и новое поведение в данной ситуации, и вы выйдете из созданного вами же порочного круга негативного реагирования.
Перенесемся из семьи на работу, посмотрим, что может происходить здесь. У вас есть коллеги, которых вы любите, есть те, которых вы любите меньше, а есть и такие, которых вы терпеть не можете. Это вовсе не означает, что те люди, которые вызывают у вас отторжение, специально стараются изо всех сил вас достать. Часто это происходит из-за разных взглядов на одни и те же процессы, т. е. из-за разницы в мировоззрении. При встрече таких людей всегда возникают эмоциональные искры. Достаточно посмотреть на текущую ситуацию с позиции другого человека, как многое становится понятным и конфронтация снижает свой эмоциональный накал.
Все знают фразу «Если не можешь поменять ситуацию, измени свое отношение к ней». Все знают, но мало кто применяет ее в жизни. Она несет глобальную идею о том, как надо действовать, в ней не заложено тактики и конкретных техник, поэтому в большинстве случаев она и остается всего лишь правильной теорией. Предлагаю теорию облечь в практику и рассмотреть конкретные техники изменения отношения к той или иной ситуации.
Все техники, позволяющие скорректировать эмоцию или изменить ее интенсивность, я разделяю на три уровня:
Уровень тела – эти техники позволяют снизить интенсивность переживаемой эмоции и «очистить» тело от пережитой эмоции. Этот уровень включает в себя любые манипуляции с телом: изменение двигательной активности, дыхательные техники, релаксационные техники.
Уровень эмоций – эти техники позволяют изменять интенсивность переживаемой эмоции и даже в некоторых случаях позволяют воздействовать на причину, вызвавшую эмоциональное состояние. Сюда относятся визуальные методы работы с эмоциями и изменение интенсивности переживания через другую эмоцию.
Уровень разума – эти техники в первую очередь направлены на переоценку стимула, вызывающего эмоцию. Сюда я отношу техники комбинаторного мышления (термин введен мной для классификации упражнений, которые позволяют управлять эмоциями посредством новых комбинаций элементов ментальной сферы) и техники по работе с ресурсными состояниями (упражнения, которые позволяют быстро получить доступ к конструктивным эмоциям).
Зачем нужна такая детализация, спросите вы. Посмотрите внимательно на таблицу, приведенную ниже: для каждого этапа переживания эмоции необходимо подбирать свои методы коррекции данной эмоции.
Классификация техник управления собственными эмоциями
* Упражнения, которые подготавливаются заранее, делаются автоматически и по времени занимают несколько секунд.
В этой книге я не буду описывать все методы по работе с эмоциональными состояниями, а коснусь лишь одного, который позволяет изменить свое отношение к ситуации.
Ниже мы рассмотрим одну технику комбинаторного мышления (уровень разума).
В Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе «Врожденная система стройности» я включил технику переключения внимания с помощ