Все дело в том, что для установки нужного, более выгодного условного рефлекса требуется тренировка. Тренировка в виде многократного позитивного подкрепления в тот момент, когда вы проявляете нужную, выгодную вам реакцию на внешние обстоятельства. Таким образом, со временем доминанта нового поведения в вашем мозге будет усиливаться, а само поведение – закрепляться, и ваш новый условный рефлекс обретет большую устойчивость. А психосоматическая реакция, если таковая еще есть, продолжит ослабевать, и в итоге вы сможете полностью исцелиться.
«Как мне помочь самому себе, если я не специалист и в ближайшее время посетить специалиста не смогу?» – задаст справедливый вопрос читатель.
В качестве ответа я постараюсь дать некоторые основные принципы переосмысления ситуации, а также приведу техники для избавления от стресса, которые можно выполнять самостоятельно.
Что же делать, если вы, мой уважаемый читатель, оказались в тупике и думаете, что вам никто не может помочь?
Это естественно – попадая в тупик, думать, что «мне никто не может помочь». Все потому, что человек судит всех по себе. Другими словами, если я не нашел приемлемого выхода, как чужие люди смогут найти его для меня? Происходит когнитивное искажение. И это нормально. Это понятная позиция, отражающая сразу несколько из самых распространенных заблуждений человека, которые в целом звучат следующим образом:
1. Весь мир выглядит так, как его вижу я.
2. Я ни за что не откажусь от своей картины мира и не приму какую-то другую, потому что это может быть опасно для меня (еще опаснее, чем сейчас).
3. Существующая картина мира хоть и трудна для меня, но понятна.
4. Я центральная фигура этого мира. Если я приму другую его картину, то не найду в ней места для себя.
5. Страдания очищают и возвышают меня над другими людьми. Я добрый и справедливый, а другие злы и несправедливы.
6. За свои страдания я должен получить награду. А если не получу, то готов оставить этот несправедливый мир.
7. Моя картина мира придает жизни смысл, и я построил свою жизнь целиком вокруг этого мира.
В действительности же большинство человеческих проблем очень сходны между собой. Механизмы их возникновения изучены, и есть многочисленные методы и техники выхода из них. Вопрос состоит лишь в том, готовы ли вы, решитесь ли на это и верите ли вы в себя? Я не говорю, что все просто, – это бывает тяжело и болезненно. Но «сложно» и «невозможно» – это все-таки разные вещи.
Реальные изменения в жизни начинаются с допущения того, что:
1. Другая картина мира может стать реальной для вас.
2. Она не разрушает вас как личность, а, наоборот, обогащает.
3. Усвоенные вами с детства жизненные постулаты могут быть неверными в настоящий момент, либо они используются в неподходящем контексте.
4. Вы готовы отказаться от выгоды, которую несет вам позиция жертвы.
Как же выйти из тупика?
Сначала нужно найти для этого силы, накопить ресурсы. В первую очередь заняться собой и своим телом. Подойдут физические упражнения (бег, плавание), баня (если не запрещает врач) и массаж. Необходимо спать не меньше 8 и не больше 10 часов. Раньше ложиться и раньше вставать. Стараться делать все это спокойно и без чрезмерного насилия по отношению к себе.
Обратитесь к терапевту по месту жительства и пройдите обследование щитовидной железы. Сделайте магнитно-резонансную томографию головного мозга, чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Сдайте расширенный анализ крови с определением уровня ферритина, чтобы первоначально оценить, в каком физическом состоянии находится ваш организм. Если анализы показали отклонения, у вас есть симптомы, обязательно начинайте лечить свое тело, а уже потом – можно параллельно основному лечению – приступайте к врачеванию своей души.
Примите свои эмоции и выразите их. Найдите место, где можно выплакаться, покричать, может быть, побить грушу в спортзале, но без членовредительства себя и других людей.
Поймите одну простую истину: мир вам ничего не должен! Он такой, какой есть, и лучше не станет. Люди вокруг вас не изменятся по мановению волшебной палочки, и волшебник на голубом вертолете не прилетит, чтобы вас спасти. Но это не повод для разочарования.
Вы можете в любой момент убрать из своей жизни все что угодно. Выйти из деструктивных отношений, уволиться с надоевшей работы, отделиться от родителей. Да, возможно, это будет сложно сделать, но «сложно» и «невозможно» все-таки разные вещи.
Перестаньте без конца ныть и жалеть себя. Ваша жизнь зависит только от вас. Состояние жертвы – это добровольная роль, позиция мученика – выбор самого человека. Горевать в случае плохих событий нормально. Но не тогда, когда это длится год и больше.
