Виды EQ
Эмоциональный интеллект бывает двух видов – внутренний и внешний.
1. Внутренний EQ – осознание своих эмоций, управление ими, самоконтроль и самомотивация.
Осознание своих эмоций – это способность определить собственные эмоции в любой момент времени. Понять и проанализировать, что на них влияет. Это главный навык, и если он хорошо «прокачан», то все остальные развивать будет намного проще. Если он развит плохо, то начинать развивать EQ нужно именно с осознания. Навык также влияет на вашу адекватную самооценку и уверенность в себе – понимание своих сильных сторон, талантов и возможностей.
Управление собой или самоконтроль – это способность использовать понимать свои эмоции, чтобы эффективно управлять своим поведением; это умение контролировать эмоциональную составляющую, «обуздать» её.
Не путайте управление эмоциями с их подавлением. Подавить их невозможно, они либо проявятся в другой ситуации (в которой мы будем искать оправдания: «выпустили пар», «попал под горячую руку»), либо, что ещё хуже, проявятся в психосоматических заболеваниях. Эмоциями можно эффективно управлять, и ниже будут приведены некоторые способы.
Самомотивация – это способность фокусировать эмоции на поставленных целях и таким образом удерживать эти эмоции на протяжении всего процесса. То есть это мотивация себя на выполнение необходимых задач.
2. Внешний (социальный) EQ – осознание эмоций других людей (социальная восприимчивость) и управление ими.
Социальная восприимчивость – это эмпатия, чуткость по отношению к другим людям, способность точно улавливать их эмоции и понимать, что на самом деле с ними сейчас происходит. Это сопереживание, умение прислушиваться к чувствам других, понимание их ситуации и предупредительность (способность понять и удовлетворить потребности подчинённых, клиентов или покупателей).
Управление отношениями – способность управлять своими и чужими эмоциями. Это умение воодушевлять, влиять, содействовать изменениям, решать конфликты и укреплять личные взаимоотношения.
Какие-то навыки могут быть развиты меньше, какие-то – больше. Это можно узнать из тестов на EQ (тест вы найдете в приложении) или при анализе своего поведения. После чего можно начать работу над более слабыми навыками. Хоть эмоциональный интеллект и формируется в детстве, но развивать его можно на протяжении всей жизни.
Способы развития эмоционального интеллекта
1. Развитие навыка осознания своих эмоций:
«Что я чувствую здесь и сейчас?»
Ваша главная задача – научиться понимать свои эмоции. Несколько раз в день (3-5) спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». Можно поставить напоминание на телефоне. Необходимо сформировать привычку осознавать свои эмоции в разные моменты времени. Какие чувства вы испытываете по утрам? А перед сном? Какие эмоции возникают по дороге на работу?
Не ограничивайтесь стандартными «грусть, радость, печаль, счастье, страх» и т.д. Пополняйте ваш словарный запас разными описаниями чувств, и вы удивитесь, как разнообразен мир эмоций: тревога, волнение, восторг, ярость, досада, подозрение, растерянность, безнадёжность, умиротворение, предвкушение, надежда, изумление, очарованность, смирение… Напишите для себя список эмоций, так вам будет легче описать своё внутреннее состояние.
«Дневник эмоций»
Хорошо бы вести специальный дневник и записывать туда дату, время, событие и ваше эмоциональное состояние. Можно каждый вечер записывать те моменты, которые больше всего вам запомнились или были эмоциональными. Сначала, возможно, будет нелегко, но вы увидите, что через две-три недели вы станете лучше понимать себя. Ведь для того, чтобы управлять эмоциями, надо сначала научиться их распознавать.
2. Управление своими эмоциями:
«Физическая активность»
Если вас «накрывают» негативные эмоции, лучше всего направить их в конструктивное русло – прогуляйтесь, займитесь физической активностью, наведите порядок и т.д.
Можно использовать телесный метод, который вам больше всего понравится: сжать и разжать кулаки, встать на цыпочки, пройтись.
«Подышать»
Есть разные методики дыхания для управления эмоциями. Самый действенный метод при сильном эмоциональном состоянии – дистанцироваться и начать медленно дышать.
Ещё пример – это дыхание по квадрату. Помогает быстро сосредоточиться.
1. Вдох 4 секунды.
2. Задержка дыхания на 4 секунды.
3. Выдох 4 секунды.
4. Задержка на выдохе 4 секунды, и далее расслабиться, улыбнуться.
Повторить несколько раз.
«Состояние вслух»
Действенный способ – это озвучивание своего состояния вслух: «Я раздражён, обижен, в гневе, в ярости, встревожен, волнуюсь, переживаю и т.д.» Это будет полезно и для вас, чтобы сосредоточиться на своих эмоциях, и для ваших окружающих – они поймут, что вы сейчас чувствуете.
