– Но… какой же волк обычно побеждает, дедушка? – с трепетом и волнением через некоторое время спросил мальчик.
– Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь, – с улыбкой подытожил мудрец.
Приложение 1: Формулы «нормального веса»
Я уверен, что каждый человек, который худеет, согласится со мной: приятно наблюдать динамику снижения веса. Ниже мы рассмотрим критерии и формулы, которые позволяют отслеживать снижение веса относительно разработанных и принятых в мире норм. Сразу оговорюсь, что приведенные варианты подсчетов являются усредненными, т. е. ориентированы на среднестатистического человека. Эти формулы не учитывают индивидуальных факторов жизни, которые могут оказывать существенное влияние на вес.
Согласие по поводу принятых норм в мировом сообществе условное, есть данные, которые говорят о том, что не все так просто с принятыми нормами веса, как хотелось бы.
В 1987 году в Европе было доказано, что у людей с ИМТ 26,5–28,5 (предожирение) в возрасте от 30 до 49 лет в 2,75 раза ниже риск смерти от инфаркта миокарда, а это избыточная масса тела, согласно принятым стандартам. В США в одном из исследований также было установлено, что самый низкий риск смерти от сердечно-сосудистых причин – среди пожилых американок с ИМТ 29,6 и пожилых американцев с ИМТ 26, – показатели снова попадают в диапазон избыточной массы.
В японском исследовании, посвященном 80-летним пенсионерам, пришли к выводу, что люди с недостатком массы тела в среднем умирали в 4 раза чаще от сердечно-сосудистых причин, а от рака – в 18 раз чаще относительно людей с избыточным весом.
Проведено достаточно исследований, свидетельствующих, что жировая ткань имеет в ОПРЕДЕЛЕННЫХ условиях и протективный (защитный) эффект. Поэтому еще раз повторюсь: все выработанные нормы – это некая средняя статистическая величина, которая может быть ориентиром, но никак не целью. Только осознание потребностей своего тела поможет вам найти свой индивидуальный путь к здоровью и долголетию.
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле:
,
где I – индекс массы тела (ИМТ), m – масса тела в килограммах, h2 – рост в метрах в квадрате.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:
Есть данные, которые из ИМТ выводят процент жировой ткани в организме.
ИМТ отражает мнение врачебного сообщества на соотношение между массой тела и ростом, выводя из этого соотношения нормы веса для того или иного роста.
ИМТ не учитывает специфику развития в детском и пожилом возрасте, а также людей с развитой мускулатурой, например, спортсменов, присваивая им ту или иную степень ожирения, хотя при визуальном осмотре у них может не быть даже минимального слоя подкожного жира.
Критики ИМТ отмечают, что данный критерий не учитывает ни динамику роста человека в течение жизни, ни тип телосложения. В литературе отмечается, что ИМТ разрабатывался на популяции белых мужчин, а используется для оценки женщин, рост которых в среднем меньше, чем у мужчины, а подкожной жировой клетчатки должно быть больше, чтобы обеспечить нормальную работу репродуктивной системы.
Нормы ИМТ уже не раз пересматривались в сторону уменьшения.
Соотношение роста к окружности талии (ОТР)
Ряд исследований показал, что риск для здоровья возрастает вне зависимости от массы тела при увеличении обхвата талии. Результаты исследований доказали высокий уровень смертности у людей с нормальным весом, но большим объемом талии.
Многие исследователи считают этот индекс более надежным, чем ИМТ, так как он учитывает комплекцию человека и соотношение мышечной массы к жировой: так, например, у спортсменов, у которых мышечная масса развита, индекс ОТР находится в пределах нормы. Рассчитывается он по формуле:
Нормы индекса ОТР:
Область живота – опасное место для отложения жира, окружность талии является одним из диагностических критериев метаболического синдрома.
Чем больше обхват талии, тем выше риск умереть вне зависимости от массы тела.
Coutinho Th. et al. Combining Body Mass Index with Measures of Central Obesity in the Assessment of Mortality in Subjects with Coronary Disease: Role of ‘Normal Weight Central Obesity’ // Journal of the American College of Cardiology. 2013. Vol. 61. No. 5. P. 553–560.
По результатам одного эксперимента самый высокий уровень смертности обнаружили у людей со «здоровым» весом, но большим обхватом талии. Вероятность летального исхода у полных людей с относительно небольшим обхватом талии оказалась самой маленькой.
Coutinho Th. et al. Central Obesity and Survival in Subjects with Coronary Artery Disease // Journal of the American College of Cardiology. 2011. Vol. 57. No. 19. P. 1877–1886.
