1. Назовите житейские методы снятия стресса, которые обычно применяют люди для снятия нервно-психического напряжения.
2. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения стресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.
3. Перечислите физиологические методы снятия стресса.
4. Назовите три группы методов снятия стресса, отличающихся по способу внедрения в сознание антистрессорной установки, и приведите примеры.
5. Перечислите организационные методы, которые применяются в психологии труда и инженерной психологии для уменьшения уровня профессионального стресса.
6. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.
7. В чем состоят уникальные особенности дыхания в плане саморегуляции и антистрессорного воздействия?
8. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.
9. Перечислите четыре способа диссоциирования от стрессора.
10. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?
Выберите правильный вариант ответа:
1. К какой группе антистрессорного воздействия относится аутотренинг:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
2. К какой группе антистрессорного воздействия относится алкоголь:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
3. К какой группе антистрессорного воздействия относится массаж:
а) к физическим;
б) к физиологическим;
в) к биохимическим;
г) к психологическим?
4. К какой разновидности антистрессорных методов относится биологическая обратная связь:
а) к методам самопомощи;
б) к методам, требующим участия другого человека;
в) к техническим методам?
5. Какой из нижеприведенных методов не относится к организационным:
а) усовершенствование орудий и средств труда;
б) воздействие цветом и функциональной музыкой;
в) разработка оптимальных режимов труда и отдыха;
г) рациональная организация рабочих мест?
6. Кто является основателем аутогенной тренировки:
а) И. Шульц;
б) У.Джеймс;
в) А. Ромен;
г) Э. Джекобсон?
7. Какой из основных навыков аутогенной тренировки назван неверно:
а) умение вызывать ощущение тяжести в конечностях;
б) умение вызывать ощущение тепла в конечностях;
в) умение вызывать ощущение тепла в эпигастральной области;
г) умение вызывать ощущение тепла в области лба?
8. Какой из перечисленных ниже антистрессорных методов основан на совершенствовании поведенческих навыков:
а) аутогенная тренировка;
б) медитация;
в) визуализация;
г) активное слушание?
Литература
Основная:
1. Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление. М.: ПЕРСЭ, 2006.
2. Вильямс К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5–33.
3. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб.: Питер, 2002, с. 14–233.
4. Гринберг Дж. Управление стрессом. СПб.: Питер, 2004, с. 53—75.
5. Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб., 2001, с. 135—246.
6. Щербатых Ю. В. Избавься от страха. М.: ЭКСМО, 2011.
7. Щербатых Ю. В. Стресс и счастье на одну букву. Ростов н/Д: Феникс, 2011.
Дополнительная:
8. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. СПб., 1994, с. 11–163.
9. Гиссен Л. Д. Время стрессов. М., 1990, с. 10—76.
10. Грасиан Б. Карманный оракул. М., 1981, с. 5–65.
11. Гройсман А. Л. Медицинская психология. М., 1998, с. 120—220.
12. Джафарова О. А., Донская О. Г., Изарова О. И., Путилов А. А. Метод игрового биоуправления и регуляция ритма сердца // Бюллетень Сибирского отделения РАМН. 1999.№1 (91), с. 62—67.
13. Крюкова Т. Л. Методы изучения совладающего поведения: три копинг-шкалы. Кострома: Аванитул, 2007.
14. Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний человека. М., 1987, с. 5–53.
15. Линдеман Х. Система психофизического регулирования. М., 1992, с. 5–102.
16. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. Л., 1986, с. 5–272.
17. Мягков И. Ф., Щербатых Ю. В., Кравцова М. С. Психологический анализ уровня индивидуальной религиозности // Психологический журнал. 1996. Т. 17.№6, с. 119—122.
18. Психофизиология: Учебник для вузов // Под ред. Ю. И. Александрова. СПб., 2006, с. 342—343.
19. Скок А. Б., Филатова О. В., Штарк М. Б., Шубина О. С. Биоуправление в психоневрологической практике // Бюллетень Сибирского отделения РАМН, 1999.№1, с. 30—35.
20. Смит М. Тренинг уверенности в себе. СПб., 2000, с. 9–238.
21. Судаков К. В. Индивидуальная устойчивость к стрессу. М., 1998, с. 3–168.
22. Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в нейролингвистическое программирование. СПб., 1996, с. 3–202.
23. Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. Алма-Ата, 1970, с. 4–174.
24. Хессет Дж. Введение в психофизиологию. М., 1981, с. 175—190.
25. Цзен Н. В., Пахомов Ю. В. Психотренинг: игры и упражнения. М., 1988, с. 10–133.
26. Шайхтдинов Р. З. Личность и волевая готовность в спорте. М., 1987, с. 74– 111.
27. Щербатых Ю. В. Саморегуляция вегетативного гомеостаза при эмоциональном стрессе // Физиология человека. 2000. Т. 26.№5, с. 151—152.
28. Щербатых Ю. В. Экзаменационный стресс. Воронеж, 2000, с. 119—142.
29. Щербатых Ю. В. Использование методов саморегуляции и нейролингвистического программирования для снижения уровня стресса у студентов // Профилактика правонарушений в студенческой среде. Воронеж, 2003, с.105—107.
30. Malathi A., Damodaran A. Stress due to exam in medical students-role of yoga // Indian J. Physiol Pharmacol. 1999. V. 43.№2. P. 218—224.
31. Shapiro S. L., Schwartz G. E., Bonner G. Effect of mindfulness stress reduction on medical and premedical students // J. Behav. Med. 1998. V. 21.№6. P. 581—599.
32. Scherbatykh E. V., Ivleva E. I. Conditional regulation of anxiety states as a way of correction of the emotional stress // Abstr. International Symposium «Mechanisms of adaptive behavior». St. Petersburg, 1999. P. 154—155.
Заключение
Материал, приведенный в данном учебнике, затрагивает разнообразные аспекты психологического стресса, с которым сталкивается человек в различных областях своей жизни. Профессиональная деятельность, учеба, семейные отношения, занятия спортом – в любой из этих областей человек может столкнуться с непредвиденными обстоятельствами, агрессией, проблемами межличностного общения или несбывшимися ожиданиями, которые порождают обиду, гнев, разочарование или ощущение бессилия перед лицом обстоятельств. Если ситуация не нормализуется в течение определенного времени или, наоборот, усугубляется, то у человека может развиться психологический стресс, который сопровождается симптомокомплексом специфических поведенческих, интеллектуальных, эмоциональных и физиологических реакций.
Профессионализм психолога, к которому обращаются за помощью люди, испытывающие дистресс, позволяет ему распознать эти признаки, оценить тяжесть психологического состояния своих клиентов, выявить истинные причины стресса (часто завуалированные не только от терапевта, но и от самого клиента), а также подобрать адекватные и эффективные методы терапии. При этом он учитывает, что в круг его задач входит не только терапевтическая, но и психопрофилактическая работа. Поэтому он сделает так, чтобы в будущем у его клиента возникало меньше стрессов и они носили менее выраженный или кратковременный характер.
Стресс, подобно верхушке айсберга, лишь показывает наличие глубинных психологических проблем человека, и сводить терапию стресса лишь к устранению его симптомов – все равно, что пытаться отпилить верх ледяной глыбы, которая снова всплывет наверх. В то же время вдумчивый анализ и внимательное изучение симптомов стресса могут дать психологу много важной информации о человеке, его принципах и установках, его отношениях с окружающими, его прошлом и даже будущем.
Автору остается пожелать всем читателям успешного применения в реальной работе знаний, полученных в данной книге.
Ю. В. Щербатых,
профессор кафедры общей психологии ВФ МГЭИ,
доктор биологических наук
Приложения
Приложение 1Тесты
Тест на стрессоустойчивость[43]
1. Постарайтесь определить, насколько сильно вы переживаете по поводу следующих событий. Оцените по 10-балльной системе каждое событие, поставив любое число от 1 (совершенно не задевает) до 10 (очень сильно беспокоит и напрягает).
1.1. Высокие цены (на транспорт, продукты, одежду). ___
1.2. Внезапно испортившаяся погода, дождь, снег. ___
1.3. Машина, которая обрызгала вас грязью. ___
1.4. Строгий, несправедливый начальник (преподаватель, родитель). ___
1.5. Правительство, депутаты, администрация. ___
2. Отметьте по 10-балльной системе, какие из перечисленных ниже качеств вам присущи (10 баллов – если данное свойство у вас очень выражено, 1 – если оно отсутствует).
