Думаю, вы не раз уже слышали фразу: «Нет смысла задумываться о прошлом, как и фантазировать о будущем». Вы это точно знаете, но все равно тратите силы и энергию на тревогу, страх и рефлексию по поводу собственных ошибок. В итоге никогда не живете в настоящем времени. Все вокруг становится как будто нереальным, вы не успеваете почувствовать ни вкуса еды, ни радости от происходящего. Часто даже поспасть уже не можете, потому что тревога так сильна, что никак не заснуть.
Почему это происходит? Потому что люди так привыкли. Таковы привычки нашего ума, обусловленные условно-рефлекторным реагированием, сформировавшимся в первой половине нашей жизни.
Медитация анапана – это практика, предназначенная для постепенного формирования навыка концентрации на настоящем времени, настоящих событиях, настоящих ощущениях.
Обратите внимание, даже русский язык предполагает, что слово «настоящее» может быть противоположно как словам «прошлое» и «будущее», так и слову «фальшивый». Для того чтобы как надо познать настоящее, нужно приучить ум обращать на него внимание, жить в настоящем моменте. Медитация учит концентрироваться на том, что всегда сопровождает нас по жизни – на ощущениях своего тела.
Освоив навык концентрации на собственных ощущениях, вы сможете так же сосредоточиваться на чем угодно в зависимости от нужной цели. Сможете научиться отделять реальное от фантомного и не тратить силы, время и нервы на то, чего уже нет, или на то, что никогда не наступит. Таким образом, вы получите возможность жить в настоящем и познавать его радость в полной мере, а значит, и управлять своей жизнью.
Что конкретно нужно делать на занятиях анапаной?
1. Наблюдать за естественным дыханием, фокусируя внимание на области ноздрей и на том, как входит и выходит воздух.
2. Наблюдать за дыханием в носогубном треугольнике: прямо под носом, на крыльях носа, на ноздрях и внутри них, под ноздрями и на верхней губе.
3. Концентрироваться на ощущениях на верхней губе под носом. Они могут быть любыми: осязание потока воздуха на внутренней стороне ноздрей, покалывание, зуд, онемение, температурные изменения и др. Тело при этом расслаблено, дыхание естественно, спина прямая. Ощущения возникают и исчезают, они непостоянны – это нормально. Ведь все в мире непостоянно. Однако какие-то ощущения под нашим носом есть всегда. Вы учитесь это замечать.
Со временем, когда навык концентрации на ощущениях становится более устойчивым, можно начинать сканировать своим вниманием остальное тело. Такая медитация называется випассаной.
Випассана есть естественное продолжение навыка концентрации и управления вниманием, опять же на основании ощущений собственного тела и ничего больше. После того как во время анапаны вы научились концентрировать внимание на конкретной точке своего тела (под носом), вы начинаете его перемещать. Сформировав полосу (или пятно) внимания, начинайте его двигать. Вначале по лицу и голове, от шеи до макушки и обратно, как бы сканируя поверхность кожи. Затем по отдельности обойдите вниманием каждую конечность, туловище спередиди и сзади. Потом, достигнув того, что все отдельные участки получили внимание, объедините части вместе и начните сканировать своим вниманием тело от макушки до кончиков пальцев ног и обратно.
По мере продвижения в практике вы научитесь улавливать не только явные ощущения, такие как касание одежды, тепло или холод, но и более тонкие. Вы научитесь понимать, что происходит с вашим телом здесь и сейчас. Где вам комфортно, а где нет, где есть какая-то проблема, зажим или боль. Постепенно вы начнете углублять внимание внутрь тела, ощущать свои мышцы, органы и отслеживать процессы, которые происходят в организме.
Применяя навык внимания, вы, например, сможете осознать, какая конкретно мышца натружена, где в теле есть какое-то другое напряжение.
Во время медитации человек находится в настоящем моменте, переживает и наблюдает действительные ощущения здесь и сейчас. Вы живете, а не фантазируете! Этот процесс исключительно благотворно действует на психику. Ваш мозг отдыхает от тревожных фантазий о будущем и от тягостных размышлений о прошлых событиях и ошибках. Вы становитесь более эмоционально устойчивым, осознанным. Приходит понимание, что конкретно вы чувствуете в данный момент, в каком состоянии находитесь и как изменить это состояние. Сконцентрировавшись на процессе перемещения внимания внутри тела, вы создаете благоприятные условия для регенерации и самовосстановления. Осознание себя, своих эмоций и чувств позволит вам избежать многих ошибок, значительно снизить тревожность, а значит, и совершать поступки, которые сделают вашу жизнь лучше.
Когда навык концентрации внимания станет устойчивым, вы сможете использовать его в любой сфере жизни, сосредоточивая 100 % своего внимания на текущем процессе работы, учебы или, как вариант, чувственных удовольствий. Это значит, что вы сможете получить нужные вам результаты гораздо быстрее, легче, комфортнее и эффективнее. Ввиду того, что вы значительно лучше понимаете свое тело, его потребности, его проблемы, ваше здоровье тоже улучшится.