Уравнение Deurenberg
Были предприняты попытки вычислить процент содержания жировой ткани, используя антропометрические данные. Считается, что норма процентного содержания жировой ткани у здоровых мужчин составляет около 15–20 %, у женщин – 25–30 %. Процентное содержание жировой ткани может быть косвенно оценено с помощью следующей формулы:
% жировой массы = 1,2(ИМТ) + 0,23(возраст) – 10,8(пол) – 5,4,
где возраст – число полных лет, а пол – коэффициент, равный 1 для мужчин и 0 для женщин.
Процентное содержание жировой ткани более 25 % у мужчин расценивается как ожирение, показатели 21–25 % являются пограничными. У женщин соответствующие значения составляют 33 и 31–33 %.
Приложение 2. Подсчет калорий и ведение Дневника питания
Лулу Хант Петерс в 1918 году предложила использовать термин «калорийность» для подсчета питательных свойств продуктов.
В день взрослому человеку необходимо примерно 2000–2500 ккал. Любое потребление пищи, в которой менее 1800 ккал в день, считается гипокалорийным. Выделяют три гипокалорийных режима питания:
1. Умеренный гипокалорийный режим – 1500–1800 ккал.
2. Жесткий гипокалорийный режим – 900–1400 ккал.
3. Выраженно низкий гипокалорийный режим питания – ниже 800 ккал.
На первый взгляд система логична и прозрачна. Подсчет калорий вошел в практику врачей разных специальностей, да и сами худеющие стали самостоятельно высчитывать калорийность тех или иных продуктов. Но, как и любая система, подсчет калорий тоже имеет свои тонкости, о которых надо знать.
1. Все ли калории одинаковы?
Энергию организм может получать из белков, жиров и углеводов. И вроде бы какая разница, в виде чего поступает в организм энергия, все может перейти в калории. Однако организму далеко не все равно. У него нет механизма, который позволил бы накапливать белки и углеводы, именно поэтому пища, богатая этими структурными элементами, кажется нам более сытной. Организм вынужден тратить полученные калории на поддержание жизнедеятельности, и только если поступление энергии в виде белков и углеводов превосходит потребление энергии, тогда эти калории перерабатываются в жир. Другое дело – жиры: организм может их с легкостью накапливать, поэтому жирная пища кажется нам менее сытной. Важно не количество калорий само по себе, а баланс поступления в организм питательных веществ в виде белков, жиров и углеводов.
2. Насколько чувство сытости зависит от калорий?
Чувство сытости зависит от усваивания питательных веществ. Если пища усваивается быстро, то организм переключается на запас и начинает требовать все больше и больше питательных веществ. Если пища усваивается медленно, то энергия расходуется на текущую жизнедеятельность. Скорость усвоения питательных веществ напрямую зависит от количества клетчатки (пищевых волокон) в пище. Чем больше пищевых волокон, тем медленнее идет всасывание и тем дольше сохраняется чувство сытости. Важно не количество калорий, а достаточное содержание пищевых волокон в каждом приеме пищи.
3. Можно ли точно подсчитать калории?
Есть таблицы калорийности продуктов, но мы должны понимать, что эти цифры условные. Существует огромное количество сортов сыров, мяса и других продуктов с разной долей жирности, не говоря уже о приготовленных блюдах, где подсчет калорий становится своего рода лотереей. Важно не концентрироваться при приеме пищи на подсчете калорий, а осознавать, как тело реагирует на еду, осознавать ощущение голода/сытости.
4. Худеют ли люди оттого, что мало едят?
Да, снизив резко калорийность питания, можно похудеть, но вместе с килограммами уйдет хорошее настроение, жизнерадостность, активность. Как мы уже говорили, у диет есть и оборотная сторона – это набор веса после диеты, и даже большего, чем до нее. Поэтому – нет, малое количество пищи в долгосрочной перспективе не будет способствовать снижению веса, но поспособствует его набору. Важно соблюдать баланс между расходом энергии и поступлением энергии в организм. Соблюдение всего трех простых принципов (ем, когда есть физиологический голод; ем то, что хочет тело; останавливаюсь в состоянии легкой сытости) поможет не только снизить вес, но и сохранить результаты, а также оставаться активным и жизнерадостным человеком.
Я не считаю подсчет калорий чем-то плохим и ненужным; может, на первых порах стоит вести такой дневник, чтобы более осознанно подходить к той пище, которую мы кладем в рот. Просто помните, что ведение дневника калорийности без восстановления врожденного отношения к пище даст кратковременный эффект.
Приложение 3: Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности»
Дневник мотивации
Если ты не собираешься идти до конца, то зачем идешь вообще?
Ниже представлена шкала мотивации, ознакомьтесь с ней, она вам потребуется для заполнения Дневника мотивации.
После того как вы подумаете над теми факторами, жизненными событиями, которые дают вам энергию для воплощения изменений в своей жизни, запишите их в свой дневник. Проанализируйте получившиеся у вас мотивирующие утверждения по данной шкале, присвойте каждому пун