Когда вы принимаете решение от чего-то отказаться, но нарушаете данное себе слово, то потом начинает работать механизм вины, который может привести к депрессии. А чтобы не впасть в хандру, то вовсе необязательно сразу ставить суперрекорды. Выполняя задачу пошагово, мы начнем ощущать освобождение от того, что нас тормозит в жизни. Например, отказавшись поиграть в метро в очередную «стрелялку», освободившееся время можно потратить на размышление о том, чего я хочу от этой жизни. Или, бросив пить и курить, на сэкономленные деньги купить домик в деревне, где вы сможете заняться садоводством.
Конечно, отвыкнуть от тех действий, которые вы делали изо дня в день, сложно. И 21 день, который надо потратить для того, чтобы приобрести полезную привычку, избавившись от вредной, представляет собой на самом деле парадокс. Ведь желание покурить или выпить за ужином рюмку-другую овладевает человеком довольно быстро. Причина понятна: вредные привычки вызывают удовольствие сразу. И испытывать его хочется вновь и вновь. Только надо себе уяснить, что и полезные навыки способствуют выработке в организме эндорфинов – естественных веществ, похожих на наркотические, которые тоже приятны. Но не сразу, а со временем, по истечении 21 дня. Природа таким образом как бы поощряет людей приносить пользу своему организму.
В этом случае тоже не обойтись без дневника. В него вы должны выписать все свои плохие привычки. И каждый день записывать свои маленькие победы, которые одержали над ними. Делайте себе за это подарки. Например, пообещали себе, что больше никогда не будете кричать на подчиненных, продержались неделю – купили себе новый лак для ногтей или модные кроссовки.
Начав избавляться от своих привычек, вы должны отказаться от чего-то материального, что можно «пощупать», – вроде чрезмерного количества сладкого в рационе или сигарет, а не от абстрактного «желания везде искать недостатки». Отказ от вредной привычки должен иметь более материальное выражение на первом этапе.
Нужно простить себя за свою неидеальность. Наш внутренний критик очень часто не дает нам даже сдвинуться с места, подсаживая нас на иглу чувства вины. Критикую я или нет – определяет наш ум, а он в большинстве случаев очень изворотлив, если нам надо себя оправдать. Поэтому составьте список всего того, в чем вы себя обвиняете, выступив в роли прокурора: ковыряние в носу, приписывание себе чужих заслуг, гнев, неумение выступать публично или быть деликатным. Теперь попробуйте услышать внутренний голос критика, который говорит, что вы недостаточно хороши в чем-то: «Ты никогда не станешь шефом и умрешь нищим подчиненным», – или: «Ты так косноязычна, что с тобой никогда не заговорит ни один парень». Проживите эти неприятные минуты. А потом порвите и сожгите этот ужасный список. Сразу почувствуете облегчение.
Мысли об обидах, которые усилием воли кто-то решает «гнать прочь» – также довольно эфемерный отказ от вредной привычки. Выбирайте что-то более вещественное.
Если вы не можете определиться, какую вредную привычку искоренять, то начинайте следить за речью. У всех нас есть много слов и выражений, которые засоряют речь.
Как правило, уже через неделю у желающих избавиться от вредной привычки начинается активное сопротивление. Даже в мелочах. В этот момент прислушайтесь к своим протестам, и вам станут понятны ограничения, с которыми вы встречаетесь в своей жизни. А если проблемы обозначены, то их можно постепенно, шаг за шагом, от детали к детали, решать. Ведь все проблемы базируются, как известно, на мелочах. Более того, преодоление трудностей расширяет способности человека.
Помните, что от многих недостатков избавиться под силу любому из нас. Чтобы, например, «излечиться» от неблагодарности, достаточно в каждом случае говорить «спасибо».
Чтобы отделаться от привычки никогда не извиняться, нужно приучить себя к словам: «Прошу извинить. Впредь буду поступать иначе».
Чтобы перестать хамить и язвить, подумайте, какого обращения хотели бы вы сами, окажись на месте этого человека.
Если вы привыкли избавляться от депрессии с помощью шопинга и при этом склонны к импульсивным покупкам, то избегайте магазинов – лучше побегайте по парку. Или займитесь хобби.
Способ борьбы с невниманием – меньше говорить и больше слушать. И так далее. Правила просты, а вот соблюдать их непросто. Мы понимаем, что именно нужно делать, потому что это относится к типичным базовым навыкам вроде завязывания шнурков или езды на велосипеде, которыми владеем автоматически. Но беда в том, что мы часто упускаем массу возможностей их применить и поэтому становимся неприятными людьми.
Каждый шаг должен даваться без титанических усилий над собой, но вызывать гордость за то, что вы навсегда отказались от чего‑то вредного!
И помните, о чем я писала выше: для устранения плохой привычки нужно заменить ее другой – полезной.
А сейчас изучим стратегию борьбы с самыми распространенными вредными зависимостями.
