Таблица 13. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Рис. 30. Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
Рис. 31. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что, если…»)
в продуктивное беспокойство («а что делать?»): «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?», «Могу ли я составить список этих конкретных действий?», «Могу ли начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?».
Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (рис. 31).
Таблетка 17. Выпишите прошлые и текущие волнения
По статистике, 90 % событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально, а в 80 % случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали. Действительно, часто беспокоящиеся люди склонны обесценивать свои способности эффективно решать проблемы и справляться с реальными жизненными трудностями, но на самом деле они решают возникающие проблемы так же, как и люди без избыточной тревоги. Вы можете осознавать, что практически ничего, о чём вы так сильно переживали, не закончилось катастрофой, но при этом всё равно продолжать беспокоиться, поскольку позитивный и нейтральный опыт прошлого не гарантирует отсутствия болезней в будущем. К тому же вы можете обесценивать или попросту забывать опыт несбывшихся прогнозов: «Тогда мне повезло, однако болезнь всё равно рано или поздно может настигнуть меня!» Иными словами, вы склонны сосредоточиваться на негативных аспектах произошедшего, вместо того чтобы подумать о том, какого количества катастроф, ужасов и неприятностей в сфере здоровья не произошло хотя бы за вчерашний день: сколько раз вы не заболели, сколько раз у вас не обнаружили рак, сколько раз вы не покалечились, сколько раз вы не почувствовали себя плохо, сколько раз у вас не прострелило спину и т. д.
Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий. Пример заполнения таблицы представлен ниже (табл. 14).
Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние негативные мысли и прогнозы о своём здоровье).
Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания катастрофических исходов в отношении своего здоровья (да или нет).
Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых ужасных сценариев.
Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.
Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных ипохондрических прогнозов (выпишите, какие конкретные действия оказались полезными).
Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то зафиксируйте, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.
Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что это говорит о моём мышлении?», «Что я буду говорить себе при появлении очередной мысли о том, что я болен?», «Какова вероятность того, что у меня есть страшная болезнь?».
Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени. Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 15).
Действие 1. Выпишите все свои текущие беспокойства в отношении своего здоровья.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.
Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство – к продуктивному или же к непродуктивному.
Таблица 14. Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Таблица 15. Таблица текущих беспокойств о здоровье
Таблетка 18. Отказывайтесь от защитного поведения
Составив таблицу своих текущих переживаний о здоровье, вы можете вычленить из неё свойственные вам варианты защитного поведения, которые вы обычно совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение во время наплывов ипохондрических мыслей, но которые лишь подпитывают вашу привычку беспокоиться в долгосрочной перспективе. Защитное поведение – это действия, которые вы совершаете в моменты тревоги, для того чтобы снизить её, приглушить чувство опасности или избежать дискомфортных ощущений. Важно понимать, что выполнение таких ритуальных и «спасительных» действий закрепляет в вашем сознании ложную ассоциативную связь: «ритуал сделан – катастрофы не случилось» (как будто защитное поведение защищает вас и позволяет вам выживать). Итак, защитное поведение позволяет вам на короткий промежуток времени заглушить свою тревогу и притупить чувство опасности, но в долгосрочной перспективе только усиливает тревогу и ощущение опасности.
Поймите, что, какими бы манящими и успокаивающими ни выглядели для вас защитные действия, именно они и поддерживают ваши ипохондрические страхи, поскольку они всего лишь имитируют ощущение безопасности и создают иллюзию контроля, однако в действительности лишь укрепляют веру в опасность и неконтролируемость ситуации или самой тревоги. Прибегая к защитному поведению, вы принимаете поддержание иллюзии безопасности и контроля за саму безопасность и за сам контроль. Распространёнными вариантами защитного поведения при ипохондрии являются следующие:
✓ просить о помощи/быть рядом;
✓ искать поддержки/утешений;
✓ искать заверений у близких;
✓ звонить психологу/врачу;
✓ вызывать скорую помощь;
✓ обсуждать свои страхи;
✓ искать симптомы в интернете;
✓ прислушиваться к самочувствию;
✓ употреблять алкоголь/наркотики;
✓ курить сигареты;
✓ принимать медикаменты;
✓ употреблять вкусную пищу;
✓ отвлекаться на разные дела;
✓ сжимать вещи/поручни/кресла;
✓ поддаваться спешке/суете;
✓ совершать особые движения;
✓ оставаться неподвижным;
✓ носить с собой воду/таблетки;
✓ держать рядом телефон;
✓ напевать/насвистывать;
✓ грызть ногти;
✓ трогать волосы;
✓ пить воду/напитки;
✓ жевать жвачку;
✓ носить солнечные очки;
✓ снимать/надевать очки для зрения;
✓ отвлекаться на гаджеты;
✓ слушать музыку;
✓ смотреть телевизор;
✓ сидеть в интернете;
✓ играть в компьютерные игры;
✓ уходить в спокойное место;
✓ пытаться медитировать;
✓ пытаться делать релаксацию;
✓ пытаться дышать животом;
✓ читать специфическую литературу;
✓ смотреть психологические видео;
✓ слушать расслабляющую музыку;
✓ совершать навязчивые действия;
✓ повторять определённые фразы;
✓ читать молитвы;
✓ пытаться мыслить позитивно;
✓ убеждать себя, что всё хорошо;
✓ убеждать себя, что тревоги нет;
✓ пытаться избавиться от тревоги;
✓ пытаться успокоиться;
✓ искать причину тревоги;
✓ искать идеальные решения;
✓ критиковать себя за тревогу;
✓ пытаться думать о хорошем;
✓ представлять себя в безопасности и др.
Длительное выполнение подобных ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справиться сами и что ситуация так и останется опасной, если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете своё иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски в отношении своего здоровья. В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при возникновении ипохондрических мыслей вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, однако в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувство опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (рис. 32). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать её, в то время как проживание тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые очень быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу и неопределённость.