Основные элементы Дневника эмоций
Дневник эмоций является важной частью восстановления врожденной системы отношения к пище. Важно разделить эти два процесса: питание и переживания. Пока вы не научитесь управлять интенсивностью переживания с помощью других механизмов, удержать достигнутые результаты по снижению веса у вас не получится.
Если оценка по шкале голода/сытости составляет 6 и более, то вашим пищевым поведением руководит не чувство голода, а эмоции, которые вы таким образом регулируете. В большинстве случаев избыточное потребление пищи происходит на фоне того или иного эмоционального состояния: еда позволяет снизить интенсивность эмоций, пережить эмоциональные пики и справиться с пониженным настроением. Осознание отсутствия физиологического голода приводит человека к осознанию негативных эмоций, которые берут на себя управление пищевым поведением. И здесь важно знать механизмы функционирования эмоций, техники работы с ними, чтобы понимать, что делать дальше с этим осознанием.
В данном методическом пособии я привожу лишь «скелет» работы с эмоциями в виде Дневника эмоций. На тренинге работа с эмоциональной составляющей занимает треть от всей программы.
Кратко пробежимся по основным элементам Дневника эмоций.
Эмоция. Какую эмоцию я сейчас переживаю. Управлять эмоцией можно, только если она осознана и названа словом. Если вы испытываете состояние, которое не можете описать, то и изменить причину его возникновения не представляется возможным, его можно только подавить – например, утешительной едой. Погрузиться в переживание негативной эмоции – не самое приятное действие, но именно это является первым шагом на пути к управлению своим эмоциональным состоянием.
В этой графе необходимо написать эмоцию, которую вы переживаете, например: «Тревога»; еще лучше, если вы опишете свое переживание более полно, например: «Тревога в виде неинтенсивного, но постоянного ноющего ощущения внизу живота, размытое состояние, которое возникло внезапно и длится уже часа два».
Ситуация. Опишите ситуацию, которая вызвала эту эмоцию. Ситуация – это стимул, который мы воспринимаем из внешнего (или внутреннего) мира, именно он является тем пусковым механизмом, который поднимает у нас внутри ту или иную эмоцию. Протянув мысленно связующую нить от эмоции к ситуации, мы получаем полное понимание всего процесса нашего эмоционального реагирования. Зная этот процесс, мы уже сможем воздействовать на него, чтобы направить его в нужную нам сторону.
В этой графе необходимо записать ситуацию (стимул), на которую у вас появилась текущая эмоция. В нашем случае – тревога. Опять же, не стремитесь к минимализму, а подробно опишите ситуацию, так как именно на нее вам и придется взглянуть под разными углами в следующем пункте Дневника эмоций. Например: «Тревога появилась, так как я до конца не понимаю всю процедуру проекта, который сейчас веду, к тому же на меня давят сроки, а кроме основного проекта у меня три дополнительных, на которые тоже приходится тратить время».
Мои мысли. Напишите свои негативные оценочные мысли по поводу этой ситуации. Как мы с вами подробно разбирали в главе 9, не все мысли вызывают эмоции. Эмоции вызывают исключительно оценочные мысли, поэтому, чтобы возникло негативное эмоциональное переживание, оценочная мысль должна быть со знаком минус. Только найдя эти мысли, мы сможем сделать заключительные шаги по работе с эмоцией, которую привыкли заедать. Обращаю ваше внимание, что «поймать мысль за хвост» бывает трудно, приходится погружаться в себя, причем погружение идет не в самые приятные субличности нашего «я».
В этой графе запишите негативные оценочные суждения, которые провоцируют эмоцию, помните, что ситуации сами по себе нейтральны и, только проходя через наше сознание, они окрашиваются в тот или иной эмоциональный фон. Поэтому важно осознать, выделить и прописать свои негативные фильтры; например, в нашей ситуации могут быть следующие установки: «Работая в ограниченных временных рамках, я могу не успеть все сделать качественно, и ко мне будут претензии», «Все ждут результата, но никто не видит, какое множество процессов необходимо контролировать, чтобы прийти к цели, т. е. все думают, что это просто» и пр.
Мои новые мысли. Переформулируйте свои негативные оценочные установки в позитивные. Это самый интересный и творческий процесс работы с эмоциями. Научиться смотреть на ситуации с разных сторон – это навык, который тренируется. Хочу обратить ваше внимание, что новые убеждения не всегда вам будут нравиться, они могут казаться слишком идеалистичными, простыми и далекими от реальности. Что я могу сказать: изменить мышление – это нелегко, и только практика поможет вам в этом деле. Однако даже те простенькие варианты, которые у вас будут получаться, тоже работают, и нам не важно, как новая установка отражает реальность (все установки субъективны), нам важно, чтобы она вызывала нужную нам эмоцию, которая бы позволила чувствовать себя хорошо и прекратить кушать в те моменты, когда нет чувства голода.
