Некоторая степень фрустрации практически неизбежна при общении с другими людьми: невозможно на 100 % получить от них то, что вы хотите. Низкая способность ужиться со сложным человеком является результатом убеждения «Другие абсолютно точно должны давать мне то, что я хочу, а если этого не происходит, это ужасно и невыносимо».
Работайте над усилением вашей способности переносить фрустрацию, то есть над тем, что вы можете контролировать. Изменение другого человека относится к той области, на которую вы вряд ли можете повлиять.
Когда вас кто-то особенно сильно расстроил или выбил из колеи, повторите про себя какие-нибудь воодушевляющие фразы. Повторение этих утверждений поможет вам усилить способность переносить фрустрацию. Вот примеры таких фраз:
«Мне не нравится поведение этого человека, но я могу его переносить».
«Иногда отношения разочаровывают, но я могу перенести эту обиду».
«Жизнь трудна, но я принимаю это».
«Человеческое поведение абсурдно».
«Да, это мне не нравится, но я с этим можно справиться».
Требуя того, чтобы кто-либо изменился, и повторяя себе, что если этот человек не изменится, это ужасно, невыносимо, он должен быть проклят – мы неизбежно расстраиваемся. Нейтральное пожелание, стремление или предпочтение перемены в другом человеке приводят к меньшим переживаниям.
Найдите альтернативные рациональные убеждения, которыми можно заменить вышеописанные иррациональные. Работайте над выкорчевыванием иррациональных убеждений и используйте альтернативные рациональные так, чтобы трудные люди больше не могли «сводить вас с ума».
Продолжайте оспаривать и ставить под сомнение свои иррациональные убеждения до тех пор, пока не научитесь переносить общение со сложными людьми. Мы уже много говорили о том, как можно оспорить и выкорчевать иррациональные убеждения.
В общении с трудным человеком перейдите от требования к предпочтению того, чтобы его поведение изменилось. Признайтесь себе, что предпочитаете перемены в его поведении, но это не является существенным для вашего счастья или выживания.
Алиса любила свою работу успешного, хорошо оплачиваемого торгового представителя в фармацевтике, несмотря на заведующую их отделом, ее менеджера.
Заведующая ограничила своим дистрибьюторам территорию работы, а затем увеличила торговую квоту. Она часто отправляла враждебные и требовательные голосовые сообщения, электронные письма, служебные записки и письма своим дистрибьюторам, угрожая им, если они не повысят продажи. При личном общении поведение заведующей менялось от угрожающего к дружелюбному.
Алиса старалась не расстраиваться из-за заведующей, оспаривая свои иррациональные убеждения и вовлекая себя в разумный разговор. Частенько она думала следующим образом: «Мне нравится моя работа, мне хорошо платят, и единственным ее недостатком является моя начальница. Она мне не нравится, и я бы хотела, чтобы его уволили, но я могу переносить его. Я не собираюсь расстраиваться, требуя, чтобы она изменила свое поведение или обращалась со мной более справедливо. Мир не идеален, и я не буду разочаровывать себя, требуя его идеальности».
В следующий раз, когда заскучаете на неинтересном уроке или собрании, подумайте о своем сложном человеке и проанализируйте его по «Форме 1–2–3». Угадайте его иррациональные убеждения и внутренние установки.
Ситуация, провоцирующая его расстройство вами или еще кем-либо, выступает в роли активизирующего события. Его следствиями являются эмоции и поступки, которые он выражает во время или после этой ситуации.
Далее ставить все под сомнение. В чем, на ваш взгляд, заключаются его внутренние установки и иррациональные убеждения, которые заставляют его действовать враждебно, держать всех под контролем или злиться? Что, скорее всего, он говорит себе о других? На чем он настаивает и требует ли, чтобы другой человек что-то начал или что-то прекратил делать? Рассмотрите его три главных «должен». Также вспомните одиннадцать распространенных иррациональных убеждений, приводящих к эмоциональным переживаниям.
Давайте проанализируем эмоции гневной родительницы, ворвавшейся в кабинет к моей подруге.
Активизирующим событием для нее наверняка стало сообщение дочери о вычете трех баллов за сдачу экзамена позже срока. Важной частью активизирующего события несомненно стало наблюдение за фрустрацией, переживанием и гневом девушки из-за штрафа.
Следствия, эмоциональные и поведенческие, абсолютно очевидны. Она разозлилась, влетела в кабинет к преподавательнице и требовала, чтобы та отменила три балла штрафа за экзамен.