2.1. Излишне серьезное отношение к жизни, учебе, работе. ___
2.2. Стеснительность, робость, застенчивость. ___
2.3. Страх перед будущим, мысли о возможных неприятностях и проблемах. ___
2.4. Плохой, беспокойный сон. ___
2.5. Пессимизм, тенденция отмечать в жизни в основном негативные черты. ___
3. Как проявляются ваши стрессы на вашем здоровье (оцените по 10-балльной шкале признаки)?
3.1. Учащенное сердцебиение, боли в сердце. ___
3.2. Затрудненное дыхание. ___
3.3. Проблемы с желудочно-кишечным трактом. ___
3.4. Напряжение или дрожание мышц. ___
3.5. Головные боли, повышенная утомляемость. ___
4. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где 1 – совсем не характерно, а 10 – применяю почти всегда).
4.1. Алкоголь. ___
4.2. Сигареты. ___
4.3. Телевизор. ___
4.4. Вкусная еда. ___
4.5. Агрессия (выплеснуть зло на другого человека). ___
5. Насколько для вас характерно применение нижеприведенных приемов снятия стресса (отметьте по 10-балльной системе, где 1 – совсем не характерно, а 10 – применяю почти всегда).
5.1. Сон, отдых, смена деятельности. ___
5.2. Общение с друзьями или любимым человеком. ___
5.3. Физическая активность (бег, плавание, футбол, ролики, лыжи и т. д.). ___
5.4. Анализ своих действий, поиск других вариантов. ___
5.5. Изменение своего поведения в данной ситуации. ___
6. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последние три года? (Отметьте V.)
Подсчет результатов:
Фактически данный стресс оценивает уровень стрессочувствительности – показатель, обратный стрессоустойчивости. Следовательно, чем выше показатели данного теста, тем ниже стрессочувствительность человека. Просуммируйте результаты по первым 4 шкалам. Вы получите сумму, которая будет варьировать от 20 до 200 баллов. Это базовый показатель стрессочувствительности. Значение этого показателя в пределах от 70 до 100 баллов можно считать удовлетворительным. Затем подсчитывается показатель динамической чувствительности к стрессам. Для этого из базового результата вычитается сумма результатов по 5-му пункту (она показывает способность сопротивляться стрессам с помощью адекватного поведения).
Затем к полученному результату добавляется показатель 6 пункта (с «+» или «–») в зависимости от выбора испытуемого. Если стрессы меньше беспокоят человека за последнее время, то результат будет с минусом и итоговый результат уменьшится, а если стрессы нарастают, то итоговый показатель стрессочувствительности возрастет.
Средние результаты по итогам теста:
Интерпретация по отдельным шкалам:
+ Первая шкала определяет повышенную реакцию на обстоятельства, на которые мы не можем повлиять. Средние показатели – от 15 до 30 баллов.
+ Вторая шкала показывает склонность все излишне усложнять, что может приводить к стрессам. Средние показатели – от 14 до 25 баллов.
+ Третья шкала – предрасположенность к психосоматическим заболеваниям. Средние показатели – от 12 до 28 баллов.
+ Четвертая шкала – определяет деструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели – от 10 до 22 баллов.
+ Пятая шкала – определяет конструктивные способы преодоления стрессов. Средние показатели – от 23 до 35 баллов.
Анализ стиля жизни(Бостонский тест на стрессоустойчивость)[44]
Данный тест разработан исследователями Медицинского центра Университета Бостона.
Необходимо ответить на вопросы исходя из того, насколько часто эти утверждения верны для вас.
Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к вам вообще не относится.
Продолжение (Окончание таблицы).
Необходимо сложить результаты ответов и из полученного числа отнять 20 баллов.
+ Если вы набрали меньше 10 баллов, то вас можно обрадовать (в случае если вы отвечали еще и честно): у вас прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям, вашему здоровью ничто не угрожает.
+ Если ваша сумма составляет от 11 до 30 баллов – у вас нормальный уровень стресса, который соответствует в меру напряженной жизни активного человека.
+ Если ваше итоговое число превысило 30 баллов, то задумайтесь о том, что стрессовые ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь и вы им не очень сильно сопротивляетесь.
+ Если вы набрали более 50 баллов, то вы очень уязвимы для стресса. В этом случае следует серьезно задуматься о своей жизни – не пора ли ее изменить и подумать о своем здоровье.
