. Для некоторых расстройств он даже эффективнее самых лучших препаратов-антидепрессантов. И что еще более примечательно, исследования показали: даже если просто предложить пациенту прочесть «Терапию настроения» – книгу Дэвида Бернса по самопомощи, в которой изложены принципы КПТ, это будет так же эффективно в лечении депрессии, как и полный курс антидепрессантов[190]. Одно исследование показало, что, прочитав «Терапию настроения» и выполнив некоторые из предложенных там упражнений, 75 % пациентов, страдающих депрессией, более не подпадали под критерии этого расстройства[191].
Наше исследование приводит к неожиданному заключению: депрессия – это вовсе не эмоциональное расстройство! Внезапное изменение самочувствия – это такой же симптом, как и насморк при простуде. Все негативные состояния, которые вы испытываете, – результат искаженного негативного мышления. В появлении и сохранении ее симптомов центральную роль играют нелогичные пессимистические взгляды.
Активное негативное мышление всегда сопровождает депрессивные эпизоды или любые болезненные эмоции подобного характера[192].
Хотя не все случаи депрессии подходят под этот упрощенный шаблон. Доктор Бернс прав, отмечая центральную роль, которую искаженное мышление, как правило, играет в расстройстве. Самая большая проблема, которую я здесь вижу: подавляющее большинство людей не считают, что нуждаются в терапии. Некоторым начать терапию мешает гордость или страх, а многие считают, что они достаточно здоровы – обычные нормальные люди. И они в этом правы.
Но в предыдущих главах мы видели, что здоровые обычные люди подвержены бесчисленным искажениям. Некоторые из этих искажений обязательно проявятся в эмоциональной жизни человека в виде негативных автоматических мыслей. Это объясняет, почему настолько распространено убеждение, что мы не можем контролировать свои эмоции. Мы не пытаемся преодолевать недостаточный эмоциональный контроль, потому что считаем, что неспособность контролировать свои эмоции – это нормально.
Четкой границы между лечением и апгрейдом нет. Медицина почти всегда начинает с того, что подтягивает здоровье людей к уровню нормы, но с помощью тех же инструментов и ноу-хау можно добиться и превышения норм[193].
Вам может казаться, что раз у вас нет диагноза «депрессия», то методы, применяемые в терапии, для вас неактуальны. Однако позвольте спросить. Когда в последний раз вы испытывали нежелательную эмоцию? Только честно. На прошлой неделе? Вчера? Час назад? Велика вероятность, что вы регулярно испытываете эмоции, которых предпочли бы избежать. А что если бы вы могли найти корень этих эмоций и отключить их насовсем? Когнитивная терапия предлагает базовый набор инструментов для работы с эмоциями людям, которые не владеют этими методами. И вполне вероятно, что они выведут их на совершенно новый уровень.
Алхимия эмоций
Действительно, когнитивный аппарат человека может значительно сократить, продлить или иным способом изменить те эмоциональные склонности, которые в других животных «встроены» более прочно.
Непосредственно после эмоциональной реакции мы в состоянии рационально осмыслить и переосмыслить информацию, прежде чем произойдет дальнейшая сонастройка с эмоциями. Переоценка, называемая также рефреймингом, – это процесс переосмысления эмоционального раздражителя, изменяющий итоговую эмоциональную траекторию. Иными словами, каждый раз, испытывая негативную эмоцию, мы в состоянии воспользоваться своим даром переосмысления – ключевым рычагом воздействия на собственные эмоции[194].
Исследования как самоотчетов, так и функциональной визуализации показали, что переоценка гарантированно увеличивает количество позитивных и уменьшает количество негативных эмоций. Хотя, если надо, она может работать и в обратном направлении[195]. Благодаря ей мы можем увеличивать объем памяти, налаживать более тесные взаимоотношения и вообще улучшать свое психическое здоровье. Следует подчеркнуть, что переоценка – не то же самое, что позитивное мышление, которое так популярно сегодня. Позитивные мысли не устранят негативные, как не сделает этого и грубое их подавление. Так болезненные эмоции и депрессивные проявления, наоборот, прогрессируют[196].
Переоценка – это активный процесс замены старых способов рассуждения новыми, более четкими. Часто никто не говорит, что рефрейминг – прекрасный антидот против душевной боли, а ведь навык переоценки можно развить до экспертного уровня. Я выяснил, если часто практиковать этот навык, вы все быстрее и быстрее находите ситуациям адаптивные толкования.
