И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.
Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»
Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
«4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).
____________________
____________________
«5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
____________________
____________________
Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.
– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.
– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.
– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.
– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.
Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.
Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:
а) гнев.
б) депрессия.
в) беспокойство и страх.
г) все из вышеперечисленного.
Вопрос 2.. Что способствует тревожности?
а) медицинские проблемы и симптомы.
б) плохие ситуации.
в) иррациональные убеждения.
г) все из вышеперечисленного.
Вопрос 3. Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:
а) переключится на мысли о чем-либо еще.
б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.
в) признать, что большинство плохих ситуаций являются причиной наших эмоциональных проблем.
г) найти человека, ответственного за то, что мы чувствуем себя подобным образом, и иметь дело непосредственно с ним.
Вопрос 4. Когда мы справляемся с беспокойством, особенно важно:
а) сначала иметь дело с эмоциональной проблемой.
б) заменить основные «должен» на предпочтения и пожелания.
в) использовать выражения, которые помогают справиться с трудностями.
г) все из вышеперечисленного является особенно важным.
Вопрос 5. Когда вы чувствуете себя расстроенным и беспокойным, одной из наиболее худших вещей, которую вы можете сделать, это:
а) подумать о пробном периоде приема лекарственных средств против беспокойства.
б) подумать об осмотре врача.
в) использовать алкоголь или «легкие» наркотики.
г) встретится с терапевтом.
Вопрос 6. Из следующих эмоций наиболее редко признается эмоциональной проблемой:
а) беспокойство.
б) гнев.
в) депрессия.
г) слабые технические способности.
Вопрос 7. Переживание «значительного эмоционального расстройства, или серьезного нарушения отношений, или серьезного нарушения в статусном поведении добытчика, домохозяйки или студента» является описанием:
а) многострадального индивидуалиста.
б) эмоциональной проблемы.
в) эмоционального расстройства.
г) все ответы неправильные.
Вопрос 8. В первую очередь гнев обуславливают:
а) другие люди, поступающие дурно.
б) несправедливый мир.
в) поиск острых ощущений.
г) то, во что мы верим и что говорим себе.
Вопрос 9. Неприятная ситуация, которая, на ваш взгляд, разозлила вас, называется:
а) следствием эмоций и поведения.
б) активизирующим событием.
в) убеждением и внутренним монологом.
г) дискуссией и диспутом.
Вопрос 10. Что является лучшим методом для управления вашим гневом с наименьшей степенью расстройства?
а) сказать себе «Я не рассердился».
б) сдержать гнев и позволить ему раствориться.
в) выпустить свой гнев наружу.
г) выключить свой гнев.
Вопрос 11. Первоначальным «спусковым механизмом» гнева является:
а) низкая способность переносить фрустрацию.
б) угроза нашему чувству собственного достоинства.
в) то, что вы цените грубость и агрессию.
г) все из вышеперечисленного является первоначальным «спусковым механизмом»
Вопрос 12. Первоначальным «спусковым механизмом» депрессии является:
а) размышление о возможной потере чего-то в будущем.
б) потеря чего-то важного.
в) принятие потери чего-либо важного без предъявления требований, что этого не должно было произойти.
г) ни одного правильного ответа.
Вопрос 13. Основным действием при низкой самооценке является:
а) разработать программу по улучшению личных качеств и достоинств.
б) работать над тем, чтобы понравиться как можно большему числу людей.
в) работать над принятием себя.
г) поехать в летний лагерь, где работают над самооценкой.
Вопрос 14. Наиболее серьезные эмоциональные проблемы вытекают из:
а) иррациональных убеждений и мыслей.
б) эмоциональной травмы и психологически истощенного детства.
в) плохих коммуникативных навыков и нарушенных социальных навыков.
г) неосознанных сексуальных и агрессивных потребностей и мотивов.
Ответы на вопросы 1-14:
1. г) 2. г) 3. б) 4. г) 5. в) 6. б) 7. в) 8. г) 9. б) 10. г) 11. г) 12. б) 13. в) 14. а)
Как справиться со сложными людьми
Сложные люди могут мешать реализации наших целей, угрожать самооценке и принятию себя, действовать высокомерно и раздражать окружающих, подрывать веру в наши силы и использовать неприятные способы, чтобы контролировать ситуации и нас. Наша осознанная или неосознанная реакция на таких людей может оказаться «на руку» внутреннему саботажнику и стать отличным предлогом (или оправданием) для очередного обострения прокрастинации.
Сергей зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Юрия, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав целый список жалоб, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Юрий – наш смутьян! Вам придется с этим смириться!»
Сергей вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется приспособить свое мышление и эмоции. В действительности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.
Не прячьте голову в песок, не прокрастинируйте и не бросайте работу, пытаясь таким образом справиться с неприятной ситуацией. Чтобы справиться со сложными людьми, сначала разберите свою эмоциональную реакцию на них. Существует две причины необходимости разобраться со своими эмоциями, перед тем как иметь дело со сложным человеком. Удобнее устанавливать связь с другими, когда нет избыточного беспокойства, гнева, сильной фрустрации или угрозы самооценке и принятию себя. Также мы можем мыслить яснее и действовать более эффективно, когда мы имеем дело со сложными людьми, если при этом эмоционально не расстроены из-за них.
Если проблемные люди расстраивают нас, мы сами разрешили им это. Знакомая нам схема «Подход к нашим эмоциям 1–2–3» показывает, как мы расстраиваем себя, когда сталкиваемся со сложным человеком. Наш 2-й этап развития эмоций, внутренний разговор и убеждения о действиях сложного человека, в значительной степени влияет на 3-й, следствия: беспокойство, гнев, повышенную фрустрацию, низкое неприятие себя.
Еще одна история из практики моей подруги, преподающей в институте психологию. Мать одной из студенток ворвалась к ней в кабинет, потому что злилась из-за оценок своего чада на одном из экзаменов, и решила разобраться по этому поводу. Оказалось, что девушка пропустила тест по расписанию, и у нее вычли из рейтинга 4 балла. Это обычный штраф на тот случай, если студенты не являются на экзамены. Преподавательница считала, что три из шестидесяти – незначительный штраф за сдачу экзамена не в сессии.
Однако мать студентки была в ярости, требовала изменения оценки и говорила, что любой штраф является несправедливым. Ее гнев и требование изменить баллы стали для моей подруги практической проблемой. Но перед тем, как взяться за практическую проблему, ей пришлось разобраться с эмоциональной – гневом на то, что она считала деспотичным абсурдным требованием изменить оценку. Успокоив себя, моя подруга эффективно разобралась с чересчур заботливой мамашей.