Тест самооценки стрессоустойчивости С. Коухена и Г. Виллиансона[45]
1. Насколько часто неожиданные неприятности выводят вас из равновесия?
2. Насколько часто вам кажется, что самые важные вещи в вашей жизни выходят из-под вашего контроля?
3. Как часто вы чувствуете себя «нервозным», подавленным?
4. Как часто вы чувствуете уверенность в своей способности справиться со своими личными проблемами?
5. Насколько часто вам кажется, что все идет именно так, как вы хотите?
6. Как часто вы в силах контролировать раздражение?
7. Насколько часто у вас возникает чувство, что вам не справиться с тем, что от вас требуют?
8. Часто ли вы чувствуете, что вам сопутствует успех?
9. Как часто вы злитесь по поводу вещей, которые вы не можете контролировать?
10. Часто ли вы думаете, что накопилось столько трудностей, что их невозможно преодолеть?
Интерпретация результатов теста – средние данные по возрастным группам (цит. по Я. Воробейчик, 2004).
Тест на учебный стресс[46]
1. Оцените по 10-балльной шкале вклад ваших отдельных проблем в общую картину стресса.
01.1. Строгие преподаватели. ___
01.2. Большая учебная нагрузка. ___
01.3. Отсутствие учебников. ___
01.4. Непонятные, скучные учебники. ___
01.5. Жизнь вдали от родителей (для иногородних студентов). ___
01.6. Неумение правильно распорядиться ограниченными финансами. ___
01.7. Неумение правильно организовать свой режим дня. ___
01.8. Нерегулярное питание. ___
01.9. Проблемы совместного проживания с другими студентами. ___
1.10. Конфликт в группе. ___
1.11. Излишне серьезное отношение к учебе. ___
1.12. Нежелание учиться или разочарование в профессии. ___
1.13. Стеснительность, застенчивость. ___
1.14. Страх перед будущим. ___
1.15. Проблемы в личной жизни. ___
1.16. Иное (напишите, что именно): __________________________.
2. Как изменился уровень вашего постоянного стресса за последние три месяца учебы? (Отметьте V.)
3. В чем проявляется ваш стресс, связанный с учебой? (Оцените по 10-балльной шкале признаки.)
3.1. Ощущение беспомощности, невозможности справиться с проблемами. ___
3.2. Невозможность избавиться от посторонних мыслей. ___
3.3. Повышенная отвлекаемость, плохая концентрация внимания. ___
3.4. Раздражительность, обидчивость. ___
3.5. Плохое настроение, депрессия. ___
3.6. Страх, тревога.
3.7. Потеря уверенности, снижение самооценки.
3.8. Спешка, ощущение постоянной нехватки времени.
3.9. Плохой сон.
3.10. Нарушение социальных контактов, проблемы в общении.
3.11. Учащенное сердцебиение, боли в сердце.
3.12. Затрудненное дыхание.
3.13. Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
3.14. Напряжение или дрожание мышц.
3.15. Головные боли.
3.16. Низкая работоспособность, повышенная утомляемость.
3.17. Иное (напишите сами и оцените):
4. Какие приемы снятия стресса вы практикуете?
(Отметьте V.)
– алкоголь;
– сигареты;
– наркотики;
– телевизор;
– вкусная еда;
– перерыв в работе или учебе;
– сон;
– общение с друзьями или любимым человеком;
– поддержка или совет родителей;
– секс;
– прогулки на свежем воздухе;
– хобби;
– физическая активность;
5. Насколько сильно вы волнуетесь перед экзаменами (оцените по 10-балльной системе)?
6. Какие признаки экзаменационного стресса вы отмечали у себя? (Отметьте V.)
6.1. Учащенное сердцебиение.
6.2. Сухость во рту.
6.3. Затрудненное дыхание.
6.4. Скованность, дрожание мышц. ___
6.5. Головные или иные боли. ___
6.6. Иное (напишите, что): __________________________________.
7. Как вы снимаете предэкзаменационное волнение?
7.1. ________________________________________________________
7.2. ________________________________________________________
7.3. ________________________________________________________
Краткие сведения о себе:
Ф. И. О. __________________________________________
Пол ____ Возраст (лет) ____ Курс ____ Факультет ____________
Результаты теста:
(По данным анализа студентов 1–3-го курса гуманитарных направлений.)
