ью метода «Смысловая интерпретация».
Прошу обратить внимание, что применение этого метода возможно только на этапе переоценки, т. е. когда интенсивность эмоции спа́ла и наша рациональная часть стала доминировать над эмоциональной. Мне этот метод нравится тем, что при наличии достаточной мотивации его можно очень быстро освоить.
Понимая, что ситуацию не изменить и в ней (или с ней) надо жить, а испытывать негатив и тем более заедать его ой как не хочется, научимся смотреть на ситуацию с разных сторон. Мы с вами помним, что эмоции возникают на наши оценочные мысли, – значит, по поводу текущей ситуации у нас много отрицательных оценочных установок. Любая ситуация, любое человеческое качество, по сути, нейтральны, и только мы придаем им тот или иной смысл и в зависимости от этого переживаем соответствующую эмоцию.
Итак, что необходимо сделать?
Первое: осознать эмоцию, которую переживаете, назвать ее словом.
Второе: понять, какие действия окружающих (или свои собственные) вызвали такую эмоциональную реакцию, описать эти действия нейтрально, без оценочных суждений.
Третье: осознать свои негативные оценочные суждения (мысли), которые спровоцировали эту эмоцию, с которой вы хотите поработать (убрать ее, изменить интенсивность переживания).
Четвертое: посмотреть на ситуацию со всех возможных сторон, найти светлые положительные моменты (да, они есть). На основе их сформулировать уже положительные оценочные суждения.
В дальнейшем всегда, когда мы вспоминаем или встречаемся с этой ситуацией, мы сознательно вспоминаем те позитивные установки, которые нами уже были сформулированы в отношении ее.
Помните, что только мы сами выбираем, что́ переживать, что только мы сами отвечаем за свои эмоции, т. е. берем полную ответственность и за свою эмоцию, и за ее последствия.
Этот алгоритм звучит просто, но на практике у вас могут появиться трудности с поиском светлых сторон в ситуации, которая вызывает у вас не самые приятные переживания. Не стесняйтесь, особенно на начальном этапе привлекайте знакомых, друзей, ищите вместе «лучик света» в своей ситуации.
Еще один совет, который может усилить в разы эффективность этого упражнения: позитивные утверждения формулируйте в настоящем времени и без частицы «не».
Давайте потренируемся составлять такой алгоритм на примере ситуации, описанной выше. Итак, ребенок получил за контрольную по алгебре двойку, хотя вы ему сто раз говорили о необходимости тщательной подготовки.
1. Эмоция:
• Гнев, ярость.
2. Ситуация:
• Очередная двойка по алгебре, успеваемость по этому предмету низкая.
3. Негативные оценочные суждения:
• Я предупреждала, что такое может случиться, а он меня не слушал.
• Он постоянно занят какими-то своими неважными делами.
• Не уважает родителей.
• Он получит двойку в четверти и за год.
• При такой динамике оценок он останется на второй год.
• И пр.
4. Формулирование позитивных оценочных суждений:
• Зато по гуманитарным предметам «отлично», значит, такой склад ума.
• Если бы я не понимал предмет, то у меня тоже не было бы мотивации учить его.
• Я вижу, что он тоже сильно переживает, значит, не все потеряно.
• И пр.
5. Поиск решения. Так как это не та ситуация, с которой стоит мириться, то после того, как вы успокоились, задайте себе еще один вопрос: чем я могу помочь своему ребенку, чтобы он знал алгебру? И обязательно найдите на него ответ.
Предлагаю с алгебры плавно перейти к пересмотру оценочных убеждений, которые касаются еды.
Какие ассоциации вызывают у вас словосочетания «полезная еда», «еда с небольшим содержанием жира», «чай без сахара» и пр.? У большинства людей первые ассоциации: «Не вкусная», «Не сытная», «Не вызывает положительных эмоций»… Можно ли с такими установками изменить свой рацион в лучшую сторону?
Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3).
Найдите Дневник эмоций. Придумайте позитивные оценочные суждения на приведенные в этом разделе негативные оценочные установки. Отмечайте свои часто используемые негативные установки, записывайте их в Дневник эмоций, находите светлые стороны в ситуациях, которые вызывают у вас негатив.
В одном эксперименте было доказано, что участники, которые ели «полезную» еду, через некоторое время переедали «вредной» еды – такое поведение было названо «эффектом нимба полезности».
Я вас не призываю мириться со стрессовой ситуацией, которую вы переживаете, просто без осознания причины и понимания текущего положения дел трудно двигаться дальше. А если у вас еще и постоянное отсутствие сил к действиям на фоне пониженного настроения и ваш разум настроен на постоянную самокритику, т. е. вы ругаете себя за любые ошибки, – все это загонит вас в угол, из которого очень трудно выбраться.