Ее внутренними установками и убеждениями, скорее всего, были следующие: «Моя дочка абсолютно не должна расстраиваться из-за этой несправедливой дамы и не должна быть оштрафована за сдачу экзамена позже срока. Если она расстроилась, а она не должна была, это ужасно, кошмарно, жутко, я-этого-не-выношу, и преподавательница должна быть проклята! Какая мать смирится с такой ужасной несправедливостью по отношению к ее чаду?»
Способы справляться со сложными людьми
Не разрывайте отношения со сложными людьми, находясь в расстроенном эмоциональном состоянии. Сначала возьмите под контроль свой гнев, а потом определите реалистичную цель в отношениях со сложным человеком и разработайте план наилучшего варианта действий.
Хорошо подумав, вы все-таки можете решить прервать отношения с эти человеком. Однако если контролировать ваше поведение будут одни эмоции, в итоге вы поймете, что выпустили гнев, выразить ярость и отомстили… и только. А это может сделать каждый!
Лучше всего поменять гнев на раздражение. Далее, если вы все же намерены выразить это раздражение, постарайтесь сделать это по отношению к нужному человеку в нужной степени в нужное время с нужной целью и нужным способом. Поступая по-другому, вы можете навредить отношениям, которые хотите продолжать в будущем. Выплескивая сильнейший гнев или ярость, легко поразить не только сложного человека, но и себя. Также, выказывая свой гнев, вы лишний раз убедите сложных людей в правильности их глупого и оскорбительного поведения.
Гнев является неэффективным способом добиться того, чтобы человек изменил свое поведение. То, что вы разозлились и грозитесь наказанием, может заставить вашу дочь убрать в комнате сегодня. Однако завтра комната будет наверняка снова завалена игрушками. Существуют более эффективные способы влиять на поведение.
Мы предлагаем вам несколько конкретных способов справляться со сложными людьми.
– Признайте, что не неприятные люди, а наши убеждения о них и их поведении вызывают наши эмоциональные переживания.
– Чтобы совладать с трудными людьми, сначала научитесь управлять своей эмоциональной реакцией на них.
– Сосредоточьтесь на превращении вашего гнева в менее сильные чувства раздражения, неудовольствия или разочарования.
– Показывайте свое раздражение и неудовольствие вместо того, чтобы выплескивать свой гнев. Вам не нужен гнев, чтобы показать свое раздражение.
– Будьте напористым, а не пассивным или агрессивным, когда говорите то, что хотите.
– Ведите с трудным человеком переговоры и будьте готовы на компромисс.
– Выйдите из комнаты и не общайтесь с этим человеком, пока оба не успокоитесь. Выходя, скажите что-нибудь типа: «Хватит нам спорить».
– Принимайте сложного человека, но не его поведение. У людей всегда есть недостатки, и ваш трудный человек не исключение.
– Просите ему его глупое неразумное и нелогичное поведение.
– Заполните «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3-4-5 для трудных людей».
– Постарайтесь понять точку зрения другого человека. Задавайте достаточное количество вопросов, пока не сможете точно повторить и суммировать его точку зрения. Будьте способны перефразировать его позицию, чтобы он согласился с тем, что вы все правильно поняли. Точно проговорить позицию другого человека не значит принять ее, просто понять. Чувствуя, что их понимают, люди часто становятся более разумными.
– Отпустите ситуацию и отвлекитесь приятной деятельностью.
– Снова просмотрите список способов общения с трудными людьми.
– Примите то, что не можете изменить.
Промедление – предвестник прокрастинации
Промедление означает перенесение, откладывание и избегание определенных действий. Люди тянут со многими вещами: подачей документов на подоходный налог, написанием курсовой и выполнением служебных или родительских обязанностей. Часто подобное промедление выливается в самосаботаж и прокрастинацию, создающие серьезные проблемы в жизни.
Со временем многие из нас соскальзывают в прокрастинацию все быстрее и проще. Если вы чувствуете, что откладываете важные дела на потом, вы не одиноки. Методы из этой книги помогут вам уменьшить эту тенденцию. «Форма 1–2–3» объясняет нашу склонность откладывать.
«1» – Активирующее событие
Уклонение от действий или обязанностей активизирует/провоцирует
«2» – Взгляды и внутренний монолог приводит к
«3» – Следствия: эмоциональные и поведенческие
Действие, которое мы избегаем, или ожидаемое событие, которое мы откладываем, например, уборка в доме, являются активизирующим событием «1». Наше промедление, фрустрация и упадок духа – наш пункт «3» Следствия: эмоциональные и поведенческие.
Наши «2» – взгляды и внутренние установки приводят к промедлению. Какие иррациональные убеждения, скорее всего, заставляют вас откладывать важные дела «на потом»?
Типичные последствия