Несмотря на бесконечное число способов, которыми стресс может оказывать свое разрушительное воздействие, не у всех из нас он вызывает болезни и психические расстройства. Разумеется, мы не подвергаемся одинаковым внешним стрессорам и все мы различаемся по тому, как справляются со стрессами наши тела и души. В этой заключительной главе задаются вопросы, порождаемые нашей надеждой. Кто входит в ту группу, которая способна справляться со стрессами? Как им это удается? И как можем справляться со стрессами мы? В главе 15 утверждалось, что некоторые типы личности и темпераменты плохо подходят для жизни в условиях стресса, и поэтому легко можно представить, что существуют индивиды с совершенно противоположными личностными качествами. Это действительно так, но в этой главе показано, что наличие «правильных» характеристик личности не объясняет всех случаев успешного совладания со стрессом, — и это оставляет надежду остальным из нас.
Мы начнем с более систематичного изучения историй тех людей, которым посчастливилось успешно справиться со своими стрессами.
Рассказы о людях, которые удивительным образом справляются со стрессами
Благополучное старение
Возможно, лучше всего нам будет начать с благополучного старения — темы, которая подробно рассматривалась в главе 12. Среди множества хороших новостей, сообщаемых в этой главе, есть несколько довольно неприятных, имеющих отношение к глюкокортикоидам. Вспомните, что старые крысы вырабатывают особенно много этих гормонов — они имеют повышенные уровни глюкокортикоидов в спокойном состоянии и с трудом прекращают секрецию по окончании стресса. Я утверждал, что это может происходить в результате разрушения гиппокампа, области мозга, которая (помимо научения и запоминания) помогает сдерживать выделение глюкокортикоидов. Затем, в дополнение к этой начальной истории, выяснилось, что глюкокортикоиды способны ускорять смерть нейронов гиппокампа. Более того, способность глюкокортикоидов разрушать гиппокамп усиливает выделение глюкокортикоидов, что, в свою очередь, приводит к еще более сильному разрушению гиппокампа, росту выделения глюкокортикоидов и т. д.
Я предложил эту модель «каскада прямого подкрепления» около 20 лет тому назад. По-видимому, она описывает базовую, а потому неизбежную характеристику процесса старения крыс, которая казалась очень важной (по крайней мере, с моей провинциальной точки зрения человека, недавно посвящавшего по 80 часов в неделю изучению этого вопроса во время учебы в аспирантуре). Я был необычайно горд собой. Но затем мой старый друг Майкл Мини из Университета Макгилла провел эксперимент, поставивший под сомнение грандиозность моего открытия.
Мини и его коллеги изучали этот процесс у старых крыс. Но прежде они сделали кое-что довольно разумное. До начала экспериментов они проверили у этих крыс способность к запоминанию. Как обычно, в среднем эти старые крысы имели проблемы с памятью — в сравнении с молодыми крысами из контрольной группы. Но у нескольких особей память работала превосходно и не демонстрировала никаких признаков ослабления. Мини и его команда разделили старых крыс на две группы — с ослабленной и с хорошей памятью. Вторая группа не демонстрировала никаких признаков наличия дегенеративного каскада прямого подкрепления. Особи из этой группы имели нормальные уровни глюкокортикоидов и в спокойном, и в стрессовом состоянии. Их гиппокамп не терял нейронов или рецепторов глюкокортикоидов. Все эти ужасные дегенеративные проявления оказались вовсе не обязательной частью процесса старения. У всех этих крыс процесс старения протекал без серьезных проблем.
Что же такого правильного делали крысы из этой группы? Странно, но, возможно, здесь прослеживалась какая-то связь с их детством. Если регулярно брать крысу на руки в первые несколько недель ее жизни, то она выделяет меньше глюкокортикоидов, став взрослой. Это породило силлогизм: если ласковое обращение с новорожденным крысенком снижает количество глюкокортикоидов, выделяемых во взрослом возрасте, и такое выделение во взрослом возрасте влияет на скорость разрушения гиппокампа в старости, то заботливое ухаживание за крысой в первые недели ее жизни должно изменять процесс ее старения несколько лет спустя. Мы объединили усилия с Мини, чтобы проверить это, и обнаружили, что все происходит именно так. Все достаточно просто: выбирайте крысу и держите ее на руках по 15 минут в день в первые недели ее жизни, выпускайте ее обратно в клетку, возвращайтесь через два года... и крыса, которую вы держали на руках, окажется избавленной от разрушающего гиппокамп каскада прямого подкрепления, от ухудшения памяти и от повышения уровней глюкокортикоидов.
Но обычных крыс, живущих в обычных условиях, аспиранты не берут на руки. Есть ли в реальном мире эквивалент такому заботливому обращению с молодыми крысами в лабораторных условиях? Мини показал, что крысы-матери, которые тратят больше времени на ухаживание за своими детенышами в первые критически важные несколько недель, добиваются сходного позитивного эффекта. Особенно приятно то, что возникновения этого устрашающего каскада вызываемой стрессом дегенерации в позднем возрасте можно избежать благодаря материнской заботе, получаемой в детстве. Нет сомнений, что имеются другие генетические и экспериментальные факторы, влияющие на благополучное или неблагополучное старение крыс, и изучением этого вопроса по-прежнему продолжает заниматься Мини. Однако для нас сейчас важнее всего просто то, что дегенерация не является неизбежной.
Если судьбы разводимых в лаборатории крыс складываются так неодинаково, то судьбы людей, вероятно, оказываются еще более разнообразными. У каких людей старение происходит более благоприятно? Как следует из главы 12, планирование старения является более успешным делом, чем думают многие. Уровни оценок своей удовлетворенности с возрастом не снижаются. Хотя количество дружеских связей с возрастом сокращается, их качество не становится хуже. В США средний 85-летний человек проводит за свою жизнь мало времени в медицинских учреждениях (полтора года женщины и полгода мужчины). Средний человек в таком возрасте принимает лекарства от трех до восьми раз в день и тем не менее обычно считает себя здоровым. А вот еще одна хорошая новость: несмотря на математическую невозможность такого факта, каждый отдельный пожилой человек считает себя более здоровым и благополучным, чем среднестатистический пожилой человек.
С учетом этих хороших новостей, кем же тогда оказываются те люди, старение которых происходит особенно благополучно? Как мы видели в предыдущей главе, одним из важных факторов является выбор себе небедных родителей. Но есть также и другие факторы. Психолог Джордж Вайлант занимался их изучением много лет, начиная с его знаменитого Гарвардского исследования старения. В1941 году декан Гарварда отобрал две сотни студентов (разумеется, мужского пола, что было естественно для того времени), которые затем обследовались на протяжении их остальной жизни. Для начала оказалось, что в возрасте 65 лет у этих мужчин показатель смертности был вдвое ниже, чем у их ровесников из Гарварда, что уже позволяло оценить их процесс старения как благополучный. Каких же студентов отобрал для исследования декан? Тех, кого он считал «здоровыми». Черт возьми, подумаете вы, я, 50-летняя женщина, пытаюсь понять, как добиться благополучного старения, а вы советуете действовать так, как если бы этот бостонский брамин с трубкой и в твидовом пиджаке считал меня 20-летним студентом?
К счастью, исследование Вайланта дает нам гораздо больше пищи для размышлений. Какая подгруппа в его группе имела в пожилом возрасте наилучшее здоровье, испытывала удовлетворенность собой и отличалась наибольшей продолжительностью жизни? Подгруппа с определенным набором характеристик, проявлявшихся еще до достижения 50-летнего возраста: некурящие, потребляющие минимальное количество алкоголя, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеющие нормальный вес тела, не страдающие депрессией, сохраняющие теплые и прочные супружеские отношения и зрелый, оптимистичный стиль преодоления проблем (что, по-видимому, свойственно экстравертам с широким кругом дружеских связей и не страдающим неврозами). Разумеется, ничто здесь не скажет вам, откуда у человека берется оптимистичный стиль преодоления проблем или способность сохранять прочные супружеские отношения. Также нельзя исключать возможность того, что мужчина, к примеру, злоупотреблявший алкоголем, делал это потому, что вынужден был справляться не только со своими стрессорами. Несмотря на это, подобные результаты были получены и в других исследованиях, и на более крупных выборках, чем две сотни гарвардских студентов.
В других работах были продемонстрированы геронтологические выгоды для пожилого человека от получения знаков уважения и от осознания своей необходимости другим людям. Наличие этих выгод было обнаружено в самых разных условиях, но наиболее впечатляюще оно проявлялось на примерах благополучного старения судей Верховного суда и дирижеров оркестров. Эти результаты хорошо согласуются со всем тем, что мы узнали в главе 13: вам 85, и вы влияете на законы, по которым будет жить ваша страна в наступающем веке, или вы целыми днями размахиваете дирижерской палочкой и самостоятельно решаете, когда оркестр, состоящий из десятков взрослых людей, получит перерыв — до или после очередного исполнения вагнеровской тетралогии «Кольцо нибелунгов»[133].
Изучение благополучного старения — это сравнительно новая область науки, и сейчас проводится несколько масштабных лонгитюдных исследований, которые предоставят ценнейшие данные не только о том, какие качества человека предсказывают благополучное старение, но и откуда эти качества берутся. Однако цель этой главы состоит в том, чтобы просто показать существование многих людей, которые успешно преодолевают один из самых стрессовых периодов своей жизни (рис. 66).
