кту соответствующий номер.
Пункты по шкале мотивации с 1 по 6 не будут обладать достаточной силой для того, чтобы давать энергию для достижений и изменений.
Пункты по шкале мотивации с 7 по 9 обладают нужным нам мотивирующим влиянием, именно они долгосрочно программируют поведение и способны подпитывать нас энергией в самые кризисные моменты.
Если вы какому-то утверждению присвоили наивысшую оценку – 10, значит, оно для вас является вариантом сверхценной идеи. Вы зациклены на этой идее, вы связываете свое благополучие как личности с этой идеей, но, как показывает практика, сверхценные идеи чаще дезориентируют человека в социальной среде, поскольку начинают подчинять все сферы жизни и интересы личности достижению чего-то одного. Если вы обнаружили у себя такое утверждение, необходимо уменьшить важность этой идеи и ее влияние на жизнь. Займитесь этим самостоятельно или обратитесь к психологу, здесь мы не будем прорабатывать данную тему.
Шкала мотивации
1. Не готов достигать этой цели, мне она безразлична.
2. Не готов достигать этой цели, мне она нужна, но сейчас и без нее хорошо.
3. Готов получить эту цель при условии, что ничего не надо делать.
4. Готов работать над целью, если кто-то будет меня контролировать и стимулировать.
5. Готов работать над целью, если нечего больше делать.
6. Готов работать над целью по «остаточному принципу», т. е. если другие более приоритетные цели достигнуты.
7. Готов работать над целью, если останутся ресурсы (временны́е, материальные и др.).
8. Готов выделить часть своего времени и сил для достижения этой цели.
9. Готов многим в своей жизни пожертвовать ради этой цели.
10. Готов всем в своей жизни пожертвовать ради этой цели.
Дневник мотивации
Будущее начинается сейчас.
После того как вы прочитали главу книги, посвященную мотивации, и ознакомились со шкалой мотивации, сделайте следующее задание: сформулируйте свои утверждения, которые для вас будут истинной или ложной мотивацией. Придумайте максимальное количество факторов, которые способны дать вам энергию для достижения цели, классифицируйте их и оцените каждое утверждение по шкале мотивации.
Итак, задайте себе вопрос: зачем я хочу похудеть? Найдите и запишите все возможные ответы на него.
Возвращайтесь к этому упражнению раз в неделю – и у вас появятся новые мысли, которые будут служить для вас дополнительным источником мотивации.
Мотивация: страх и боль
Часто страх избежать чего-то является лучшим мотивирующим фактором, чем желание достичь каких-то результатов. Вы задумывались о том, что вы можете потерять, если так и останетесь с диагнозом «ожирение»?
Вы готовы остаться в одиночестве, променяв полноценную семью (ребенка и любящего мужа/жену) на чебуреки? А что будет с вашим здоровьем? Вы не раз слышали о сахарном диабете, а о последствиях вам говорили? Сахарный диабет приводит к нарушениям в работе нервной системы – к диабетической энцефалопатии и повреждению нервов: происходит снижение всех параметров интеллектуальной сферы, страдает память, возникает неврозоподобная симптоматика, астения (отсутствие сил), агрессивность, раздражительность и пр. Это уже не говоря о том, что на фоне повреждения нервов можно не заметить воспаления, которое приведет к ампутации конечности. Конец этой печальной истории один: если запустить сахарный диабет 2-го типа, то он перейдет в инсулинозависимый диабет, где отсутствие самоконтроля – это кома и смерть. Вот вы, будучи сейчас практически здоровым человеком, имеющим, однако, лишний вес, готовы променять свое здоровье и семейное счастье на пирожки?
Подумайте, чего лично вы боитесь? Что не хотите потерять?
Осознайте и напишите это:
1. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
2. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
3. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
5. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
6. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
7. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
8. ________________________________________________________________________________________________________________________________________________
А теперь ответьте себе на вопросы:
Готовы ли вы все это потерять из-за нескольких килограммов?
Готовы ли вы начать менять свой образ мыслей (свою жизнь) СЕЙЧАС, прямо СЕЙЧАС?
