Действие 5. Внутренние ощущения (5 минут). Удобно сядьте (лягте), закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании. Начните направлять своё внутреннее внимание поочерёдно на различные участки тела. На первых порах вы можете представлять, словно перекатываете воображаемый шарик от одной части тела к другой. В участках тела, на которых вы концентрируетесь, будут возникать приятные ощущения покалывания, пульсирования, тяжести, тепла. Именно на этих внутренних ощущениях вам и следует безоценочно сосредоточиваться, осознавая то, что происходит в данный момент в том участке тела, на который направлено внимание. Вы можете начать, например, с безоценочного концентрирования на пальцах ног, постепенно продвигаясь вверх – к икрам, голеням, коленями, бёдрам, пояснице, животу, спине, груди, плечам, пальцам обеих рук, горлу, шее, лицу и макушке, после чего проделать обратную процедуру, спустившись с головы до ног. Почувствовав ощущения в одном участке, плавно переходите к сканированию следующего. После того как вы прошлись по каждому участку тела, некоторое время посвятите целостному ощущению всего тела. Со временем вы можете переходить к более детальному сканированию тела, мысленно разделяя его на более мелкие участки. Длительность упражнения не ограничена, но обычно составляет несколько минут. При появлении посторонних мыслей признайте их и плавно вернитесь к сканированию того участка тела, на котором вы остановились. Может случиться так, что вы заснёте, не успев закончить практику. В этом нет ничего страшного: бодискан часто применяется при бессоннице и обычно выполняется перед сном.
В кратком формате вышеописанная условная последовательность практик осознанности выглядит следующим образом (напомним, что вы можете выполнять эти действия отдельно друг от друга в разное время) (рис. 20).
Действие 1. Слух: безоценочное фокусирование на звуках (1 минута).
Действие 2. Внешние ощущения: безоценочная фокусировка на ощущениях (1 минута).
Действие 3. Зрение: безоценочное наблюдение за предметами (1 минута).
Действие 4. Мысли («Тишина»): безоценочное наблюдение за своими мыслями (5 минут).
Действие 5. Внутренние ощущения (бодискан): безоценочное сканирование тела – внутренних телесных ощущений (5 минут).
Рис. 20. Изначальная длительность выполнения практик осознанности
Вы можете начать выполнение практик осознанности с нескольких минут в день, постепенно увеличивая длительность подходов. Со временем усложняйте себе задачу, безоценочно фокусируя своё внимание сразу на нескольких элементах внешней и внутренней реальности и тем самым одновременно задействуя несколько каналов восприятия (слуховой, зрительный и сенситивный). Но к этой вариации упражнения следует переходить не менее чем через неделю систематической практики безоценочного наблюдения за отдельными элементами реальности. Говоря иначе, со временем вы можете попробовать в течение одной минуты одновременно безоценочно воспринимать звуки и ощущения, затем совместить зрительный и аудиальный каналы восприятия на протяжении одной минуты, а затем минуту смотреть и чувствовать. Ещё через некоторое время практики такого попарного задействования разных каналов восприятия вы можете пробовать объединять все три сферы восприятия – одновременно видеть, слышать и ощущать. Конечно, у вас не получится задействовать все три канала восприятия одновременно, по крайней мере сразу. Однако регулярная практика осознанности позволит вам с каждым разом всё лучше контактировать с настоящим моментом времени, а значит, и с реальностью. Помните о том, что всякий раз, когда вы выполняете ту или иную технику осознанности, вы формируете новые нейронные связи.