Средний показатель экзаменационного волнения (п. 5) – 6,0 + 0,35 балла.
Умеете ли вы быть счастливым?[47]
У каждого в жизни есть моменты, когда чувствуешь себя счастливым. Бывают и другие, когда ненавидишь себя и весь свет. Наверное, иначе и быть не может… И все же тайно завидуешь людям, которые, по крайней мере внешне, всегда выглядят довольными собой и не расстраиваются по пустякам.
А к какой категории людей принадлежите вы? Умеете ли быть счастливым?
На каждый вопрос выберите один из трех ответов.
1. Когда порой задумываетесь над прожитой жизнью, приходите ли вы к выводу, что:
а) все было скорее плохо, чем хорошо;
б) было скорее хорошо, чем плохо;
в) все было отлично.
2. В конце дня обыкновенно:
а) недовольны собой;
б) считаете, что день мог бы пройти и лучше;
в) отходите ко сну с чувством удовлетворения.
3. Когда смотрите в зеркало, думаете:
а) «О, боже, время беспощадно!»;
б) «А что, совсем еще неплохо!»;
в) «Все прекрасно!»
4. Если узнаете о крупном выигрыше кого-то из знакомых, думаете:
а) «Ну мне-то никогда не повезет!»;
б) «А, черт! Почему же не я?»;
в) «Однажды так повезет и мне!»
5. Если услышите по радио, узнаете из газет о каком-либо происшествии, говорите себе:
а) «Вот так однажды будет и со мной!»;
б) «К счастью, меня эта беда миновала!»;
в) «Эти репортеры умышленно нагнетают страсти!» и начинаете думать о чем-то хорошем.
6. Когда пробуждаетесь утром, чаще всего:
а) ни о чем не хочется думать;
б) взвешиваете, что день грядущий вам готовит;
в) довольны, что начался новый день, и ожидаете от жизни приятных сюрпризов.
7. Думаете о ваших приятелях:
а) «Они не столь интересны и отзывчивы, как хотелось бы»;
б) «Конечно, у них есть недостатки, но в целом они вполне терпимы»;
в) «Прекрасные люди!»
Сравнивая себя с другими, находите, что:
а) «Меня недооценивают»;
б) «Я не хуже остальных»;
в) «Я замечательный человек!»
Если ваш вес увеличился на три-четыре килограмма:
а) впадаете в панику;
б) считаете, что в этом нет ничего особенного;
в) тут же переходите на диету и усиленно занимаетесь физическими упражнениями.
Если вы угнетены:
а) клянете судьбу;
б) знаете, что плохое настроение пройдет;
в) стараетесь развлечься.
Каждый ответ: а – 0 очков; б – 1 очко; в – 2 очка.
Интерпретация:
17—20 очков. Вы достаточно счастливый человек, так что прямо не верится, что такое возможно! Радуетесь жизни, не обращаете внимания на неприятности и житейские невзгоды. Человек вы жизнерадостный, нравитесь окружающим своим оптимизмом, но… не слишком ли поверхностно и легковесно относитесь ко всему происходящему? Может быть, немного трезвости и скепсиса вам не повредят?
13—16 очков. Наверное, вы «оптимально» счастливый человек и радости в вашей жизни явно больше, чем печали. Вы храбры, хладнокровны, у вас трезвый склад ума и легкий характер. Не паникуете, сталкиваясь с трудностями, трезво их оцениваете. Окружающим с вами удобно. Вам можно позавидовать!
8–12 очков. Счастье и несчастье для вас выражаются известной формулой «50/50». Если хотите склонить чашу весов в свою пользу, старайтесь не пасовать перед трудностями, встречайте их стоически, опирайтесь на друзей, не оставляйте их в беде.
0–7 очков. Вы привыкли смотреть на все сквозь черные очки, считаете, что судьба уготовила вам участь человека невезучего, и даже иногда бравируете этим. А стоит ли? Старайтесь больше времени проводить в обществе веселых, оптимистически настроенных людей. Добавьте ярких красок и положительных эмоций в свою жизнь. Она дана вам на время, проведите ее так, чтобы вам можно было позавидовать! Это зависит только от вас.
