Существует и более усложненный метод подсчета углеводов – это оценка порций. Он приходит на помощь, когда вы едите в кафе или хотите съесть продукт, который бывает разных размеров, например, какой-то фрукт, крахмалистый овощ или выпечку.
Оценка примерного размера порций производится относительно привычного объекта, например, вашего кулака или колоды карт. Затем следует рассчитать углеводы, исходя из типичного содержания углеводов в порции данного продукта. Список измерительных инструментов и количества углеводов в различных продуктах питания вы найдете в Приложении В.
Например, кулак среднестатистической взрослой женщины равен примерно одной чашке (порции). Если в чашке отварного риса содержится 50 г углеводов, а вы съели полторы порции, то вы употребили примерно 75 г углеводов. Три большие пригоршни чипсов содержат 3 х 15 или 45 г углеводов. Сэндвич длиной в 6 дюймов (15 см) содержит 6 х 8 или 48 г углеводов.
Более точная техника подсчета углеводов основывается на углеводных факторах. Взвешиваете порцию пищи, которую собираетесь съесть (в граммах), и умножаете на углеводный фактор продукта. У вас получится точное количество углеводов. Углеводный фактор – это процент от веса продукта, который приходится на углеводы. Например, углеводный фактор яблока составляет 0,13, то есть 13 % от веса яблока приходится на углеводы. Если яблоко весит 120 г, то содержание углеводов в нем рассчитываем по формуле 120 x 0,13, получаем 15,6 г. Список углеводных факторов вы найдете в Приложении С.
Когда вы будете готовы проверить свои навыки подсчета углеводов, попробуйте пройти тест CarbCountingQuiz на моем сайте integrateddiabetes.com/carb-quiz (только английский и испанский языки). Присылайте ответы на info@integrateddiabetes.com, наши специалисты будут рады изучить ваши результаты и поставить оценку.
Пищевая дисциплина
Если вы овладели искусством подсчета углеводов, то это не значит, что вы получили карт-бланш на питание в любое время и всеми продуктами, какие попадутся под руку. Очень важно выдерживать достаточные интервалы между основными приемами пищи и перекусами – особенно если вы принимаете инсулин перед едой.
Чтобы понять смысл этих ограничений, представьте, что вы сидите в маленькой лодочке, у которой образовалась течь. Что вы предпримите? Если вы позволите воде прибывать, а сами станете вычерпывать, то вам никогда не удастся полностью осушить лодку (и при этом придется без конца вычерпывать). Но если вы заделаете пробоину и только после этого возьметесь за черпак, то вскоре воды в лодке совсем не останется. Питаясь слишком часто и не выдерживая необходимые интервалы между приемами пищи, вы как будто позволяете воде прибывать через пробоину. Только вместо воды – глюкоза, которая «наводняет» кровь.
После еды уровень глюкозы в крови естественным образом поднимается на короткое время, потому что в большинстве случаев еда переваривается быстрее, чем успевает сработать инсулин. Если вы решите снова поесть, пока сахар в крови не успел вернуться в норму, то вы еще сильнее продлите постпрандиальную гипергликемию. Но когда вы выжидаете некоторое время перед следующим приемом пищи, вы как будто заделываете течь: пищевой инсулин вычерпывает глюкозу из крови, и уровень сахара успевает вернуться к норме.
Выдерживайте между приемами пищи и перекусами как минимум три часа, чтобы увеличить до максимума период нахождения в целевом диапазоне.
Большинству людей достаточно выжидать не менее трех часов между приемами пищи и перекусами. За три часа быстродействующий инсулин успеет завершить большую часть своей работы, и уровень глюкозы в крови приблизится к норме. Коротко говоря, от вас требуется одно: не жуйте постоянно.
Внимание на белок
В большинстве случаев белок оказывает либо минимальное, либо никакого воздействия на уровень глюкозы в крови. Он не замедляет пищеварение и не поднимает сахар в крови – исключение составляют только две ситуации. Первая: если в вашей диете очень мало углеводов, то некоторая часть белка превращается в глюкозу. Это необходимость, потому что некоторые жизненно важные органы добывают энергию только из глюкозы. Если вы получаете с пищей недостаточно углеводов, то часть белка превратится глюкозу и «пожертвует собой» ради создания энергии. Точный порог, на котором происходит это преобразование, у всех разный, но в целом при содержании в блюде от менее 10 до 20 % углеводов необходимо считать белки в граммах, при этом учитывая, что 50 % этого количества превратится в глюкозу.
Таблица 4–5. Подсчет белка граммах
Источник: Министерство сельского хозяйства США
В таблице 4–5 указано содержание белка в некоторых белковых продуктах.
Например, если вы приготовили на завтрак омлет из трех яиц и положили к нему половинку тоста, то к количеству углеводов тоста нужно добавить 9 г, чтобы посчитать яйца (3 x 6 = 18; 50 % от 18 = 9).