Вами манипулируют, вас унижают, обманывают и т. д., потому что вы создаете для этого благоприятные условия, позволяете этим событиям происходить с вами циклично и в течение длительного времени. Неприятности происходят со всеми, но не каждый извлекает из них урок.
Найдите вторичные выгоды и поймите, так ли уж они важны для вас. Страдания как бы возвышают человека, придают его жизни смысл. Поэтому так соблазнительно ничего не делать, а просто страдать и жаловаться. Могут быть и другие, специфические только для вас. Откажитесь от них, ищите новые конструктивные модели и смыслы.
Искать и просить помощи для выхода из ситуации не стыдно. Да, кто-то откажет, но найдутся люди, которые согласятся вам помочь.
Примите решение и создайте новое намерение. Пусть будет так, как вы задумали. Отныне вы сами берете ответственность за свою жизнь.
Учитесь, находите свой путь, свои занятия, свой смысл и делайте собственный выбор. Информация сейчас доступна как никогда. Сформируйте новую жизненную стратегию и пошагово воплощайте ее в жизнь, сами или с помощью наставника.
Для того чтобы бороться со стрессом самостоятельно, без помощи специалиста, вы можете освоить техники медитации, расслабления и концентрации. В настоящее время в университетах Западной Европы и США проводятся многочисленные исследования о влиянии медитации на головной мозг, нервную систему и организм человека в целом. В частности, они проходят на базе Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и поведения мозга в Висконсинском университете под патронажем Далай-ламы XIV. В ходе этих исследований испытуемые выполняют практику медитации, во время которой статус их мозговой деятельности фиксируется с помощью электроэнцефалографа и магнитно-резонансного томографа.
Согласно наблюдениям ученых Йельского и Стэнфордского университетов – Кейтеллин Гариссон, Томаса Зеффиро, Эммы Сеппала, – практика медитации способствует развитию нейропластичности коры головного мозга, что, по-видимому, приводит к естественному разряжению стрессовых доминант.
В конечном счете медитация позволяет достигать следующих эффектов:
• снижение интенсивности отрицательных и увеличение положительных эмоций;
• улучшение настроения и самочувствия;
• повышение эффективности социального взаимодействия;
• облегчение головных болей и мигреней;
• облегчение хронических болей;
• снятие эмоционального напряжения;
• облегчение симптомов психических заболеваний;
• улучшение восприятия эмоций;
• развитие способности к эмпатии;
• развитие положительных черт характера, в том числе терпимости и объективности;
• поднятие самооценки.
Мы не будем подробно останавливаться на истории возникновения, исследованиях и отличиях одних медитаций от других. Достаточно знать, что в основе каждой из них лежат базовые принципы: расслабление и управление вниманием.
Если уважаемый читатель заинтересуется практикой медитации всерьез, он легко найдет на просторах всемирной сети многочисленные материалы о ней.
Далее приведены подробные описания двух медитативных практик, в основе которых лежат буддистские медитации анапанасати (концентрация на дыхании) и випассана (концентрация на ощущениях тела).
Анапанасати, или просто анапана, – это элементарная по механике, но не такая простая с точки зрения установки навыка медитация. Это практика наблюдения за собственными ощущениями на ограниченном участке тела. Проще говоря, вы наблюдаете за процессом дыхания и, выбрав какую-то точку прямо под носом, концентрируете внимание на ней. Вернее, на своих ощущениях в этой точке. Они могут быть любыми: осязание потока воздуха на внутренней стороне ноздрей, покалывание, зуд, онемение, любые температурные изменения и др. Тело при этом расслаблено, дыхание естественно, спина прямая. Этот вид медитации выполняется сидя. Если сидеть долгое время трудно, то можно поменять позу или даже постоять немного, чтобы отдохнули затекшие мышцы.
Для чего концентрироваться на ощущении? Необходимо натренировать навык присутствия в настоящем моменте времени. Дело в том, что беспокойный человеческий ум постоянно убегает то в прошлое, то в будущее и мы почти никогда не живем в настоящем. Если вы обратите внимание на то, чем заняты ваши мысли в течение дня, то обнаружите, что вы или обдумываете планы на день, неделю, месяц, или мечтаете о чем-либо, чего еще нет, или тревожитесь о чем-нибудь, что еще не произошло и, возможно, никогда и не случится. Либо вы перебираете в уме воспоминания, пытаетесь оценить свершившееся и несделанное. Таким образом вы реконструируете у себя в голове стрессовые ситуации.
Но подождите… Прошлое уже произошло, и вы никак не можете его изменить. Будущее еще не наступило, и, возможно, никогда не наступит в том варианте, в котором вы видите его в мыслях. Вариант будет только один, а не сотня-другая, на придумывание которых вы только что потратили время и силы.