• Паническая атака не возникает внезапно и вне зависимости от желания человека: он сам запускает паническую атаку, поэтому перед её наступлением у человека есть около 2 минут, чтобы её не допустить.
• Паническая атака безопасна: организм не может выбросить столько адреналина, чтобы сам себя убить.
• Во время панической атаки организм наиболее мобилизован и жизнестоек.
• Никто и никогда не умирал от панической атаки.
• Одна паническая атака длится не более 5 минут, за которые адреналин расщепляется в крови, но если человек продолжает «накручивать» себя мыслями, то случается серия панических атак, которая длится не более 40 минут и которая также безопасна.
• У человека с паническими атаками неправильная реакция на адреналин, от которого люди обычно веселятся.
• Адреналин спасает человеку жизнь, поэтому не следует его пугаться.
• Человек при страхе испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их.
• Зачастую человека пугает не симптом, а его последствия (например, смерть, сумасшествие, позор).
• Во время панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.
• При приближении панической атаки нужно начать со спокойным любопытством наблюдать за ней, принять состояние всем телом, позволить быть эмоциям и ощущениям, гостеприимно пригласить паническую атаку в своё тело и ум как старого друга.
• При усилении панической атаки нужно требовать ещё больших ощущений, чего паническая атака не способна выполнить, т.к. питается только сопротивлением.
• Паническая атака - продукт собственного производства: идя против панической атаки, человек идёт против себя, поэтому нужно идти навстречу страху, двигаться в одном направлении со страхом, а не против него, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что жизни ничего не угрожает.
• В момент панической атаки нужно превращать ужас и неприятные ощущения в чистый восторг, как при катании на американских горках.
• В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паническая атака быстрее закончилась.
• На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, что поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.
• Когда страх отступит, нужно предложить ему вернуться, когда он только пожелает, поскольку паническая атака отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться.
• Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не находит ничего, чего бы стоило бояться, и понимает иллюзорность выдуманных опасностей, поэтому важно не только понимание её безопасности, но и положительный опыт её переживания путём закрепления поведением.
• Когда человек бежит от панической атаки, она его догоняет, а когда идёт ей навстречу, они расходятся.
• Перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть,чтобы паническая атака случилась.
• Механизм панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек обычно бежит.
• Нужно заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.
• Тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и пойдёт на спад.
Памятка паникёра
Физический симптом: учащение сердцебиения.
Катастрофические мысли: «У меня случится сердечный приступ».
Медицинские факты. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий. Сердце создано для того, чтобы справляться со стрессом. Пережить полчаса паники - это ничто по сравнению с тем, на что оно действительно способно. Чем сильнее человек беспокоится, тем быстрее бьётся его сердце, однако бояться сердцебиения не нужно, т.к. из-за этого сердце не может разорваться или остановиться.
Физический симптом: экстрасистолии.
Катастрофические мысли: «Похоже, у меня инфаркт или инсульт».
Медицинские факты. Экстрасистолии - дополнительные удары между регулярными сердечными сокращениями, которые абсолютно безвредны. Сердце -не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма. Сердце будет правильно функционировать и без контролирования, а постоянное наблюдение и беспокойство за него как раз и заставляет его биться сильнее. Если отвлечься от контроля за сердцем сложно, то нужно пройти обследование и поверить положительным результатам, а также позволить сердцу биться так быстро, как оно хочет. Организм человека совершенен, и каждый орган точно знает, как ему работать в определённый момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надо, и чем быстрее Вы это поймёте, тем быстрее избавитесь от проблемы.
Физический симптом: головокружение, предобморочное состояние, головная боль.
Катастрофические мысли: «Я потеряю сознание за рулём или прямо на улице».
Медицинские факты. Головокружение возникает из-за снижения притока крови к головному мозгу и гипервентиляции. Даже при сильнейших панических атаках человек не теряет равновесие, ведь когда тело вертикально, крови легче поступать в голову. В момент панической атаки кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением. В момент панической атаки, когда адреналин выбрасывается в кровь, организм мобилизуется, поскольку думает, что ему грозит опасность, а поэтому не допустит потерю сознания. Если успокоиться сложно, то нужно присесть и сказать себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, принять это и дать волю своему телу упасть в обморок. Нужно помнить, что никто не может упасть в обморок по своему желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь он питается только беспокойством. Головная боль — следствие напряжения мышц головы, горла и спины. Чтобы избавиться от головной боли, нужно снизить тревожность, для чего подойдёт занятие спортом на свежем воздухе, горячая ванна или массаж шеи и плеч.
Физический симптом: слабость, онемение, покалывание конечностей.
Катастрофические мысли: «Я слишком слаб, чтобы идти, я упаду».
Медицинские факты. Учащение сердцебиения и ускорение тока крови нужно для поступления кислорода в жизненно важные области. Поэтому кровь отступает из менее необходимых областей (пальцев рук и ног, что вызывает онемение и покалывание) и приливает к более необходимым областям (в мышцы ног и бицепсы, чтобы бежать или сражаться, что вызывает слабость в конечностях). Реакция «Беги или сражайся» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. На самом деле ноги сильны и удержат Вас.
Физический симптом: затруднённое дыхание, боль в груди, «ком» в горле.
Катастрофические мысли: «Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ».
Медицинские факты. Реакция «Беги или сражайся» вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости, из-за чего может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Чтобы это компенсировать люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения. Учащённое дыхание - это непродолжительная и неопасная реакция. Никто и никогда не переставал дышать из-за панической атаки. Какой бы дискомфорт человек ни испытывал, он получит достаточно воздуха. Необходимо позволить ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут. Ощущение «кома» в горле проходит с выплёскиванием эмоций, например, посредством пения.
Физический симптом: жар.
Катастрофические мысли: «А вот и паника».
Медицинские факты. Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги.
Физический симптом: спутанность сознания, дереализация и деперсонализация.
Катастрофические мысли: «Я схожу с ума и теряю над собой контроль».
Медицинские факты. Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции «Беги или сражайся», связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями.
Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями, имеет генетический компонент и не начинается внезапно. Потеря контроля над собой связана со страхом опозориться на публике, но это всего лишь страшные мысли, не имеющие абсолютно ничего общего с реальностью. Деперсонализация и дереализация - всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда в организме накапливаются стрессовые химические вещества, тормозящие передачу информации в мозг, поэтому нужно принять эти состояния и верить, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги.
Физический симптом: тошнота и туалетная фобия.
Катастрофические мысли: «Я сейчас опозорюсь».
Медицинские факты. Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что позволит брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично. При желании сходить в туалет во время нахождения в публичном месте не нужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе: «Я не боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела». Нужно посидеть некоторое время с уверенностью в собственном теле. Затем, когда тревога ослабнет, направиться в сторону туалета и, дойдя до него, обнаружить, что больше туда и не хочется. Отправл