Давление и стресс в футболе
Если что и характеризует футбол, так это огромное давление, которому подвергаются его участники. Ни в одном виде спорта не происходит такого ежедневного давления, как в футболе. Президенты, менеджеры, игроки, тренеры и другие сотрудники находятся под пристальным вниманием болельщиков и прессы, которые постоянно высказывают свое мнение относительно действий команды. Большинство СМИ, посвященных спорту, уделяют очень много места и времени разговорам о футболе и его главных героях. Нахождение в центре внимания, особенно когда результаты или игра команды не соответствуют ожиданиям, может оказывать сильное давление на футболистов. Это давление психологи называют стрессом. Каждый клуб, каждая команда находятся под давлением, и во многих случаях именно тренер использует различные стратегии, чтобы сфокусировать давление СМИ на себе и таким образом освободить игроков. Однако это не является нормой, и в большинстве случаев футболисты с самого раннего возраста попадают в среду, где на них оказывается сильное давление, к которому трудно привыкнуть. Цель этой главы – проанализировать, что такое стресс и когда он может быть полезен или вреден. Мы проанализируем, как он проявляется и к каким последствиям может привести. Затем мы расскажем о различных техниках, которые можно использовать для борьбы с ним, и наконец подробно объясним одну из них: обучение ментальной релаксации.
Что такое стресс?
Мы используем термин «стресс» для обозначения напряжения, давления, которое мы испытываем как физически, так и психологически и которое может нас одолеть. Стресс можно понимать как реакцию нашего организма на угрожающие ситуации, которые приводят к запуску физиологических процессов (увеличение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, выброс эндорфинов…), и психологические реакции, позволяющие справиться с подобными ситуациями. Другими словами, когда мы сталкиваемся с ситуацией, которую считаем угрожающей (пенальти, выход на замену в важном матче), автоматически срабатывает так называемая реакция «бей или беги» (физиологические и психологические изменения), которая заставляет наше тело готовиться к борьбе или бегству от опасности. Мы унаследовали реакцию на стресс от наших предков. Когда на первобытного человека нападали, у него было, по сути, два варианта: бежать или нападать. В обоих случаях физиологические и психологические изменения, происходившие в организме, готовили его либо к одному, либо к другому варианту. Одним словом, эти физические и психологические изменения являются адаптивными реакциями, которые помогают нам справляться с ситуациями, которые мы считаем угрожающими, и, если мы умеем контролировать их, они могут быть полезны для нашего здоровья и спортивных результатов.
Всегда ли давление вредно?
Сам по себе стресс не является ни негативным, ни позитивным явлением. Именно то, как мы переживаем события и как мы с ними справляемся, определяет природу стресса, то есть ключевой момент – наш способ интерпретации событий. Мы все знаем, что люди по-разному реагируют на одинаковые события. Поэтому стресс, стрессовая реакция, вызывается не только событиями, но и тем, как мы их интерпретируем. Например, пресс-конференция сама по себе не является стрессовым событием, но у некоторых футболистов вызывает панику. Игра против значительно превосходящей команды может быть сложной и стимулирующей, но также может стать ситуацией, от которой скручивает живот и дрожат ноги.
Поэтому, когда мы говорим о стрессе, мы имеем в виду три компонента: ситуацию, наши мысли об этой ситуации и реакции (физиологические и психологические), которые эти мысли вызывают в нас. Когда человек приспосабливается к ситуации и преодолевает трудности, мы говорим о позитивном стрессе (эустрессе). С другой стороны, когда ситуация захватывает нас целиком, а наши реакции сопровождаются чрезмерной активацией и отсутствием контроля, мы говорим о негативном стрессе (дистрессе). Одним словом, стресс имеет положительное значение и даже приносит пользу, когда у нас есть ресурсы, чтобы с ним справиться. Кроме того, так мы повышаем свою уверенность и самооценку.
Например, игра в финале чемпионата – ситуация, в которой хотел бы оказаться каждый футболист, она априори является захватывающей и мотивирующей. Очевидно, что по мере приближения даты события волнение растет. Это беспокойство помогает футболисту лучше подготовиться к матчу (изучение соперника, более внимательное отношение к объяснениям тренера или более интенсивная работа на тренировках) и лучше заботиться о себе (питание, отдых, восстановление). На этом простом примере мы видим, что небольшой стресс является положительным фактором, поскольку он подталкивает футболиста приложить максимум усилий для достижения результата.
