г) взглядами и внутренними убеждениями.
Вопрос 4. Успехи на работе и положительные отзывы начальства большим образом определяет:
а) удача.
б) эмоциональная компетентность.
в) положение звезд при рождении.
г) общий интеллект.
Вопрос 5. Какое утверждение является неправильным?
а) убеждения и внутренний монолог – это то, во что мы верим и что говорим себе об активизирующих событиях.
б) убеждения и внутренний монолог бывают рациональными и иррациональными.
в) убеждения и внутренний монолог бывают только рациональными.
г) убеждения и внутренний монолог активизируют и пробуждают активизирующие события.
Вопрос 6. Наши следствия – эмоциональные и поведенческие – порождаются:
а) событиями и ситуациями.
б) убеждениями и взглядами о событиях и ситуациях.
в) генетикой, наследственностью и переживаниями раннего детства.
г) тем, как другие обращаются с нами.
Вопрос 7. Убеждение, что активизирующие события напрямую вызывают следствия, эмоциональные и поведенческие, называется:
а) правильным, прямым мышлением.
б) «Формой 1–2–3».
в) здоровым мышлением.
г) искривленным мышлением.
Вопрос 8. Чтобы получать удовлетворение от жизни, нужно:
а) знать «Форму 1–2–3» для взгляда на наши эмоции.
б) значительную удачу.
в) невежество и наивное отношение ко всему.
г) высокий интеллект или хорошее образование.
Вопрос 9. Какие из следующий главных «должен» приводят к эмоциональным трудностям?
а) вы (он или она) должны!
б) мир и условия, в которых я живу, должны!
в) я должен!
г) все перечисленные ведут к эмоциональным трудностям.
Вопрос 10. Что присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям?
а) всегда и никогда.
б) порицание и осуждение.
в) я ничтожество.
г) все из вышеперечисленного присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.
д) ничего из вышеперечисленного не присоединяет три главных «должен» к нездоровым, неприятным эмоциям.
Вопрос 11. Что является первичной причиной эмоциональных переживаний?
а) воздвижение желаний и стремлений до уровня требований и абсолютных «следует».
б) сохранение наших желаний и стремлений желаниями и стремлениями.
в) ситуация, когда мы сами признаем, что у нас есть желания и стремления г) когда мы объясняем другим, что у нас есть желания и стремления.
Вопрос 12. Наши иррациональные убеждения происходят от:
а) наших родителей и семьи.
б) общества в целом.
в) средств массовой информации.
г) нашего особенного типа мышления.
д) всего из вышеупомянутого.
Вопрос 13. Которое из следующих внутренних утверждений отражает рациональное мышление по «Форме 1–2–3», для которого характерно принятие ответственности на себя за собственные негативные чувства?
а) «Она задела мои чувства, сказав так».
б) «Мой начальник действительно взбесил меня, и чем больше я думаю о том, что он сделал, тем больше я бешусь».
в) «Я сама себя ужасно расстроила из-за поведения служащего».
Ответы на вопросы 1-13:
1 в) 2 б) 3 г) 4 б) 5 б) 6 в) 7 б) 8 г) 9 а) 10 в) 11 г) 12 а) 13 д) 14 в)
Упражнение А:
Что происходит во время развития эмоций?
1-й этап ____________________
2-й этап ____________________
3-й этап ____________________
Упражнение Б:
Три основные «должен»
____________________
____________________
____________________
Упражнение В:
Четыре основные эмоции – это
____________________
____________________
____________________
____________________
Упражнение Г:
Заполните «Форму для самоанализа 1–2–3». Выберите недавнее событие, которое расстраивает или расстроило вас, затем заполните форму.
Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.
Во-вторых, на 3-м этапе опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.
В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим внутренним убеждениям и утверждениям со 2-го этапа. Затем запишите подозреваемые иррациональные мысли. Особенно обратите внимание на использование трех основных «должен» и «следует». Поиск ваших внутренних убеждений и утверждений является самой сложной частью анализа.
Упражнение Д:
Заполните этот «Ежедневник настроения». На сегодняшний день поставьте средний балл беспокойству, гневу и депрессии. Также опишите ваше настроение сегодня в нескольких словах.