Как справиться с тяжелыми болезнями
В начале 1960-х годов, когда ученые только приступали к исследованию того, действительно ли психологический стресс вызывает те же гормональные изменения, что и физические стрессоры, группа психиатров провела одно исследование, которое позднее стало классическим. Оно касалось родителей детей, умиравших от рака, и причин высоких уровней глюкокортикоидов, которые выделялись у этих родителей. Имелось значительное расхождение по этому показателю — одни родители выделяли большие количества глюкокортикоидов, а у других выделение происходило в нормальных пределах. Исследователи в ходе углубленных психиатрических интервью выясняли, кто из родителей лучше выдерживал воздействие этого ужасного стрессора и какие существуют способы преодоления проблем, связанные с более низкими уровнями глюкокортикоидов.
Важной переменной была способность родителей замещать сильную тревогу чем-то менее угрожающим. Представим, что отцу приходится неделями находиться при своем больном ребенке. Очевидно, что ему необходимо сделать перерыв на несколько дней и отвлечься от тяжелой ситуации, так как он уже практически достиг предела прочности. Ему спланировали небольшой отпуск, но накануне отъезда он начинает испытывать сильную тревогу. Почему? На одном краю спектра находится родитель, который говорит: «Я видел, как быстро на этом этапе болезни может наступить кризис. Что, если во время моего отъезда дочери внезапно станет плохо и она умрет?» Родитель, находящийся на другом краю спектра, трансформирует свою тревогу в нечто более управляемое: «Я просто беспокоюсь из-за того, что без меня ей будет одиноко, что у медсестер не будет свободного времени, чтобы почитать ей любимые книжки». Второй стиль поведения был связан с более низкими уровнями глюкокортикоидов.
Вторая переменная имела отношение к отрицанию. Когда у ребенка происходит ремиссия, то есть временное ослабление болезни, что случается довольно часто, говорит ли родитель врачу: «Нам больше не о чем беспокоиться, мы даже не хотим слышать этого слова “ремиссия”, ведь у него все будет в порядке»? Или же родитель продолжает тревожиться за ребенка и любое проявление у него усталости воспринимает как сигнал о возвращении болезни? В периоды ремиссии родители, которые отрицали вероятность рецидива болезни и угрозу смерти ребенка и сосредоточивались на позитивных симптомах, имели более низкие уровни глюкокортикоидов (как мы вскоре увидим, этот аспект исследования имел совершенно иной постскриптум).
Наконец, последней переменной было наличие или отсутствие у родителя религиозных рационалистических объяснений болезни. На одном краю спектра находился родитель, который, хотя и был глубоко огорчен болезнью своего ребенка, был весьма религиозным человеком и воспринимал эту болезнь как испытание, наложенное Богом на его семью. Он даже демонстрировал нечто наподобие повышенного самоуважения: «Бог не выбирает кого попало для такого испытания. Он выбрал нас потому, что он знает, что мы особые люди и будем вести себя достойно». На другом краю спектра находился родитель, который, по сути, заявлял: «Не говорите мне, что пути Господни неисповедимы. Я не хочу ничего слышать о Боге». Исследователи установили, что если вы, взглянув на ребенка, больного раком, решите, что Бог выбрал вас для этого особого испытания, то вы, вероятно, будете проявлять более слабую реакцию стресса (более подробно вопрос о религиозной вере и здоровье будет рассмотрен чуть позднее).
Различия в уязвимости к приобретенной беспомощности
В главе 14 я описал модель приобретенной беспомощности и ее применимость к депрессии. Я обращал особое внимание на то, насколько обобщенной выглядит модель: животные самых разных видов демонстрируют какую-то версию отказа от жизни перед лицом чего-то враждебного и неподконтрольного им. Однако, просматривая отчеты об исследованиях приобретенной беспомощности, вы видите там привычное: столбиковые диаграммы с Т-образными показателями отклонения, указывающими на значительные различия в реакциях. Например, среди лабораторных собак, помещенных в ситуацию приобретенной беспомощности, около одной трети отбраковывались, так как сопротивлялись этому феномену. Здесь мы наблюдаем то же самое, что и в случае одного из десяти заключенных, который вышел из тюрьмы психически более здоровым человеком, чем когда он туда попал. Некоторые люди и животные проявляют силу сопротивления приобретенной беспомощности выше среднего уровня. Кто же эти счастливцы? Почему некоторые собаки сравнительно устойчивы к приобретенной беспомощности? Важная подсказка: собаки, рожденные и воспитанные в лабораториях, разводимые только для опытов, с большей вероятностью подвержены приобретенной беспомощности, чем собаки, попавшие в лаборатории с улицы против своей воли. Мартин Селигман предлагает следующее объяснение: если собаке довелось жить в реальном мире и самой заботиться о себе (как, по-видимому, тем собакам, которые оказались пойманными и помещенными в загон), то она успела узнать, как много есть в жизни подконтрольных ей вещей. Когда появляется опыт знакомства с неподконтрольным стрессором, то собака, скорее, сделает такой вывод: «Это ужасно, но это еще не весь мир». Она сопротивляется распространению действия стрессора на приобретенную беспомощность. Подобным образом люди с внутренним локусом контроля — представлением о том, что они сами хозяева своей судьбы, — оказываются более стойкими в экспериментальных моделях приобретенной беспомощности.
Еще несколько уроков управления стрессом, полученных от бабуинов
В главах 15 и17 мы познакомились с приматами, ведущими общественный образ жизни, и несколькими важными переменными, которые формируют у них социальный успех: рангом в иерархии, обществом, в котором возникает этот ранг, личным опытом восприятия ранга и общества и, возможно, что является самым важным, ролью, которую исполняет данная особь. В условиях макиавеллиевского мира мы видели, что самцу для социального успеха и здоровья недостаточно иметь только мощные мускулы и большие острые клыки. Не менее важны и социально-политические навыки, способность создавать коалиции и способность не поддаваться на провокации. Индивидуальные характеристики, ассоциируемые с низкими уровнями глюкокортикоидов, безусловно, имели смысл в контексте эффективного управления психологическими стрессорами — способности отличать представляющие угрозу взаимодействия с соперниками от нейтральных, осуществлять определенный контроль над социальными конфликтами, дифференцировать хорошие новости от плохих, избегать фрустрации. И прежде всего способность устанавливать социальные связи — ухаживать за поверхностью тела других особей, позволять ухаживать за своей, играть с малышами. Как же изменяются эти переменные во времени, по мере того как эти животные стареют?
У бабуинов, бродящих стаями по саванне, довольно большой срок жизни — от 15 до 25 лет. Это означает, что вам будет трудно постоянно следить за животным с момента вступления им в пору полового созревания и до глубокой старости. Участвуя в таком проекте уже 25 лет, я только начинаю осознавать жизненные истории некоторых этих животных и развитие их индивидуальных различий.
Первое открытие заключалось в том, что самцы с индивидуальными качествами, соответствующими «низким уровням глюкокортикоидов», сохраняли свои позиции в когорте обладателей высоких рангов намного дольше, чем самцы с примерно тем же рангом, но с высокими уровнями глюкокортикоидов. Примерно в три раза дольше. Помимо прочего, это, вероятно, означает, что самцы с низкими уровнями глюкокортикоидов превосходят по репродуктивным способностям других самцов. С точки зрения эволюции передача своих генов имеет большое значение. Это предполагает, что если бы вы на время отказались от наблюдений, позволили бы проявить себя дифференциальному отбору, а затем объявились бы снова, чтобы закончить свою докторскую диссертацию, то ваш средний бабуин оказался бы потомком этих самцов с низкими уровнями глюкокортикоидов, и в своем социальном мире бабуина умело контролировал бы побуждения, и проявлял способность отсрочивать получение удовольствия. Возможно, даже научился бы ходить в туалет.
А что можно сказать о старости тех бабуинов, которые живут сегодня? Наиболее впечатляющее отличие, обнаруженное мной, имело отношение к такой переменной, как социальная принадлежность. Вашего среднего самца-бабуина ждет довольно паршивая старость, после того как он получает несколько сильных ударов и болезненных укусов и сбрасывается на нижний уровень иерархии. Взгляните на типичный способ взаимодействий у самцов. Обычно № 3 в иерархии имеет наибольшее число взаимодействий с № 2 и 4, а № 15 — с № 14 и 16 (разумеется, кроме тех случаев, когда у № 3 случается неудачный день и ему требуется выместить свою злость на ком- нибудь, кто располагается в иерархии намного ниже его). Таким образом, большинство взаимодействий возникает у животных с близкими рангами. Однако даже при такой схеме часто случается так, что около полудюжины животных с наивысшим рангом тратят немало времени на третирование какого-нибудь несчастного № 17: отбирая у него еду, сгоняя его с удобного места и вообще всячески отравляя ему жизнь. В чем тут дело? Оказывается, нынешний № 17 имел очень высокий ранг в то время, когда нынешние сильнейшие особи в стае были молодыми и беззащитными. Они помнят об этом и не могут отказать себе в удовольствии унизить дряхлого экс-короля любым доступным им способом.