Вы можете научиться настолько быстро переоценивать ситуации, что станете полностью пропускать стадию негативных эмоций[197]. Вы просто делаете паузу и напоминаете себе, что человек, подрезавший вас на дороге, вовсе не хотел спровоцировать аварию; что потеря работы не означает, что вы полный неудачник, да и в конечном итоге это может обернуться для вас к лучшему. Постепенно вы избавитесь от целых групп эмоций, таких как ревность[198] или самобичевание[199], предотвращая их пагубное на вас влияние.
Переоценка – мгновенная стратегия, которую мы можем использовать каждый раз, когда встречаемся с нежелательной эмоцией. Однако, чтобы построить действительно совершенный разум, мы должны немного углубиться в основы эмоциональной психоархитектуры. Нам мало просто осознавать вредные эмоциональные реакции либо менять их, когда они возникают. Важно на системном уровне избавиться от них. Нам необходимо перепрограммировать когнитивные алгоритмы, из которых они возникли.
Реструктуризация эмоций
Мы с моими студентами выяснили, что по-настоящему счастливые люди толкуют жизненные события и ежедневные ситуации таким образом, который, по всей видимости, способствует их счастью, тогда как несчастные люди интерпретируют свой опыт так, что еще больше укрепляются в своем несчастье.
Вот было бы здорово: как только происходит событие, мы автоматически выбираем его адаптивную интерпретацию. Чтобы перепрограммировать алгоритмы возникновения эмоций, необходимо изучить убеждения в их основе, определить искажения и практиковаться в их рациональном опровержении, пока не укореним эту привычку. Такой метод устранения нежелательных эмоциональных алгоритмов и замены их адаптивными носит название когнитивной реструктуризации.
Когнитивная реструктуризация – основополагающий инструмент психоархитектуры эмоций. Психологические исследования выявили, что она крайне эффективна для устранения негативных эмоциональных реакций[201]. Первый шаг – вести в блокноте или в приложении на смартфоне дневник эмоций[202]. Постарайтесь записывать каждую замеченную нежелательную эмоцию – все, от незначительного раздражения до сильного беспокойства.
Даже просто записывая свои эмоции, вы станете замечать их гораздо лучше, чем обычно. Каждый раз, фиксируя эмоцию, отметьте и ситуацию, вызвавшую ее, и, если возможно, цепочку мыслей, которая ей предшествовала.
ВЫ МОЖЕТЕ НАУЧИТЬСЯ НАСТОЛЬКО БЫСТРО ПЕРЕОЦЕНИВАТЬ СИТУАЦИИ, ЧТО СТАНЕТЕ ПОЛНОСТЬЮ ПРОПУСКАТЬ СТАДИЮ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
Со временем вы начнете замечать шаблоны и закономерности. Вы увидите, что в ваших эмоциональных переживаниях превалируют определенные линии рассуждений. Возможно, вы также обнаружите, что они служат причиной огромной доли ваших ежедневных трудностей. Скорректировав ошибочные рассуждения, вы окончательно перепрограммируете алгоритм и устраните нежелательную эмоцию.
Как и в сфере когнитивного, чтобы перепрограммировать ошибочные алгоритмы, необходимо запомнить наиболее распространенные. Вот десять алгоритмов, наиболее часто встречающихся у пациентов, проходящих когнитивную терапию:
1. Черно-белое мышление. Склонность мыслить такими крайностями, как «всегда» и «никогда», не учитывая никаких промежуточных вариантов.
«Парень бросил меня. Я всегда все порчу в отношениях».
2. Чрезмерное обобщение. Склонность делать глобальные выводы на основе редких частных случаев.
«Если этот человек считает меня глупым, значит, и все считают».
3. Ментальный фильтр. Склонность фокусироваться на мелких негативных деталях, не обращая внимания на картину в целом.
«Неважно, что средний балл у меня 5+, ведь по этому заданию я получил 3».
4. Дисквалификация позитива. Склонность отвергать позитивные моменты своего опыта по иррациональным причинам.
«Подруга хвалит меня просто из жалости».
5. Поспешные выводы. Склонность делать необоснованные негативные выводы, часто при этом пытаясь читать чужие мысли или предсказывать ход событий.
«Если возлюбленный не напишет мне сегодня, значит, он потерял ко мне интерес».
6. Катастрофизация. Склонность преувеличивать или преуменьшать определенные детали опыта, представляя все хуже или гораздо серьезнее, чем на самом деле.