По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. низкий с 1 до 3, средний с 4 до 5, высокий с 6 до 8 и очень высокий с 9 до 10
Во-первых, решите, какие основные эмоции вы собираетесь отмечать. Обратите особое внимание на них. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые могли бы помочь вам лучше понимать ваши эмоции.
Не удивляйтесь, если вы увидите повторение этих упражнений в следующих разделах. Чтобы покончить с прокрастинацией, вам придется много работать над своей эмоциональной компетенцией.
Имеем дело сначала с эмоциональной проблемой, а затем с реальной
Большую часть проблем, с которыми мы сталкиваемся, можно разделить на проблемы реальные и проблемы эмоциональные. Реальные проблемы – это сложности и конфликты с окружающими людьми и внешним миром. К ним относятся плохие оценки, просроченная на два месяца арендная плата и субботний вечер без свидания. Эмоциональные проблемы – это неприятные чувства и эмоциональные расстройства по поводу наших практических проблем. Эмоциональные проблемы включают в себя беспокойство, гнев, депрессию, ревность, повышенное чувство вины, стыд и… прокрастинацию[3]. Вот почему важно научиться иметь дело сначала с нашим эмоциональным переживанием по поводу реальной проблемы, а затем уже с самой проблемой. Вот что рассказал мне один сослуживец:
Вместе со своей семьей я гулял по площади Сан Марко после посещения прекрасного собора Сан Марко в Венеции. Впереди человек начал биться о землю. Двое кинулись к нему, чтобы поднять с земли.
Я сказал себе: «Спокойно. Это очень похоже на эпилептический припадок.
Не нервничай… Пытаться поднимать человека во время припадка опасно».
Хотя сердце мое колотилось со страшной силой, я немедленно подошел к мужчинам. Чувствуя себя более уверенно, я сказал «Стоп!» по-английски и по-русски. К сожалению, я был в Италии, где люди говорят по-итальянски. Так как я не знал слова «нет» по-итальянски, с помощью жестов я попросил положить его на землю. Они сделали это, а я подложил ему под голову сложенную куртку для защиты. Когда завершился приступ, приехала «Скорая», появились санитары с носилками и унесли человека в бессознательном состоянии.
Перед тем, как начать выручать этого человека из бедственного положения, мой друг постарался успокоиться сам. Затем он сделал то, что было лучшим для пострадавшего, не дав другим случайно навредить ему.
В напряженной ситуации мой друг обнаружил, что сначала нужно справиться с эмоциональной проблемой (беспокойством) успокаивающим разговором с самим собой, а потом уже попытаться разрешить реальную проблему (припадок).
Чтобы решать реальные проблемы, нужно сначала разобраться с эмоциональной реакцией на них.
Когда вы расстраиваетесь из-за необратимых сложностей в вашей жизни, попробуйте поспрашивать себя, какие из этих проблем реальные, а какие эмоциональные, например, беспокойство, страх, гнев и депрессия.
Ситуация – Вы чувствуете себя…
Ваша шестилетняя дочь грубит вам. – Злым.
Друг игнорирует вас на вечеринке. – Подавленным.
Вас подрезала машина. – Злым.
Уволен особенно компетентный коллега. – Полным страхов и беспокойства по поводу работы.
Машина не заводится, и вы опоздаете на работу. – В отчаянии.
Вашей реакцией на дерзость и пререкания вашей шестилетней дочери, должно быть, является гнев. Однако ответить злобно, саркастично, с угрозами или суровым наказанием обычно неэффективно и может в конечном счете только ухудшить ее поведение. Если вы говорите саркастично, ваша модель поведения вербально агрессивная и язвительная, то есть по сути та же самая, что у вашей дочери.
Разберитесь со своей эмоциональной проблемой (гнев и его проявления) перед тем, как решить реальную (дерзость вашей дочери).
Те, кто готов разозлиться по любому поводу, обычно отрицают наличие эмоциональной проблемы, полагая, что существует лишь реальная. Они верят, что их разозлило чье-либо поведение или сложный мир.