Таким образом, по мере старения ваш средний самец-бабуин получает все больше неприятных подарков от нынешнего поколения головорезов, и это часто делает его последние годы жизни крайне тяжелыми — обращение с ним становится таким плохим, что иногда он предпочитает перейти в другую стаю. Однако это очень рискованное путешествие даже для физически сильных животных — ведь оно подразумевает передвижение по незнакомой территории, населенной опасными хищниками. И все это для того, чтобы закончить свои дни в новой стае в соответствии с крайней версией слишком часто оказывающегося справедливым трюизма, касающегося старых приматов: старение—это время жизни, проведенное среди чужих. Очевидно, что для бабуина в таком положении бьггь старым, иметь низкий ранг и игнорироваться членами другой стаи часто оказывается лучше, чем быть старым, иметь низкий ранг и быть объектом нападок со стороны активно мстящего ему поколения.
А что можно сказать о самцах, которые в период своего расцвета имели индивидуальные качества, связанные с низкими уровнями глюкокортикоидов, и поэтому проводили время преимущественно в обществе самок, много ухаживали за поверхностью своего тела и играли с малышами? Они продолжают заниматься тем же самым. Они подвергаются нападкам нынешних правителей, но, по-видимому, это не играет в их жизни такой же роли, как поддержание контактов с другими своими сородичами. Они не переходят в другую стаю и продолжают вести привычный образ жизни до конца своих дней. По-видимому, они могут служить хорошим примером благополучного старения для любого примата.
Применение принципов преодоления психологического стресса: несколько успешных историй
Родители, стойко несущие бремя, связанное с тяжелой болезнью своих детей, бабуины с низким рангом, сохраняющие сеть дружеских связей, собаки, сопротивляющиеся феномену приобретенной беспомощности, — все это удивительные примеры существ, которые в далеко не идеальных ситуациях успешно справляются со своими трудностями. Это замечательно, но что, если вам не довелось оказаться таким индивидом? Когда дело касается крыс, желающих себе благополучного старения, полезный совет из предыдущего параграфа заключается в том, чтобы оказаться после рождения в благоприятных условиях. Что же касается людей, желающих справляться со стрессами и обеспечивать себе благополучное старение, то им нужно выбирать себе родителей с хорошими генами и высоким социально-экономическим статусом. Другие способы преодоления стрессов могут оказаться для остальных из нас не столь вдохновляющими. Что, если нам не доведется оказаться подобными бабуину, который с оптимизмом смотрит на мир, подобными человеку, который сохраняет надежду, когда другие люди ее лишились, подобными родителям ребенка с онкологическим заболеванием, которые каким-то образом психологически справляются с выпавшими на их долю неимоверными трудностями? Имеется немало историй людей, наделенных выдающимися способностями преодолевать то, что другим кажется непреодолимым. Для нас, лишенных таких способностей, есть ли способы изменить окружающий мир и наш взгляд на него, чтобы психологический стресс стал хотя бы чуть менее сильным?
Остальная часть главы посвящена способам изменения наших стилей преодоления стрессов. Но прежде всего следует подчеркнуть, что мы можем изменить то, как мы способны справляться со стрессами—и физиологически, и психологически. Вот наиболее очевидный пример: выработка физических условных рефлексов под влиянием регулярных физических упражнений снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений и повышает емкость легких. У людей типа А психотерапия может изменить не только поведение, но и уровень холестерина, риск инфаркта и риск летального исхода независимо от изменений в диете или других физиологических регуляторов содержания холестерина в крови. В качестве другого примера можно отметить, что подверженность детей страданиям и стрессам может изменяться с помощью методов релаксации, таких как метод Ламейза[134].
Упорное повторение некоторых действий может изменить связь между вашим поведением и активацией вашей реакции на стресс. В одном классическом исследовании, уже обсуждавшемся ранее, норвежских солдат, обучавшихся прыгать с парашютом, экзаменовали после нескольких месяцев тренировок. К моменту первого прыжка все они испытывали сильный страх, который отражался на состоянии их организма. Уровни глюкокортикоидов и адреналина были повышенными, уровень тестостерона был пониженным, и так продолжалось в течение нескольких часов до и после прыжка. По мере того как они набирались практического опыта, совершая новые прыжки, они испытывали все меньше страха и их модели выделения гормонов менялись. К концу курса обучения они уже демонстрировали реакцию на стресс только во время прыжка, а не до и не после его выполнения, как это было раньше. Они могли ограничивать проявление своей реакции на стресс нужным моментом, когда присутствовал физический стрессор; при этом они научились исключать весь психологический компонент реакции стресса.
Все эти примеры показывают, что реакция на стресс со временем может изменяться. Мы растем, учимся, адаптируемся, испытываем скуку, проявляем интерес, обретаем зрелость, закаляемся, становимся забывчивыми. Мы являемся изменчивыми существами. Какими же кнопками мы можем пользоваться, чтобы управлять системой выгодным для нас способом?
Очевидно, что вопросы, поднимаемые в главе о психологии стресса, играют критически важную роль: контроль, предсказуемость, социальная поддержка, способы преодоления фрустрации. Селигман и его коллеги сообщали об успешных лабораторных опытах по ослаблению у людей приобретенной беспомощности в тех случаях, когда они сталкивались с неразрешимыми задачами, — когда субъектам исследования сначала давали «окрыляющие» задания (с которыми они могли легко справляться). Но такие условия были довольно искусственными. В нескольких классических исследованиях манипулирование сходными психологическими переменными осуществлялось в реальной обстановке, иногда даже очень суровой. Вот два примера с поразительными результатами.
Самостоятельный прием лекарств и синдромы хронической боли
Всякий раз, когда со мной происходит что-то неприятное, мое бедственное положение напоминает мне о том, насколько мучительной может быть боль. За этой мыслью всегда следует другая: «А что, если я буду испытывать такую боль постоянно?» Синдромы хронической боли сильно изнуряют человека. Диабетические невропатии, повреждения корешков нервов спинного мозга, тяжелые ожоги, восстановительные периоды после операции могут быть сопряжены с сильными болями. Это порождает серьезную медицинскую проблему, так как нередко бывает крайне трудно подобрать минимально достаточную дозу лекарства для успокоения боли, не вызвав при этом привыкания к лекарству и не допуская передозировки. Как подтвердит любая медсестра, это порождает также проблему с уходом за пациентом, так как больной с постоянными сильными болями все время звонит, чтобы узнать, скоро ли ему введут очередную дозу болеутоляющего средства, а медсестра вынуждена тратить полдня на объяснение того, что это время еще не наступило. Одно давнее воспоминание до сих пор бросает меня в дрожь: однажды мой отец по какой-то причине оказался в больнице. В соседней палате лежал старик, который каждые тридцать секунд жалобно кричал: «Сестра, сестра! Мне больно, мне больно!» В первый день это было невыносимо. На второй день это сильно раздражало. На третий день эти крики вызывали не больше эмоций, чем звуки ритмичных ударов по шарам во время игры в крикет.
Не так давно нескольким ученым пришла в голову совершенно безумная идея. Почему бы не выдавать обезболивающие лекарства пациентам и не позволять им самим выбирать время их приема? Вы можете себе представить реакцию сторонников традиционной медицины на это предложение: пациенты будут допускать передозировку, быстро выработают привыкание к обезболивающим, поэтому пациентам ни в коем случае нельзя позволять подобных вольностей. Идею решили опробовать на онкологических больных и пациентах, перенесших операции. Оказалось, что многие пациенты успешно самостоятельно осуществляли прием препаратов. В результате общее количество принимаемых обезболивающих лекарств уменьшилось.
Почему же это произошло? Потому что, когда вы лежите на больничной койке, страдаете от боли, не знаете, услышала ли ваш звонок медсестра и есть ли у нее время сразу же подойти к вам, когда вы не уверены ни в чем, то вы требуете болеутоляющих лекарств не только для того, чтобы снять боль, но и для того, чтобы устранить неопределенность ситуации. Восстановите контроль и предсказуемость ситуации, дайте пациенту понять, что лекарство дается ему на тот случай, когда боль станет слишком сильной, и тогда боль станет более управляемой.
Усиление контроля в домах престарелых
Я могу представить себе немного мест, которые позволяли бы лучше прояснить природу психологического стресса, чем дома престарелых. В комфортных условиях пожилые люди проявляют меньше активности и напористости в решении проблем, чем молодые. Столкнувшись с воздействием стрессоров, молодые люди чаще пытаются устранить проблему, в то время как пожилые предпочитают дистанцироваться от стрессора или скорректировать свое отношение к нему. Условия в домах престарелых поощряют пассивность и уклонение от конфликта: это мир, в котором вы часто оказываетесь изолированными от привычной системы социальной поддержки и в котором вы имеете мало возможностей контролировать свои повседневные действия, свои финансы, а часто и свой организм. Это мир, в котором имеется мало возможностей, чтобы дать разрядку нервной системе, в котором с вами часто обращаются, как с ребенком. Ваше самое простое предсказание выглядит так: «Жизнь будет становиться все хуже».
