вают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.
7 место. Капуста брокколи богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга, и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в этом овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.
8 место. Активные ферменты чеснока снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.
9 место. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку дофамина, который нередко называют гормоном счастья.
10 место. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что их необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Врачи рекомендуют употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.
7 продуктов, которые портят настроение
В общем-то, вся полезная еда стимулирует выработку эндорфинов – гормонов спокойствия и удовольствия. Однако далеко не все продукты питания по-настоящему поднимают настроение. Некоторые являются для человека нейтральными, в то время как другие способны поднимать настроение лишь на короткий промежуток времени, после которого человек рискует погрузиться в еще худшее состояние, чем у него было до этого. Ученые составили еще один список – продуктов, способных стать одной из причин депрессии.
1. Чипсы содержат ряд крайне вредных кислот и канцероген акриламид. Эти вещества оказывают на организм человека крайне негативное воздействие – они блокируют эндорфины. Мозгу человека необходим их постоянный приток, и как только он нарушается по каким бы то ни было причинам, спад настроения гарантирован. Кроме того, чипсы, как и картофель фри, как правило, готовят в одном и том же масле. А масло через некоторое время начинает выделять вредные вещества, которые остаются на чипсах и попадают в наш организм. Чипсы – это не что иное, как смесь соли, углеводов и жира в оболочке красителей и заменителей вкуса.
2. Промышленно изготовленная ветчина содержит большое количество сахара, соли, наполнителей, консервантов и нитратов, которые сами по себе могут вызывать плохое настроение, воздействуя на пищеварительную систему человека. Кроме того, некоторые недобросовестные производители вместо мяса в колбасах используют фарш, сделанный из перемолотых костей с остатками мяса. Иногда для производства вареной колбасы используют испорченное мясо, которое подвергается обеззараживанию, а вкус забивается добавками. Также в составе вареной колбасы часто имеется соевый белок – он чаще всего генетически модифицированный.
3. Резкий всплеск сахара в крови после употребления сладких безалкогольных напитков впоследствии заканчивается его резким падением, что влечет за собой и падение настроения. Такие напитки традиционно считаются одним из потенциально вероятных факторов развития депрессии. Кроме того, ученые доказывают, что всего лишь за месяц их ежедневного употребления нарушаются процессы метаболизма. Совместные исследования специалистов Бангора и Юты показывают, что постоянное употребление сладкой газированной воды приводит к нарушению обменных процессов в мышцах.
4. Маргарин содержит промышленные жирные кислоты омега-6, поэтому действительно может негативно сказываться на настроении. Также маргарин содержит транс-жиры, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, остатки химических веществ, которые добавляются при производстве этого заменителя масла, могут существенно подорвать здоровье всего организма. Основным продуктом для производства маргарина являются растительные жиры, которые производятся в наше время главным образом из генномодифицированной сои, способной вызывать сильнейшие аллергии.
5. Обработанные семена тыквы содержат бромат калия, который блокирует поглощение йода щитовидной железой. Также они расцениваются медиками как один из наиболее сильных продуктов, потенциально способных испортить человеку настроение, правда, лишь в краткосрочной перспективе.
6. Бублики вредны, если начинать с них день. Употреблять на завтрак львиную дозу углеводов не рекомендуется, поскольку организм полностью просыпается намного позже мозга, и пищеварительной системе потребуется больше времени, чтобы переварить все это обилие углеводов. В результате выработка гормонов хорошего настроения также будет нарушена.
7. Соленый арахис на полках магазинов содержит глутамат натрия и огромное количество пищевых добавок неясного происхождения, которые проникли в него при обработке. Удивительно, но данный продукт также способен крайне негативно влиять на настроение. Кроме того, вред арахиса заключается в аллергических реакциях и его высокой калорийности.
Заведите дневник питания. Записывайте все, что едите. Подводите в конце дня итоги: что было лишним, как много калорий вы съели. От чего могли бы отказаться.
Пищу нужно принимать только при ощущении голода. Голод – это голос природы, указывающий на необходимость что-нибудь съесть. В то же время аппетит – это продукт привычки и практики.
Отвыкать от вредной еды нужно постепенно: заказывайте на кассе в кафе фастфуда не все меню, а что-то одно из него. Если же откажетесь категорически от вредной пищи, то, продержавшись неделю-две, обязательно сорветесь.
