[224]. Иными словами, если наш разум занят или сосредоточен на другой цели, он не в состоянии инициировать мысленный цикл, усиливающий желания. Итак, ключ к базовой регуляции желаний связан с тем, насколько мы ментально близки или далеки от раздражителя.
Это понимание дает нам возможность повышать или снижать мощность желания для своего удобства. Чтобы увеличить силу желания, сосредоточьтесь исключительно на желаемом раздражителе и всех его самых позитивных аспектах и привлекательных деталях. Например, можно увеличить интенсивность желания, прослушав лекцию, совершив дальнюю поездку или съев вегетарианский бургер.
Мы также можем снижать интенсивность желания. Для этого необходимо отвлечься от желаемого раздражителя, сосредоточиться на нем исключительно объективно или даже отстраненно и беспристрастно осознать свои чувства, связанные с желанием.
Марк Аврелий предлагал примеры ослабления:
Относительно мясных блюд и вообще подобных кушаний можно приучить себя к такому взгляду: это вот труп рыбы, а это – труп птицы или поросенка. Равным образом, фалернское вино – выжатый сок винограда, пурпур – шерсть овцы, окрашенная кровью улитки… Такого рода представления, доходя до самих вещей и проникая в них, дают возможность увидеть, каковы они на самом деле. Так следует поступать всю жизнь. Если какие-либо вещи кажутся нам безусловно заслуживающими нашего одобрения, следует обнажить их, прозреть всю их суетность и устранить ореол, придаваемый им россказнями. Ибо ничто не способно так водить в заблуждение, как тщеславие; и подводит оно более всего тогда, когда тебе кажется, что ты занят самым серьезным делом[225].
Буддизм предлагает подобное упражнение тем, кто оказался во власти непроизвольного сексуального желания. Ему необходимо медитировать на неприглядные части человеческого тела, например внутренние органы, ткани, физиологические жидкости, чтобы «…погасить огонь желания, лишив его топлива»[226]. Буддийская практика медитации осознанности в целом может быть полезна, чтобы сделать наше восприятие менее субъективным, избавить его от страстей и смотреть на объекты нашего желания с беспристрастным принятием.
Не думай о том, чего у тебя нет, как принадлежащем тебе. Выбери из того, чем обладаешь, наиболее ценное и сообрази, скольких усилий стоило бы его приобретение, если бы этого у тебя не было.
Существует множество методов регуляции желаний. Возьмем, к примеру, невероятно простую практику благодарности. Наш разум устроен так, чтобы приспосабливаться к обстоятельствам и увеличивать количество негатива до тех пор, пока он не займет все наше поле зрения. Эта склонность может быть полезна с биологической точки зрения, подталкивая нас к большему, но она может напрочь лишить нас удовлетворенности и превратить нашу жизнь в череду сплошных препятствий и трудностей.
Благодарность можно использовать для усиления желания всего, что у вас уже есть, и ослабления желания того, чего вам не хватает. Это отличная стратегия борьбы с разочарованием от неудач путем смещения эмоциональной вовлеченности с новых достижений на вещи, которые у вас уже есть, – например, ваши близкие люди, ваши достижения или благоприятные условия жизни. Часто самое большое препятствие на пути к умиротворению – преувеличенное стремление к отсутствующему и малая ценность присутствующего.
Многочисленные исследования выявили, что люди, которые постоянно благодарны, более удовлетворены своей жизнью и чаще испытывают позитивные эмоции. Кроме того, они менее подвержены депрессии, тревоге, одиночеству и неврозам[227]. Вероятно, благодарность так эффективна потому, что побуждает людей наслаждаться позитивным жизненным опытом, переосмысливать негативный, налаживать более прочные межличностные связи и избегать постоянной зависти и вожделения[228].
У стоиков есть соответствующая практика, которая называется негативной визуализацией, иначе «премортем»[229]. Она тесно связана с буддийским размышлением о быстротечности, а Далай-лама называл эту практику «страховкой от боли». В ходе нее вы размышляете о возможности потерять все, что у вас есть. Вы допускаете, что все ваши планы могут рухнуть, вы можете потерять все имущество, все ваши близкие, как и вы сами, могут умереть, что в конечном итоге и произойдет.
Практика может показаться удручающей, но на самом деле она неразрывно связана с благодарностью. Когда мы постоянно ослабляем желание обладать чем бы то ни было, то усиливаем желание ценить все, что у нас есть на данный момент. Эта техника визуализации может уберечь нас от потерь и снизить или вовсе исключить эмоциональный удар, который мы испытываем, когда все идет не по плану.