Многие психологи пытались проникнуть в этот мир, чтобы попытаться реализовать в нем несколько концепций контроля и самоэффективности, о которых рассказывалось в главе 13. Например, в одном исследовании на обитателей дома престарелых возложили больше ответственности за повседневное принятие решений. Они стали сами отвечать за составление меню на следующий день, запись на социально-культурные мероприятия, выбор растений для своей комнаты и уход за ними, вместо того чтобы перекладывать всю ответственность за это на медсестер и санитарок. В результате пожилые люди стали более активными — они инициировали больше социальных взаимодействий — и описывали себя в раздаваемых анкетах как более счастливых. Улучшение их здоровья отмечали врачи, не знавшие, принадлежат ли обследуемые пациенты к группе с дополнительными обязанностями или к контрольной группе. Важнее всего было то, что показатель смертности в первой группе был вдвое меньше, чем во второй.
В других исследованиях проводилось манипулирование разными переменными контроля. Почти во всех случаях эти исследования показывали, что умеренное увеличение возможностей контроля вызывает все описанные выше оздоровительные эффекты; в нескольких исследованиях проводились физиологические измерения, показавшие такие изменения, как снижение уровней глюкокортикоидов или усиление иммунной функции. Формы усиления контроля могут быть самыми разными. В одном исследовании контрольная группа жила в доме престарелых в привычных условиях, а экспериментальная группа была наделена полномочиями по принятию решений, касающихся организации повседневной жизни в этом учреждении. У членов второй группы здоровье улучшилось, и они охотнее стали участвовать в различных общественных мероприятиях. В другом исследовании обитателей дома престарелых вынужденно пришлось переводить в другое место из-за финансового краха организации, обеспечивавшей их проживание на первом месте. Контрольная группа переезжала в обычном порядке, а для экспериментальной группы были прочитаны лекции о новом месте жительства и предоставлена возможность контролировать решение многих вопросов, связанных с переездом (дата переезда, интерьер новой жилой комнаты и т. д.). После завершения переезда у второй группы было обнаружено намного меньше медицинских осложнений. Эффекты инфантилизации вследствие утраты контроля за ситуацией были продемонстрированы еще в одном исследовании, в котором обитателям дома престарелых предлагали выполнять различные задания. Когда персонал поощрял этих стариков, их результаты улучшались, когда персонал помогал им, их результаты ухудшались.
А вот другой пример действия этих принципов. Ученые исследовали эффекты посещения людей в домах престарелых студентами колледжа. Первую, контрольную группу обитателей дома престарелых студенты не посещали вовсе. К членам второй группы студенты приходили случайным образом, чтобы поболтать о жизни. В этой группе были замечены различные улучшения самочувствия и здоровья, что свидетельствовало о позитивном влиянии увеличения числа социальных контактов. Для третьей и четвертой групп были предусмотрены контроль и периодичность посещений: члены третьей группы могли решать, когда может состояться посещение, а члены четвертой группы не могли контролировать эту переменную, им просто сообщали, когда состоится очередной визит. Самочувствие и здоровье улучшились в обеих этих группах по сравнению со второй группой. Контроль и предсказуемость помогали даже в тех условиях, где трудно было ожидать, что это поможет кому-то в его несчастье.
Управление стрессом: внимательно читайте текст на этикетке
Эти исследования дают простые советы, помогающие совладать со стрессом, но использовать их в повседневной практике очень трудно. Они подчеркивают важность манипулирования ощущением контроля, предсказуемостью, возможностью разрядки нервного напряжения, социальными связями и восприятием ситуации как ухудшающейся или как улучшающейся. По сути, эксперименты в домах престарелых и исследования боли являются обнадеживающими депешами, поступающими с передовой линии в этой войне со стрессами. Вот смысл этих простых, открывающих новые возможности посланий: если манипулирование этими психологическими переменными приносит результат в таких трудных условиях, то оно наверняка должно помогать успешно справляться с более тривиальными психологическими стрессорами, которыми наполнена наша повседневная жизнь.
Это послание повторяется на всех семинарах по управлению стрессом, на психотерапевтических сеансах и во многих книгах по данной теме. Там обязательно обращается внимание на важность нахождения средств для получения хотя бы какого-то контроля в трудных ситуациях; плохие ситуации рассматриваются как дискретные события, а не как непрерывные или повсеместные; указываются способы разрядки нервного напряжения и источники получения социальной поддержки и утешения в трудные времена.
Это замечательно. Но необходимо понимать, что здесь не все так просто. Крайне важно не делать вывод о том, что для управления психологическими стрессорами и минимизации их влияния всегда нужно иметь более сильное чувство контроля происходящего, больше предсказуемости, больше возможностей разрядки, больше тесных социальных связей. Эти принципы управления стрессом работают только в определенных обстоятельствах. И только для определенных типов людей с определенными типами проблем.
Недавно я сам получил напоминание об этом. Благодаря тому, что эта книга превратила меня из предполагаемого эксперта по нейронам крыс в предполагаемого эксперта по человеческим стрессам, одна журналистка решила побеседовать со мной на эту тему. Она сотрудничала с одним женским журналом, в котором часто публиковались материалы наподобие статей о том, как жить полноценной половой жизнью, будучи директором компании из списка Fortune 500. Мы поговорили с ней о стрессе и об управлении им, и я собирался вкратце изложить некоторые идеи о психологическом стрессе, представленные в этой главе. Беседа благополучно приближалась к завершению, когда журналистка задала мне личный вопрос, желая включить ответ на него в свою статью — о том, какие способы разрядки я использую, когда испытываю стресс. Я допустил ошибку, ответив ей честно: что я люблю работу, стараюсь ежедневно заниматься физическими упражнениями и счастлив в браке. Внезапно эта опытная нью-йоркская журналистка буквально взорвалась: «Я не могу написать о вашем счастливом браке! Не говорите мне о нем! Разве вы не знаете, кто мои читательницы? Это сорокапятилетние профессионалы, которые вряд ли когда-то сами состояли в браке и которые хотят услышать о том, как замечательно иметь такой свободный статус!» Меня поразило, что она, возможно, также принадлежала к этой категории. Меня также поразило, когда я вернулся к моим крысам, каким идиотом я был. Не следует советовать беженцам из района боевых действий смотреть много передач о вреде потребления продуктов с высоким содержанием холестерина или насыщенных жиров. Не надо рассказывать вертящейся как белка в колесе матери-одиночке об ослабляющих стресс эффектах ежедневного занятия любимым хобби. И уж точно не надо рассказывать читательницам журналов, подобных этому, как замечательно прожить всю жизнь с одним горячо любимым человеком. «Больше контроля, больше предсказуемости, больше возможностей разрядки, больше социальной поддержки», — это не та мантра, которую следует советовать всем без разбора с механической улыбкой на лице.
Этот урок продемонстрировал мне огромное значение двух уже известных нам исследований, которые внешне выглядят как истории об успешном управлении стрессом, но в действительности таковыми не являются. Вернемся к случаю родителей детей больных раком, когда у этих детей наступает временное улучшение состояния. В конце концов у всех таких детей ремиссия заканчивается и они умирают. Как ведут себя родители, когда их ребенок начинает чувствовать себя лучше? Есть родители, которые признают возможность и даже вероятность возвращения болезни, а есть те, которые прочно отвергают такую альтернативу. Как уже отмечалось, во время ремиссии у родителей первого типа обычно происходит слабое выделение глюкокортикоидов. Но когда их иллюзии развеиваются и болезнь возвращается, у них наблюдается наибольшее повышение концентрации этих гормонов.
Столь же печальная версия этого неблагоприятного результата была получена в исследовании, проведенном в доме престарелых. В этом исследовании одних обитателей этого учреждения студенты посещали один раз в неделю. Время посещения либо произвольно выбирал сам студент, либо это делал сам пожилой человек. Как было установлено, общение шло на пользу всем, но обитатели дома престарелых из последних двух групп, которые могли лучше контролировать и предсказывать ситуацию с посещениями, оказывались в наибольшем выигрыше. И вот исследование закончено, наступает всеобщее ликование, все довольны полученными результатами, о которых будут написаны статьи и прочитаны лекции. Студенты посещают своих подопечных в последний раз и, отводя глаза, говорят им: «Вы знаете, что исследование закончилось и я больше к вам не приду, но поверьте, мне было очень приятно с вами познакомиться». Что произойдет потом? Неужели люди, чье настроение и самочувствие улучшилось, снова вернутся к своему прежнему состоянию? Нет. Их состояние станет еще хуже, чем было до проведения исследования.
Этот факт имеет большое значение. Подумайте о том, каково получать 25 шоковых воздействий в час, если вчера вы получали только 10. Подумайте о том, каково наблюдать, как улучшившееся состояние вашего больного ребенка снова ухудшается после того, как вы целый год не допускали возможности такого поворота событий. И еще раз подумайте об обитателях дома престарелых: одно дело жить там одиноко, в изоляции от мира и раз месяц встречаться с вашими детьми, которые откровенно скучают во время таких посещений. Будет еще хуже, если, оказавшись в такой ситуации, вы получите возможность проводить время с умными молодыми людьми, которые, по-видимому, проявляют к вам неподдельный интерес, а затем внезапно узнать, что таких встреч больше не будет. Все, кроме самых стойких из нас, испытают в таких обстоятельствах ухудшение физического и душевного состояния. Справедливо, что надежда, какой бы иррациональной она ни была, способна поддерживать нас даже в самые трудные времена. Но ничто не может подкосить нас сильнее, чем дать нам надежду, а затем лишить нас ее по чьей-то прихоти. Манипулирование этими психологическими переменными является мощным, но обоюдоострым оружием.