Помимо регулярного выполнения техник осознанности, скажем утром и вечером, вы также можете выполнять их, что называется, по ходу пьесы – в течение дня, когда будете о них вспоминать. Во время прогулки, вспомнив об осознанности, начните безоценочно фокусироваться на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землёй, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях. Также попробуйте более осознанно пить воду и принимать пищу, сосредоточиваясь на её вкусе, на процессах глотания или жевания. Начните более осознанно слушать музыку, смотреть картины, ощущать запахи, воспринимать текстуры предметов, наблюдать за другими людьми и т. д. Подключайте осознанность и в бытовых делах: осознанно принимайте душ, мойте посуду, чистите зубы, вытирайте пыль, гладьте одежду, читайте книгу и т. д. Кстати, важным элементом осознанности является практика наблюдения за своим дыханием, уже описанная нами ранее. Одним словом, старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах при выполнении ежедневных дел, и вы обнаружите, что даже повседневные рутинные занятия могут приносить удовольствие. При возникновении посторонних мыслей просто отметьте их появление и вернитесь к осознанному выполнению текущего занятия. Вы также можете попробовать выполнять какие-то дела так, словно вы совершаете их в первый раз, или, гуляя по городу, воспринимать всё окружающее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни. Это удивительное и странное ощущение. Вы начнёте замечать то, на что раньше не обращали абсолютно никакого внимания, хотя сотни раз с этим сталкивались. Используйте любой свободный момент, чтобы попрактиковать осознанность. Как и дыхание, вы можете сделать осознанность «тайной игрой» во время поездок на автобусе, ожидания в очереди, прогулки – словом, в любом удобном и даже неудобном месте (рис. 21).
Рис. 21. Варианты ситуативной осознанности
С течением времени вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов. Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан (бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели). Также возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять вышепредставленных действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами. Главное – практика. Постепенно вы начнёте замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Помимо этого, вы удивитесь тому, что кажущееся колоссальное разнообразие мыслей на самом деле сводится к ограниченному набору стереотипных размышлений. Но самое важное – вы поймёте, что способны выбирать, о чём думать, вместо того чтобы верить всем своим автоматическим мыслям. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, лишь сфокусировавшись на безоценочном восприятии, а желание практиковать осознанность большее количество времени в день усилится само по себе. Помимо этого, вы станете чаще спонтанно проявлять осознанность в повседневной жизни.
Тем не менее на первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажёвываете себя своими автоматическими негативными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну. Поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы: это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Не морочьте себе голову требованиями не допускать ни одной мысли во время выполнения упражнений. Относитесь к осознанности проще. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это отвлечение, ведь отвлечение – это ваш помощник на пути развития навыков осознанности и неотъемлемый элемент практики, а не препятствие. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли. По завершении любой из вышепредставленных практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»
Таким образом, систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Осознанность благотворно влияет на нормализацию сердечного ритма и артериального давления, часто применяется при головных болях напряжения и мигренях. Со временем вы станете более спокойным, уравновешенным, сосредоточенным, внимательным, стрессоустойчивым и уверенным в себе. Однако для этого важно попрактиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении нескольких недель. Также важно упомянуть о том, что, в отличие от различного рода медитаций, техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплёки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе безоценочного осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймёте и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел для того, чтобы наконец начать жить полноценно. Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грёзах о будущем или сожалениях о прошлом: стоит просто обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.
Однако современный человек привык спешить, ведь ему нужно столько всего успеть! Ведь если не успевать всё успевать, то не быть ему воплощением успешного успеха! Как же тут не затревожишься? Особенно если «сроки горят», «начальник требует», да и «я должен кровь из носу и во что бы то ни стало». Про таких людей Вяземский писал: «И жить торопится, и чувствовать спешит!» Но что же заставляет современных людей всё больше спешить и – как следствие – всё чаще тревожиться? Во-первых, вера во внутренние требования и перфекционизм, ведь чем сильнее вы от себя требуете, тем более катастрофически вами воспринимаются даже незначительные отклонения от графика или нормы. Во-вторых, сама спешка. Не зря американский философ Уильям Джеймс говорил: «Ошибочно думать, что я бегу, потому что боюсь, правильнее было бы говорить – я боюсь, потому что бегу». Действительно, с одной стороны, тревога и суета – это