Большое количество ЭПК содержится в рыбных жирах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях. В пищевой рацион человека ЭПК поступает с жирной морской рыбой (сельдью, скумбрией, лососем, сардинами или печенью трески), пищевыми морскими водорослями. Она есть в грудном молоке.
ДГК (или цервоновая кислота) также входит в состав липидов большинства тканей животных и человека. Эта кислота преимущественно содержится в рыбных жирах лосося и атлантической сельди, зоопланктоне, морских моллюсках, микроводорослях. ДГК не только предотвращает накопление жира в организме, но и важна для формирования мозга и зрения ребенка, полезна для мозгового кровообращения.
Обратите внимание на то, что растущий детский организм просит больше ДГК, это нужно для работы мозга. Взрослые преимущественно нуждаются в ЭПК. Именно поэтому детские и взрослые препараты омеги-3 отличаются друг от друга. Часто спрашивают, можно ли взрослую омегу давать детям. Да, можно, но лучше выбирать детские комплексы, с бóльшим содержанием ДГК.
К сожалению, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в нужных количествах в организме человека, но являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.
Полиненасыщенные жирные кислоты включают также класс омега-6-ПНЖК. В эту группу входят линолевая, арахидоновая и многие другие кислоты. Они содержатся во многих широкоупотребительных растительных маслах, таких как подсолнечное, оливковое, кунжутное, сафлоровое, грецких и миндальных орехах, арахисе, соевых бобах, а также промышленных жирах: маргарине, майонезе. Таким образом, в силу своей доступности омега-6-ПНЖК употребляется человеком в гораздо более крупных объемах по сравнению с омегой-3. Хотя должно быть наоборот. И это станет очевидным для вас, если вы подробнее познакомитесь со свойствами последней.
Существуют еще омега-9-ненасыщенные жирные кислоты (НЖК). Этот класс объединяет довольно обширную группу НЖК, самая известная из которых, пожалуй, олеиновая кислота. Они содержатся в довольно широком ряде животных жиров и растительных масел и не являются незаменимыми (эссенциальными) жирными кислотами, так как могут быть синтезированы человеческим организмом из омеги-3 и омеги-6.
Итак, вы уже знаете, что омега-3 – основной элемент клеточных мембран. Самая главная клетка, которая нам интересна в этом аспекте, – это красное кровяное тельце – эритроцит. Диаметр здорового эритроцита – 7–10 мкм (микрон). Диаметр самого маленького капилляра, например капилляра сетчатки, 5 мкм. Возникает естественный вопрос: каким же образом эритроцит диаметром 10 мкм спокойно проникает через капилляр меньшего размера?
А проникает он благодаря своему свойству обратной трансформации. У него очень эластичная мембрана, она гибкая и позволяет гуттаперчевому эритроциту изгибаться, подобно змее, принимать форму наперстка, пряча внутри железо с кислородом. Именно таким образом эритроцит, видоизменяясь, протискивается сквозь тоненький кровеносный сосуд и доставляет кислород в самые отдаленные уголочки нашего организма.
Обеспечивает такую невероятную эластичность именно омега-3. Нетрудно представить, что происходит при ее недостатке. Мембрана эритроцита делается твердой, неподвижной, эритроцит становится плоским, утрачивает гибкость, его свойства переносить кислород не реализуются в полном объеме, ткани испытывают гипоксию – кислородное голодание.
Более того, если эритроцит не может трансформироваться, то он закупоривает мелкие капилляры (офтальмологи описывают этот симптом, как «монетные столбики» на глазном дне). Такой капилляр выключается из русла, ткани страдают без кислорода.
Мы в своей клинике часто берем кровь из вены у наших пациентов для плазмотерапии. Так вот, по качеству крови, по тому, как она течет в пробирки, опытному глазу понятно, как человек питается.
Омега, ребята. Кровью рулит омега-3. Без нее жизни нет. Кожа, волосы – все жаждет хорошего кровоснабжения.
Помните: нет качественного эритроцита – нет качественной транспортировки кислорода и питательных веществ.
Мембраны клеток и их структур есть абсолютно в любой ткани организма: и в коже, и в мозге – везде. Их мембраны, так же как и у эритроцита, в отсутствие омеги-3 теряют пластичность, что затрудняет их проницаемость в обе стороны.
Снижается проницаемость – значит, сокращается транспорт веществ и уменьшается чувствительность рецепторов. В клетке развивается дефицит веществ, несмотря на то что мы эти вещества получаем. А ткани к тому же в гипоксии…
Итак, за гибкость и обратную трансформацию эритроцитов отвечают омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Так что если вы за ЗОЖ (а вы, конечно, за него, не так ли?), то обязательно добавляйте омегу-3 в свой рацион.
Выбираем омегу-3: надеваем очки и берем калькулятор
Первое, что должен помнить каждый, кто решил принимать препараты, содержащие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, – это то, что источник омеги-3, как уже говорилось, – рыбий жир. Растительная омега-3, как и растительный коллаген, – это абсурд, чепуха, реникса и… Что там еще подходит по смыслу? Ах да, это оксюморон. Это когда труп живой, души мертвые, а депутат честный.