Когда эти принципы предоставления ощущения контроля, предсказуемости, наличия возможностей разрядки и общения с людьми успешно работают, а когда их применение имеет разрушительные последствия? Для определения этого имеется несколько правил. Давайте, держа в уме эти правила, рассмотрим несколько специальных методов управления стрессом и их практическое применение.
Физические упражнения
Я начну с физических упражнений, потому что это тот метод ослабления стресса, на который я часто полагаюсь, и я надеюсь, что его постоянное применение будет означать, что я проживу много лет и сумею долго оставаться здоровым.
Физические упражнения полезны для противодействия стрессу по нескольким причинам. Во-первых, они снижают риск различных заболеваний, связанных с нарушениями метаболизма и работы сердца и сосудов, а значит, снижают вероятность того, что стресс приведет к дальнейшему обострению этих болезней.
Во-вторых, упражнения обычно помогают вам почувствовать себя лучше. Они приносят много пользы в том смысле, что большинство людей, выполняющих физические упражнения, особенно в соревновательной форме, не имеют неврозов, являются экстравертами и оптимистами (исключение здесь составляют бегуны на марафонские дистанции).
Проведите надлежащим образом контролируемое исследование даже среди страдающих неврозами интровертов, и вы обнаружите, что физические упражнения улучшают их настроение. Это, возможно, имеет какое-то отношение к упражнениям, вызывающим выделение бета-эндорфина. Кроме того, у вас появляется ощущение собственной эффективности и способности добиваться результатов; об этом нужно помнить, когда мышцы ваших ног начинают сильно болеть после занятий аэробикой. А главное, реакция на стресс подготавливает ваше тело к внезапному взрыву мышечной активности. Вы снижаете напряжение, если вы действительно направляете стрессовую реакцию на достижение этого результата, вместо того чтобы просто томиться во время скучного и бесполезного собрания.
В-третьих, имеются доказательства того, что физические упражнения способствуют возникновению более слабой реакции на различные психологические стрессоры.
Все это замечательно. Теперь сделаем некоторые уточнения.
Физические упражнения улучшают настроение и притупляют реакции на стресс всего на несколько часов после их выполнения.
Физические упражнения ослабляют стресс до тех пор, пока вы действительно хотите их выполнять. Дайте крысам возможность бегать в свое удовольствие в «беличьем» колесе, и их здоровье улучшится во всех отношениях. Заставьте их это делать—даже под танцевальную музыку,—и их здоровье ухудшится.
Исследования показывают, что аэробные упражнения полезнее для здоровья, чем анаэробные (аэробными называются упражнения, при выполнении которых кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности).
Упражнения должны выполняться регулярно и в течение достаточно длительного периода. Хотя работающим людям нужно самим определять, какое расписание аэробных упражнений подходит им лучше всего (как часто и как долго нужно заниматься), очевидно, что вам необходимо посвящать таким упражнениям минимум 20-30 минут в день несколько раз в неделю, чтобы действительно добиться оздоровительного эффекта.
Не переусердствуйте. Помните урок главы 7 — слишком много может быть по меньшей мере так же вредно, как слишком мало.
Медитация
Медитация, выполняемая на регулярной, постоянной основе (то есть ежедневно по 15-30 минут каждый раз), по-видимому, оказывается очень полезной для здоровья, так как снижает уровни глюкокортикоидов, симпатический тонус и ослабляет все негативные эффекты высоких уровней того и другого. Теперь несколько важных предостережений.
Прежде всего исследования ясно показывают психологические выгоды, получаемые человеком в период медитации. Менее очевидно, что эти позитивные эффекты (например, снижение артериального давления) сохраняются затем в течение долгого времени. Далее, когда позитивные эффекты медитации действительно сохраняются, возможно появление субъективного искажения. Предположим, что вы хотите изучить влияние медитации на артериальное давление. Что вы делаете? Вы случайным образом отбираете в контрольную группу людей, которые никогда не медитировали, а затем составляете другую группу, члены которой медитируют по часу в день. Но в большинстве исследований назначение в группы происходит не случайным образом. Другими словами, вы исследуете артериальное давление у людей, которые уже отобраны для того, чтобы постоянно заниматься медитацией, и сравниваете их с теми, кто не занимается медитацией вовсе. Это не случайный отбор медитирующих— возможно, интересующие вас физиологические особенности имелись у них до того, как они начали медитировать. В нескольких хороших исследованиях этого недоразумения удалось избежать, но в большинстве других оно присутствует.
Наконец, известно много разных типов медитации. Не верьте тому, кто говорит, что его тип медитации доказал свою более высокую полезность для здоровья по сравнению со всеми прочими. Следите за своим кошельком.
Добиться большего контроля, большей предсказуемости в вашей жизни... может быть
Более точная прогностическая информация о приближающихся стрессорах может значительно ослаблять стресс. Но не всегда. Как отмечалось в главе 13, будет мало пользы в получении прогностической информации о рядовых событиях (потому что они по сути неизбежны) или о событиях, которые, как мы знаем, случаются редко (потому что вы не тревожитесь из-за них в первую очередь). Так же мало пользы в получении информации о неблагоприятном для вас событии всего за несколько секунд до того, как оно наступит (потому, что у вас не будет психологического преимущества в виде возможности ненадолго расслабиться), или после того, как событие начнется (что же теперь беспокоиться?).
В некоторых ситуация прогностическая информация может даже пойти вам во вред — например, когда она сообщает вам слишком мало. Это возвращает нас назад к ситуации, сложившейся после 11 сентября 2001 года. «Занимайся своими обычными делами, но будь бдительным» — «оранжевый» уровень тревоги.
Переизбыток информации сам по себе может вызывать стресс. Одним из мест, которых я боялся больше всего в период учебы в аспирантуре, был специальный журнальный столик в библиотеке, на котором лежали журналы по всем научным дисциплинам, полученные на прошлой неделе, — тысячи страниц печатного текста. Все читатели осторожно кружили вокруг него, находясь на грани приступа панического страха. Все эти издания, казалось, потешаются над нами — над нашей беспомощностью и нерешительностью.
Манипулирование чувством контроля — это варьирование важной переменной в психологическом стрессе, которое, вероятнее всего, окажется обоюдоострым оружием. Ведь слишком сильное ощущение контроля может пойти во вред независимо от того, является оно адекватным или нет. Вот пример на эту тему.
Когда мой друг был студентом-медиком, он по очереди должен был участвовать в различных хирургических операциях. В первый день, нервничая и не зная, чего ему следует ожидать, он вошел в операционную и встал в стороне от группы врачей и медсестер, пересаживавших больному почку. Через какое-то время главный хирург неожиданно повернулся к нему и сказал: «А, вы наш новый студент! Отлично! Подходите ближе, берите эту сократительную мышцу и удерживайте ее в этом же положении». Операция продолжалась, и мой друг долго не привлекал ничьего внимания. При этом ему все время приходилось стоять в крайне неудобной позе: нагнувшись вперед под углом, держа в руках инструмент и не имея возможности наблюдать за тем, как идет операция. Прошло несколько часов. Мой друг уже плохо понимал происходящее в операционной и чувствовал сильную усталость во всем теле. Он начал пошатываться, его глаза стали слипаться — и тут перед ним появилась фигура главного хирурга: «Не шевелитесь, потому что вы можете испортить ВСЕ!» Испуганный, он едва понимал, что сценарий «вы можете испортить все» разыгрывается для каждого неопытного новичка. Ведь все это время он держал хирургический инструмент, совершенно ненужный для этой операции, но при этом чувствовал свою ответственность за жизнь пациента. (P. S. Позднее он выбрал другую медицинскую специальность.)
В качестве другого примера можно вспомнить дискуссию из главы 8 о том, какая тонкая связь существует между стрессом и заболеванием раком. Это, безусловно, является пародией на лечение — заставлять онкологических больных и их родственников верить, ошибочно трактуя некоторые позитивные результаты в этой области, что существуют более действенные возможности контролировать причины и течение онкологических заболеваний, чем те, которые используются в настоящее время. Действуя таким образом, они просто убеждают жертв рака и их родственников, что болезнь возникла по их вине, что никак не соответствует истине и не способствует ослаблению стресса в этой и без того стрессовой ситуации.
Итак, контроль не всегда полезен с психологической точки зрения и принцип правильного управления стрессом не может заключаться просто в увеличении степени воспринимаемого контроля в чьей-то жизни. Как вы видели в главе 13, многое зависит от того, что подразумевает это восприятие ситуации. Будет ли это ослаблением стресса, позволяющим почувствовать контроль над ситуацией, когда происходит что-то плохое? Если выдумаете: «Да, это было плохо, но представьте, насколько хуже это было бы, если бы я этим не руководил». Ощущение контроля, безусловно, ослабляет испытываемое вами напряжение. Однако если вы думаете: «Какое несчастье, и я сам в нем целиком виноват. Я должен был предотвратить его», — то в этом случае ощущение контроля работает вам во вред. Такая дихотомия может быть трансформирована в следующее правило для случаев возникновения стрессовой ситуации: чем более пагубным для вас является стрессор, тем вреднее для вас верить в то, что вы имеете какой-то контроль за результатами, потому что вы неизбежно станете думать о том, как удачнее бы все сложилось, если бы только вы могли сделать в этой ситуации что-то более значительное. Ощущение контроля работает лучше всего в случае более слабых стрессоров. (Помните, что этот совет относится к чувству воспринимаемого вами контроля, а не к контролю, которым вы действительно обладаете.)
