В каждом рецепте есть хотя бы один совет:
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Это рекомендации по замене или исключению ингредиентов.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Это простые или альтернативные способы приготовления ингредиентов.
ВАРИАНТЫ. Это другие сочетания ароматов или ингредиентов, которые вы можете использовать в основном блюде, чтобы легко изменить рецепт.
Большинство рецептов в книге рассчитаны на двух человек, потому что я изначально создавала их для себя и своей дочери. И благодаря моим последователям я обнаружила, что рецепты для двух человек очень популярны. Если вы ожидаете друзей, просто умножьте ингредиенты на нужную цифру.
Глава втораяСмузи и завтраки
Кетогенная диета и продукты для завтрака – идеальная пара. Только для одного ингредиента – например, яиц – есть бесконечные способы, благодаря которым вы можете подходить к ним творчески. Рецепты в этой главе являются одними из самых моих любимых. Это то, что я часто делаю для себя и своей дочери. Во время напряженной рабочей и школьной недели я обычно предпочитаю на завтрак бронекофе или американо с жирными сливками. Но по выходным я люблю готовить большие кетозавтраки. Эти рецепты покажут вам, как вы можете взять некоторые из ваших любимых утренних блюд, таких как смузи с сахаром и углеводами и блины, и превратить их в легкие, удобные кетоварианты.
Бронекофе
Бронекофе – основной напиток во многих кетодиетах. Я люблю его и честно чувствую себя Чудо-женщиной после того, как выпью чашечку. Одним из самых больших преимуществ для меня является возможность продлить мое интервальное голодание с Bulletproof, потому что наполненный жиром кофе помогает мне быть сытой до обеда. Если вы не используете бронекофе для голодания и вместо этого хотели бы добавить белок или коллаген, вы можете сделать и это.
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ПОРЦИЙ 1
ВРЕМЯ 5 минут
1 ½ чашки горячего кофе
2 столовые ложки MCT oil powder или октановое масло для мозга от Bulletproof
2 столовые ложки сливочного масла или гхи
В порции:
Калории – 463
Жиры – 51 г
Углеводы – 0 г
Чистые углеводы – 0 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 1 г
1. Налейте горячий кофе в блендер.
2. Добавьте MCT oil powder и масло и мешайте до однородности и образования пены.
3. Перелейте в большую чашку и наслаждайтесь
ВАРИАНТЫ
Если вы хотите добавить протеин в свой бронекофе, вот несколько советов. Если вы на интервальном голодании, вам не надо добавлять белок, потому что это положит конец вашему голоданию. Если вы не голодаете, то попробуйте эти простые способы, чтобы создать более сытный напиток к завтраку:
* Сырое яйцо. Чтобы добавить белок, замените MCT oil powder на одно сырое яйцо. Звучит странно, я знаю, но яйцо добавляет привлекательную кремовую текстуру, и хотя яйцо в горячем кофе сварится, я обещаю, что не будет никакого намека на приготовленные белки.
* Протеин и коллагеновый порошок: вы также можете добавить совок или два протеинового порошка. Мне нравится Perfect Keto Collagen. У него отличный шоколадный аромат, который особенно вкусен в кофе. Порошок Keto Collagen Powder содержит коллаген животных на луговом выпасе, MCT oil powder и протеиновый порошок. Коллаген является хорошей противовоспалительной добавкой.
* Пряности: для вкусной пряной версии добавьте 1 чайную ложку корицы и немного заменителя сахара к вашей бронесмеси.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Если вы новичок в кетодиете, вам следует медленно начинать с октанового масла для мозга. Оно очень мощное, так что следует доходить до двух столовых ложек в течение нескольких недель.
Ягодно-авокадный смузи
Это мой любимый коктейль. Он очень вкусный и наполнен здоровыми жирами, калием, магнием и клетчаткой. Добавьте жидкую стевию, если хочется послаще.
ПОРЦИЙ 1
ВРЕМЯ 5 минут
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 5 минут
1 стакан несладкого необезжиренного миндального молока
1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)
½ авокадо
1 стакан свежего шпината
½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)
½ стакана льда
¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)
В одной партии:
Калории – 709
Жиры – 68 г
Углеводы – 27 г
Чистые углеводы – 14 г Клетчатка – 12 г
Белок – 8 г
В порции:
Калории – 355
Жиры – 40 г
Углеводы – 16 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 4 г
1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (если употребляете).
