Паспорт проблемы
1. Сформулируйте и запишите, в чем, на ваш взгляд, состоит суть конфликта.
2. Разложите конфликт на составляющие:
– что происходит (процесс, действие, поведение сторон)
– к чему это приводит (чьи и какие потребности нарушены)
– какие чувства испытываете по этому поводу (ваша эмоциональная реакция на угрозу потребностям и на развитие конфликта)
3. Определите, что для вас более важно:
а) защита собственных потребностей, принципов, ощущение личного комфорта или
б) сохранение хороших отношений со второй стороной.
4. Какой стиль поведения в конфликтной ситуации вы предпочитаете: уход, приспособление, принуждение, компромисс, сотрудничество?
5. Если, используя выбранный мною стиль поведения, проблема будет разрешена, конфликт снят, то:
Я ______________
Другая сторона ________________
(Сформулируйте, какие конкретные результаты ожидаются, какова будет эмоциональная доминанта в ощущениях обеих сторон по завершении конфликта, как прогнозируются отношения между сторонами.)
6. Я смогу сказать, что проблема, конфликт разрешены, когда (если)
Превратить проблемы в цели
1. Составьте список проблем, которые вы хотели бы как можно скорее решить. Следующие вопросы помогут вам в этом:
• Что я действительно хочу делать, иметь, чего хочу достичь?
• Что еще может доставить мне удовольствие?
• В каких сферах жизни я хотел бы усовершенствовать свои способности?
• Что в последнее время занимало мои мысли, тяготило или сердило меня?
• На что я чаще всего жалуюсь?
• Что создает мне больше всего забот?
• Что заставляет меня чувствовать себя тревожно или напряженно? Что дает возможность чувствовать себя уютно?
• Что меня больше всего расстраивает?
• Что стало в последнее время меня раздражать?
• Что я хотел бы изменить в моем отношении к самому себе?
• Что мне нужно изменить в себе?
• На что у меня уходит слишком много времени?
• Что мне очень сложно делать?
• От чего я быстро устаю?
• Как я мог бы лучше распределять свое время?
• Как я мог бы разумнее расходовать свои деньги?
2. Теперь опишите проблему, которую вы хотели бы решить прежде всего. Представьте ее как можно более объективно.
3. Сформулируйте цель, которую вы могли бы достичь. Что вам надо сделать для того, чтобы ваша проблема перестала существовать или, по крайней мере, стала менее острой?
Подсказки тела
Возьмите лист бумаги и сверху в форме вопроса или внизу в форме высказывания сформулируйте свою проблему. Чем более точно сформулирована проблема, тем лучше. Затем набросайте как можно больше возможных решений проблемы (любые, сразу, как только они приходят в голову). Отложите лист бумаги в сторону и сосредоточьтесь на своем теле, чувствуя ноги на полу, контакт со стулом, с одеждой, замечая напряжение мышц и другие ощущения: зуд, биение сердца, холод в ногах и т. п. После этого вновь возьмите лист бумаги и медленно просматривайте одно за другим предложенные решения проблемы.
Необходимо после каждого решения делать паузы, чтобы замечать, какой «комментарий» к прочитанному дает тело. Это может быть напряжение или расслабление мышц живота, затылочной области, плеч или груди, ощущение тепла, зуда, «гусиной кожи». Может быть изменение дыхания, сердцебиения, боли в области сердца и т. д. Нужно попытаться определить, говорит ли тело предложенному решению «да» или «нет». Если оно говорит «нет», решение вычеркивается. В конце подчеркните решения, на которые тело дало наиболее положительную реакцию.
Вариант с магнитофоном.
Запишите текст на магнитофон и делайте упражнение под запись. «Сядь поудобнее. Подумай о какой‑нибудь ситуации в своей жизни, которая требует от тебя выбора: как тебе поступить. Когда в уме ясно всплывет такая ситуация – закрой глаза и расслабься… Перебери варианты решения проблемы.
Теперь направь внимание к большим пальцам ног. Чувствуешь ли ты их, когда не двигаешь ими?.. Теперь перенеси свое внимание к коленям. Просто осознавай ощущения, идущие к тебе от коленей… А теперь попробуй почувствовать у себя внутри живота. Как там, внутри тела? там расслабленно? напряжено? сжато? беспокойно? волнительно? радостно?..
