Взгляд Ницше на порывы довольно неплохо пережил время. Похоже, что выбор правильных действий и отказ от неправильных – это не напряженная волевая борьба, а творческий процесс. Некоторые наши устремления вполне соответствуют идеалам и поставленным целям. Просто они по природе не особенно интенсивные. И если мы хотим, чтобы именно они одержали верх, надо приручить более сильные желания – заглушить их шум, чтобы услышать, о чем шепчут наши ценности. Секрет самоконтроля и полезных привычек в управлении этими желаниями и их тренировке.
УМЕНИЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТИМИ РЫЧАГАМИ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ СВОИМИ ПОРЫВАМИ – КЛЮЧ К САМОКОНТРОЛЮ
Первоначальный триггер – это мощнейший «рычаг» для перепрограммирования поведения[409]. Чтобы он сгенерировал определенный порыв, человек должен не просто с этим триггером столкнуться, но и обратить на него внимание, а также расценить его как желаемый. Наше поведение обусловлено представлениями о мире и эмоциями. Поэтому, чтобы перепрограммировать привычки, мы можем использовать вводные данные окружающей среды, мысли или эмоции[410].
Непосредственный результат поведения также важен в формировании привычек, и его можно использовать, чтобы их менять. Сила побуждения обусловливается силой непосредственного подкрепления, порожденного нашей реакцией на триггер. Мы видим у себя в кладовке пакет конфет и испытываем острое желание взять одну штучку. Интенсивность непосредственного подкрепления укрепляет связь между входными и выходными данными. Подобное подкрепление или его отсутствие называется последствием[411].
Во многих случаях переоценка и реструктуризация целей приводит к тому, что желания, призванные действовать против нас, могут работать на нас[412]. Так в нашем распоряжении появляется несколько перспективных возможностей перепрограммировать свое поведение. Все они связаны с преобразованием, активацией и использованием наших желаний.
Умение пользоваться этими рычагами для управления своими порывами – ключ к самоконтролю. Используя более эффективные стратегии и преобразуя силу имеющихся желаний и эмоций, мы будем достигать целей не только эффективно, но и без напряжения[413]. Со временем станем профессионалами в использовании своих устремлений как топлива для движения в нужном направлении и при этом не дадим им сбить нас с пути. Мы уже поняли, что нельзя полагаться на порывы, идя к лучшей жизни. Мы также уяснили, что эмоциональное спокойствие зависит от способности преобразовывать эти порывы, чтобы они не причиняли нам ненужной боли. Теперь пришло время их обуздать.
Спроектируйте вводные данные
Мы проектируем наш мир, а мир воздействует на нас и в свою очередь проектирует нас.
Совсем скоро среда виртуальной реальности может потеснить реальный мир в качестве первичного места, где мы получаем опыт. Это значит, что каждый компонент окружающего нас пространства будет сконструирован другими людьми[414]. Даже сегодня сложно найти место, которое не было бы создано по предварительному проекту человека. Концепция онтологического проектирования гласит: проектируя среду, мы на самом деле проектируем себя, ведь человеческий разум во многом формируется под воздействием опыта. Следовательно, человек и его окружение постоянно формируют друг друга – это непрерывный цикл[415].
Первоначальная возможность сформировать собственные поведенческие алгоритмы заключается в активном структурировании окружающей нас среды. Этот процесс позволяет нам избегать вводных данных, которые вызывают нежелательное поведение, а также гарантирует, что нам чаще будут попадаться те, что стимулируют желательное поведение. Однако цель проектирования окружающей среды не столько в избегании негативных сигналов, сколько в их использовании для формирования привычек, чтобы противостоять угрозам, неизбежно встречающимся на нашем пути. Наша способность влиять на свое поведение, выбирая, в какие ситуации вступать, кажется очевидной. Алкоголик может решить вообще не заходить в бары. Человек с нездоровыми пищевыми привычками может отказаться от покупки гигантской банки Nutella или, по крайней мере, не ставить ее на прикроватную тумбочку[416].
Стоики, вероятно, считали условия окружающей среды не такими уж важными и достойными лишь нашего забвения[417]. Однако, пренебрегая ролью окружающей среды, вы причиняете себе лишь вред. Да, фокус нашего внимания на внутреннем мире, но и внешний мир, безусловно, важен. Он мощнейшим образом влияет на наше формирование. Можно не поддаваться на манипуляции окружающих, но не получится избегать влияния среды. В нашем случае окружающая среда – мощный инструмент для создания нашего программного обеспечения.