Отказаться от алкоголя
Сколько в день, в неделю, в месяц вы выпиваете алкоголя? Что предпочитаете – водку, вино, пиво? Можете пить в одиночестве или только в компании? Напивались когда-нибудь до беспамятства? Что вам нравится в алкоголе? У вас повышается настроение после выпитого? Алкоголь влияет на вашу работоспособность?
Цель: выпивать по … бокалу/рюмке в … день (неделю, месяц). Бросить пить совсем к … (дата). Если не получается, обратиться к врачу … (дата).
Познавательная мотивация: зачем это надо?
Конечно, после того как человек бросил пить, возникнет синдром отмены, который сопровождается головной болью, тошнотой, депрессией. И вы сами, и мир вокруг воспринимаются иначе. Но уже через пару дней наступит улучшение – вы почувствуете себя здоровее. Жизнь заиграет новыми красками, появится гораздо больше времени на себя, свои увлечения и родных людей. Сэкономите кучу денег, потому что спиртные напитки стоят дорого. Произойдет повышение работоспособности – вы сможете больше успевать и, соответственно, больше зарабатывать. В итоге, разбогатев, отправитесь в кругосветку, о которой так долго мечтали, или купите дачу/квартиру/машину.
И главное, улучшится состояние здоровья, а значит, жить вы будете дольше. Ведь уже в первую неделю после отказа от алкоголя начинает налаживаться сон, работа желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, уходит тахикардия (учащение пульса), нормализуется артериальное давление, проходят головные боли и головокружения, которые мучили до этого. Человек начинает быстрее мыслить, появляется интерес к новому в жизни, к работе.
Уже через 21 день алкоголь выводится из головного мозга, в котором он задерживается дольше всего. Все признаки депрессивного состояния, раздражительность и недовольство собой и окружающими проходят, человек становится спокойным и счастливым, у него налаживаются отношения с внешним миром и семьей. По истечении этого срока также происходит нормализация веса, ведь алкоголь сильно влияет на метаболизм. Соответственно, у тех, кто активно закусывал во время застолий, вес снизится. Те, кто сильно похудел за время принятия спиртных напитков, наберут массу тела и будут выглядеть более привлекательно. Как отвыкать?
Если у вас проблемы с алкоголем, избегайте провоцирующих факторов: отказывайтесь от застолий с алкоголем, в супермаркетах не заходите в отделы, где его продают, обходите стороной питейные заведения – делайте все, чтобы пиво с водкой просто не попадались вам на глаза.
Создайте для мозга пусковой механизм, чтобы он знал, какую дать вам команду, если вы решили пуститься во все тяжкие, например: «Если меня пригласят на вечеринку, я придумаю предлог, чтобы от нее вежливо(!) отказаться».
Сторонитесь тех людей, которые могут вас спровоцировать сорваться под невинным предлогом, что, мол, от одного бокала еще никто не умирал. На чаше весов – ваше здоровье или потеря общения с ненужным вам человеком.
Вместо него лучше найдите круг непьющих единомышленников. И проводите время с ними.
2–3 дня в неделю пейте только безалкогольные напитки. Это помогает снизить привыкание к алкоголю. Поэтому в «алкогольные» дни вам будет легче понять, когда пора остановиться.
Растягивайте кружку пива или джин с тоником на час, смакуя каждый глоток. После каждого глотка ставьте бокал на стол.
Займите освободившееся время хобби, о котором я писала выше.
Когда вам захочется выпить, сделайте несколько отжиманий, приседаний или отправьтесь на пробежку по парку.
Поставьте цель: «Если я не буду принимать спиртное, то сброшу лишний вес», «Если я не буду пить, смогу купить себе машину».
Если сорвались – не вините себя. Заручитесь поддержкой близких и друзей, чтобы они вас поддерживали в эти трудные минуты.
Не забывайте записывать свои подвиги в дневнике.
Если ничего не помогает – отправляйтесь к врачу. Сегодня это лечится.
Бросить курить
Сколько в день вы выкуриваете сигарет? А нравится ли окружающим запах из вашего рта? Со скольких лет вы курите? Мешает ли курение вашей работе? Осуждают ли вас близкие? Испытываете ли вы чувство вины?
Цель: в день выкуривать по … сигарет. Снизить количество сигарет до … в день. Бросить курить через … день (месяц).
Познавательная мотивация: зачем это надо?
О вреде курения знают все, однако количество курящих не уменьшается. Поэтому все равно напомню основной вред от сигарет. Никотиновая зависимость, наравне с алкогольной и наркотической, вызывает серьезные нарушения процессов в организме курящего. Поражение органов дыхательной системы у курильщиков не возникает внезапно. На протяжении длительного периода развитие заболеваний протекает скрыто и обнаруживается уже в хронической стадии. Высоко распространены среди курящего населения онкологические заболевания и хронические обструктивные заболевания легких. Сахарный диабет, инсульт, артритные и некротические изменения тканей, нарушение продуктивной функции у мужчин и женщин, катаракта тоже возникают из-за вредной привычки.