Калории – 563
Жиры – 46 г
Углеводы – 9 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 31 г
1. В средней сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло.
2. Разбейте яйца на сковороду рядом друг с другом.
3. Приправьте яйца розовой солью и перцем.
4. Когда яичные белки начнут застывать, примерно через 2 минуты по всему периметру яиц уложите моцареллу.
5. Добавьте нарезанный кубиками авокадо и нашинкованный шпинат к сырному «гнезду».
6. Посыпьте яйца и гнездо сыром пармезан.
7. Готовьте 7–10 минут, пока края сыра моцарелла не начнут подрумяниваться и не станут хрустящими.
8. Переложите на теплую тарелку и наслаждайтесь!
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вместо шпината можно использовать свежую плосколистную итальянскую петрушку.
Капустно-авокадная поджарка с яйцом
В этом блюде на сковороде используются грибы и капуста, чтобы обеспечить здоровую основу для полезных жиров из яиц и авокадо. Блюда из яиц на одной сковороде – мои любимые, потому что мне нравится, как все ароматы соединяются вместе. Использование низкоуглеводных овощей вместо овощей с высоким содержанием крахмала подарит вам питательное и легкое начало вашего дня.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
2 столовые ложки оливкового масла, добавлять частями
2 чашки грибов, порезанных ломтиками
130 г свежей капусты, очищенной от кочерыжки и тонко нашинкованной
1 авокадо, порезанный ломтиками
4 больших яйца
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
В одной партии:
Калории – 813
Жиры – 68 г
Углеводы – 26 г
Чистые углеводы – 12 г
Клетчатка – 13 г
Белок – 35 г
В порции:
Калории – 407
Жиры – 34 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 6 г
Клетчатка – 7 г
Белок – 18 г
1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла.
2. Добавьте грибы в кастрюлю и обжаривайте около 3 минут.
3. В средней миске замешайте капусту с оставшейся 1 столовой ложкой оливкового масла в течение 1–2 минут, чтобы ее смягчить. Добавьте капусту на сковороду поверх грибов, затем положите ломтики авокадо поверх капусты.
4. Используя ложку, создайте 4 лунки для яиц. Разбейте по одному яйцу в каждую лунку. Приправьте яйца и капусту розовой солью и перцем.
5. Накройте сковороду крышкой и готовьте около 5 минут, или пока яйца не достигнут желаемой степени готовности.
6. Подавайте горячим.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если хотите, вы можете добавить спаржу, помидоры или другой кетоориентированный овощ к капусте.
Утренний бургер с яйцом
Гамбургер на завтрак – это просто, весело и немного по-бунтарски. И все знают, что мягкое яйцо делает любой бургер лучше! Яйца, выращенные в натуральных условиях, от Vital Farms – мои любимые яйца. Этот бургер увенчан хрустящим беконом, плавленым сыром чеддер и пряным майонезом шрирача (стр. 171). Все, что нужно для идеального завтрака. Если у меня не нет в холодильнике майонеза шрирача, то тогда использую острый красный перец от Miso Mayo, который не содержит молока.
30 МИНУТ
ОДНА СКОВОРОДА
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут
4 ломтика бекона
175 г говяжьего фарша
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
2 столовые ложки сливочного масла
2 больших яйца
2 ломтика сыра чеддер
1 столовая ложка соуса шрирача (стр. 171)
В одной партии:
Калории – 1155
Жиры – 95 г
Углеводы – 3 г
Чистые углеводы – 3 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 68 г
В порции:
Калории – 578
Жиры – 48 г
Углеводы – 2 г
Чистые углеводы – 2 г
Клетчатка – 0 г
Белок – 34 г
1. В большой сковороде на среднем огне в течение 8 минут обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки. Переложите бекон на тарелку, выложенную бумажным полотенцем.
2. Сформируйте две котлеты из говяжьего фарша. Используйте маленький стакан или формочку для печенья, чтобы вырезать у каждого середину (как у пончика). Возьмите вырезанное мясо и добавьте его к краям двух котлет. Приправьте розовой солью и перцем.
3. В сковороде, все еще стоящей на среднем огне, растопите сливочное масло. Выложите котлеты для бургеров, готовьте первую сторону в течение 2 минут, а затем переверните.
4. Разбейте яйцо в середину каждого бургера и готовьте, пока белки не застынут, от 1 до 2 минут. Приправьте яйца розовой солью и перцем.
5. Сверху на каждое яйцо положите 1 ломтик сыра чеддер, выключите огонь и накройте сковороду крышкой, чтобы сыр растаял, примерно на 2 минуты.