Доказано, что подобный акт предвкушения неприятных событий на самом деле минимизирует их эмоциональное воздействие. В ходе одного исследования участники получали удары током разной интенсивности. Те, кто знал силу удара заранее, испытывали меньше боли и страха, чем те, кто получал меньший, однако непредсказуемый разряд[230]. Мы можем применять это знание, корректируя свои ожидания так, чтобы непредвиденные потрясения никогда не заставали нас врасплох.
Буддийская теория анатты, или «не-я», утверждает, что понятие «я» полностью иллюзорно и что человек, которым вы сегодня себя считаете, это не тот человек, которым вы были десять лет или даже десять секунд назад. Вы – это непрерывный, постоянно изменяющийся процесс сбора неконтролируемых восприятий и представлений. «Не-я» служит напоминанием, что мы не представляем собой единое эго. Мы части непрерывного, постоянно изменяющегося процесса сбора неконтролируемых восприятий и представлений. Мы не обособленные, отделенные от других существа, мы неразрывно связаны со всеми остальными разумными существами.
ТЕ, КТО ЗНАЛ СИЛУ УДАРА ЗАРАНЕЕ, ИСПЫТЫВАЛИ МЕНЬШЕ БОЛИ И СТРАХА, ЧЕМ ТЕ, КТО ПОЛУЧАЛ МЕНЬШИЙ, ОДНАКО НЕПРЕДСКАЗУЕМЫЙ РАЗРЯД
В большинстве своем боль, которую мы испытываем, связана не с событиями, которых мы предпочли бы избежать, а с личностью, которой хотели бы обладать. Когда другой наносит нам болезненное оскорбление, мы страдаем, потому что не удовлетворено наше желание быть компетентной личностью, достойной любви и почитания. Однако, размышляя о концепции «не-я», у нас есть возможность снижать мощность желаний, связанных с идентичностью. Всякий раз, как обстоятельства вступают в противоречие с желанием нравиться и быть уважаемым, напоминайте себе, что модель «я» несовершенна.
Доказано, что размышления о более развернутом «я»-понятии, а не о наших личных сценариях улучшают общее благосостояние. Было установлено, что уменьшение зацикленности на себе повышает благополучие, снижая негативные и смешанные эмоции[231]. Перестать уделять столько внимания собственным переживаниям можно через практику медитации осознанности[232]. Некоторые считают, что осознанность обладает таким эффектом благодаря снижению активности в структурах мозга, известных под общим названием «сеть пассивного режима функционирования мозга», которая отвечает за болезненные размышления о сценариях собственного «я»[233].
В БОЛЬШИНСТВЕ СВОЕМ БОЛЬ, КОТОРУЮ МЫ ИСПЫТЫВАЕМ, СВЯЗАНА НЕ С СОБЫТИЯМИ, КОТОРЫХ МЫ ПРЕДПОЧЛИ БЫ ИЗБЕЖАТЬ, А С ЛИЧНОСТЬЮ, КОТОРОЙ ХОТЕЛИ БЫ ОБЛАДАТЬ
Стоики также применяли метод, известный под названием взгляд с высоты, который заключается в осмыслении необъятности космоса и сравнительной незначительности всех наших мелких забот. С помощью этого метода можно снижать силу всех желаний, когда вы бываете слишком поглощены, особенно если в жизни теряется стабильность.
Окинь сверху взором бесчисленные скопища людей, бесчисленные религиозные обряды, суда, плывущие по всевозможным направлениям и в бурю, и в затишье, многообразие всего возникающего, сущего, исчезающего. Подумай также о жизни, которой жили при других, и о той, которой будут жить после тебя, и о той, которой живут теперь варварские племена. Подумай, сколько людей вовсе не знают твоего имени, сколько забудут тебя в самом непродолжительном времени, сколько сейчас, может быть, хвалят тебя, а скоро станут порицать…[234]
Сложно даже прочесть эту цитату, не испытав смиренного облегчения в связи с предельной ничтожностью наших забот. Стоики считали, что основная причина, по которой мы страдаем, – это потому, что мы не в состоянии постичь и любить природу целиком. Когда мы понимаем, что все, что с нами происходит, предопределено причинно-следственными связями, то освобождаемся от вины и обиды на себя и других, а также от тревоги в попытках управлять судьбой. Когда осознаем, что лишь из-за узости своих взглядов машинально считаем определенный опыт плохим, у нас отпадает желание грустить. А когда понимаем, что невозможно вечно обладать имуществом, нельзя достичь идеальных отношений, к которым стремимся, и стать идеалом самому, мы учимся любить нашу постоянно меняющуюся реальность.
Виктор Франкл, психиатр XX столетия, получивший известность благодаря анализу собственного опыта пребывания заключенным в нацистских лагерях смерти во время холокоста, отмечает полезность тактики дистанцирования: