Вы научитесь вносить в свой разум изменения, которые позволят вам контролировать эмоции и большую часть времени чувствовать себя именно так, как вам хочется.
Принцип когнитивной медиации
…я увидел, что все, чего я опасался, содержит в себе добро и зло лишь постольку, поскольку этим тревожится дух…[176]
Давайте взглянем на алгоритм эмоции. У нас может возникнуть соблазн представить его в виде простой схемы «если x, то y». Например, «Если меня подрезают на дороге, то я испытываю гнев».
Учитывая такую схему, стандартный подход к работе с эмоциями вполне закономерен. А как еще нам контролировать свое эмоциональное состояние, если не пытаться изменить внешние обстоятельства? По мере изучения внутренних механизмов работы разума, а также познания мудрости величайших родоначальников психоархитектуры, думаю, вы поймете, что на самом деле структура алгоритма эмоции не так проста.
Как уже говорилось ранее, внимание играет существенную роль в наших эмоциональных реакциях. В некоторых случаях избавиться от негативной эмоции проще всего, просто перестав думать о чем-то и переключив внимание на другую деятельность. Чтобы не дать себе зациклиться на неприятных размышлениях, полностью испортив настроение, можно попробовать такие быстрые способы, как заняться любимым хобби или поговорить с другом[177].
Одно из самых раскрученных преимуществ осознанности – способность избавлять человека от нежелательных эмоций. Человек, развивший высокую степень осознанности, может глубоко сосредоточиться на ощущениях, из которых складываются его эмоциональные переживания, тем самым намного снизив их влияние[178]. Однако, несмотря на свою действенность, осознанность – не самое надежное решение проблемы нежелательных эмоций. Когда вы справляетесь с эмоцией при помощи осознанности, первоначальный алгоритм возникновения эмоции остается неизменным и подобные ситуации впредь будут провоцировать ее. Чтобы понять, как навсегда изменить этот алгоритм, надо копнуть глубже.
Если мы издалека увидим палку, похожую на змею, то, скорее всего, подпрыгнем от страха, прежде чем поймем, почему это сделали. Это просто объяснить: нашему мозгу было выгодно построить прямой маршрут от зрительной коры, обрабатывающей визуальные раздражители, до миндалевидного тела, запускающего эмоциональную реакцию, такую как страх[179]. Однако сегодня практически все пагубные для нас эмоции мы обрабатываем через рациональную префронтальную кору еще до того, как они попадут в лимбическую систему, отвечающую за эмоции[180]. Мозг производит когнитивную интерпретацию этого раздражителя, которая называется оценкой, а уже наша оценка ситуации определяет эмоциональную реакцию[181].
Собственно, принципы возникновения эмоций можно изобразить, опираясь на когнитивные алгоритмы. Эмоции возникают из-за несоответствия между желаемой целью и нашим восприятием текущего положения дел по отношению к ней. Мы страдаем, когда чувствуем, что реальность отдаляется от желаемой, и испытываем положительные эмоции, когда реальность максимально близка к желаемой[182]. Понимание этой модели прольет свет на два основных рычага управления эмоциями: изменение нашего восприятия и изменение желаний. В этой главе мы сосредоточимся на изменении восприятия.
Древнегреческую философию стоицизма в III веке до н. э. основал Зенон Китийский. В дальнейшем его идеи развивали другие философы, в том числе греческий раб Эпиктет, Сенека Младший и римский император Марк Аврелий[183]. Стоицизм призывал искать удовлетворения в жизни, не потакая своим прихотям, а отказываясь от них. В отличие от эпикурейцев, стоики полностью отвергали удовольствия, а желания считали патологией. Эта философская школа делала особый акцент на четком разделении обстоятельств на те, которые человек может контролировать, и те, которые не в его власти[184].
Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие – нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение. Одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти – наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера – одним словом, все, что не наше.
То, что в нашей власти по природе свободно, не знает препятствий, а то, что вне пределов нашей власти, является слабым, рабским, обремененным и чужим[185].