6. Переложите гамбургеры на две тарелки, сверху положите по два ломтика бекона и немного майонеза шрирача и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете заменить сыр чеддер на авокадо и на сливочное масло с оливковым маслом, если вы не едите молочные продукты.
Блинчики или вафли из сливочного сыра и кокосовой муки
Я поэкспериментировала с несколькими рецептами блинчиков из сливочного сыра, прежде чем остановиться на этом. Эти блинчики отличаются настоящим вкусом пышных блинов. Вы можете готовить блинное тесто на обычной сковороде, на блинной или даже в вафельнице.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 2 (6 блинов, 3 вафли)
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
4 больших яйца
115 г сливочного сыра комнатной температуры
1 чайная ложка жидкой стевии
1 ½ чайной ложки разрыхлителя
4 столовые ложки кокосовой муки
4 столовые ложки сливочного масла, добавлять частями
Кулинарный спрей (для вафель)
В одной партии:
Калории – 1208
Жиры – 109 г
Углеводы – 26 г
Чистые углеводы – 16 г
Клетчатка – 10 г
Белок – 36 г
В порции:
Калории – 604
Жиры – 55 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 18 г
ГОТОВИМ БЛИНЫ
1. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте яйца, сливочный сыр, стевию, разрыхлитель и кокосовую муку до однородной массы.
2. При желании можно что-то добавить (см. Варианты).
3. В большой сковороде на среднем огне растопите 2 столовые ложки сливочного масла, поворачивая сковороду, чтобы равномерно распределить его по дну сковороды.
4. Налейте тесто в сковороду порциями по ¼ стакана для 8 (10-сантиметровых) блинов.
5. Блины будут становиться пышнее, когда придет время их перевернуть, примерно через 2 минуты. (На самом деле в них не будет пузырьков воздуха как в обычных блинах, но все же будут.) Готовьте еще около 1 минуты, пока не подрумянится внизу.
6. Повторите с оставшимися 2 столовыми ложками сливочного масла для оставшегося теста.
7. Подавать горячими.
ГОТОВИМ ВАФЛИ
1. Разогрейте закрытую вафельницу до тех пор, пока она не разогреется на среднем огне.
2. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте яйца, сливочный сыр, стевию, разрыхлитель и кокосовую муку до однородной массы.
3. При желании добавьте что-то еще (см. Варианты).
4. Откройте вафельницу и обработайте сверху и снизу кулинарным спреем.
5. Влейте тесто в три порции, чтобы не совсем покрыть поверхность вафельницы; не позволяйте тесту дойти до краев, иначе оно выльется, когда будет готовиться.
6. Вафли приготовлены, когда они перестают дымиться, слегка подрумянятся и станут хрустящими. Время приготовления зависит от вашей вафельницы.
7. Подавать горячими.
ВАРИАНТЫ
Используйте один или несколько следующих вариантов, чтобы усовершенствовать блины или вафли для поистине сказочного лакомства:
* 2 чайные ложки ванильного экстракта и корица для посыпки. Я добавляю их каждый раз, когда делаю эту смесь для блинов и вафель. Я люблю молотую корицу, поэтому добавляю около 1 чайной ложки, но вы можете добавить сколько захотите.
* Шоколадные чипсы без сахара от Lily’s.
* Ягоды: ежевика и малина имеют самое низкое содержание углеводов.
* Измельчите ½ стакана свиных шкварок и добавьте их в смесь. Звучит немного странно, правда? Но это вкусно, и свиные шкварки придают тесту немного больше солености и хрустят, что особенно приятно в вафлях.
* Добавьте 1–2 столовые ложки вашего любимого орехового масла в смесь, чтобы придать вашим блинам неповторимый вкус. У таких брендов, как Legendary Foods или Buff Bake есть особо вкусные масла.
* Сироп: я использую безкалорийный блинный сироп от Walden Farms. У них есть черничный, который мне тоже нравится. Я нагреваю сироп с 1 столовой ложкой сливочного масла, чтобы добавить некоторую насыщенность. Иногда я даже смешиваю клен и чернику вместе – вкуснятина! Однако, я думаю, теплый сироп в тысячу раз лучше холодного. Я нагреваю его в маленькой кастрюльке на медленном огне.
Блинный «торт»
Блины без бдения над сковородкой, чтобы перевернуть? Сейчас расскажу! В этом рецепте используется мой рецепт блинчиков из сливочного сыра и кокосовой муки (стр. 42), но в большем количестве и приготовленных в духовке. В результате получается легкий, пышный блинный «торт», который можно сверху смазать сливочным маслом и низкоуглеводным сиропом. Если вы хотите добавить дополнительные приправы или ингредиенты, смотрите варианты на стр. 43.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 4
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут
4 столовые ложки сливочного масла, и еще для сковородки и для верхней поверхности торта