8 больших яиц
225 г сливочного сыра комнатной температуры
4 чайные ложки жидкой стевии
3 чайные ложки разрыхлителя
½ чашки кокосовой муки
В одной партии:
Калории – 2009
Жиры – 172 г
Углеводы – 51 г
Чистые углеводы – 31 г
Клетчатка – 20 г
Белок – 72 г
В порции:
Калории – 502
Жиры – 43 г
Углеводы – 13 г
Чистые углеводы – 8 г
Клетчатка – 5 г
Белок – 18 г
1. Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте маслом противень размером 9 на 13 дюймов (23x33 см).
2. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте яйца, сливочный сыр, стевию, разрыхлитель и кокосовую муку до однородной массы.
3. При желании можно добавить что-то еще (см. Варианты, стр. 43).
4. Распределите 4 столовые ложки сливочного масла на подготовленном противне.
5. Поставьте противень в духовку на 2–3 минуты, чтобы растопить сливочное масло. Пусть масло пузырится, но убедитесь, что оно не становится коричневым и не горит. Выньте противень из духовки.
6. Вылейте тесто на противень.
7. Выпекайте около 15 минут, или пока нож для чистки овощей, воткнутый в центр торта, не останется чистым.
8. Переложите торт на охлаждающую решетку и растопите еще несколько столовых ложек сливочного масла, если пожелаете.
9. Блинный «торт» разрежьте на 4 части и подавайте теплым.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Несмотря ни на что, я всегда добавляю 2 чайные ложки ванильного экстракта и 2 чайные ложки молотой корицы в свой торт.
Утренняя кесадилья
Моя дочь очень любит кесадильи на завтрак. Если ей позволить, она будет есть их каждый божий день, но обычно я готовлю их раз в неделю. Вы можете использовать яичницу-болтунью, но я предпочитаю использовать глазунью, поэтому в середине будет немного липкого яичного желтка. Для этого рецепта я использую цельнозерновые низкоуглеводные тортильи Mission, с 4 чистыми углеводами на тортилью.
30 МИНУТ
ОДНА СКОВОРОДА
ПОРЦИЙ 2
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут
2 ломтика бекона
2 больших яйца
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
1 столовая ложка оливкового масла
2 тортильи с низким содержанием углеводов
1 стакан смеси тертых мексиканских сыров, добавлять частями
½ авокадо, порезанного на тонкие ломтики
В одной партии:
Калории – 1138
Жиры – 82 г
Углеводы – 53 г
Чистые углеводы – 18 г
Клетчатка – 35 г
Белок – 54 г
В порции:
Калории – 569
Жиры – 41 г
Углеводы – 27 г
Чистые углеводы – 9 г
Клетчатка – 18 г
Белок – 27 г
1. В средней сковороде на среднем огне обжаривайте бекон с обеих сторон до хрустящей корочки в течение 8 минут. Переложите бекон на выложенную бумажным полотенцем тарелку, слейте воду и дайте 5 минут остыть. Переложите бекон на разделочную доску и нарежьте.
2. Убавьте огонь до среднего и разбейте яйца на горячую сковороду с беконом. Приправьте розовой солью и перцем.
3. Готовьте яйца в течение 3–4 минут, пока яичные белки не застынут. Если вы хотите, чтобы желтки застыли, вы можете готовить их дольше. Переложите приготовленыее яйца на тарелку.
4. Налейте оливковое масло в горячую сковороду. Положите первую тортилью на сковороду.
5. Добавьте ½ стакана сыра, положите ломтики авокадо на сыр по кругу, сверху положите оба жареных яйца, нарезанный бекон и оставшиеся ½ стакана сыра и накройте второй лепешкой.
6. После того, как сыр начнет плавиться и низ лепешки станет золотистым, примерно через 3 минуты, переверните кесадилью. Готовьте около 2 минут со второй стороны, пока другая сторона не станет золотистого цвета.
7. Разрежьте кесадилью на кусочки ножом для пиццы или поварским ножом и подавайте на стол.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если у вас есть смесь приправ Tajín, вы можете использовать ее вместо розовой соли и перца.
Маффины со сливочным сыром
Я придумала этот рецепт по счастливой случайности. Я намеревалась сделать сметанные маффины, но у меня закончилась сметана, поэтому я решила заменить ее на сливочный сыр, смешанный с жирными сливками. Они оказались настолько вкусными, что с тех пор я частенько готовлю по этому рецепту.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
Сделайте 6 маффинов
ПОДГОТОВКА 10 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут
4 столовые ложки растопленного сливочного масла и масло для смазывания формочек
1 стакан миндальной муки
¾ столовой ложки разрыхлителя
2 слегка взбитых больших яйца
60 г сливочного сыра, смешанного с 2 столовыми ложками жирных сливок
Горсть смеси тертых мексиканских сыров
В одной партии:
Калории – 1483
Жиры – 139 г
Углеводы – 34 г
Чистые углеводы – 22 г
Клетчатка – 12 г
Белок – 54 г
В порции:
Калории – 247
Жиры – 23 г
Углеводы – 6 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 2 г
Белок – 8 г
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте маслом шесть формочек для кексов.
