В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться @@@@@7#####.
Если человек ожидает наступления неприятного события и само это ожидание уже начинает запускать нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то на первом этапе необходимо снизить уровень волнения с помощью аутотренинга или концентрации на процессе дыхания.
Следующим этапом будет формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или нейролингвистического программирования.
Далее – поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации (как объективных – денег, материальных средств, времени и т. д., так и субъективных – чувства спокойствия, решительности или уверенности). Затем следует приступить к моделированию в сознании желаемого результата и многократной проработке «идеального» сценария в сознании (рис. 45).
Рис. 45. Алгоритм действий при ожидании стресса (стресс в будущем).
Если человек находится в эпицентре события, вызвавшего стресс, то алгоритм действий будет иным:
+ необходимо снизить уровень отрицательных эмоций с помощью полного дыхания;
+ с помощью аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности в себе;
+ каузальный анализ стресса, который поможет найти адекватные средства для его преодоления;
+ поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий;
+ начало практических действий по выходу из стрессорной ситуации (рис. 46).
Рис. 46. Алгоритм действий при наступлении стресса (стресс в настоящем).
Третий алгоритм действий необходим, если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и находится в прошлом, однако человек периодически возвращается к нему в своих мыслях, испытывая при этом негативные эмоции (рис. 47). В этом случае необходимо диссоциироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушие, спокойствие или мудрость) и актуализировать их методами НЛП. На третьем этапе можно использовать рациональную психотерапию и завершить работу моделированием желаемого будущего.
Рис. 47. Алгоритм действий, если стрессовая ситуация произошла, но стресс еще сохраняется (стресс в прошлом)
6.4. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков
6.4.1. Коммуникативные навыки
Общение – как деловое, так и с близкими людьми (вне работы или в кругу семьи) – зачастую является причиной психологического стресса. Среди конкретных причин, вызывающих коммуникативный стресс, в разделе 4.1.6 мы выделили завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., однако наиболее сильную эмоциональную реакцию, которая может развиваться в длительный стресс, вызывает критика. На этот факт впервые обратил внимание еще в XVII веке испанский иезуит Бальтасар Грасиан, которого можно считать одним из основоположников практической психологии. Свои рекомендации по снижению стрессов при межличностном общении он в 1647 году изложил в книге под названием «Карманный оракул» @@@@@10#####.
Спустя три столетия более подробно и на современном языке принципы эффективного общения сформулировал Дейл Карнеги в своих знаменитых книгах, посвященных бесконфликтному общению и борьбе с беспокойством (фактически многое из его рекомендаций можно назвать методами профилактики стрессов). К наиболее известным и действенным рекомендациям Д. Карнеги, не потерявшим своей актуальности и в наши дни, можно отнести следующие:
• Прежде чем критиковать собеседника, похвалите его за что-нибудь.
• Используйте косвенные способы критики.
• Прежде чем критиковать собеседника, отметьте свои собственные ошибки.
• Давайте людям возможность сохранить свою репутацию.
• Находите в людях хорошее и говорите им об этом.
• Учитывайте потребности других людей.
Одной из главных мысльей его книги, посвященной общению, был тезис: «Будьте осторожней с критикой», и этот призыв имеет под собой серьезное психофизиологическое основание. Критика вызывает всплеск эмоций и выброс в кровь гормонов гнева и равносильна нападению. Как только головной мозг распознает критику, то сразу же отдает приказ симпатической системе готовиться к отражению атаки. Сердце начинает биться чаще, мышцы напрягаются, кожа бледнеет, в кровь поступает адреналин, и в ней повышается уровень глюкозы. Инстинкт личностного самосохранения оберегает личность от воздействия чужой воли, поэтому любая критика (даже начатая с благими пожеланиями) является первым шагом к конфликтам и стрессам. Дейл Карнеги писал:
«В своих взаимоотношениях с людьми не забывайте, что имеете дело не с логично рассуждающими созданиями, а с созданиями эмоциональными, исполненными предрассудков и движимыми в своих поступках гордыней и тщеславием. А критика является опасной искрой, которая может вызвать взрыв в пороховом погребе гордости».