3. Самомотивация:
«Журнал успеха»
Эффективное средство для мотивации себя. Это дневник, в который нужно записывать свои достижения, даже самые небольшие: перспективное знакомство, похвала от коллеги или руководителя, хорошо сделанная презентация и т. д. Желательно вести такой дневник ежедневно. Читайте его время от времени, особенно в моменты упадка сил.
«Наведите порядок на рабочем месте»
Работать нужно в такой обстановке, которая вызывает у вас положительные эмоции, где вам комфортно и уютно. Приберитесь, протрите пыль, украсьте ваше рабочее место чем-то приятным для вас (цветы, рамка с фотографией близкого человека, сувенир, икона) или повесьте картинку с вдохновляющей мотивирующей цитатой.
«Ставьте четкие цели»
Ничто не мотивирует человека сильнее, чем приятные для него цели. Напишите ваши желания, мечты – для чего вы работаете, что вы от этого получаете или можете получить. Пишите то, что вас радует и вдохновляет. Когда вам будет не хватать самомотивации, перечитывайте их. Можно сделать коллажи и повесить их рядом с рабочим местом или поставить картинку с собственным желанием на рабочий стол компьютера.
4. Осознание эмоций других людей (тренировка эмпатии):
«Мне кажется…»
Можно задавать вопросы людям при взаимодействии: «Мне кажется, ты сейчас расстроен (гневаешься, обижаешься, радуешься и т.д.), это так?» или «Как ты себя чувствуешь? Что испытываешь?»
«Немое кино»
Посмотрите неизвестный вам фильм без звука. Постарайтесь понять эмоции героев, предположите их причины. Затем перемотайте назад и посмотрите со звуком, проверьте себя. Это упражнение также поможет вам распознать сопутствующие эмоциям знаки тела.
«Развитие эмпатии»
Ставьте себя на место других: постарайтесь понять, что они чувствуют в этот момент, почему они так себя ведут, какие у них проблемы и т.д. Спросите себя: «Что бы я чувствовал в такой ситуации? Как бы я отреагировал?» Подумайте, как можно помочь человеку справиться с трудностями, как его можно поддержать.
Хорошо тренироваться в общественном транспорте. Наблюдайте за другими пассажирами и попытайтесь угадать, что они чувствуют и о чём думают.
5. Управление эмоциями других людей:
«Обратная связь»
Попросите у близких людей обратную связь: как люди чувствуют себя в вашем присутствии, как вы воздействуете на эмоциональное состояние других людей? Они могут нервничать, злиться, радоваться, смеяться, напрягаться, расслабляться… Если это негативное воздействие, проанализируйте вместе причины этого. Только просите о честной обратной связи, не критикуйте и не обижайтесь, а лучше ищите пути для положительного изменения ситуации (если она вас не устраивает).
«Эмоциональные мотиваторы»
Подумайте и напишите, что вы можете сделать, чтобы создать или поддержать в вашей компании (отделе, кабинете) постоянную атмосферу положительного заряда, творческого креатива, азарта, драйва или чего-то ещё, что благотворно влияет на обстановку в коллективе.
«Эмоциональный баланс»
Такой анализ полезно проводить для самых значимых вам людей хотя бы раз в месяц.
Проанализируйте какие-либо важные для вас личные или деловые отношения. Выпишите в две колонки плюсы и минусы ваших действий по отношению к этому человеку в определённый период (который улучшал и ухудшал его настроение). Далее посмотрите, как вы влияли на человека, есть ли баланс, или что-то сильно перевешивает? Если вы делаете такой анализ повторно для одних и тех же отношений, посмотрите, удалось ли улучшить равновесие в отношениях или хотя бы сохранить? В любом случае составьте план действий, которые помогут вам поддерживать этот баланс.
Вам может показаться, что эти простые упражнения ни к чему не приведут, но, поверьте, уже через месяц практики вы почувствуете изменения.
ПРАКТИКА
1. Пройдите тест на определение уровня каждого навыка вашего эмоционального интеллекта в приложении.
2. Выпишите навык, который набрал меньше всего баллов и который вы считаете нужным развивать.
Например, эмпатия развита слабее.
3. Выберите из вариантов выше 1-2 способа, которыми вы будете развивать этот навык.
Выбираю способы: «Мне кажется…» и «Развитие эмпатии».
4. Практикуйте и через три месяца повторите тест. Проанализируйте продвижение в развитии.
Уровень эмпатии повысился до среднего уровня.
5. Выберите следующий навык для развития и повторите то же самое.
Следующий слабый навык – управление эмоциями. Выбираю способ развития: «Состояние вслух».
Глава 8. Секреты обычных успешных людей
– Теория Джона Голланда о профессиональных типах
– Интервью с представителем каждого типа
Эта глава посвящена беседам с простыми успешными людьми, которые поделились секретами своего успеха. Их объединяет то, что все они любят свою работу и получают удовлетворение от достигнутых результатов.