Я доверяю качеству продуктов Bulletproof, поэтому я также покупаю их гхи. Гхи – это топленое масло (без молока), которое имеет высокую температуру дымообразования, поэтому его отлично использовать для приготовления пищи. Так же, как и в случае со сливочным маслом, я рекомендую гхи от коров лугового выпаса. Приличное количество людей, которые соблюдают кетодиету, убирают из рациона молоко. Гхи является идеальной заменой сливочного масла в кулинарии, а также вкусным дополнением к бронекофе.
Органические специи от Primal Palate. Специи могут действительно улучшить блюдо! Я влюбилась в смеси приправ от Primal Palate. Их специи высочайшего качества, и они делают удивительные смеси, такие как Breakfast Blend, Super Gyro и Garam Masala, которые выведут ваши блюда на новый уровень.
MCT Oil Powder[4]от Perfect Keto. Этот продукт прекрасно подходит для добавления высококачественных жиров в блюда и напитки. Масла могут быть неприятными и, конечно, не хочется добавлять маслянистую текстуру в напитки. Порошок масла MCT добавляет жиры, и у него приятная кремовая текстура, которая отлично подходит для напитков, таких, как кофе или коктейли. Я также использую его в выпечке, так как оно безвкусное, но при этом добавляет полезные жиры.
Protein Collagen MCT Oil Powder от Perfect Keto. Этот молочный протеиновый порошок, также от Perfect Keto, содержит коллаген, а его я люблю. Производство коллагена в нашем организме замедляется с возрастом, и потребление подобных продуктов может помочь бороться с этим. Коллаген полезен, в частности, для суставов, волос и ногтей.
Печенье Fat Snax. Это полезное и жирное печенье имеет восхитительный вкус и является палеоориентированным, кетоориентированным и органическим. Моя дочь любит делать из него сэндвичи с кетомороженым.
Keto Kookies. Еще один вариант сладкого печенья, Keto Kookie, был создан двумя друзьями, которые похудели на кетогенной диете и решили запустить свой собственный бренд. У него восхитительный вкус и приятная текстура.
Марконский миндаль с розмарином Trader Joe’s. Я одержима этими орешками. Если вы никогда не пробовали марконский миндаль, то это более маслянистый миндаль с более плоской формой и нежным вкусом. У Traders Joe’s есть несколько сортов, но с розмарином мой любимый.
Рис и лапша от Miracle. Эти два продукта действительно расширяют ваше кетоменю. Лапша и рис Miracle не содержат глютена, сои, калорий и чистых углеводов. У них есть различные виды лапши, так что вы можете приготовить все ваши любимые блюда из лапши кетоориентированным способом.
Продукты от Primal Kitchen. Для майонеза и салатных заправок я люблю продукты Primal Kitchen. Если вы не собираетесь делать свой собственный майонез, можно покупать продукты этого бренда, ему я доверяю. Их майонез сделан с маслом авокадо и не содержит сахара.
В своих рецептах я также люблю использовать следующие общие, не характерные для кетодиеты продукты. У них прекрасный вкус, они соответствуют моим диетическим требованиям и, как правило, имеют разумную цену. Все мои рецепты были протестированы и разработаны с использованием этих продуктов, но не стесняйтесь заменять их альтернативными, если у вас есть свои любимые!
• Органическая медово-горчичная заправка от Annie’s.
• Панчетта от Boar’s Head или Citterio.
• Кокосовая мука от Bob’s Red Mill.
• Соус чимичурри от Elvio’s.
• Соус Red Hot от Frank’s.
• Арахисовое масло от Justin’s.
• Костный бульон от Kettle & Fire.
• Шоколадные чипсы без сахара от Lily’s.
• Цельнозерновые тортильи с низким содержанием углеводов от Mission.
• Органические томатные кубики с итальянскими специями от Muir Glen.
• Свежая зелень от Organic Girl: молодой шпинат, молодая капуста кале, сердцевина и листья римского салата, кочанный салат, салат ромэн и молодая руккола.
• Соусы и заправки от Primal Kitchen: майонез, греческая заправка с уксусом, «Цезарь» с маслом авокадо, ранч.
• Томатный соус от Rao’s.
• Острый красный перец от Miso Mayo.
• Заменитель сахара от Swerve.
• Миндальная мука Trader Joe’s.
• Заправка с кусочками голубого сыра от Trader Joe’s.
• Кокосовое масло (кулинарный спрей) от Trader Joe’s.
• Замороженные полуготовые креветки от Trader Joe’s.
• Органические семена чиа от Trader Joe’s.
• Кокосовые сливки от Trader Joe’s.
• Trader Joe’s Organic Full-Fat Unsweetened Coconut Milk (консервная банка объема 13,5-унций); имеет свойство расслаиваться, поэтому следует размешать после открытия перед тем, как использовать.
• Ломтики прошутто от Trader Joe’s.
• Дикий консервированный лосось из Аляски от Wild Planet.
• Рут Бир от Zevia.