Однако чрезмерное беспокойство в сочетании с негативными мыслями (мы не выиграем, соперник намного сильнее, нам всегда не везет в финалах, тренер мне не доверяет, и я так и останусь на скамейке запасных), а также давление со стороны СМИ и другие личные ситуации могут привести к тому, что мы не сможем контролировать стресс и будем подавлены, а это неизменно скажется на нашей производительности. Иными словами, существует оптимальный уровень активации, при котором наша производительность максимальна, но избыток активации может негативно на ней сказаться. Главное – найти ту точку активации, при которой достигается наилучшая производительность, а она у каждого человека своя (схема 12).
Существует оптимальный уровень активации, ведущий нас к максимально возможным показателям. Найти эту точку – один из ключей для улучшения результатов.
Схема 12. Соотношение между уровнем активации и показателями
Как проявляется стресс?
Когда приближаются важные моменты или события, изменения, происходящие как на психологическом, так и на физиологическом уровне, нормальны и желательны. Их отсутствие говорит о недостаточной мотивации игрока или о его безразличии к ситуации или событию.
Наиболее важными изменениями, которые может вызвать стресс, являются:
> На физиологическом уровне: учащение сердцебиения, повышение артериального давления, обильное потоотделение, расширение зрачков, сухость или «каша» во рту, мышечное напряжение, покалывание в животе, учащенное дыхание, повышенная мозговая активность или постоянная потребность в мочеиспускании.
> На психологическом уровне: беспокойство, сниженное и рассредоточенное внимание, чувство усталости и растерянности, негативные мысли, ощущение отсутствия контроля, неуверенность в себе, сомнения или трудности в принятии решений.
> На поведенческом уровне: дрожь, обкусывание ногтей, частая зевота, быстрые движения ног, раскачивание из стороны в сторону, учащенное моргание.
Это лишь некоторые проявления стресса, и они начинают быть вредоносными, когда вызывают ощущения физического или психологического дискомфорта. В этот момент очень важно знать, как контролировать эти проявления, иначе мы попадем в замкнутый круг, который приведет к плохим результатам. Рассмотрим пример: Хуан – игрок молодежной команды, которого вызвали на важный матч с первой командой из-за многочисленных больничных. Хуан считает, что это решающий матч для него, так как за ним будет наблюдать много людей и если он хорошо выступит, то сможет продолжить играть до конца сезона. За день до матча он начинает чувствовать напряжение в животе и сухость во рту. Ночь он проводит беспокойно, не может перестать думать о матче и плохо высыпается. Он понимает, что нервничает. Кроме того, люди вокруг говорят, как важен этот матч для его футбольной карьеры, что у него очень хорошие шансы и что ему не стоит нервничать. Он волнуется все больше и больше, и это заметно: он постоянно переминается с ноги на ногу, грызет ногти. В таких ситуациях важно осознать, что происходит, и как можно скорее разорвать замкнутый круг с помощью методов управления стрессом. В нашем примере Хуан мог бы применить какую-то из техник при появлении первых признаков волнения. Рассмотрим самые важные из них.
Методы управления стрессом
Спортивные психологи используют различные техники для борьбы со стрессом. Цель состоит в том, чтобы устранить негативные мысли и физиологические реакции, которые могут возникнуть, когда мы начинаем беспокоиться о чем-то. Как мы рассмотрели выше, слишком малая активизация может быть вредной, а слишком большая – подавлять нас. Вот почему футболисту важно изучить различные стратегии для снижения уровня тревожности, а также для повышения активности при необходимости.
• Техники снижения тревожности: мышечная релаксация, контроль реакции, биологическая обратная связь, систематическая десенсибилизация или тренировка по методу Шульца.
• Техники для повышения активации: увеличение частоты дыхания, самоаффирмации, визуализация или музыка.
Мы рассмотрели, что такое стресс, когда он может быть полезен или вреден, как он проявляется и к каким последствиям может привести. Далее мы расскажем о расслаблении – одной из техник, наиболее часто используемых спортивными психологами для того, чтобы помочь спортсменам справляться со стрессом.