Что вы сказали? Еще хоть раз придется что-нибудь посчитать, у вас случится нервный срыв? Я вас понимаю. Если вы не хотите нагружать себя необходимостью считать белки, то обязательно включайте в прием пищи или перекус как минимум 15–20 г углеводов и выдерживайте равные промежутки времени между потреблением углеводов в течение дня.
Другая ситуация, когда белки поднимают уровень сахара в крови, наступает, если съесть их ОЧЕНЬ много. Ученые выяснили, что большие порции белка (как минимум 60 г) поднимают уровень глюкозы в крови точно также, как 20 грамм углеводов, даже если вместе с этим количеством белков съедать углеводы. Например, если съесть стейк чудовищных размеров и запеченный картофель, то вам придется подсчитать углеводы в картофеле и добавить 20 г за белок из стейка.
Как включить в подсчет жиры
Как уже было сказано в третьей главе, потребление большого количества жиров приводит к необычным и даже нежелательным изменениям в уровне глюкозы в крови. Например, слишком жирная пища может замедлить пищеварение до такой степени, что быстродействующий инсулин дойдет до пика раньше, чем еда начнет перевариваться. В результате вскоре после еды наступает гипогликемия, за которой через несколько часов следует повышение уровня глюкозы в крови. Когда вы едите жирную пищу, вводите болюсный инсулин с задержкой (подробнее об этом мы поговорим в седьмой главе).
Жиры могут вызвать повторный подъем уровня сахара в крови через несколько часов после приема пищи. Дело в том, что жирная пища вызывает резистентность к инсулину, которая вынуждает печень секретировать больше глюкозы. В восьмой главе мы рассмотрим стратегии профилактики таких несанкционированных подъемов. Но даже если вы прекрасно справляетесь с уровнем глюкозы в крови, питаясь жирной пищей, не забывайте, что в жирах содержится очень много калорий. Они приводят к появлению лишнего веса и повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому не налегайте на жиры – особенно на насыщенные.
Е. Саморегулировка инсулина
По своей природе управление диабетом связано с постоянными корректировками доз инсулина. Самостоятельная регулировка инсулина на протяжении дня и более длительных периодов необходима для уравновешивания факторов, которые поднимают и снижают уровень сахара в крови. Точно подгонять дозу инсулина под ваши потребности – это работа поджелудочной железы, которую она бы делала за вас, если бы была здорова. Думать как поджелудочная железа – значит брать на себя ее функции.
Прежде всего, отметим, что дозы быстродействующего инсулина нужно регулировать, исходя из:
• уровня глюкозы в крови до еды и до перекуса
• предполагаемого количества съедаемых углеводов
• изменений в обычной чувствительности к инсулину, на которую могут повлиять:
a. физическая активность
b. стресс
c. гормоны
d. болезнь
e. лекарства
• тенденции уровня сахара в крови (отражается на приборе НМГ)
Кроме того, нужно корректировать весь план инсулинотерапии (в том числе дозы базального инсулина) в случае роста, набора веса, изменений образа жизни или при повторяющихся эпизодах гипогликемии и гипергликемии. В следующих трех главах мы сконцентрируемся на изменениях доз инсулина и корректировке всего плана лечения.
3. Позитивный настрой
Я часто знакомлюсь с новыми людьми, у которых, казалось бы, есть все для успешного управления диабетом – новейшие высокотехнологичные прибабахи, отличная схема лечения, навыки самоконтроля, наставники и поддержка близких. У них есть все, кроме одного – правильного отношения. Такое часто встречается среди молодежи, но случается и с людьми любого возраста с разным опытом жизни с диабетом.
Здоровый психологический подход к жизни с диабетом важен не меньше, чем инструменты и навыки, и даже превосходит их по значимости. Подумайте, как у вас обстоят дела в следующих сферах:
✓ Твердость намерений
✓ Решение проблем
✓ Настойчивость
✓ Дисциплина
✓ Принятие
А. Твердость намерений
Какое место в вашей иерархии личных приоритетов по-настоящему занимает управление диабетом? Конечно, никто не требует от вас ставить заботу о своем здоровье и решение вопросов диабета выше благополучия семьи, тем не менее здоровью нужно отвести заметное место в жизни. И на это есть веские причины. Когда диабет под контролем, вы способны выполнять остальные обязанности в полном объеме и радоваться жизни. Подумайте: если не следить за диабетом, то как это повлияет на вашу работу? Учебу? Семью? Тренировки? Личную жизнь? Вспомните, что говорят в самолете перед взлетом (обычно никто это не слушает): «В случае чрезвычайной ситуации сперва наденьте кислородную маску на себя, затем помогите другим». Вы не можете хорошо заботиться о других, если плохо заботитесь о себе. Как только вы сделаете управление диабетом одним из своих главных приоритетов, ваши результаты естественным образом улучшатся.
В. Решение проблем
Между вами и заботой о здоровье будут возникать препятствия: нехватка времени, конфликтные виды деятельности, доступ к медицинской помощи и оборудованию, другие проблемы со здоровьем, затраты и так далее. Но, как я всегда говорю, когда ситуация становится трудной, находится