2. Мешайте до однородности и появления пены.
3. Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Добавление авокадо в смузи может показаться странным, но оно содержит питательные вещества, полезные жиры, а также придает кремовую текстуру.
Миндально-масляное смузи
Когда моя дочь пьет этот коктейль, ей кажется, что она пьет молочный коктейль, но при этом очень полезный. Мне нравится, что у меня есть восхитительная возможность сочетать пользу и вкус в одном блюде! К тому же, этот смузи будет питать ее тело и ум в течение многих часов. Если не хватает сладости, добавьте жидкую стевию – натуральный подсластитель.
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 5 минут
1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока
1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)
½ авокадо
2 столовые ложки миндального масла
½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)
½ стакана со льдом
¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)
В одной партии:
Калории – 709
Жиры – 68 г
Углеводы – 27 г
Чистые углеводы – 14 г
Клетчатка – 12 г
Белок – 8 г
В порции:
Калории – 355
Жиры 40 г
Углеводы – 16 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 4 г
1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (по желанию).
2. Мешайте до однородности и появления пены.
3. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Можно добавить 1 чайную ложку куркумы, чтобы усилить у смузи противовоспалительные свойства. Или же можно добавить чайную ложку семян чиа, вымоченных заранее в молоке минимум в течение 20 минут. Семена – источник клетчатки, железа, кальция и омега-3.
Пудинг с ежевикой и чиа
Однажды, когда в моей кладовке завалялась банка кокосового молока, я решила найти новый способ его использования – так и появился этот рецепт. Я обратилась к своим прекрасным подписчикам в Instagram, и кто-то предложил мне сделать пудинг из чиа. Я взбила пудинг, добавив ежевику – низкоуглеводный вкусный продукт. Это сладкое угощение может быть и десертом, и супервкусным завтраком. Семена чиа, обогащенные клетчаткой, железом, кальцием и омега-3 жирными кислотами – это один из самых питательных продуктов на планете. Удивительно, что такие маленькие зерна могут содержать в себе так много пользы для здоровья, правда? На ночь семена чиа нужно замочить в кокосовом молоке и дать им размягчиться, чтобы образовалась смесь для пудинга. Семена чиа способствуют замедлению пищеварения, а жирность этого блюда дарит вам ощущение сытости на несколько часов.
ОДНА КАСТРЮЛЯ
БЕЗ ГОТОВКИ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ВРЕМЯ 10 минут, и ночь для образования пудинга
1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока
1 чайная ложка жидкой стевии (по желанию)
1 чайная ложка ванильного экстракта
½ стакана ежевики, свежей или замороженной (если заморожена – без добавления сахара)
¼ стакана семян чиа
В одной партии:
Калории – 873
Жиры – 75 г
Углеводы – 46 г
Чистые углеводы – 15 г
Клетчатка – 30 г
Белок – 15 г
В порции:
Калории – 437
Жиры – 38 г
Углеводы – 23 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 15 г
Белок – 8 г
1. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте кокосовое молоко, стевию и ваниль, пока смесь не начнет густеть.
2. Добавьте ежевику и тщательно перемешайте. Смесь должна стать лилового цвета. Добавьте семена чиа.
3. Разделите смесь между двумя маленькими чашками с крышками и поставьте в холодильник на ночь или на срок до трех дней перед подачей на стол.
КУЛИНАРНЫЙ СОВЕТ. В первый раз, когда я готовила по этому рецепту, я пыталась взбить смесь в миске вручную вместо того, чтобы использовать кухонный комбайн или блендер, предполагая, что она загустеет за ночь. Этого не произошло. Поэтому использование кухонного комбайна или блендера обязательно.
Фриттата с двойной порцией свинины
Я люблю фриттату. Раньше я всегда готовила ее с сыром, но однажды он закончился, и я решила добавить просто взбитые сливки. Результат ошеломил меня! Фриттата получилась такой воздушной и вкусной, что я теперь делаю так всегда. Для этого рецепта я использую полностью натуральное свиное сало, доступное в Fatworks, а также в большинстве мясных лавок, или вы можете использовать сало в беконе.
30 МИНУТ
ПОРЦИЙ 4
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 25 минут