Наличие иллюзорного чувства контроля в тяжелой ситуации может быть настолько патогенным, что одна из его версий получила специальное название в научной литературе по психологии. Ее можно было бы включить в главу 15, но я приберег ее до завершающей главы. Шерман Джеймс из Университета Дьюка назвал ее джонгенриизмом. Это название восходит к имени народного американского героя, который, работая двухметровым стальным буравом, пытался обогнать паровую буровую установку при пробивке туннеля в горе. Джон Генри победил машину, но умер от нечеловеческого напряжения сил. Джонгенриизм, по определению Джеймса, включает уверенность в том, что с любыми задачами можно справиться, если вы работаете достаточно старательно. В анкетах личностные качества Джона Генри прочно ассоциируются с такими утверждениями, как «Когда дела идут не так, как я хочу, это просто заставляет меня работать еще старательнее» или «После того как я принимаю решение что-то сделать, я работаю до тех пор, пока не добьюсь своей цели». Такой подход характерен для людей с внутренним локусом контроля — они верят, что, прикладывая достаточные усилия и проявляя целеустремленность, они могут контролировать любые результаты своей деятельности.
Что в этом ошибочного? Ничего, если вам посчастливилось жить в привилегированном, меритократическом мире, в котором усилия человека действительно соответствуют получаемому им вознаграждению, и тогда в комфортной для среднего класса среде внутренний локус контроля способен творить чудеса. Например, всегда считать события, происходящие в жизни, результатом своих собственных усилий (внутренний локус контроля) — значит предсказывать себе долгую и здоровую жизнь среди индивидов, воплощающих собой привилегированный слой общества—когорту Вейланта из студентов Гарварда. Однако в обществе людей, рожденных в бедности, имеющих ограниченные образовательные или профессиональные возможности, постоянно сталкивающихся с предубеждениями и расизмом, быть Джоном Генри и верить, что непреодолимые препятствия можно преодолеть, если только работать еще старательнее, может окончиться катастрофой—такой джонгенриизм ассоциируется с высоким риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Новаторская работа Джеймса показала, что опасности джонгенриизма грозят главным образом тем людям, которые в наибольшей степени похожи на мифического Джона Генри, афроамериканца, принадлежавшего к рабочему классу, то есть имеют тип личности, заставляющий вас верить, что вы можете контролировать неконтролируемые неблагоприятные события.
Есть старая притча о различии между раем и адом. В раю вечность проходит в изучении священных книг. В аду вечность, напротив, проходит в изучении священных книг. В какой-то степени наше восприятие событий и их интерпретация могут определять, будут ли одни и те же внешние обстоятельства создавать рай или ад, и во второй половине этой книги исследовались средства превращения второго в первое. Но ключевое значение имеют слова «в определенной степени». Область управления стрессом главным образом имеет отношение к тем методам, которые должны помогать справляться с проблемами, не являющимися катастрофическими. В этой области управление стрессом довольно эффективно. Но оно не будет способствовать созданию культа субъективности, при котором эти методы беспечно предлагаются в качестве инструмента решения проблем бездомных, беженцев, людей, предвзято причисляющих себя в обществе к касте неприкасаемых, или тяжелых онкологических больных. Иногда в такой ситуации оказывается индивид, который способен сотворить чудо и который действительно получает выгоды от использования этих методов. Он молодец, но это не значит, что мы можем обратиться к его соседу, сидящему рядом с ним в той же лодке, и предложить ему этот же метод как стимул для поднятия его настроения. Плохая наука, плохая клиническая практика, плохая мораль. Если ад действительно мог бы быть превращен в рай, то тогда вы могли бы сделать мир лучше, просто встав с кресла и сообщив жертве какого-то ужасного события, кто виноват в его несчастье.
Социальная поддержка
Об этом постоянно говорилось в этой книге, и это понятно каждому — социальная поддержка ослабляет действие стрессоров, поэтому нам всем необходимо ее получать. К сожалению, здесь не все так просто.
Прежде всего наличие социальных связей не всегда позволяет справиться со стрессовой психологической проблемой. Нам легко могут прийти на ум люди, с которыми мы, оказавшись в беде, не захотели бы иметь никаких дел. Мы легко можем представить трудные ситуации, в которых от присутствия рядом с нами любого человека мы чувствовали бы себя еще хуже. Исследования физиологии человека также подтвердили этот факт. Возьмем, к примеру, грызуна или примата, который жил в одиночестве, а затем оказался в группе сородичей. Обычным результатом этого является сильная стрессовая реакция. У обезьян она может продолжаться несколько недель или месяцев, пока они будут напряженно выяснять, кто кому подчиняется в социальной иерархии этой группы[135].
В качестве другой иллюстрации этого принципа рассмотрим ситуацию, в которой маленькие обезьяны изолируются от своих матерей. Нетрудно представить, что они проявляют сильную реакцию на стресс, сопровождающуюся повышением уровней глюкокортикоидов. Этого повышения можно было бы избежать, если бы малыши помещались в группу обезьян, — но только если бы они уже знали животных из этой группы. Ведь нахождение среди незнакомцев не обеспечивает психологического комфорта.
Но и после того, как животные перестают быть незнакомыми друг другу, в среднем половина членов любой группы начинает доминировать над любым конкретным животным, а наличие вокруг себя большего числа доминирующих особей не обязательно обеспечивает психологический комфорт в бедственной ситуации. Даже тесные социальные связи не всегда идут на пользу. В главе 8, посвященной психологическому иммунитету, мы видели, что супружество ассоциируется с самыми разными выгодами для здоровья. Какие-то из них вытекают из старого фокуса с изменением причинной связи, а именно: нездоровые люди с меньшей вероятностью вступают в брак. Отчасти это объясняется тем фактом, что супружество часто способствует повышению материального благосостояния людей и дает вам в спутники человека, который будет напоминать вам о факторах риска, связанных с вашим стилем жизни. Благодаря контролю этих факторов брак в среднем приводит к улучшению здоровья супругов. Но в этой главе также указывалось на очевидное, но важное исключение из этого общего правила: у женщин неудачный брак сопровождается ослаблением иммунной системы. Поэтому близкие отношения с неподходящим человеком никак не могут способствовать ослаблению стресса.
Если посмотреть шире, то для здоровья также полезно иметь прочные связи с друзьями и, как мы видели в предыдущей главе, принадлежать обществу, обладающему социальным капиталом. В чем потенциальный недостаток этого? В том, на что я уже намекал ранее. За фасадом замечательного, утопического представления о социальном капитале скрывается тот неудобный факт, что сплоченное, способное к сотрудничеству общество с прочными, разделяемыми всеми его членами ценностями может быть чересчур единообразным и конформистским и страдать ксенофобией. А возможно, и поддерживать существующий строй с помощью грубого насилия. Поэтому социальный капитал не всегда оказывается белым и пушистым.
В этом разделе я подчеркивал важность получения социальной поддержки от любимого человека, от хороших друзей, от своего сообщества. Но часто для снижения стресса большое значение имеет предоставление социальной поддержки, когда в ней возникает необходимость. Философ Маймонид, живший в XII веке, построил иерархию наилучших способов осуществления благотворительной деятельности, и высшей формой такой деятельности он назвал анонимное жертвование неизвестному реципиенту. Это великая абстрактная цель, но часто у жертвователя возникает сильное желание увидеть лицо человека, которому он помог. В условиях недостаточности контроля, нередко вызывающих у нас стресс, удивительным источником контроля, которым мы все обладаем, является наша способность последовательно, шаг за шагом, делать наш мир лучше.
Религия и духовность
Идея о том, что религиозность или духовность защищает от болезней, в особенности связанных со стрессом, является весьма спорной. Я встречался с ведущими специалистами в этой области и отмечал, что книги, которые они читают, часто отражают их собственные религиозные воззрения.
По этой причине я полагаю, что было бы полезно, чтобы я открыл свои карты прежде, чем браться за эту тему. Я получил строгое религиозное воспитание и был глубоко верующим человеком. Но теперь я стал атеистом и не вижу в моей жизни места для верований любого типа, а также считаю, что религия крайне вредна. Но при этом я хотел бы, чтобы я мог стать религиозным человеком. Кроме этого, религия не имеет для меня никакого смысла и меня ставят в тупик люди, которые верят. Но при этом они приводят меня в волнение. Поэтому я испытываю немалое смущение. В том числе по поводу науки.
Во многих книгах показано, что религиозная вера, религиозная практика, духовность и чтение молитв могут поддерживать хорошее здоровье, то есть снижать подверженность болезням, снижать смертность от болезней (объедините эти два эффекта вместе, и вы заметно увеличите продолжительность жизни) и ускорять восстановление после болезни. Так в чем же суть разногласий?