Если обстоятельства все же требуют критического замечания в чей-то адрес, то следует соблюдать определенные правила, нацеленные на то, чтобы смягчить обиду и перевести общение в менее эмоциональное русло.
6.4.2. Уверенное поведение
Нередко источником стресса человека является его собственная неуверенность. Источником ее может быть что угодно: маленький или слишком большой рост, заметный акцент, избыточный вес, недостаток финансовых средств, низкий социальный статус – казалось бы, объективные факторы.
Тем не менее истинным и глубинным источником неуверенности и связанных с ней стрессов является субъективное ощущение собственной неполноценности и заниженная самооценка, которые вполне поддаются коррекции.
К. Вильямс отмечает, что большая часть стрессов порождается чувством неполноценности. Она пишет:
«Вы выросли в мире, где вас учили – во имя скромности – принижать свои достоинства. Проповедуя благородство и заботу о ближнем, вас учили пропускать других людей вперед, отдавать им больший кусок пирога, уступать им и ценить их выше, чем самого себя. Все это прекрасно, но, к сожалению, слишком часто приводит к негативным последствиям. Для большинства людей привычка уступать другим, которую они приобрели в детстве, вызывает недостаток уважения к самому себе и к своим достижениям.
Клиническая практика и сама жизнь показывают, что у большей части людей сложилось неважное мнение о самих себе. Даже хвастуны и гордецы под внешней оболочкой скрывают глубоко запрятанный страх, что они недостаточно красивы, умны, преданны, великодушны, успешны или богаты.
Умение любить и уважать себя, жить в согласии с самим собой и со своими поступками – это основной путь снижения количества стрессов в вашей жизни.
Это означает внутреннюю уверенность в себе. Выхороши таким, какой вы есть в данный момент. Научиться любить и ценить себя – это, наверное, самый трудный, нов тоже время самый эффективный шаг в борьбе со стрессом» @@@@@1; с. 21—22#####.
Между психологическим состоянием неуверенности, ее телесными признаками и поведенческими реакциями имеется тесная взаимосвязь, поэтому со стрессом неуверенности можно бороться разными способами: с помощью рациональных самоуговоров, изменением поведенческих паттернов или телесных признаков (рис. 48).
Рис. 48. Механизмы воздействия рациональной психотерапии на чувство уверенности в себе.
Таким образом, если человек испытывает стрессы по поводу своей неуверенности, он может сознательно изменить телесное состояние (позу, жесты, параметры дыхания и голосовые характеристики), в результате чего почувствовать себя более уверенно.
Другой способ – это действовать более компетентно (изменение поведенческих проявлений деятельности), что отразится как на самооценке индивидуума, так и на его оценке со стороны окружающих, что в итоге также позволит ему действовать более уверенно. Еще один способ – это применение рациональной психотерапии (уже рассмотренный нами в разделе 6.2.5). Ниже приводится таблица, применяя которую можно научиться сознательно вызывать чувство уверенности в себе за счет изменения телесных параметров (табл. 8).
Таблица 8. Признаки уверенного поведения.
Изменение поведенческих признаков (помимо совершенствования профессиональных навыков) заключается в освоении ряда приемов противодействия психологическому давлению во время общения. Они описаны в соответствующих книгах по психологии @@@@@20#####, поэтому в этом учебном пособии мы перечислим только наиболее известные из них.
Бесконечные встречные вопросы
Суть техники: снять эмоциональную часть обвинений и перейти к рассмотрению сути претензий.
Эффект: прояснение для обоих участников конфликта причин их разногласий.
Пример
Жена. Ты давно обещал починить полку в кладовой и, как я вижу, не собираешься выполнять свои обещания.