Помните, я собирался в конце этой главы несколько строк посвятить любви? Так вот, без любви к себе меняться трудно, себя необходимо принимать и любить, и только тогда у вас появятся силы к изменениям. Только для любимого человека вы сможете организовать несколько перерывов в день на принятие еды, только для любимого вы найдете те продукты, которые смогут насытить его, только из любви выкроите время на занятия спортом. Полюбите себя, берегите себя – и тогда у вас изменится подход к выбору продуктов и физической активности.
Ненависть и презрение к себе не помогут вам справиться с лишним весом, эти эмоции не позволят вам осознавать свои потребности и удовлетворять их, такие эмоции направлены исключительно на уничтожение.
Помните, что мысли материальны, тот образ себя, который вы сформировали в собственном сознании, те слова, которыми вы себя называете, – это ваша будущая реальность. Сделайте ее позитивной, такой, чтобы она нравилась вам, чтобы доставляла вам удовольствие и насыщала жизнь новыми, светлыми и позитивными красками!
Мысли о еде влияют не только на наше восприятие пищи, но и отражаются на биохимических показателях крови. Это убедительно доказывает эксперимент, когда испытуемым дважды давался молочный коктейль. В первый раз им сообщили, что это высококалорийное (640 ккал) вредное угощение, которым можно себя баловать только изредка, а во второй раз – что это маложирный, безвредный коктейль, в котором всего 140 ккал. Оба раза все испытуемые пили один и тот же напиток, но думали и воспринимали его абсолютно по-разному.
Всем участникам эксперимента был введен в вену катетер, через который осуществлялся забор крови до, во время и после угощения. Когда испытуемые думали, что напиток калорийный, уровень грелина (гормон голода) резко снижался, а после употребления «низкокалорийного» напитка уровень грелина практически не изменялся.
Таким образом, на уровень гормона голода влияет не столько пища, которую мы едим, сколько наше восприятие того, насколько она может насытить нас.
Crum A. J. et al. Mind Over Milkshakes: Mindsets, Not Just Nutrients, Determine Ghrelin Response // Health Psychology. 2011. Vol. 30. No. 4. P. 424–429.
Вся теоретическая и практическая информация, которая позволит вам восстановить врожденное отношение к пище, у вас есть. Я знаю, что немного труда и одна минута вашего времени перед каждым приемом пищи, которую вы посвятите осознанию потребностей своего тела, позволят вам снизить вес до своего физиологического уровня, а также удерживать достигнутые результаты.
Желаю вам удачи!
Послесловие
Тому, кто не хочет изменить свою жизнь, помочь невозможно.
В конце книги хочу признаться. Я вас обманул. Главной целью ее написания было не научить вас, как снизить массу тела, и не разобрать различные способы похудания.
Моей целью было научить вас осознавать потребности своего тела, ориентироваться в принятии решений на его сигналы, а не на внешние факторы, которые действуют в большинстве случаев разрушающе. Только ваше тело знает, что ему нужно в каждый момент времени.
Моей целью было восстановить связь «сознание – тело», подружить их снова. Для этого необходимо избавиться от навязанных извне образов, предубеждений и негативных оценочных установок в отношении себя, своего веса, своих возможностей. Только избавившись от негативной ментальной шелухи, вы откроете свой разум природной (генетической) мудрости, которая заложена в теле.
Моей целью было, чтобы вы полюбили себя. Вы прекрасны. Каждый из вас находится на своем индивидуальном пути развития, и если вы дочитали до этих строк, значит, вы сделали несколько шагов вперед. Я вас поздравляю! Статичность, покой – в природе это смерть, только движение признак развития и совершенствования. Сила, которая помогает идти вперед, – это любовь и принятие себя, своего пути и окружающего мира, так как именно он создает нам все условия, чтобы мы двигались, а не стояли на месте.
И да, я считаю, что та проблема, с которой вы сейчас столкнулись, есть не что иное, как «взлетная полоса», которая поможет вам подняться на новый уровень и лучше понимать себя, окружающих людей и стать здоровым, активным, полным сил и позитива человеком.
Закончить эту книгу я хочу притчей, которая мне очень нравится.
В тайге у костра сидели дед с внуком. Дед рассказывал истории, которые передавались из поколения в поколение.
– В человеке с самого рождения ведется внутренняя борьба, очень похожая на борьбу двух волков, – начал свой рассказ дед.
– Что за два волка? – с любопытством спросил мальчик, поближе подсев к старику.
– Один волк олицетворяет все самое плохое в человеке: ненависть, обиду, предательство, жадность, гордыню. Другой же волк олицетворяет все самые хорошие качества: любовь, взаимопомощь, щедрость, радость, – ответил мудрый старик и замолк.