Практикуйте медитацию – и вы поймете, что она способна благотворно повлиять практически на все сферы вашей жизни. Она сделает вас более расслабленным, стрессоустойчивым и в конечном счете будет способствовать быстрейшему излечению психосоматических заболеваний.
В целом техники самогипноза и аутогенной тренировки можно назвать аналогичными медитативным практикам, однако с некоторыми отличиями. В частности, основными ее принципами являются следующие:
1. Максимальное расслабление тела;
2. Ощущение тяжести и тепла как основных показателей развития гипнотического состояния, достигаемых с помощью словесного самовнушения;
3. Концентрация на определенных сочетаниях, психофизиологических стимулах (чувства, ощущения, процессы).
В результате аутогенной тренировки происходит нормализующее влияние на различные телесные и психические функции человека.
В 1932 году немецкий психиатр и невролог Иоганн Шульц впервые опубликовал клинические и экспериментальные наблюдения того, что было названо им впоследствии аутогенными упражнениями. К настоящему времени тренировка получила широкую известность в мире, и сегодня она считается чрезвычайно полезной практикой для работы с психосоматическими симптомами. Аутогенная тренировка даже вошла в учебные программы многих университетов Западной Европы.
При исследовании гипноза Шульц заметил, что многие из гипнотизируемых сообщали о переживаниях двух типов: 1) ощущение чрезвычайной тяжести, в крайних случаях во всем теле, и 2) ощущение тепла, часто сопровождающее первое. Ученый заключил, что психофизиологические явления, связанные с этими переживаниями, представляют собой обязательные факторы перехода из нормального состояния в гипнотическое.
Очевидно, что человек может сам вызывать у себя психофизиологическое состояние, сходное с гипнотическим. Для этого нужно просто мысленно представить тяжесть или тепло в конечностях с помощью аутосуггестии, или самовнушения, о котором мы упоминали выше.
Систематические исследования этих вопросов и стали фактическим началом аутогенной тренировки. При условии соблюдения определенных техник и использования пассивной концентрации на вербальных формах, описывающих тяжесть и тепло, клиенты Шульца были способны вызывать у себя состояние, похожее на гипнотическое.
Проще говоря, аутогенная тренировка и самогипноз отличаются от медитации наличием вербального (словесного, семантического) самовнушения. Самовнушение (ритмическое повторение целевых слов и фраз) сосредоточивается на нервно-мышечной (тяжесть) и вазомоторной (тепло) системах, сердце, механизме дыхания, ощущениях тепла в брюшной области и прохлады на лбу.
Тренировка должна проходить в огражденной от шума комнате с комфортной температурой и приглушенным светом; одежда и обстановка должны быть удобными. Прежде чем начать мысленные упражнения, нужно расслабиться, закрыть глаза и принять одну из трех возможных поз: горизонтальную, полулежа с откинутой спинкой кресла или сидячую.
Первое упражнение аутогенной тренировки направлено на расслабление мускулатуры. Функциональная тема словесной формулы – тяжесть. Правши должны начать с пассивной концентрации на выражении «моя правая рука тяжелая», левшам следует сосредоточиться на левой руке. То же самое необходимо сделать при последующем использовании словесной формулы, тема которой – тепло. Для концентрации применяется выражение «моя правая (левая) рука теплая».
Во время самых первых упражнений бо́льшая часть практикующих аутотренинг обычно чувствуют тяжесть и тепло в районе локтя и плеча. При последующих регулярных тренировках подобные ощущения распространяются по всей руке и переходят на другие конечности. Это распространение заданного ощущения на другие части тела называется генерализацией. Вместе с развитием явления генерализации концентрация на тяжести расширяется до другой руки или одноименной ноги.
Обычно тренинг тяжести продолжается до тех пор, пока это ощущение не начинает испытываться более или менее равномерно во всех конечностях. Этого добиваются за период от двух до восьми недель при занятиях 3–4 раза в неделю.
Словесная формула тяжести (как и другие формулы) является просто техническим ключом множества различных функциональных изменений в мозговой и телесной системах. При этом ощущение тяжести может возникать, а может и нет. Также важно знать, что, согласно экспериментальным наблюдениям, упражнения эффективны лишь тогда, когда они выполняются правильно, даже если при этом нет никаких ощущений.
Научившись вызывать ощущения тяжести и тепла, практикующие продолжают упражнения. Они могут концентрироваться, например, на сердечной деятельности, используя формулу «сердцебиение ровное и размеренное». Затем на механизме дыхания: «дыхание спокойное»; и на тепле в брюшной области: «мое солнечное сплетение теплое». Последнее упражнение касается области лба, которая должна быть прохладнее остального тела. Здесь применяется следующая формула: «мой лоб прохладный».