Дневник типов переедания
Я уже писал и продолжаю утверждать, что первый шаг по работе с лишним весом начинается с диагностики и коррекции выраженных типов переедания. Такой подход дает нам возможность убрать физиологическую дисфункцию, которая лежит в их основе и провоцирует пищевое поведение, приводящее к набору веса. Если не учитывать эти физиологические процессы, то невозможно будет сформировать правильные пищевые привычки, без которых если и удастся достичь результата, то удержать его не получится. Поэтому уделите необходимое внимание прохождению соответствующих тестов; когда вы выявите у себя тот или иной тип переедания, его необходимо будет скорректировать и следить за его динамикой. Пройдите опросники на диагностику типа переедания, отметьте:
0 – отсутствие типа переедания,
1 – наличие типа переедания умеренной выраженности,
2 – тип переедания выражен.
При выраженном типе переедания обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс медикаментозной терапии.
При умеренной выраженности типа переедания пройдите курс фитотерапии и БАДов.
Отслеживайте изменения, проходя соответствующий опросник один раз в месяц.
Психотерапевтический дневник питания
Шкала голода/сытости
Шкала голода/сытости является основным инструментом по настройке внутренней системы отношения к еде. Хочу сразу обратить ваше внимание на несколько очень важных нюансов по работе с этой шкалой, так как без понимания этих деталей вы не сможете достичь результата.
Первое: шкала голода/сытости измеряет физиологический голод или физиологическое чувство сытости, т. е. оценивает, нужна или не нужна энергия организму в текущий момент времени.
Второе: чтобы объективно измерить ощущение физиологического голода или сытости, необходимо знать, где они локализуются. Физиологическое чувство голода мы испытываем в области желудка, поэтому необходимо сосредотачиваться на ощущениях в данной зоне; там же можем почувствовать и ощущение сытости.
Третье: ощущения, которые вы испытываете в области желудка, необходимо научиться оцифровывать, т. е. присваивать им ранг от 1 до 10. Ориентируйтесь на критерии, которые я привожу в описательной части к каждому состоянию:
1. Очень сильное чувство голода. От нехватки энергии кружится голова, переутомление.
2. Сильный голод. Утомление нарастает, готовы съесть все что угодно.
3. Умеренный голод. Вы чувствуете осязаемый голод, ощущение «сосет под ложечкой», которое не проходит от сладкого чая.
4. Легкий голод. Вы понимаете, что пора перекусить или выпить чашку сладкого чая.
5. Предчувствие голода. Вы ощущаете «пустой желудок», но голода еще не испытываете.
6. Не сыт и не голоден. Комфортное состояние без чувства переедания, о еде для пополнения энергии вы не задумываетесь.
7. Слегка сыт. Ощущения переедания нет, вы сыты, но чувствуете, что можно съесть еще немного без дискомфорта.
8. Сыт. Ощущаете полный желудок, небольшой дискомфорт.
9. Переел. Желудок переполнен, живот выпирает, явный дискомфорт.
10. Объелся. Огромное чувство дискомфорта, «набитого живота», может подташнивать (болеть) от количества съеденной пищи.
Шкала потребности
Шкала потребности позволяет осознать физиологическую необходимость того или иного продукта на эмоциональном уровне в текущий момент времени. Ощущения, образы, эмоции, которые возникают, когда вы голодны и думаете о тех или иных продуктах, направляют ваш выбор. Тело подсказывает вам о необходимости конкретной пищи. Нехватка тех или иных питательных веществ, витаминов, минералов и пр. направляет эмоциональный вектор в сторону определенного пищевого продукта, который их содержит, и мы испытываем желание съесть вполне определенный продукт.
Этой шкалой необходимо оценивать продукты питания, когда вы испытываете чувство физиологического голода, и ориентироваться на монопродукты (мясо, курица, гречка и пр.). Эта шкала не подходит для оценки чипсов, конфет и газированных напитков и пр., тяга к утешительной, эмоционально значимой еде говорит только об одном – о доминировании негативной эмоции (или об унынии), которую необходимо «погасить» с помощью любимых и эмоционально позитивных продуктов.
Значения пунктов шкалы потребности:
1. Нет желания. Когда вы смотрите, думаете или осязаете продукт и у вас не откликается тело, т. е. не появляется ощущений в области желудка, нет внутренней тяги к этому продукту, это говорит о том, что данный продукт вам не нужен в текущий момент времени. Отдельно хочу выделить эмоцию отвращения: если она появляется к какому-либо продукту, то это говорит о глубоком его неприятии, ваше тело или разум считают, что он может нанести вред организму. Тело может не принимать определенную пищу, если в прошлом вы отравились ею. Разум может реагировать негативными эмоциями, если в системе мировоззрения за определенными продуктами закреплен ярлык «опасно» или «ядовито»; такая реакция со стороны нашего сознания часто наблюдается у пациентов с орторексией.