Прежде всего по поводу некоторых определений. В чем различие между религиозностью и духовностью? Первая имеет отношение к официально установленной системе, имеющей свою историю и своих многочисленных приверженцев; вторая имеет отношение к чему-то более личному. Как указывал Кен Паргамент из Университета Боулинг Грин, религиозность является более формальной, внешне направленной, доктринальной, авторитарной и сдерживающей свое проявление, а духовность часто подразумевает субъективность, эмоциональность, внутреннюю направленность и свободу выражения. При сравнении религиозных людей с людьми, которые считают себя верующими, но не связанными с какой-то религией, первые обычно оказываются более пожилыми, менее образованными, имеющими более низкий социально-экономический статус и включающими более высокий процент мужчин. Таким образом, религиозность и духовность могут очень сильно различаться между собой. Но, несмотря на это, в литературе по сохранению здоровья эти понятия трактуются примерно одинаково, так что здесь я буду считать их взаимозаменяемыми.
Так в чем же суть спора? Что касается всех этих исследований, показывающих выгоды для здоровья, главный вопрос заключается в том, имеются ли какие-то выгоды на самом деле. Почему здесь так много неопределенности? Прежде всего потому, что многие из этих исследований являются, мягко говоря, странными или содержат ошибки, очевидные любому школьнику. Но даже в серьезных работах на эту тему очень трудно проводить исследования с помощью методов, которые рассматриваются наподобие «золотого» стандарта в экономической науке. В первую очередь следует отметить, что большинство исследований являются ретроспективными. К тому же люди обычно сами оценивают свой уровень религиозности (в том числе и с помощью таких объективных критериев, как частота посещения религиозных 0130кб), а как известно, при выполнении таких оценок их часто подводит память.
Другая проблема относится к числу тех, которых легко можно было бы избежать, но которые продолжают существовать. Это тонкий вопрос статистики, и он выглядит приблизительно следующим образом: измерьте миллион параметров, имеющих отношение к религиозности (большинство из них будут частично совпадать), и измерьте миллион параметров, имеющих отношение к здоровью (которые также будут частично совпадать), а затем посмотрите, будет ли что-нибудь в первой категории предсказывать что-нибудь во второй. Даже если нет вообще никаких взаимосвязей религиозности и здоровья, подтверждаемых наличием достаточной корреляции, то все равно что-то само собой возникает как очень важное, причем совершенно случайно, и — вуаля! — вы только что доказали, что религия делает вас более здоровым. Наконец, самым важным в этой области науки является то, что вы не можете случайным образом назначать людей в разные группы для проведения исследований («Вы, ребята, будете атеистами, а вы начнете верить в Бога, через десять лет мы встретимся и измерим у вас артериальное давление»).
Таким образом, религиозность является трудной темой для серьезной науки, на что указывают многие умные люди. Рассмотрим двух ведущих мыслителей в этой области: Ричарда Слоана из Колумбийского университета и Карла Торесена из Стэнфордского университета. Я буду много цитировать каждого из них, потому что оба они являются дотошными исследователями, и один из них упорно доказывает пользу религиозности для здоровья, а другой выступает как его беспощадный оппонент. Прочитайте их заметки на эту тему, и вы увидите, что оба посвящают половину своих текстов шельмованию других авторов, указывая, что большинство исследований в этой области являются бездарными и на них не следует обращать внимания.
После того как вы отделили зерна от плевел, что же у вас остается? Интересно, что Слоан и Торесен соглашаются по следующему пункту. Когда вы рассмотрите результаты объективных медицинских измерений, такие как число дней госпитализации вследствие болезней, то не обнаружите никаких доказательств того, что если молиться за другого человека, то это улучшит его здоровье (независимо от того, знает ли он о той социальной поддержке, которую получает от другого человека, обращающегося с молитвой к высшим силам). К подобному выводу пришел ученый XIX века Фрэнсис Гальтон, который указывал, что несмотря на то, что за здоровье европейских королей каждое воскресенье молились миллионы крестьян, эти коронованные особы жили не дольше других людей. Слоан и Торесен соглашаются также в том, что когда вы действительно видите достоверную связь между религиозностью и хорошим здоровьем, то вы не знаете, что появилось первым. Ваша религиозность может сделать вас здоровым, а ваше здоровье может помочь вам стать религиозным человеком. Они также были единодушны в том, что, когда вы видите связь, даже предполагающую, что религиозность способствует улучшению здоровья, вы все равно не знаете, имеет ли эта связь какое-то отношение к религиозности. Это происходит потому, что религиозный человек обычно оказывается членом религиозного сообщества и, таким образом, социальная поддержка, значимые общественные роли, хорошие ролевые модели, социальный капитал имеют для него важный смысл. А в большинстве религий религиозность обычно ослабляет влияние таких факторов риска, как курение, пьянство и чревоугодие. Поэтому все эти соображения необходимо принимать во внимание.
И как только вы это сделаете, то окажется, что Слоан и Торесен во многом согласны друг с другом по поводу того, что религиозность действительно в определенной степени предсказывает хорошее здоровье.
Торесен выполнил наиболее подробный анализ этой связи. Он обнаружил, что регулярное посещение религиозных служб предсказывает более низкий показатель смертности и уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии. Однако он также обнаружил, что религиозность плохо предсказывает развитие рака, смертность от онкологических заболеваний, нетрудоспособность по медицинским показаниям и скорость восстановления после болезни. Более того, глубоко религиозные люди (по их собственной оценке) видят в этом не больше выгод для своего здоровья, чем люди, менее религиозные. Его вывод заключается в том, что существуют предположительные, но не определяющие свидетельства того, что религиозность сама по себе улучшает здоровье, но ее эффекты носят ограниченный характер и проявляются скорее в том, что здоровые люди дольше остаются здоровыми, чем в том, что больные люди не умирают и быстрее поправляются.
Именно здесь Слоан проявляет себя как строгий критик. Он пришел во многом к тем же выводам, но на него наибольшее впечатление произвело то, насколько слабы эти эффекты, и поэтому он решил, что эта тема не заслуживает того внимания, которое она к себе привлекает. Его оппоненты возражают ему: «Эти эффекты не меньше, чем в других, более традиционных областях медицины, и они являются важными факторами для некоторых подгрупп людей». И спор продолжается до тех пор, пока утреннее заседание конференции не заканчивается и ученые не отправляются обедать.
В той степени, в какой религиозность полезна для здоровья, когда вы управляете социальной поддержкой и факторами риска, почему она оказывает свой целебный эффект? По нескольким причинам, имеющим отношение к стрессу и к типу божества, которому вы поклоняетесь.
Прежде всего вы можете поклоняться божеству, обладающему таинственной властью. Таким является Яхве, о котором рассказывается Томасом Кахиллом в его книге «Дар евреев». До монотеистического Яхве боги проявляли себя в том, что они имели знакомые, хотя и сверхчеловеческие, аппетиты: они хотели не просто баранью ногу, а самую лучшую баранью ногу; они хотели соблазнить всех нимф в лесу и т. д. Но древние евреи придумали Бога, который не имел ни одного из таких желаний, но зато был настолько непостижимым и необъяснимым, что наводил на них смертельный страх[136]. Поэтому, даже если Его действия выглядят таинственными, когда Он мешает вам получить ослабляющие стресс преимущества атрибуции — вам может быть неясно, что представляет собой это божество, — вы по крайней мере знаете, кто отвечает за нашествие саранчи или выигрышный лотерейный билет. Существует скрытое Предназначение как противоядие против экзистенциального вакуума.
Далее, если это божество со своими четкими правилами вмешивается в жизнь людей, то оно также создает людям немалые удобства благодаря своей понятной атрибуции и предоставлению предсказывающей информации — выполните ритуал Хили случится Y. И таким образом, когда дела идут плохо, то этому имеется объяснение[137]. Если это происходит, значит, дела действительно пошли плохо только для вас и есть возможность переформатировать событие необычным способом, изобретенным родителями детей, больных раком: Бог возложил на вас бремя, которое он не может доверить нести кому-то другому.
Если это божество, которое делает все перечисленное выше, будет реагировать на ваши персональные и уникальные мольбы (особенно если божество предпочитает отвечать людям, которые выглядят/говорят/едят/ одеваются/молятся, как вы), то здесь вводится дополнительный уровень контроля. И если в результате всего этого божество рассматривается как милостивое, то преимущества от снижения стресса должны быть необычайными. Если вы можете рассматривать онкологические заболевания и болезнь Альцгеймера, холокост и этнические чистки, остановку биения сердец дорогих вам людей в контексте проявления любви, то это будет служить вам мощнейшим источником поддержки.
У Слоана и Торесена вызывает беспокойство тот факт, что открытия в этой области приведут к тому, что врачи начнут рекомендовать своим пациентам становиться религиозными людьми. Оба отмечают, что, несмотря на наличие конкретных позитивных результатов, иногда религиозность может привести к значительному ухудшению здоровья — психического или физического. Как указывала Шарон Паркер из Новой школы социальных исследований, религия может успешно способствовать снижению стресса, но часто сама оказывается главным источником стрессоров.