Техники расслабления
Техники расслабления можно разделить на две большие категории. Те, которые идут «от ума к мышцам», и те, которые идут «от мышц к уму». Исходя из нашего опыта работы со спортсменами, мы считаем, что техники «от мышц к уму» больше им подходят, поскольку хорошее восприятие ими своих мышечных ощущений облегчает ее выполнение. Кроме того, на наш взгляд, для футболиста приоритетным является освоение активного метода, то есть помогающего ему контролировать уровень расслабления/активации. Так, он сможет использовать его в таких ситуациях, как, например, пенальти, борьба за мяч с противником, после тяжелой тренировки или перед выступлением в СМИ. В каждом случае требуется разный уровень релаксации/активации, и именно сам спортсмен должен знать, как его регулировать. С другой стороны, пассивные методы релаксации – это те, при которых спортсмен занимает пассивную позицию, а расслабиться ему помогает другой человек или, например, музыка. Пассивные методы могут быть полезны в других ситуациях.
Из активных техник «от мышц к разуму» наиболее широко используется прогрессивная мышечная релаксация, первоначально разработанная Джекобсоном и меняющаяся в течение многих лет (Бернштейн и Берковец, 2022).
Прогрессивная мышечная релаксация
Обучение этой технике состоит из двух этапов. На первом этапе – тренировочном – цель состоит в том, чтобы футболист научился расслабляться, повторяя упражнения (о которых мы расскажем позже), в которых он должен попеременно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Благодаря этим упражнениям спортсмен учится различать ощущения напряжения и расслабления.
Затем, когда он научился определять напряжение и расслаблять тело, он может перейти на второй этап и применять технику в различных ситуациях. Второй этап заключается в распознавании признаков напряжения и отдачи команды своим мышцам расслабиться. Мышцы автоматически расслабятся, и таким образом игрок сможет снизить уровень физического и психического напряжения. Все навыки, практика и регулярное использование помогут вам лучше овладеть этой простой техникой.
Для чего она может быть использована. Как мы уже видели, эта техника в основном используется для снижения уровня активации. Футболист может использовать ее, когда посчитает нужным и увидит, что его активация превышает оптимальный уровень и может навредить.
Теперь давайте рассмотрим несколько примеров ситуаций, в которых ее можно использовать:
> Для снижения чрезмерной психической активации накануне решающего матча или после интенсивной тренировки. Это распространенная ситуация у спортсменов, из-за которой им трудно как следует отдохнуть. Чем большее значение придается матчу, тем сильнее может быть когнитивная активация – ситуация, в которой трудно перестать думать и мысленно отключиться.
> Справиться с ситуацией, которая вызывает беспокойство или нервозность, например с пресс-конференцией или интервью для СМИ. Такие ситуации не все спортсмены переживают одинаково. В некоторых случаях они стараются избежать ее любой ценой. В других случаях из-за нервов игроки могут делать заявления, о которых потом жалеют.
> Контролировать волнение, возникающее в моменты перед матчем. Например, во время заключительных инструкций тренера спортсмен может применить релаксацию и тем самым уменьшить удушающее чувство, которое иногда возникает. Не стоит забывать, что часто именно в эти моменты перед игрой футболисты страдают от давления, которое может проявляться, например, в неприятных ощущениях в животе, чрезмерных движениях ног и рук или в повторяющейся зевоте.
> Пережить критический момент во время матча, например пропущенный гол или пенальти. Как правило, в каждой команде есть опытный пенальтист. Однако иногда возникают обстоятельства, из-за которых другим игрокам приходится брать на себя эту ответственность. В таких ситуациях применение релаксации помогает контролировать давление, которое может возникнуть до удара по мячу.
> Для использования визуализации – техники ментальной тренировки, которую мы представим в главе 13 и которая состоит главным образом в том, чтобы представлять себе движение или движения, поведение или эмоциональное состояние как можно точнее. Ее использование помогает подготовить тело и разум к физической активности или к выступлению. Например, визуализация правильно выполненного штрафного удара предрасполагает к его лучшему выполнению. Кроме того, она помогает поддерживать внимание и контроль над некоторыми факторами, влияющими на результат, такими как активация или мотивация.
Учимся расслабляться
Теперь, когда мы рассмотрели различные варианты использования этой техники, важно подчеркнуть, что сначала мы должны научиться расслабляться (фаза обучения), чтобы иметь возможность использовать ее при необходимости (фаза применения). Период обучения обычно длится пару недель, если заниматься каждый день.