Идеальный стоик воздержится от любого качественного суждения о событии и рассмотрит его со всей объективностью. Все – от счастливого случая до оскорбления и наших самых близких отношений – стоит рассматривать беспристрастно[186]. Несмотря на кажущуюся суровость, некоторые аспекты стоической философии на поверку оказываются мощным противоядием от страданий. Более того, они даже повлияли на современную терапию[187]. Стоики одни из первых обратили внимание, что раздражители окружающей среды прямо не влияют на наши эмоциональные переживания, что к любой эмоциональной реакции, по всей видимости, причастны наши мысли. Эпиктет говорил:
Ведь другой человек не причинит тебе вреда, если ты сам того не захочешь. Лишь тогда ощутишь ты вред, когда начнешь думать о нем.
Эту точку зрения пересмотрели в конце XX века, и она легла в основу современного понимания психологии. Идея, что наши познавательные способности служат связующим звеном с эмоциями, имеет решающее значение при пояснении разнообразия эмоциональных реакций, которые мы наблюдаем у человека. Эта когнитивная модель – первейшая основа наиболее эффективного из когда-либо разработанных терапевтических методов под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)[188].
Аарон Бек считается отцом когнитивной психотерапии – подхода, который в сочетании с рационально-эмоциональной поведенческой терапией Альберта Эллиса развился в современную КПТ. Бек заметил, что все основные современные ему методы психотерапии, начиная от психоанализа до поведенческой терапии, сходились в предположении, что неврозы возникают из-за внешних сил, которые человек не осознает и не контролирует и которые не поддаются воздействию. Независимо от того, были эти силы химического или исторического происхождения, устранить их можно было лишь с помощью квалифицированного специалиста. Бек предложил вовсе не новую, однако на то время чуждую психотерапии идею.
Давайте пока допустим, что сознание человека включает элементы, ответственные за эмоциональные потрясения и помутнение сознания, в результате которого человек вынужден искать помощи. Более того, давайте предположим, что пациент располагает различными техниками, которые может при должном обучении использовать для борьбы с этими элементами его сознания.
Весьма вероятно, что в ответ на жизненные события вы по привычке испытываете определенные негативные эмоции. Но, углубившись в себя, вы поймете, что этим повторяющимся ощущениям всегда предшествуют сопутствующие мысли. Мысль, истолковывающая событие как хорошее, приведет к положительной эмоции, а та, что интерпретирует событие как плохое, приведет к негативной. Иными словами, когда наши представления (верные или неверные) противоречат нашим желаниям, мы несчастливы, и наоборот.
В зависимости от того, оценивает человек раздражитель как полезный либо вредный для себя лично, он переживает «позитивную» либо «негативную» реакцию.
Вы можете даже не осознавать, насколько сильна ваша способность выбирать интерпретации этих событий. В рамках когнитивной терапии катализаторы эмоциональных реакций называются негативными автоматическими мыслями[189]. Эти представления – привычные интерпретации паттернов накопленного опыта. Описание ничего вам не напоминает? Эти автоматические мысли, как и искажения из предыдущего раздела, представляют собой пагубные алгоритмы, которые мешают нам достигать целей. В данном случае цель – счастье.
Познания могут рождаться в связи с событиями реального мира, но в конечном итоге они – продукт наших убеждений и желаний. Эмоциональный алгоритм запускается когнитивными привычками, которые могут как точно отражать действительность, так и не делать этого. И зачастую, как выяснил Бек, они вовсе ее не отражают.
Бек заметил в своих исследованиях депрессии и тревоги, что каждый человек подвержен предсказуемым когнитивным искажениям. У людей с легкой степенью невротичности отмечались легкие искажения, картина мира же людей с тяжелыми неврозами была серьезно искажена. Все эти ошибки, вне зависимости от их тяжести, можно исправить.
Сегодня при помощи КПТ лечат депрессии, тяжелые формы тревожности, обсессивно-компульсивные, посттравматические и практически все виды эмоциональных расстройств. Более того, КПТ – эмпирически наиболее эффективный метод терапии из когда-либо разработанных