В этой графе нужно писать новые установки, которые применимы к текущей ситуации, например: «Зато я знаю цель своего проекта, а процесс всегда могу настроить», «Никто, кроме меня, в таких заданных рамках не сможет сделать эту работу лучше», «Да, я обладаю всеми компетенциями, чтобы сделать этот проект качественным в заданных условиях» и пр.
Опять же, у вас могут быть общие заготовки, которые позволят снизить интенсивность переживаемой эмоции без детального анализа, но они должны служить исключительно как «скоропомощные»: «Делай что должен, и будь что будет», «Все, что ни происходит, происходит к лучшему» и пр.
Просто помните: начав прорабатывать свое мышление на уровне конкретной ситуации, вы навсегда избавитесь от негативных оценочных фильтров, поэтому данная работа необходима для того, чтобы начать удерживать вес на уровне физиологической нормы.
И последний пункт – Мои действия. Иногда стоит прописать некие действия, которые вы сделаете, чтобы изменить ситуацию. Данное упражнение важно проделывать в том случае, если вы можете повлиять на ситуацию и хотите это сделать. Это придает уверенности и создает ощущение, что вы знаете, что делать, что прогнозируете ситуацию и у вас есть над ней контроль.
Например, в нашем случае можно записать:
1. Проранжировать список дел, расставить приоритеты.
2. Выделить на каждый проект определенное время, строго придерживаться этого тайминга.
3. Выделить время на консультации с коллегами по поводу процедурных моментов в основном проекте.
4. И пр.
Дневник эмоций
В приложении 4 после предложенного для заполнения Психотерапевтического дневника питания вы найдете несколько страниц Дневника эмоций. Ведение этих двух дневников – минимальное условие для снижения и закрепления массы тела. Если Дневник питания поможет связать прием пищи с чувством физиологического голода, то Дневник эмоций поможет стабилизировать эмоциональное состояние, чтобы исключить в будущем «прорыв» негативных эмоций в виде психосоматического заболевания или конфликтов в социальной сфере.
Дневник благодарностей
Мы с вами уже не раз говорили, что стабильное эмоциональное состояние исключает переедание богатой углеводами и жирами пищи (утешительная еда). Эмоциональное состояние зависит исключительно от нашего оценочного мышления, от нашей способности замечать пусть даже небольшие, но позитивные моменты в той среде, которая нас окружает. В течение дня вокруг нас происходит множество событий, для своего же душевного комфорта стоит подмечать позитивные, светлые моменты и сосредотачивать внимание на них. Я не говорю, что нужно игнорировать все остальное, – замечаем, запоминаем, но внимание сосредотачиваем на позитиве. Только так вы достигнете внутренней эмоциональной стабильности. Не зря наш биологический вид назван Homo sapiens (человек разумный), мы сознательно можем направлять свое внимание, свою волю на нужные нам события, управляя своим внутренним состоянием.
Способность видеть позитив в окружающем нас мире, держать его в поле внимания – это социальная способность, которую можно натренировать. Если в детстве вас этому никто не учил, а во взрослом возрасте вы об этом не задумывались, то пришла пора потренироваться в искусстве позитивного мировосприятия. Для этого я предлагаю в течение пары месяцев заполнять Дневник благодарностей. Возможно, в самом начале вам будет трудно, но с течением времени вы все больше и больше будете видеть позитивные и радостные моменты в жизни. Вы научитесь смотреть на события, которые происходят с вами, с другой стороны. Это одно из базовых упражнений на изменение мировосприятия, не пренебрегайте им.
Дневник благодарностей
Заполняется каждый вечер перед сном. Вспомните прошедший день, вспомните события и людей, с которыми вас свела сегодня судьба. Поблагодарите за что-то хорошее в этом дне, напишите ниже пять этих позитивных моментов.
Дневник результатов
Динамика результатов – вот что радует и мотивирует продолжать путь в заданном направлении. Сколько раз стоит измерять свою массу тела? Я знаю людей, утро которых начинается с весов, и в зависимости от цифр, которые они видят, формируется их настроение на целый день. Правильно ли это? Я думаю, что ответ очевиден: зацикленность и фанатичность никого еще до добра не доводили. Поэтому мой совет – измерять вес не чаще одного раза в месяц. Если вам трудно выдержать такой темп, постарайтесь вставать на весы хотя бы не чаще одного раза в неделю. Почему именно так? Все просто: основной ориентир, путеводный маяк в нашем случае – это не числовые показатели изменения веса, а чувство физиологического голода; пока вы не научитесь работать с ним, пока не избавитесь от зависимости от утешительной еды, вес будет стоять. Только сформировав осознанный подход, вы начнете снижать массу тела. Именно такое снижение поможет вам удерживать достигнутые результаты – все, что уйдет, уже никогда не вернется. Измерять вес не чаще одного раза в неделю будет достаточно, чтобы понимать, что движение происходит в нужном направлении.