Вместе с вниманием, направленным в центр тела, постарайся вспомнить и представить себе тот вариант своего решения проблемы, который сейчас кажется наилучшим. Продолжая удерживать внимание в центре тела, попробуй ощутить его отношение к этому варианту. Подожди 1–2 минуты, чтобы определить, как в центре тела формируется неопределенное чувство, когда ты представляешь себе, как поступишь… Когда такое чувство сформируется, продолжай удерживать его и посмотри, не найдется ли у тебя подходящего слова, или фразы, или образа (движения, цвета, звука), которые бы точно соответствовали телесному переживанию…
Если слово (фраза или образ) всплывет, повтори его несколько раз для возникшего в теле ощущения, чтобы быть уверенным, что это правильное слово (фраза или образ)… Когда у тебя будет слово, фраза или образ, которые покажутся тебе правильными, продолжай со вниманием и любопытством наблюдать за внутренними ощущениями. Может быть, есть еще что‑то важное. Подожди минуту, чтобы еще раз убедиться, не появится ли какая‑то дополнительная информация… Теперь, побыв немного со своими ощущениями и переживаниями, дай им постепенно завершиться и медленно раствориться в твоем сознании…
А теперь обратись ко второму варианту своего выбора. Снова сосредоточь внимание в центре тела и одновременно представь второй вариант своего решения. Подожди 1–2 минуты, чтобы понаблюдать за тем, как в центре тела формируется неопределенное чувство, когда ты представляешь, как будешь поступать во втором случае…
Когда такое чувство сформируется, продолжай удерживать его в своем внимании и посмотри, не найдется ли у тебя подходящего слова, или фразы, или образа (движения, цвета, звука), которые бы точно соответствовали этому телесному переживанию… Если слово (фраза или образ) всплывет, повтори его несколько раз для возникшего ощущения, чтобы быть уверенным, что это правильное слово (фраза или образ).
Когда ты подберешь слово, фразу или образ, которые покажутся тебе правильными, продолжай со вниманием и любопытством наблюдать за ощущениями внутри тела. Может быть, тело сообщит еще что‑то важное. Подожди минуту, чтобы убедиться, не появится ли какая‑то дополнительная информация.
Теперь, побыв немного со своими чувствами и переживаниями, дай им постепенно завершиться и медленно раствориться в твоем сознании. Прежде чем завершить упражнение, постарайся мысленным взглядом окинуть оба испытанные переживания, отмечая возможную разницу между ними.
Когда почувствуешь, что выбор сделан, медленно возвращайся в комнату и открой глаза. Теперь можешь сделать записи о полученном опыте».
Распределение времени
Вам понадобится лист бумаги, карандаш, ластик и цветные фломастеры. Определите в процентном отношении, на что вы тратите свое время:
1) дела, которые вам приходится делать поневоле;
2) дела, которые вам нравятся;
3) праздное времяпровождение;
4) ежедневные ритуалы;
5) встречи;
6) другое.
Далее отметьте, как бы вы хотели изменить процентное соотношение. А теперь нарисуйте два круга. В первом по сегментам обозначьте реальное распределение своего времени, во втором – так, как было бы для вас идеально. Что вам мешает реализовать вторую картинку? Как вы собираетесь справиться с этими помехами? Когда произойдут эти изменения? Кому вы расскажете о своем плане? Кто будет поддерживать вас, а кто тормозить? Как вы сможете с ними договориться?
Волшебная таблетка
Представьте себе, что вы приняли волшебную таблетку, которая облегчает вам решение сложной проблемы. Как вы решите эту проблему? Запишите свои фантазии.
А теперь отметьте, что из записанного вы могли бы сделать и без волшебной таблетки.
Проблема и ее решение
Нарисуйте на половине листа свою проблему, пусть партнер нарисует на своей половине ее разрешение. Поменяйтесь ролями и обсудите впечатления.
Хочется и колется
Опишите партнеру свою ситуацию. Возьмите на себя роль той части, которая нуждается в помощи, и выразите ее в действии. Сделайте то же самое с частью, которая мешает вам позаботиться о себе. Затем пусть партнер возьмет на себя эти роли.
Обсудите с ним альтернативы и выразите это в действиях. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.
Между двумя решениями
Партнеры, воплощающие ваши противоположные решения, тянут вас в разные стороны, пока вы не сделаете свой выбор. Поменяйтесь ролями и обсудите впечатления.
Приоритеты
Вы – в роли Консультанта, а коллега – в роли Клиента. Составьте список проблем Клиента в порядке степени важности. Установите, какие темы наиболее дискомфортны для него.
После этого спросите его: «Что вы считаете самой трудной проблемой, о которой и думать не хочется?» Этот вопрос может привести к появлению новой важной информации, подробное рассмотрение которой может стать задачей следующей сессии. В таком случае предложите Клиенту оставить слишком трудную тему для будущей работы и перейти к тому, что можно сделать уже сейчас.
Выясните, как Клиент представляет себе происхождение проблемы, как пытался ее решить? Определите возможности Клиента: практические и личностные ресурсы, отношение окружающих.
Спросите Клиента, что произойдет с ситуацией и с ним самим, когда проблема будет решена. Поменяйтесь ролями и затем поделитесь впечатлениями.
Пять шагов принятия решений
Вы – Консультант, коллега – Клиент. Примените 5‑шаговую модель в обсуждении таких проблем, как крупная покупка, предстоящая перемена работы, ссора с другом или коллегой, семейный конфликт.
1. Взаимопонимание/структурирование . Отведите некоторое время на достижение взаимопонимания и расскажите Клиенту о структуре предстоящей беседы.