Поначалу кетогенная диета может показаться сложной, но на самом деле она направлена на упрощение ваших пищевых привычек. Простые блюда, приготовленные из высококачественных натуральных ингредиентов, – залог успеха. Рецепты в этой книге – это хорошие примеры такого простого подхода, потому что каждый из них содержит всего пять основных ингредиентов. Планируя свои поездки по магазинам и опираясь на эти рецепты, вы сможете составить список продуктов и не купить лишнего. По моему опыту, чем продуманнее ваш план, тем больше вероятность, что у вас получится соблюдать кетодиету. У каждого может быть свой план. Например, я всегда беру с собой кетозакуски, когда уезжаю из города и когда у меня целый день встречи. В противном случае легко поддаться доступным соблазнам. Для других приготовление пищи на будущую неделю в выходные может быть лучшим планом для достижения успеха.
Используйте самые качественные ингредиенты, которые только можете себе позволить. Бакалейные и низкокачественные продукты могут вызвать в вашем организме воспаление, с которым борется кетогенная диета. Так что делайте все возможное, чтобы ваш рацион был максимально чистым с использованием настоящих, высококачественных продуктов.
Выбросьте из дома все не кетопродукты. Разгрузите свои наполненные углеводами кладовые и раздайте все друзьям, соседям, коллегам или благотворительным организациям. Просто избавьтесь от этих продуктов, чтобы настроиться на успех.
Придерживайтесь как можно более простой еды. Придерживайтесь рецептов, подобных приведенным в этой книге, в которых используются натуральные продукты и не содержится большого количества ингредиентов. Кето создан быть простым.
Следите за тем, что вы едите в течение дня. Заведите привычку вводить свои блюда в приложение, например, Carb Manager. Не каждый прием пищи должен складываться в идеальные кетомакросы, но чем более внимательными вы будете в течение дня, тем легче будет достичь своих целей. Макроцели, к которым вы стремитесь каждый день, состоят из жиров, белков, углеводов и калорий.
Планируйте свое питание. Готовьте пищу заранее, чтобы у вас всегда была еда под рукой. Это ключ к успеху для многих людей. Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть все основные продукты, чтобы, когда наступит голод, вы могли удовлетворить его подходящим низкоуглеводным, жирным вариантом.
Подготовьте и храните ингредиенты заранее. Сваренные вкрутую яйца – идеальная закуска, которую вы можете приготовить заранее и хранить готовой в холодильнике. Я также люблю готовить небольшие пакеты с zip-замком с овощами, орехами, ломтиками сыра и другими легкими кетозакусками и держать их в холодильнике, чтобы захватить перед выходом. Кроме того, вы обнаружите, что промывка и нарезка овощей, которые вы планируете использовать для рецептов следующей недели – это полезный способ сократить время приготовления ужина.
Варить оптом. Обычно дешевле покупать мясо и птицу в больших количествах, поэтому не стесняйтесь готовить недельную порцию за один раз и хранить все в холодильнике и морозильной камере. Это сэкономит вам много времени на протяжении всей недели.
Не бойтесь новых пищевых сочетаний. Кетогенная диета дает вам возможность творчески подходить к вкусным ингредиентам с высоким содержанием жиров, с которыми вы, вероятно, не очень знакомы.
Не бойтесь соли и приправ. Вы можете придать даже такому простому блюду, как яйца, совершенно другой вкус, просто используя различные приправы. Получайте удовольствие от ароматов.
Будьте преданными. Требуется около месяца, чтобы полностью адаптироваться к кето, когда ваше тело полностью переключится и станет суперэффективным при использовании жира/кетонов в качестве топлива. Кето – это долгосрочный способ питания, поэтому дайте своему организму время, чтобы выздороветь и приспособиться.
О рецептах
В ЭТОЙ КНИГЕ ВЫ НАЙДЕТЕ 130 ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ИЗ ПЯТИ ИНГРЕДИЕНТОВ ДЛЯ КАЖДОГО ПРИЕМА ПИЩИ
Более половины блюд по этим рецептам можно приготовить менее чем за 30 минут. Кроме того, всегда, когда это было возможно, я старалась свести к минимуму необходимое количество кастрюль и сковородок, потому что я не люблю обременять себя и других мытьем посуды.
В этой книге у рецептов есть полезные указатели:
ОДНА КАСТРЮЛЯ. Эти блюда могут быть приготовлены в одной кастрюле или миске.
ОДНА СКОВОРОДА. Эти блюда могут быть приготовлены в одной сковороде, форме для выпечки или другой посуде для приготовления пищи.
30 МИНУТ. Для подготовки и приготовления пищи по этим рецептам уйдет 30 или меньше минут.
БЕЗ ГОТОВКИ. Эти рецепты не предполагают никакой тепловой обработки пищи.
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ. Эти блюда не содержат мяса.
Каждый рецепт в книге требует всего пяти основных ингредиентов и некоторых из пяти ингредиентов кладовой, а также: розовую гималайскую соль, свежемолотый черный перец, гхи, оливковое масло и масло от коров лугового выпаса. Вы найдете информацию о питательных веществах, а также разбивки по макросам в нижней части каждого рецепта.