Шкала самооценки тревоги Цунга[48]
Шкала самооценки тревоги, разработанная Цунгом, является инструментом для измерения стрессоустойчивости и тревоги.
Пять пунктов оценивают аффективные симптомы, остальные 15 – соматические.
Ниже приводятся средние показатели тревожности по шкале самооценки Цунга у здоровых людей и в группах пациентов с соматическими и невротическими расстройствами.
Тест личностной тревожности (Спилбергера)[49]
Инструкция. Внимательно прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и выберите соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете обычно. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.
Подсчет количества балов производится следующим образом.
Из суммы ответов на вопросы 2, 3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20 вычитается сумма ответов на вопросы 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19. К полученной разности прибавляется цифра 35.
Считается, что суммарный результат по шкале Спилбергера показывает: до 35 баллов – низкий уровень тревожности; от 35 до 55 баллов – средний уровень тревожности; свыше 55 баллов – высокий уровень тревожности. У мужчин средние показатели личностной тревожности меньше, чем у женщин (37,7 ± 1,3 и 43,1 ± 1,2 соответственно).
Средние показатели личностной тревожности, по Спилбергеру в группах пациентов с соматическими и невротическими расстройствами составляли:
Опросник иерархической структуры актуальных страхов (ОАС)[50]
Инструкция. Внимательно прочитайте вопросы. При положительном ответе на вопрос попытайтесь оценить интенсивность возникающей эмоции по 10-балльной шкале. При отрицательном ответе обведите цифру 1.
1. Можно ли сказать, что некоторые животные (например, пауки, змеи) вызывают у вас беспокойство?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Боитесь ли вы темноты?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Беспокоит ли вас возможность болезненных изменений в вашем психическом состоянии?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Насколько сильно вас беспокоит возможность болезни близких людей?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Боитесь ли вы оказаться жертвой преступного нападения на городских улицах?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Испытываете ли вы неприятные ощущения (учащение дыхания,
сердцебиения и пр.) во время вызова на «ковер» к начальству?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Страшат ли вас возможные изменения в личной жизни (ухудшение взаимоотношений с близким человеком, неверность супруга, развод и т. п.), которые могут произойти в будущем?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Знаком ли вам страх ответственности (принятия ответственных решений)?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Пугает ли вас перспектива неизбежной старости?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Возникает ли у вас чувство страха при нарушении ритма сердца или болевых ощущениях в нем?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Насколько вас страшит перспектива бедности?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Пугает ли вас неопределенность будущего?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. Испытываете ли вы страх сильной физической боли?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14. Тревожит ли вас возможность войны?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. Часто ли посещает вас страх смерти?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Возникают ли у вас неприятные ощущения, когда вы находитесь в замкнутых пространствах (лифт, закрытая комната)?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17. Боитесь ли вы высоты?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
18. Боитесь ли вы глубины?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
19. Боитесь ли вы, что в случае болезни близких людей в вашей жизни произойдут неблагоприятные изменения?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
20. Испытываете ли вы повторяющийся страх заболеть каким-либо заболеванием?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
21. Испытываете ли вы какие-либо страхи, связанные с половой функцией?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
22. Знаком ли вам страх самоубийства?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
23. Испытываете ли вы страх перед публичными выступлениями?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
24. Посещает ли вас чувство тревоги из-за агрессивного поведения по отношению к своим близким (желания избить, нанести повреждения, убить и т. п.)?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Интерпретация:
Результаты теста оцениваются как по отдельным шкалам, так и по сумме всех набранных баллов по 24 шкалам (интегральный показатель страхов личности).
Выраженность страхов, определяемая по опроснику ОАС.
В группе здоровых испытуемых средний интегральный показатель страхов (ИПС), вычисляемый по опроснику ОАС, для мужчин равнялся 77,9 ± 4,7 балла, для женщин – 104,0 ± 2,5 балла (р <0,001).
Тест на профессиональный стресс[51]
1. Какой характер носит большинство ваших проблем? (Оцените каждый раздел по 10-балльной шкале.)
2. Как изменился уровень Вашего постоянного стресса за последний год? (Отметьте V.)
3. Владеете ли вы какими-то специальными приемами снятия стрессов (аутотренингом, медитацией, дыхательными упражнениями, мышечной релаксацией)?