Если проголодаетесь, съешьте 1–2 фрукта – банан или яблоко. Так у вас пропадет желание как можно скорее насытиться, забежав в ближайшее заведение с фастфудом. И только после этого решите, где и как поесть здоровую пищу.
Повесьте на видном месте плакат-мотиватор со словами: «В фастфуде – тонны сахара и соли с жирами. В нем нет клетчатки, которая дает чувство насыщения. Поэтому я им объедаюсь и от этого испытываю ужасную тяжесть в желудке!»
Делая покупки в супермаркетах, обязательно читайте, что написано на упаковках продуктов: каков состав и срок годности.
Не покупайте готовую еду, снэки, колбасные и кондитерские изделия. Лучше готовьте сами, ешьте сырые фрукты и овощи.
Чтобы отказаться от любимой газировки, заведите привычку держать стакан в руке: купите специальную красивую бутылочку, куда каждый день можно наливать воду, дополняя ее кусочками фруктов.
Для перекусов замените чипсы, сухарики или картошку фри на пару сухофруктов и десять орешков, которые помогут при внезапных приступах голода.
Замените в рационе рафинированные масла на качественные нерафинированные масла первого холодного отжима и покупайте настоящее сливочное масло.
Красное мясо ешьте не чаще 3–4 раз в месяц. А лучше отдавайте предпочтение рыбе, птице, кролику.
Минимум – 400 граммов овощей и зелени в день. Вместо фруктов – лучше ягоды.
Уберите из жизни сахар и дрожжи по максимуму.
Порция должна визуально умещаться в ладонях. И их – порций – за день должно быть не меньше шести.
Пейте 2 литра воды в день.
Откажитесь от копченых, консервированных, маринованных и вяленых продуктов, потому что они содержат много соли.
Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды. Вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи.
Не нужно добавлять соль в пищу автоматически – вначале попробуйте еду.
Возможно, перейдя на здоровый рацион, вы почувствуете изменения в своем организме. Например, лишив себя сладкого, можете быстрее уставать. Если раньше часто пили кофе, то его отсутствие вызовет головные боли. Ничего страшного! Ваше тело приспособится к изменениям через несколько дней.
Позвольте себе раз в месяц устраивать официальный «вредный день». Вспомните забытый вкус попкорна, колы, хот-дога. Фастфуд в малых количествах не может сильно навредить.
Тщательно пережевывать пищу
Вы едите на ходу? Всухомятку? Или любите чинно посидеть в ресторане, кафе во время обеденного перерыва? Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как вы жуете? Вас раздражают люди, которые долго сидят над тарелкой? Пробовали ли вы наслаждаться едой – вкусом, цветом, запахом?
Цель: начать пережевывать каждый кусочек не менее 30 раз.
Специалисты уверяют, что еда ни в коем случае не должна быть слишком необычной, непривычной или сложной. Она должна быть простой, понятной и приносить только удовольствие. Наверняка сейчас многие возмутятся: «А как же диеты?! А как же холестерин?! А как же слова Плисецкой “не жрать”?!» Нет, речь не о «жратве», а о наслаждении вкусом. Кроме того, давно научно доказано, что удовольствие от еды во многом связано с ее предвкушением: вид и запах аппетитных блюд стимулируют в мозге выработку гормона счастья дофамина. Настоящий гурман, прежде чем приступать к поглощению блюда, вдосталь на него насмотрится и нанюхается. А во время трапезы он тщательно отслеживает во всех подробностях процесс пережевывания, нюансы вкуса и послевкусия пищи.
Познавательная мотивация: зачем это надо?
Чем медленнее вы едите, тем быстрее насыщаетесь и, соответственно, не переедаете. Это доказали ученые.
Исследователи из Бирмингемского университета (Великобритания) выяснили, что если жевать каждый кусочек по 30 секунд (или 30 раз), то желание перекусывать снижается вдвое, и, таким образом, сокращается количество набранных калорий. Психологи считают, что долгое жевание помогает мозгу «запомнить», что прием пищи уже произошел.
В эксперименте участвовали 43 молодые женщины. Их разделили на три группы, каждой из которых были предложены бутерброды с сыром и беконом. Участникам первой группы было предложено есть как обычно, второй – делать 10-секундную паузу между глотаниями, а третьей – пережевывать каждый кусок не менее 30 секунд. Кроме этого, все участники трапезы должны были оценить свой аппетит и удовлетворение, которое получили от еды. Через некоторое время участникам эксперимента предложили шоколадные конфеты и фруктовые леденцы.