Выбор правильной стратегии в правильный момент времени: когнитивная гибкость
Для некоторых стрессоров способность «совладать» с ними может приобретать разные формы. Вы можете решать когнитивную задачу определения того, имеет ли смысл попытаться изменить сам стрессор или же просто изменить его восприятие. Или вы можете сосредоточиться на эмоциях: ослабить стресс можно, просто признав, что стрессор причиняет вам эмоциональный вред. Вы можете сосредоточиться на взаимоотношениях и социальной поддержке как средствах, позволяющих ощущать меньшее напряжение.
Очевидно, что люди различаются по тому, к какому из этих стилей они тяготеют. Например, неиссякаемым источником напряженности в гетеросексуальных отношениях является то, что женщины в среднем тяготеют к стилю, основанному на использовании эмоций и взаимоотношений, а мужчины предпочитают подходы, ориентированные на решение проблем[138].
Но независимо от того, какой стиль вы обычно используете, пытаясь справиться со стрессом, ключевое значение имеет тот факт, что каждый стиль лучше всего применять в наиболее подходящих ему обстоятельствах. В качестве примера представим себе приближение важного экзамена. Один способ действий будет заключаться в упорных занятиях, а другой — в том, чтобы изменить восприятие плохой оценки («Свет не сошелся клином на этом предмете. Я нормальный человек, способный хорошо проявить себя в других делах»). Очевидно, что перед экзаменом должна доминировать стратегия ослабления стрессов посредством упорных занятий и вам не следует использовать стратегию изменения восприятия оценки до окончания экзамена. В качестве более серьезного примера сравним случай тяжелой болезни одного из членов семьи, подразумевающий необходимость принятия многих трудных решений, со случаем смерти такого человека. Обычно подходы, ориентированные на решение проблемы, работают лучше в сценарии болезни, а сценарий преодоления стресса с помощью эмоций и взаимоотношений — в сценарии смерти.
Другая версия этой потребности в переключении стратегий описана Мартином Селигманом. Несмотря на все восторги по поводу эффективности локуса внутреннего контроля, мы только что видели на примере джонгенриизма, каким контрпродуктивным он может быть. Селигман показал, насколько полезной для здоровья может быть способность переключения локусов контроля. Когда происходит что-то хорошее, вы хотите верить, что этот результат достигнут благодаря вашим усилиям и будет иметь для вас широкие, долговременные последствия. Когда результат оказывается плохим, вы хотите верить, что он был обусловлен чем-то неподконтрольным вам и окажется временным явлением, имеющим для вас узкие, ограниченные последствия.
Возможность переключаться на оптимальную стратегию в конкретных обстоятельствах подразумевает наличие гибкости для выполнения такого маневра, точка. На это указывал Антоновский, один из пионеров исследований СЭС и здоровья. Он спрашивал: что предсказывает хорошее здоровье человека? Реакции, направленные на преодоление проблем, предполагают использование твердых правил и гибких стратегий. Для этого нужно, чтобы мы боролись с рефлексом, характерным для большинства из нас. Если происходит что-то плохое и наши попытки справиться с этим событием не приносят успеха, одна из наиболее распространенных реакций состоит в том, чтобы вернуться назад и попытаться сделать все то же самое еще раз, приложив вдвое больше усилий. Этот прием иногда срабатывает, хотя и довольно редко. Во время стресса нахождение ресурсов для опробования чего-то нового является очень трудным и часто крайне необходимым делом.
Что он понимал под этим?
Вот дополнительная идея, которая сейчас не выглядит доведенной до ума даже наполовину. Одна из тем этой книги — это тема цели контрастов. Для физического стрессора вы хотите активировать реакцию на стресс, а для психологического стрессора не хотите. Исходное состояние — как можно меньшее выделение глюкокортикоидов, в случае появления реального стрессора — как можно большее выделение. При возникновении стресса — быстрая активация, по прекращении стресса—быстрое возвращение в нормальное состояние.
Рассмотрим схематичную версию этого на примере норвежских солдат, которые учились прыгать с парашютом: во время первого прыжка их артериальное давление подскакивало до очень высоких значений (часть В). Но помимо этого, в течение нескольких часов перед прыжком они испытывали страх перед предстоящим испытанием (часть А), а в течение нескольких часов после прыжка — слабость в коленках (часть С).
Как же выглядела ситуация к энному прыжку? Та же мощная стрессовая реакция во время прыжка (часть В) за две секунды и через две секунды после его выполнения, а затем парашютисты просто думают о том, что они будут есть на обед.
Вот в чем заключается формирование условных рефлексов. Усиление контраста между включением и выключением, между передним планом и задним планом. Применительно к контексту этой книги можно сказать, что когда человек получает опыт выполнения сотого прыжка, то он включает реакцию стресса только на период фактического действия стрессора.
Как отмечалось ранее, при получении такого опыта устраняются части А и С — психологическая реакция на стресс.
Это замечательно. Но что я извлекаю из этого, так это идею о более неуловимой цели. Такие размышления возникли у меня во многом благодаря моим беседам с профессором Маньюлой Уолдроном из Университета штата Огайо, который когда-то выполнял функции священника при больнице. Слова этого невысокого гипоманиакального человека с бруклинским акцентом привели меня в некоторое смущение. Вот что он мне рассказал.
Возможно, цель состоит не в том, чтобы минимизировать контраст между низким исходным уровнем и высоким уровнем активации. Возможно, идея заключается в том, чтобы иметь и то и другое одновременно. Возможно, целью является сделать базовый уровень немного более высоким, чем при отсутствии активации, но при этом обеспечивать энергией уверенный, активный выбор. Я ощущал это несколько раз, когда играл в футбол, будучи неумелым игроком; во время игры возникает момент, когда независимо от достигаемого результата вся психическая система приходит в состояние сумасшествия и мое тело делает нечто такое, о чем мой разум даже никогда не мечтал, и две секунды, в течение которых все это происходит, кажутся более долгими, чем они есть на самом деле. Но этот вопрос о спокойствии посреди возбуждения — это не просто другой способ порассуждать о «хорошем стрессе» (стимулирующем вызове как противоположности угрозе). Даже когда стрессор оказывается вредным и ваше сердце бьется в предкризисном состоянии, цель должна состоять в том, чтобы каким-то образом превратить доли секунды между каждым ударом сердца в мгновение, которое растягивается во времени и позволяет вам выполнить перегруппировку.
Здесь я не имею понятия, о чем я говорю, но думаю, за этим может скрываться что-то важное. Сказано достаточно.
Просто сделай это: 80/20 — особое свойство управления стрессом
Во многих дисциплинах эта концепция называется правилом 80/20. В розничной торговле оно звучит так: «от 20% покупателей исходит 80% всех жалоб». Применительно к криминологии оно принимает следующий вид: «на долю 20% преступников приходится 80% всех преступлений». Или: «20% членов исследовательских и проектных групп обеспечивают 80% новых идей». Эти числа не следует воспринимать буквально, они лишь призваны показать, что причинность неравномерно распределена между каузальными агентами.
Я буду применять правило 80/20 к управлению стрессом: 80% снижения стресса достигается благодаря первым 20% усилий. Что я под этим понимаю? Предположим, вы представляете собой кошмар типа А, то есть являетесь сущим несчастьем для тех, кто вас окружает. Много раз ваши друзья и близкие усаживали вас, смотрели вам в глаза, а затем кричали, что ваше поведение сведет с ума кого угодно. Никакие визиты докторов, фиксирующих высокое артериальное давление, не способны добиться улучшения. Ничего не изменится, пока вы сами не решите измениться, причем действительно решите, а не просто решите заставить всех прекратить нападать на вас из-за какой-то несуществующей проблемы (рис. 67).
Это важнейшая истина для профессионалов по психическому здоровью — большого семейства психотерапевтов, которые отчаянно пытаются заставить какого-нибудь индивида измениться, но у которых ничего не получается, если все, что он делает—это мрачно смотрит на экшн-фигурку Зигги Фрейда, стоящую на книжной полке. Но как только вы искренне захотите изменений, простое приложение ваших усилий будет способно сотворить чудеса. Например, страдающие депрессией люди начинают чувствовать себя значительно лучше просто потому, что они сами назначают время первой встречи с психотерапевтом, — это значит, что они осознали свои проблемы, это значит, что они сами прокладывают путь через психомоторную трясину к реальному действию, это значит, что они нашли выход из трудного положения.
Все это имеет очевидную важность для управления стрессом, характеристики наиболее эффективных форм которого исследовались в этом разделе. Но не сходите с ума и не пытайтесь делать что-то, прежде чем вы придумаете для себя идеальный метод работы. На каком-то уровне будет не важно, какой метод управления вы используете (если он не оскорбителен для тех, кто вас окружает). Если ваш фирменный способ ослабления стресса состоит в том, чтобы встать завернутым в тогу на углу многолюдной улицы и читать монологи «Телепузиков», то это принесет вам пользу просто потому, что решение добиться изменения уже имеет достаточную ценность само по себе, и потому, что ради произнесения какого-нибудь монолога Тинки-Винки вы проявляете готовность сказать «нет» всему, чему нельзя сказать «нет». Не откладывайте управление своим стрессом до выходных. Найдите время, чтобы заниматься этим практически ежедневно. И если вам это удастся, то изменение можно считать уже достаточно серьезным — возможно, вы еще не прошли 80% пути, но по крайней мере вы уже взяли хороший старт.