4. Какие приемы снятия стресса вы практикуете? (Отметьте V.)
– сон,
– общение с друзьями,
– общение с членами семьи,
– алкоголь,
– курение,
– еда,
– перерыв в работе,
– секс,
– хобби (уточните, какое:________________________________),
– физическая активность (уточните, какая:________________),
5. Как ваш организм чаще реагирует на стрессы? (Отметьте V.)
– головной болью, повышением артериального давления, сердцебиением;
– мышечным напряжением;
– затрудненностью дыхания;
– нарушением нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта;
– расстройством сна и нервной системы;
– эмоциональными срывами (депрессией, ощущением безнадежности, раздражительностью, гневом и пр.);
– упадком сил, потерей энергии, апатией;
– снижением защитных сил организма, частыми простудными заболеваниями.
6. Каковы, на ваш взгляд, основные источники стресса, связанного с «человеческим фактором» в вашей работе? (Оцените стресс по 10-балльной шкале.) Если какой-то фактор отсутствует, поставьте прочерк.
7. Как бы вы могли оценить вклад отдельных источников стресса в общую картину? (Оцените каждый по 10-балльной системе.)
7.1. Проблемы, постоянно возникающие в процессе работы. ___
7.2. Сложность и противоречивость законодательства и нормативных инструкций. ___
7.3. Низкая мотивация сотрудников, их незаинтересованность в конечном результате. ___
7.4. Отсутствие взаимопонимания с деловыми партнерами, конфликты с ними. ___
7.5. Трудновыполнимое желание держать под контролем ситуацию в своем подразделении. ___
7.6. Непредсказуемость ценовой политики конкурентов, их жесткие действия на рынке. ___
7.7. Собственные ошибки и просчеты в работе. ___
7.8. Нехватка времени. ___
7.9. Необоснованные требования со стороны чиновников и проверяющих организаций. ___
7.10. Несоответствие между затраченными усилиями и реальными результатами. ___
(Если у вас есть руководитель):
7.11. Отсутствие должного внимания к нуждам подразделения со стороны руководства. ___
7.12. Чрезмерный контроль со стороны руководства, необоснованное вмешательство в работу. ___
Иное _________________________________________________
8. Насколько сильно ваши личные дела и проблемы влияют на бизнес, усиливая производственные стрессы?
Краткие сведения о себе:
Пол ___ Возраст (лет) ___ Специальность (профессия) __________
Стаж работы _______
Результаты теста:
(По данным анализа факторов стресса у экономистов и бухгалтеров.)
Причины стресса в вашей работе[52]
Тест-вопросник состоит из 26 пунктов, касающихся отдельных сторон работы, а также некоторых жизненных ситуаций. Описанные ситуации могут беспокоить вас: редко, иногда, часто. Выберите из трех только один ответ, с которым вы больше согласны. Отметьте свой выбор в графе.
Расчет суммарного балла. Сумма ответов «редко»; плюс сумма ответов «иногда», умноженная на 2; плюс сумма ответов «часто», умноженная на 3.
Интерпретация результата:
Суммарный балл от 0 до 29. На основании ваших ответов можно сделать заключение, что вы либо не задумывались о действующих на вас неблагоприятных факторах, либо скрываете их. Мириться с неблагоприятными воздействиями, тем более скрывать их от себя, не следует. Это со временем может отрицательно отразиться на здоровье.
Суммарный балл от 30 до 48. Число факторов стресса, с которыми вы встречаетесь на работе, невелико. Возможно, вы не воспринимаете вашу работу как стрессовую. Если это так, то у вас есть запас «прочности» для более трудной работы.
Суммарный балл от 49 до 60.Вы находитесь под действием умеренного количества факторов стресса. Хотя бывает, что и отдельное неблагоприятное воздействие может вызвать сильный стресс. И все же лучше, когда факторы стресса не слишком уж многочисленны. Вам следует подумать, как вы справляетесь с имеющимися неблагоприятными факторами, чтобы найти способы их устранения. Используйте мероприятия для снижения воздействия факторов стресса на ваше самочувствие.
