Позанимавшись достаточное количество времени и научившись внушать себе устойчивые физиологические ощущения (тяжести, тепла, прохлады), практик может переходить к более сложным самовнушениям, связанным непосредственно с его заболеванием, например: «моя кожа очищается с каждым днем», «мой пульс замедляется, кровяное давление снижается до нормального уровня», «мои внутренние органы очищаются, восстанавливаются, приходят в изначальное естественное состояние» и т. д.
Регулярная практика самогипноза, выполняемая последовательно и упорно, позволяет добиться поразительных результатов, в том числе, уменьшения систолического (на 10–25 %) и диастолического (на 5–10 %) кровяного давления, снижения уровня сахара в крови и других психофизиологических эффектов. Все они исследовались и экспериментально подтверждались самим Иоганном Шульцем, а также многими другими учеными на протяжении XX века. В частности, можно поискать работы В. Люте и Л. де Ривера из Университета Макгилла.
В Советском Союзе аутотренинг изучали и развивали доктор психологических наук, кандидат медицинских наук Михаил Михайлович Решетников; советский ученый-медик, невропатолог, организатор здравоохранения и медицинской науки, доктор медицинских наук, профессор Владимир Семенович Лобзин и другие ученые и врачи. Методики аутогенной тренировки широко применялись в СССР как в клинической медицинской практике, так и при подготовке спортсменов, летчиков и космонавтов.
Основной же методикой самопомощи при стрессе, как мы уже упоминали ранее, является двигательная активность. Основная задача движения – утилизация стресса (кортизола), биологическое его отреагирование. Да, именно через работающее тело вы избавляетесь от своих несчастий, прорабатываете негативные чувства.
«Неправда! – скажет читатель. – Я бегал, ходил и плавал, и вот к мрачным мыслям и тяжелым чувствам присоединились еще усталость, скука и боль в мышцах…»
Конечно, если вы уже довели себя до нервного истощения, так и будет. Кортизола у вас столько, что 30 минут нагрузки – это просто капля в море. А если тело нетренированное, оно просто «не тянет» работу хотя бы средней длительности. Для него нагрузка – это нечто ненормальное, просто дополнительный стресс. Поэтому если у вас похожая ситуация, то поначалу придется потерпеть.
Есть смысл двигаться пошагово.
1. Выбрать физическую активность, которая вам хотя бы немного приятна. Лучше аэробные виды (бег, ходьба, плавание, танцы и т. п.), а не силовые.
2. Определить четкое время для спорта в своем расписании: минимум 30 минут упражнений хотя бы два-три раза в неделю.
3. В эти 30 минут концентрироваться ТОЛЬКО на тренировке. Сосредоточиться на ней. На технике выполнения, движениях и дыхании. Представьте, что это самое важное занятие в вашей жизни в данный момент! Если во время тренировки будете обдумывать дела и проблемы, то все усилия будут напрасны. Станет только хуже.
4. Вознаградить себя по окончании. Пусть это будет что-то простое, но приятное. Надеть красивую вещь, выпить крепкий кофе, съесть конфету и т. д. Найдите что-то необыденное для вас. Так, чтоб это правда было удовольствием.
Простые физические нагрузки доступны вам всегда и бесплатно. Попытайтесь не ныть хотя бы 30 минут, а побегать, поотжиматься от пола, отработать новые танцевальные движения, попрыгать на скакалке.
В качестве конкретного примера для избавления от стресса я предлагаю вам авторскую технику под названием «Трансформационный психологический бег» (ТПБ). Это не соревновательный галоп, а спокойный, медленный и равномерный бег трусцой. Непринципиальны ни скорость, ни темп, ни дистанция. Можно даже бегать на одном месте. Лучше на природе, но можно и на беговой дорожке.
Основные принципы ТПБ:
1. Ровная монотонная нагрузка средней интенсивности, длящаяся более 20 минут (идеально 45–60 минут).
2. Безопасность. Любая физическая активность должна быть максимально безопасна с точки зрения здоровья. Поэтому следует бегать медленно только по мягкому пружинящему покрытию, можно по голой земле или траве (ни в коем случае не по асфальту). В процессе необходимо измерять пульс, не допуская увеличения частоты сердечных сокращений больше 150 ударов в минуту. Если пульс начинает превышать эту цифру, следует сбавить темп.
3. Упражнение на проработку негативных эмоций и мыслей:
• в процессе бега, в тот момент, когда приходит негативная мысль или эмоция, нужно положить ладони на виски, а пальцы к темени;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе собирающим движением, как будто вы снимаете паутину с волос, сдернуть хлестким движением метафорический образ этой негативной мысли или эмоции. Вы как бы образно собираете со своей головы любой негатив и сбрасываете его вниз, на землю, себе под ноги и назад;
• после этого вы переступаете через сброшенную мысль, эмоцию, чувство и бежите вперед.
