Кратко обрисуем способы изменения катастрофического мышления:
✓ заменять катастрофические фантазии объективными фактами;
✓ оценивать процентную вероятность реализации ужасного события;
✓ искать доказательства, противоречащие катастрофическим мыслям и фантазиям;
✓ опираться на наиболее вероятный сценарий развития событий;
✓ сосредоточиваться на том, что поддаётся контролю;
✓ ориентироваться на то, что вы можете сделать прямо сейчас или же в ближайшее время.
А теперь более подробно изучим конкретные шаги для прояснения альтернативной позиции в отношении катастрофических мыслей о своём здоровье. Итак, для того чтобы рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого своего страха сформулировать и записать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и реальные опровергающие доказательства. Для этого мы предлагаем вам совершить несколько простых действий.
Действие 1. Оцените в процентах тревогу, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное ипохондрическое переживание в форме той или иной катастрофической мысли и оцените веру в этот страх в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свой страх за здоровье, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих ваши тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
Действие 4. Переоцените уровень веры в свой страх, выражающийся в конкретных катастрофических мыслях о собственном здоровье.
Действие 5. Также переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого страха после проведённого логического обоснования.
N. B. Для опровержения тревожных фантазий о здоровье вы можете использовать следующие вспомогательные вопросы.
✓ Какие есть доводы, опровергающие эту катастрофическую мысль?
✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?
✓ Вы готовы поставить 5000 рублей на то, что ваш страх реализуется?
✓ Что бы вы посоветовали другу с такими же тревожными мыслями?
✓ Как бы в этой ситуации рассуждал ваш авторитетный знакомый?
✓ Как вам помогает такой стиль мышления?
✓ Что вы будете думать об этом через неделю, месяц, год?
Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 10).
Таблица 10. Таблица ипохондрических страхов
Вы также можете разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой заболеваний. Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной «катастрофы», опираясь на следующие вспомогательные вопросы.
✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?
✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?
✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?
✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?
✓ Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?
✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?
✓ Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?
Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.
Таблетка 15. Меняйте убеждения о беспокойстве
Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Вы также можете быть убеждены в том, что если вы тревожитесь, значит, у вас больше оснований подозревать у себя то или иное заболевание, а если вы спокойны, то ужасная болезнь будто бы на время спряталась и сказала: «Пожалуй, не сейчас – подожду, пока ты начнёшь тревожиться». Так вы можете невольно совершать ошибку эмоциональной аргументации (рис. 28), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.
Рис. 28. Ошибка эмоциональной аргументации
Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.
Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.
✓ «Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».
✓ «Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».
✓ «Если я испытываю страх, значит, опасная болезнь не за горами».
✓ «Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции – это не реальность».
✓ «Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».
✓ «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».
✓ «Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».
✓ «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей и больше ничего».
✓ «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».
✓ «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».
Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (рис. 29).
Рис. 29. Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.
✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».
✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».
✓ «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».
✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».
✓ «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».
✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».
✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».
✓ «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».
✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».
Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (табл. 11). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.
✓ Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?
✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?
✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?
✓ Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?
✓ Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?
Таблица 11. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
✓ Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?