Суммарный балл от 61 до 72. Вы носите в себе большой заряд стресса, который может привести вас к срыву. Вам не следует пренебрегать тем, чтобы еще раз посмотреть на факторы стресса, с которыми вы сталкиваетесь во время работы. Может быть, вам удастся найти пути ликвидации или уменьшения этих факторов стресса. Кроме того, вы должны уже сейчас предпринять меры для укрепления своего здоровья, чтобы успешно противостоять стрессу. Подумайте о перемене стиля жизни и режима работы. Можете уйти в отпуск, заняться спортом, переменить привычную обстановку.
Шкала ситуативной тревожности (Спилбергера)[53]
Этот тест определяет степень тревоги, которую испытывает человек в какой-то конкретной ситуации.
Инструкция. Внимательно прочитайте каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет.
Ситуативная (или реактивная) тревожность измеряется набором из 20 суждений (10 из них характеризуют наличие эмоций напряженности, беспокойства, озабоченности, а 10 – отсутствие тревожности).
Оценка состояния тревожности производится следующим образом.
Сложите ваши результаты по вопросам №3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18. Прибавьте к полученной сумме 50. Из полученной суммы отнимите сумму результатов по вопросам №1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20.
Итоговый показатель меньше 30 баллов указывает на наличие низкого уровня стресса, 30—45 баллов – среднего, от 45 до 70 баллов – высокого, а выше 70 баллов – на сверхвысокий уровень тревожности.
Средний уровень ситуативной тревожности у людей в возрастном диапазоне 20—45 лет в обычных условиях равняется 39,8 ± 0,7 балла. В состоянии выраженного психологического стресса он может возрастать на 50-100%. Так, перед экзаменом в медицинском вузе этот показатель у студентов младших курсов в среднем составлял 56,5 ± 0,8 балла.
Вегетативные проявления стресса[54]
Проанализируйте свое состояние и отметьте в правых узких колонках те симптомы, которые для вас в данный момент характерны:
0 баллов – симптом отсутствует,
1 балл – симптом присутствует в незначительной степени,
2 балла – симптом выражен,
3 балла – очень выражен.
Если вам трудно оценить выраженность того или иного симптома – ставьте знак вопроса.
При подсчете результатов теста баллы суммируются отдельно по правой и левой стороне таблицы. Каждый знак вопроса оценивается в 0,5 балла.
Левая сторона таблицы оценивает активность симпатической вегетативной нервной системы (S), правая сторона таблицы – активность парасимпатической нервной системы (P). По итогам расчетов оценивается состояние вегетативного баланса (VB) при стрессе:
Показатели вегетативного баланса более 240 свидетельствуют о наличии первой фазы стресса (тревоги), показатели менее 40 баллов могут говорить о начале развития третьей фазы стресса (истощения). Показатели VB от 160 до 240 отмечаются на стадии адаптации. Показатели VB от 40 до 160 баллов характерны для нормального состояния человека (в зависимости от его привычного вегетативного статуса у симпатикотоников они изначально выше, чем у ваготоников). Таким образом, для адекватной оценки вегетативных проявлений стресса следует знать исходный уровень вегетативного баланса человека.
Тест САН (самочувствие, активность, настроение)[55]
Оцените свое состояние, поставив знак «х» между противоположными по смыслу характеристиками (в том месте, которое наилучшим образом отражает ваше состояние на данный момент).
Комплексная оценка проявлений стресса[56]
(Окончание).
Для подсчета суммарного показателя используется следующая схема.
Наличие каждого симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков стресса оценивается в 1 балл, каждый симптом из «эмоционального» списка оценивается в 1,5 балла, а каждый симптом из «физиологического» списка оценивается в 2 балла. Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку теоретически может достигать 66.
Показатель от 0 до 5 баллов считается хорошим – означает, что в данный момент жизни сколь-либо значимый стресс отсутствует.
Показатель от 6 до 12 баллов означает, что человек испытывает умеренный стресс, который может быть компенсирован с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и нахождения оптимального выхода из сложившейся ситуации.
Показатель от 13 до 24 баллов указывает на достаточно выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, возникшее в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать. В этом случае требуется применение специальных методов преодоления стресса.
Показатель от 25 до 40 баллов указывает на состояние сильного стресса, для успешного преодоления которого желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что организм уже близок к пределу возможностей сопротивляться стрессу.
Показатель свыше 40 баллов свидетельствует о переходе организма к третьей, наиболее опасной стадии стресса – истощению запасов адаптационной энергии.