2. В небольшой миске смешайте миндальную муку и разрыхлитель.
3. В средней миске смешайте яйца, смесь из сливочного сыра и жирных сливок, тертый сыр и 4 столовые ложки растопленного сливочного масла.
4. Вылейте получившуюся смесь в яичную и взбейте ручным миксером до однородной массы.
5. Вылейте тесто в подготовленные формочки.
6. Запекайте в течение 12 минут или до золотистого цвета сверху и подавайте.
СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете использовать небланшированную миндальную муку вместо бланшированной. Смесь просто будет более текстурной, потому что небланшированная мука будет менее очищенной.
Глава третьяСытные супы и салаты
Когда вы находитесь на кетогенной диете, салаты могут стать вашими любимыми блюдами. Вы просто должны знать, на что обращать внимание. Многие ресторанные салаты или фасованные салаты насыщены сахаром. Иногда этот сахар поступает в виде фруктов с высоким содержанием сахара или сухофруктов, а иногда – в виде сладкой заправки или засахаренных орехов. Придерживайтесь большого количества зелени, полезных жиров, низкоуглеводных овощей, орехов с высоким содержанием жиров и низкоуглеводных заправок. Эти пять ингредиентов действительно наполнят ваши салаты оптимальным количеством вкуса и питательных веществ.
Что касается супов, то есть много вариантов для человека, придерживающегося кетодиеты: если вы ищете что-то душевное и сытное, выбирайте супы на основе сливок, сыра и цветной капусты. В этой главе я готовлю сливочный суп из помидоров и базилика – его я варила еще во времена, которые называю «ДК» (до кето), и я до сих пор люблю его. Он простой и вкусный.
Томатно-базиликовый крем-суп
Когда я прихожу в гости к моим родителям, они всегда просят меня приготовить этот суп. Суп такой свежий и сливочный, что вам больше никогда не захочется есть суп из консервной банки.
30 МИНУТ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 4
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут
1 банка (410 г) нарезанных кубиками помидоров (я использую органические томаты с итальянскими специями от Muir Glen)
60 г сливочного сыра
¼ чашки жирных сливок
4 столовые ложки сливочного масла
¼ чашки нарезанных свежих листьев базилика
Розовая соль
Свежемолотый черный перец
В одной партии:
Калории – 957
Жиры – 87 г
Углеводы – 36 г
Чистые углеводы – 29 г
Клетчатка – 6 г
Белок – 12 г
В порции:
Калории – 239
Жиры – 22 г
Углеводы – 9 г
Чистые углеводы – 7 г
Клетчатка – 2 г
Белок – 3 г
1. Перелейте помидоры с соком в кухонный комбайн (или блендер) и сделайте пюре.
2. В течение 10 минут в средней кастрюле на среднем огне готовьте помидоры, сливочный сыр, густые сливки и сливочное масло, периодически помешивая, пока все не растопится и тщательно не смешается.
3. Добавьте базилик, приправьте розовой солью и перцем. Продолжайте помешивать еще 5 минут, пока не получится полностью однородная масса. Если хотите, вы также можете использовать погружной блендер, чтобы придать супу более кремовую консистенцию.
4. Налейте суп в две миски и подавайте.
СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Вы также можете использовать простые, неприправленные, нарезанные кубиками помидоры, но я предпочитаю более вкусные томаты с итальянскими специями.
Суп из брокколи и сыра
Когда температура в Лос-Анджелесе опускается ниже 16 °C, я всегда жажду сытного супа. Суп из брокколи и сыра – один из тех кетоидеальных супов, которые складываются в полноценное блюдо. Вкусно и очень сытно.
30 МИНУТ
ОДНА КАСТРЮЛЯ
ВЕГЕТАРИАНСКОЕ
ПОРЦИЙ 4
ПОДГОТОВКА 5 минут
ВРЕМЯ ГОТОВКИ 20 минут
2 столовые ложки сливочного масла
1 стакан мелко нарезанных соцветий брокколи
1 стакан жирных сливок
1 стакан куриного или овощного бульона
Розовая соль
Свежемолотый перец
1 стакан тертого сыра, часть оставьте для посыпки (я использую острый чеддер)
В одной партии:
Калории – 1533
Жиры – 149 г
Углеводы – 17 г
Чистые углеводы – 15 г
Клетчатка – 2 г
Белок – 40 г
В порции:
Калории – 383
Жиры – 37 г
Углеводы – 4 г
Чистые углеводы – 4 г
Клетчатка – 1 г
Белок – 10 г
1. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло.
2. Добавьте брокколи и обжаривайте около 5 минут на сливочном масле до готовности.