Далее мы расскажем, где лучше всего ей обучаться и какие упражнения выполнять. Однако мы хотели бы предупредить читателя, что это только пример, предоставляющий информацию об этой технике. Для ее правильного применения необходима прямая консультация психолога, специализирующегося на физической активности и спорте.
• Максимально напрячь мышцу, без болевых ощущений, на 5–6 секунд.
• Направить внимание на то, как ощущается напряжение.
• Быстро расслабить мышцу, ощущая, как напряжение спадает.
• Сосредоточиться на приятном ощущении расслабления в течение 20 секунд.
Выберите подходящее место и позу. На этапе обучения, и особенно на первых занятиях, нужно выбрать тихое место. По возможности важно, чтобы интенсивность света была низкой и непрямой. Необходимо следить за тем, чтобы нас не прерывали в течение 30 минут, которые могут длиться упражнения. После первых занятий мы можем постепенно изменять условия до тех пор, пока не достигнем полного мастерства расслабления в ситуациях, подобных тем, с которыми сталкивается футболист. Положение тела также имеет большое значение. На начальных этапах лучше всего занимать положение лежа. Позже фазу обучения можно продолжить в положении сидя. В этом случае голова, руки и ноги должны иметь опору.
Упражнения на напряжение и расслабление. Прогрессивная мышечная релаксация состоит из серии упражнений, включающих короткие, интенсивные сокращения (5‒6 секунд) различных групп мышц. Цель этих упражнений – научить спортсмена различать ощущения напряжения и расслабления каждой мышцы. За каждым сокращением следует расслабление в течение примерно двадцати секунд. Вот группы мышц, которые обычно работают на первых занятиях тренировочного этапа, и способы их напряжения.
Схема 13. Упражнения на напряжение и расслабление
• Упражнение на расслабление нужно делать регулярно – каждый день по 20–30 минут в течение минимум двух недель.
• Старайтесь дышать размеренно, глубко и задействуя диафрагму.
• Важно помнить, как уровень активации влияет на спортивные показатели.
• Прогрессивная мышечная релаксация основывается на осознанном напряжении мышц и последующем устранении этого напряжения.
• Расслабление тела способствует снижению психологического напряжения.
• Прогрессивная мышечная релаксация – физиологическая техника, направленная на расслабление мышц опорно-двигательного аппарата.
> Руки: сожмите их в кулак.
> Предплечье: согните руку в запястье, выдвигая кулак вперед.
> Бицепс: поднесите ладонь к плечу и напрягите бицепс, согнут руку.
> Трицепс: вытяните обе руки перед собой так, чтобы они были параллельны друг другу и земле. Напрягите заднюю часть рук, трицепс.
> Плечи: поднимите руки вверх, будто хотите коснуться ушей.
> Шея: прижмите подбородок к груди.
> Затылок: прижмите его к стулу или поверхности, на которой он лежит.
> Грудная клетка: медленно выгните туловище так, чтобы грудь подалась вперед, а плечи и локти отвелись назад.
> Живот: вытолкните вперед мышцы живота.
> Ягодицы: сожмите ягодичные мышцы.
> Бедра: выпрямите ноги, поднимите их вверх и вытяните.
> Икры: направьте ступни на себя.
> Стопы: согните пальцы ног вниз, а затем назад.
Схема 14. Основные идеи мышечного расслабления
Выводы
Спортивные соревнования подразумевают высокие требования, которые могут перегрузить футболиста. Способность контролировать напряжение – один из факторов, влияющих на спортивные результаты, поэтому важно освоить различные методы, с помощью которых можно уменьшить проявления стресса. Существует несколько техник, которыми должен овладеть футболист: одни помогают бороться с физическими проявлениями, другие направлены на когнитивные. Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабиться, воздействуя в основном на мышечные проявления. Однако футболисту важно освоить и другие техники, направленные на контроль мыслей, возникающих в таких ситуациях. В этом случае наиболее подходящими являются когнитивные техники, среди которых одной из самых используемых является когнитивная реструктуризация. Описанная выше техника релаксации обычно является одним из компонентов большинства программ психологической подготовки футбольных команд.
Вопросы для размышлений
Составьте список ситуаций, в которых футболист может применить техники расслабления:
a) в течение дня во время дел, не связанных со спортом, но имеющих отношение к клубу: например, пресс-конфереция;
b) во время тренировки;
c) во время матча.