Стоит ли ругать себя за ошибки? Нет, себя нужно хвалить за то, что смогли эту ошибку увидеть. Себя нужно хвалить за то, что получили опыт, пусть и отрицательный, но именно он позволит остаться на запланированном пути. Если осознали, что сделали что-то не так, – порадуйтесь, а потом выработайте новый алгоритм действий в такой ситуации, он поможет вам не наступать на те же грабли в будущем.
Поддержка социального окружения
Поддержку окружающих многие недооценивают, но именно она помогает не потерять мотивацию, сохранить ее на необходимом уровне и даже повысить.
Необходимо найти или создать группу поддержки, т. е. круг людей, которые мыслят с вами одинаково и стремятся к тем же целям, что и вы. Регулярно стоит собираться и обсуждать достижения, рассказывать о трудностях, которые у вас возникли, и внимательно выслушивать участников группы. Это очень важно, так как со стороны видны нюансы, которые не всегда различимы вблизи. Даже если совет вам не пригодился, обязательно поблагодарите и никогда не критикуйте, так как все происходящее делается для вашего блага.
Отдельно хочу обратить ваше внимание на людей, которые будут испытывать вашу мотивацию, стараться ее сломать. Избегайте их. Многие люди отказались от своей мечты, смирились с тем, что добиться стройного и подтянутого тела у них не получится; они неосознанно испытывают страх, глядя на вас, рядом с вами чувствуют себя некомфортно: «А вдруг у нее/него получится?» Именно от них вы получите приглашение выпить вечером чая с тортом, расслабиться в выходные в пиццерии (надо же себя баловать!) и пр. Не спорьте, не ругайтесь, а просто избегайте таких людей и таких приглашений. Возможно, ваш круг общения вскоре изменится и у вас появятся новые друзья, которые горят с вами одной идеей, с которыми вы идете к одной цели, поддерживая друг друга.
Глава 3. Физиологический вес
Человек, который задумался о снижении веса, с ходу назовет свою заветную цифру на весах, которую хочет достичь. Эта цифра продиктована собственным восприятием себя и стандартами окружающего мира. Человек, который погрузился в тему снижения веса, скажет, что есть формулы подсчета «идеального веса» и нужно попасть в «диапазон нормы». Тему формул по высчитыванию «нормального» веса я не мог обойти, но так как она лишь по касательной затрагивает основную идею книги, то я вынес ее в приложение 1.
Сейчас я предлагаю подумать, что значит вес для вас? Для этого приведу утверждения, а вы попытайтесь почувствовать разницу между ними.
• Я хочу комфортно себя ощущать в этом теле.
• Я хочу нравиться своему любимому человеку.
• Я хочу быть здоровым.
• Я хочу носить модную и красивую одежду.
• Я хочу родить здорового ребенка.
• Я хочу спокойно переносить физические нагрузки.
Всем ли этим «хочу» должен соответствовать нормальный вес? Конечно нет, нормальный вес прежде всего должен обеспечивать здоровье и активность, а не быть ориентированным на вкус модельера или другого человека, пусть даже и искренне любимого.
Субъективным критерием нормального веса будет являться ваше самочувствие: ощущение здоровья, наполненности энергией. Если вы это ощущаете, а кто-то считает, что у вас есть пара-тройка лишних килограммов, верьте себе. Если же ваш вес негативно сказывается на здоровье, самочувствии, активности, то это как раз сигнал к тому, чтобы заняться собой и начать снижать массу тела.
Чтобы начать приводить вес к своей физиологической норме, предлагаю разобраться в следующих моментах.
1. Что такое физиологический вес.
2. Какие причины вызывают набор массы тела.
3. Какие изменения в организме поддерживают избыточный вес.
Физиологический вес («контрольная точка», в зарубежной литературе – set point) – это вес, который предопределен генетически. Физиологический вес в норме может изменяться в диапазоне 4–9 кг (по другим данным – 8–14 кг) от генетически детерминированной «точки равновесия».
До 70 % нашей массы тела определяется генами.
Только вдумайтесь: наш идеальный вес детерминирован генетически и самостоятельно может поддерживаться организмом на протяжении всей жизни без сознательного ограничения питания и подсчета калорий. Именно физиологический вес является эталонным для поддержания здоровья и жизненного тонуса, и к этому весу организм будет стремиться в любых условиях и всеми возможными способами.