Если хотите изменить свою программу, важно понять, есть ли возможность изменить условия окружающей среды, которые сделают за вас всю работу. Если ваша цель – лучше сконцентрироваться и выполнить задачу, создайте такие рабочие условия, которые не будут вас отвлекать. Если хотите начать медитировать, то для формирования этой привычки лучше поехать в медитационный ретрит, чем остаться в своей комнате. Во многом процесс проектирования окружающей среды – это процесс проектирования себя.
НАШИ МЫСЛИ И ФОКУС НАШЕГО ВНИМАНИЯ ОПРЕДЕЛЯЮТ, КАКИЕ ДЕЙСТВИЯ МЫ БУДЕМ СОВЕРШАТЬ
Вы формируете сад своего разума, укореняя в нем отдельные компоненты своей среды, например книги, которые вы читаете, опыт, который переживаете, и людей, которыми себя окружаете.
Один из ключевых способов спроектировать себя через среду – окружить себя людьми с такими ценностными ориентирами, чертами характера и поступками, какими вы сами хотели бы обладать. По статистике, чем больше в вашем социальном окружении людей с лишним весом, тем вероятнее вы сами наберете лишние килограммы[418]. Так что, если хотите постройнеть, вам надо попасть в активную среду или наладить связи с людьми, для кого стройность в приоритете. Иначе придется плыть против течения. Особенности характера окружающих обязательно отпечатаются и на вас. Люди, будь они честными, самовлюбленными, бескорыстными либо манипулирующими, постепенно сформируют и ваш характер в соответствии с этими чертами[419].
Оглядитесь вокруг. Как организовано ваше жизненное пространство? Каким поступкам оно способствует, а какими пренебрегает или не поощряет? Назвали бы вы физическое пространство, где обитаете, характерным для человека, которым хотели бы стать? Ваша цифровая среда тоже вас формирует. Сайты, которые регулярно посещаете, подкасты, на которые подписываетесь, и приложения, которые устанавливаете на телефон, формируют вас. Если хотите меньше отвлекаться, отключите уведомления и отпишитесь от рассылок по электронной почте, не ведущих вас к идеалам, а подпишитесь на те, которые этому способствуют.
Еще мы можем изменить свое поведение через мысли и фокус внимания. Как я говорил в разделе об эмоциях, внешний опыт обычно проходит через фильтр наших мыслей прежде, чем запустит определенное поведение. Это значит, что наши мысли и фокус нашего внимания определяют, какие действия мы будем совершать.
Большинство людей знает про зефирный эксперимент – классическое исследование под руководством психолога Стэндфордского университета Уолтера Мишеля. Этот эксперимент показал, что самоконтроль и умение дожидаться отложенного вознаграждения влияет практически на все показатели хорошей жизни. В этом эксперименте дети должны были как можно дольше бороться с желанием съесть зефир. У них не было возможности изменить среду, потому что они должны были сидеть прямо напротив зефира.
В НАШЕМ СЛУЧАЕ ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА – МОЩНЫЙ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ СОЗДАНИЯ НАШЕГО ПРОГРАММНОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ
Дети, которые справились, не стискивали зубы, не боролись со своим желанием, не подавляли его и не пытались его преодолеть. Дети, которые так действовали, держались недолго. Дети, которые справились, пользовались когнитивными стратегиями, снижающими их желание съесть зефир. Таким образом, они избегали необходимости напрягать «мышцу» силы воли[420]. А способов запрограммировать привычное поведение, спроектировав вводные данные, существует множество.
Одна из таких стратегий – переключение внимания. В данном случае это простое самоотвлечение. Многочисленные исследования демонстрируют, что способность и автоматическая привычка отвлекать себя от искушающих раздражителей – эффективный метод, позволяющий им не поддаваться[421].
Дети, которые решали поиграть в игрушки или в воображаемую игру, дольше сопротивлялись желанию съесть зефирку. Если вы в состоянии осознать, что поддаетесь искушению, напомните себе о поставленных целях, отвернитесь, если искушение физическое, и займите свой ум. Важно также отметить, что отвлечение может сильно мешать самоконтролю, если прибегать к нему во время приятного времяпрепровождения. Люди, которые отвлекаются во время еды, не помнят, сколько съели, поэтому потребляют гораздо больше тех, кто ест осознанно