4. Выстраивание и повторение правильных словесных формул в процессе бега. Самовнушение, направленное на разрешение вашей проблемы, а не хаотичное обдумывание всего подряд.
Пример. Я на утренней пробежке повторял сам для себя следующую формулу: «Ты напишешь книгу. Это будет легко и приятно. Книга получится замечательной».
5. Специальное аудиосопровождение: запишите заранее и слушайте в процессе бега вербальные формулы, направленные на работу с вашей психосоматической проблемой.
Как видите, все довольно просто. Равномерная и монотонная двигательная активность способствует наступлению гипнотического состояния средней глубины, когда основная часть коры головного мозга, отвечающая за логическое мышление, заторможена. В процессе бега вы можете воздействовать на себя вербально с помощью самовнушения и невербально – метафорически, как бы сбрасывая с себя стресс и негативные мысли. В результате происходит физиологическое и психологическое воздействие на психические процессы, уровень стресса значительно снижается. Негатив уходит, самооценка растет, плохие мысли рассеиваются, эндорфины вырабатываются, жир сгорает. Красота! Заряда часто хватает на весь день и больше. Главное поддерживать активность хотя бы раз в два-три дня.
А еще не могу обойти своим вниманием такие эффективнейшие техники работы с хроническим психологическим стрессом, как массаж и русская баня. Однако я не считаю себя в них специалистом и не использую их системно. По практикам массажа и самомассажа есть масса литературы, а перед банными процедурами следует обязательно посоветоваться с врачом.
Существуют и другие техники по избавлению от психологического стресса, такие как пение, рисование, сочинение стихов и прозы, психологическое письмо, методы коррекции ограниченным болевым воздействием и т. д. Как я уже говорил, разработано около 800 направлений психотерапии, и в каждом есть свой арсенал. Уважаемый читатель также может изобретать собственные техники, используя принципы, изложенные в этой книге, или брать понравившиеся и сознательно их видоизменять, делая удобными для себя, но понимая и сохраняя их структуру, принципы и смысл.
Заключение
Жизнь современного человека с каждым годом усложняется, информационная и стрессовая нагрузки возрастают, а хронический психологический стресс и связанные с ним психосоматические нарушения распространяются все больше. Несмотря на эти прискорбные факты, автор уверен, что полное избавление от психосоматических проблем вполне возможно.
Без всякого сомнения, к работе с психосоматическими заболеваниями необходимо подходить комплексно и холистически, то есть не только лечить отдельные симптомы и болезни, но и работать непосредственно с человеком, включая его физическое, эмоциональное и ментальное здоровье, установки, рефлексы и картину мира.
Следует помнить, что наиболее важным периодом в жизни каждого человека является возраст примерно от 1 года до 7 лет, что не исключает, конечно же, влияния и более раннего, и более позднего возраста. Возникновение хронического психологического стресса и последующей психосоматической реакции имеет основу в многочисленных условных рефлексах, сформировавшихся в травматичных для ребенка ситуациях.
Переобучая человека реагировать на ситуацию по-новому, формируя новый условный рефлекс с позитивным подкреплением, мы снижаем уровень психологического стресса, что не может не отразиться на физиологии исключительно положительным образом.
В истории известны случаи чудесного исцеления даже самых тяжелых заболеваний после разрешения тяжелых внутренних конфликтов, таких как обиды, чувство ненужности и необоснованно низкая самооценка, после примирения с тяжелой потерей, достижения согласия с родными и близкими.
Верьте в хорошее, никогда не теряйте надежды, работайте, и все получится.
С уважением,
Список использованной литературы
1. Буль П. И. Гипноз и внушение в клинике внутренних болезней. – Л., Медгиз, 1958.
2. Буль П. И. Гипнотерапия при функциональных расстройствах нервной системы с преимущественным нарушением со стороны внутренних органов – Вопросы психотерапии – (Авторефераты докладов на Всесоюзном совещании по психотерапии 27–30 июня 1966 г.) – М., 1966. С. 137–138.
3. Бурно М. Е., Каравирт К. А. О формах гипнотического сомнамбулизма сообразно клинической почве – Журнал невропатологии и психиатрии, 1960, № 8. С. 1187–1191.
4. Виноградов В. В. Стресс и патология: монография / В. В. Виноградов. – Электрон. текстовые данные. – Минск: Белорусская наука, 2007. – 351 c.
5. Гаркави Л. Х. Антистрессорные реакции и активационная терапия / Е. Б. Квакина, Т. С. Кузьменко. – М.: ИМЕДИС, 1988. – 565 с.
6. Гиноян Р. В., Хомутов А. Е. Физиология эмоций. – Нижний Новгород: Изд-во Нижегородского госуниверситета, 2010. – 66 с.
7. Данилова Н. Н.