Если вы только что подумали, что ваш избыточный вес генетически детерминирован и является для вас физиологическим, то выкиньте эту мысль из головы. Еще раз повторю: физиологический вес соответствует состоянию максимальной активности и хорошего самочувствия, позволяющему убежать от тигра (в нашем случае быстро подняться хотя бы на седьмой этаж) и догнать мамонта (в нашем случае пробежать несколько сотен метров до автобусной остановки). Если ваш вес соответствует этим критериям, то все прекрасно: живите и наслаждайтесь жизнью.
Физиологические процессы, которые запускаются в организме, когда мы находимся на гипокалорийной диете, позволяют максимально экономично расходовать жировые запасы – это эволюционное приобретение, которое способствовало выживанию наших предков в периоды голода. Эти же механизмы поддерживали физиологический вес и в периоды изобилия, не давая ему перейти определенную черту, чтобы сохранилась высокая активность, так как именно она была залогом выживания в тех непростых условиях.
Диета, которая моделирует ситуацию недостатка пищи во внешней среде и вызывает чувство физиологического голода, является пусковым механизмом, вызывающим каскад биохимических реакций, направленных на экономичное расходование запасов и их увеличение. Организм в условиях ограничительной диеты включает эволюционные механизмы, которые запасают энергию в виде жировой ткани.
Базовый принцип любой диеты – создать дефицит калорий, но давайте последовательно рассмотрим, что происходит с организмом в состоянии физиологического голода.
Первое: организм понимает, что начинает тратить энергии больше, чем поступает с пищей.
Второе: запускается метаболическая адаптация (замедление обмена веществ), которая приводит к тому, что организм начинает тратить меньше энергии на совершение привычных действий, снижается теплоотдача (человек начинает мерзнуть), что опять же уменьшает расход калорий, и пр.
При одинаковой физической активности человек, снизивший вес на 10 % на диете, начинает сжигать на 250–400 ккал меньше, чем человек такого же веса, который не сидел на диетах.
Третье: организм избавляется от мышц, которые являются основными потребителями калорий, что экономит энергию еще больше.
Четвертое: организм запускает процессы воспроизводства и запасания жировой ткани как депо энергии на предстоящие черные дни.
Закономерным итогом любой диеты является сдвиг физиологического веса, или set point, в бо́льшую сторону, и в реальности мы видим, что через некоторое время после диеты вес не только возвращается, но и становится на несколько килограммов больше.
С целью доказать, что set point существует, группа исследователей провела эксперимент. В нем участвовали люди с минимальной физической активностью, чтобы она не повлияла на результат, – заключенные. Для того чтобы заключенные набрали вес на 20 %, им пришлось в течение 4–6 месяцев потреблять больше 10 000 ккал в день (нормой для мужчины считается 2 500 ккал в день). Если пересчитать 10 000 ккал в привычных продуктах, например, в куриных яйцах, то получится, что участники эксперимента в день съедали по 130 яиц!
Некоторым участникам так и не удалось поправиться, даже несмотря на то, что ели они очень много. Удержать достигнутый результат оказалось еще сложнее: как только калорийность падала менее 2 700 ккал в день, вес начинал снижаться.
Эти же ученые провели аналогичный эксперимент со студентами. По условиям второго исследования участники не ограничивались в физической активности, и добиться увеличения их массы тела в ходе эксперимента не удалось.
Sims E. A. H. Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications // Clinics in Endocrinology and Metabolism. 1976. Vol. 5. Iss. 2. P. 377–395
Еще один эксперимент, доказывающий наличие генетически детерминированного физиологического веса, поставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на тысячу. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться.
Каждая пара близнецов набрала примерно одинаковый вес, и для каждой пары эта цифра была своей, диапазон составил от 4 до 13 кг.
Bouchard C. et al. The Response to Long-Term Overfeeding in Identical Twins // New England Journal of Medicine. 1990. Vol. 322. № 21. P. 1477–1482
Исследования, которые были проведены, чтобы доказать наличие генетически детерминированного физиологического веса, не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки, определенные нашими генами, но и показывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать до того момента, когда организм всеми силами начнет сопротивляться дальнейшему увеличению веса, пытаясь удержать массу тела в генетически заданном диапазоне.
С точки зрения организма, все просто: если еды нет, то необходимо запасать и экономить энергию; если еда в избытке – то поддерживать идеальный (физиологический) вес, который позволяет быть здоровым и полным энергии.
Границы, в которых происходит удержание веса, и есть физиологическая норма, или set point.
Если вес детерминирован генетически, если организм всеми силами старается удерживать вес в определенном диапазоне, то почему мы имеем проблемы с лишним весом? Чтобы выйти за пределы физиологического веса, нужно потреблять еды в 4–5 раз больше, чем необходимо организму, а также запустить процессы, которые настроят организм на минимальные траты и сохранение энергии в жировых запасах.