Муж. Как мне лучше починить полку?
Жена. Просто прибей ее обратно.
Муж. Может быть, есть смысл сделать ее потолще и пошире, чтобы она была более вместительной?
Жена. Просто прибей ее, и дело с концом.
Муж. Я бы хотел, чтобы эта моя работа тебе понравилась. Уточни, пожалуйста, еще раз, какую бы полку ты хотела видеть в кладовой?
«Заигранная пластинка»
Суть техники: спокойное повторение того, чего вы хотите (или того, чего вы не хотите), снова и снова, пока оппонент не отступится. При исполнении этой техники выигрывает тот, у кого больше терпения. Применяющий ее имеет преимущество, так как он в отличие от собеседника заранее настроен на многократное повторение однотипных слов и фраз. Эта техника учит настойчивости, а также тому, что вы не обязаны объяснять причины своих желаний. В классической интерпретации требуется только бесконечно повторять одну и ту же фразу, причем без всякого выражения, как «робот», однако иногда такая техника слишком выводит из себя собеседника, что чревато дополнительными конфликтами. Поэтому имеет смысл все-таки немного разнообразить ответы, вводя в них элементы усиления своей правоты.
Эффект: игнорирование попыток манипулировать вами за счет отстранения от ситуации и спокойного повторения однотипных формул.
Пример
Муж. Ты опять утром не помыла посуду. Я пришел с работы, а в раковине полно грязных тарелок.
Жена. Когда опаздываешь на работу, то не до посуды.
Муж. Так что, я должен мыть эту чертову посуду?
Жена. Не знаю, но я так опаздывала сегодня утром, что еле успела вовремя.
Муж. Но ведь посуда осталась грязной, и мне не из чего было есть!
Жена. Утром каждая минута на счету, я еле успела одеться и собрать ребенку бутерброд в школу… и т. д.
Для того чтобы вышеприведенные методы «психологической самообороны» действовали эффективно, необходимо придерживаться определенной тактики поведения. В частности, можно применять приемы, приведенные ниже.
+ Смотрите в глаза собеседнику. Взгляд должен быть внимательный, изучающий, оценивающий и т. д. Вы должны его рассматривать, а не он вас.
+ Перед ответом выдерживайте паузу. Это даст вам возможность подобрать оптимальный ответ и покажет оппоненту, что вы не спешите удовлетворять его просьбы или требования.
+ Используйте четкие, «обкатанные» дома речевые формулы.
+ Применяйте соответствующую интонацию.
+ Ответ должен быть гораздо более общим, чем заданный вопрос. (На требование «Дай взаймы тысячу рублей» может подойти ответ «Да, денег никогда не хватает, сколько бы их ни было»).
6.4.3. Эффективное целеполагание как метод профилактики стрессов
Еще одним источником стресса может быть фрустрация, связанная с недостижением поставленных целей (как в личной жизни, так и в профессиональной сфере). Довольно часто крах поставленных планов связан не столько с непреодолимыми объективными трудностями, сколько с неправильной постановкой цели или неумением подобрать нужные ресурсы. В этом случае использование эффективного алгоритма постановки целей позволит в будущем избежать «стресса рухнувших надежд», вызывающего серьезные психологические и соматические последствия, о которых писал Ганс Селье в своих книгах.
Он отмечал: «Успех всегда способствует успеху, крушение ведет к дальнейшим неудачам. Даже самые крупные специалисты не знают, почему “стресс рухнувшей надежды” со значительно большей вероятностью, чем стресс от чрезмерной мышечной работы, приводит к заболеваниям. …Препятствие на пути осуществления нормальных побуждений приводит к такому же дистрессу, как вынужденное продление и интенсификация любой деятельности выше желаемого уровня. Забвение этого ведет к фрустрации, утомлению, истощению сил, к душевному и физическому надрыву».[42]
В свете данного высказывания понятно, что чем конкретней будет определена цель и чем точнее человек оценит вероятность ее достижения, тем больше у него будет шансов ее достичь, а значит – избежать стресса «рухнувших надежд» @@@@@6#####.