Известно, что в организме азиатов альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в некоторых растительных маслах (льняном, облепиховом), превращается в ЭПК. У ряда народностей, например в Индии, процент перехода достигает 75–80 %, поэтому они могут себе позволить быть вегетарианцами. Европейцам льняное масло не поможет, слишком мал у нас процент конвертации его в нужные формы – всего лишь 13–17 %. Такова наша генетика. Генетические полиморфизмы, они же мутации, приводящие к невозможности либо снижению перехода, делают льняное масло для европейцев в аспекте получения нужных омега-3-ПНЖК практически неэффективным и бесперспективным.
Второе, что должен взять за правило любой потребитель омеги-3, – это внимательно читать упаковки и инструкции. Не верьте титульной стороне, переворачивайте другой стороной, смотрите количество необходимых нам кислот в одной капсуле. Это правило, разумеется, касается не только омеги-3, но и всех других добавок.
Чтобы не промахнуться с выбором препарата, вам необходимо точно выяснить, сколько в одной капсуле этих самых ДГК и ЭПК – докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, которые часто обозначаются английскими аббревиатурами DHA и EPA.
Как-то я поделилась с подписчиками информацией, что для того, чтобы набрать нужный минимум 1500 мг (или 1,5 г) омеги-3, надо принимать по 5 таблеток одного аптечного препарата. Меня буквально засыпали сообщениями: неужели правда по 5 таблеток? вы что, столько таблеток пьете?
Пью, представьте себе. Я вообще пьющая, даже сильно пьющая.
Давайте разбираться.
На упаковке препарата написано: 800 мг рыбьего жира. Но стоит вам перевернуть упаковку обратной стороной и уже внимательно, надев очки, возможно вооружившись лупой, прочесть все, что написано, то вы увидите следующее: рыбий жир из тела арктического лосося – 800 мг (18 % эйкозапентаеновой кислоты, 12 % докозагексаеновой кислоты, сумма ПНЖК омеги-3 не менее 30 %), витамин Е – 16,22 мг и т. д. Таким образом, в одной капсуле этого препарата омеги-3 даже не 300 мг, а всего 240. То есть в сутки при норме набора около 1500 мг необходимо принять даже не пять, как я написала в начале, а шесть капсул.
Естественно, это тяжело и утомительно – пить столько таблеток. К тому же это дорого. Поэтому я и призываю вас внимательно читать инструкции и считать, сколько необходимого вещества вы реально покупаете и по какой цене.
Никогда не верьте тому, что написано на упаковке, иначе получится как в известной шутке про забор, на котором, как известно, тоже кое-что написано, а по факту дрова, и те отсыревшие.
Третье условие выбора препарата омеги-3 – это качество ПНЖК, содержащихся в нем. Правда, я не уверена, что можно достоверно узнать, из какой рыбы была получена именно эта конкретная омега-3.
Впрочем, кое-что проверить можно.
Вы помните, что сливочное масло замерзает, ведь в нем насыщенные жирные кислоты? А оливковое? Хорошее оливковое масло замерзать не должно, поскольку содержит полиненасыщенные жирные кислоты.
Омега-3 – это тоже ПНЖК. Стало быть, чтобы проверить, хорошая омега или не очень, ее нужно… заморозить. Все просто: если течет, то хорошая.
Омега-3 forever!
Начну сразу с объяснения в любви: две самые главные добавки, которые необходимо принимать абсолютно всем на протяжении всей жизни – это витамин D и омега-3. Да, омега-3 – это не базовый дефицит, да, железо, магний и йод нам очень нужны, но… Омега-3 – это просто праздник какой-то!
Предположим, что вы никогда не принимали никаких биологически активных добавок к пище и вот, начитавшись Барановой или еще какого пропагандиста, не побоюсь этих трех букв, ЗОЖ, решили начать.
Но с чего?
В таких случаях я рекомендую комплекс «Веселые старты»: берете омегу-3 (не омегу-6 и не омегу-9, у нас их и без БАДов перебор в рационе, и это все промышленные жиры, которые, наоборот, нужно ограничивать) по 1500 мг в сутки во время еды и 10 000 МЕ витамина D с утра натощак.
Гарантирую, что в следующем месяце вы перейдете на новый уровень.
Конечно, вам не помешали бы и йод, и железо, и вообще… Для настроения что-нибудь, мелатонин для хорошего сна и гормонального здоровья… Но не все сразу, большой путь начинается с первого шага.
• Вернемся к началу нашего разговора об омеге-3. Это жирные кислоты, которые помогают тканям быть эластичными, крови – текучей. Значит, если вы боретесь с какой-либо сосудистой патологией (купероз, розацеа, гипертоническая болезнь и многие другие), с пигментацией и в целом со старостью, то без омега-3-ПНЖК дело с мертвой точки не сдвинется.
Часто возрастные пациенты с избыточным весом, артериальной гипертензией, одышкой, учащенным сердцебиением даже в покое, не говоря про какие-либо нагрузки, жалуются на «густую кровь»: ее сложно забрать из вены, она вязкая, менее текучая. Анализ крови показывает высокий гемоглобин – более 150–160.