Алгоритм постановки жизненных целей
1. Позитивная формулировка. Это правило означает, что в формулировке цели должна отсутствовать частица «не». В соответствии с этим правилом, цели «Я не буду больше пить», «Я ни разу не закурю», «Я не буду больше бояться» и пр. являются трудно достижимыми из-за особенностей нашего подсознания, которое плохо воспринимает операцию логического отрицания.
Например, если у вас болит голова, то формула не должна звучать: «У меня не будет головной боли». Лучше сказать: «Я хочу, чтобы моя голова стала легкой и ясной, чтобы у меня было отличное самочувствие».
2.Принципиальная достижимость. Цели, которые вы ставите, должны быть принципиально достижимы, т. е. не противоречить физическим, биологическим и экономическим законам.
Например, цель «Я хочу научиться летать» достижима, если иметьв виду самолет или дельтаплан, но недостижима, если иметь в виду способ полета птиц при помощи махания конечностями. Цель «Я хочу вечно оставаться молодой» недостижима, так как в каждом организме генетически заложена программа старения, но цель «Я хочу замедлить процесс старения и как можно дольше продлить состояние молодости» является более реальной.
3. Максимальная конкретность. Речь идет, скорее, о способе формулировки, которая должна четко описывать ожидаемый конкретный результат. В этом плане цели «стать смелее», «стать счастливее» и т. д. абстрактны, а посему принципиально недостижимы. Тысячи людей испытывают стресс, безуспешно стараясь достичь целей типа «выучить английский язык». Для избавления от такого рода стрессов их необходимо конкретизировать.
Например, первая из приведенных в этом разделе целей может быть модифицирована следующим образом: хочу стать не просто смелее, а «смелым настолько, чтобы погладить незнакомую собаку», или «смелым настолько, чтобы я мог заговорить с понравившейся женщиной», или «смелым настолько, чтобы попросить у своего шефа повышения в должности».
4. Цель должна максимально зависеть от нас.
Например, когда вы говорите: «Хочу, чтобы начальник повысил мне зарплату на 200 долларов», то ваше желание, в принципе, понятно. Но в такой формулировке его выполнение не зависит от желающего. Для того чтобы подобных целей можно было достичь, их нужно переформулировать, задавая себе вопрос: «Каким я должен стать, чтобы..?» или «Что я должен сделать, чтобы..?» Тогда и формулировка желания будет отвечать указанному правилу: «Я хочу сталь настолько полезным нашей фирме, чтобы начальник захотел меня удержать и дал мне прибавку в размере 500 долларов».
5. Приемлемая цена.
Здесь задайте себе ряд вопросов:
1. В каком случае вы бы не хотели достичь этой цели?
2. Не будет ли цена за ее достижение слишком высокой?
3. Сколько своего времени, сил и денег вы согласны потратить на достижение этой цели?
4. Есть ли другие цели примерно такой же или меньшей цены, которые кажутся вам столь же привлекательными, но более дешевыми?
6. Определение необходимых ресурсов.
Для этого необходимо ответить на такие вопросы:
1. Обладаете ли вы ресурсами, необходимыми для достижения цели?
2. В чем именно вы нуждаетесь?
3. Как вы собираетесь получить эти ресурсы?
Ресурсы бывают внутренние (ум, терпение, уверенность, профессионализм) и внешние (деньги, время, оборудование и другие люди). Для получения внешних ресурсов вам придется ввести в свои планы достижение вспомогательных целей.
Опыт показывает, что если при составлении планов и постановки целей использовать данный алгоритм, то вероятность возникновения стрессов резко снижается. При этом движение к цели становится более рациональным и сознательным, а интенсивность и частота возникновения отрицательных эмоций уменьшаются.