истинных знаний английский философ Фрэнсис Бэкон выделял идолы площади. Согласно мыслителю, они раскрываются как присущее большой группе людей неправильное употребление слов, что приводит к бесчисленным спорам. Также и с агорафобией: бесконечные избегания уводят человека от истины, состоящей в понимании безопасности его нахождения в любых местах или ситуациях.
§2. Каковы источники агорафобии и её проявления в поведении?
Перед рассмотрением непосредственных способов преодоления агорафобии нужно выявить её корни, а также обозначить различные варианты её проявления в человеческом поведении. К источникам агорафобии можно отнести три корневых страха человека. Первым из них является страх, что окружающие могут заметить приступ панической атаки человека, в результате чего он испытает ощущение унижения и смущения. Этот страх порождает попытку отдалиться от людей. Вторым страхом человека является опасение за то, что во время панической атаки у него может остановиться сердце или прекратиться дыхание, что повлечёт за собой смерть. Такой страх, напротив, определяет попытки приблизиться к людям, чтобы они в случае чего могли оказать человеку помощь. Наконец, третьим страхом является страх сойти с ума.
Говоря о различных проявлениях агорафобии в поведении, следует также выделить несколько вариантов. Первым и главным из них является избегающая модель поведения, выражающаяся в избегании событий, ситуаций, мест и даже веществ, которые, по мысли агорафоба, могут спровоцировать паническую атаку. Ко второму случаю проявления агорафобии можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, он способен относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если его сопровождает друг. Третьим вариантом проявления агорафобии можно назвать предупреждающее поведение,когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия человек употребляет алкоголь или принимает таблетки. Схожее поведение агорафоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, покупая билеты в кинотеатр на крайние места в ряду, чтобы в случае панической атаки можно было быстро покинуть кинозал. Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, поскольку такое поведение только усиливает агорафобию, поскольку является её источником.
§3. Каковы пути преодоления агорафобии?
Как мы успели заметить, у людей с тревожно-фобическим или паническим расстройством прослеживается избегающая модель поведения, которая и является источником агорафобии. Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от последней, необходимо с сегодняшнего момента начать избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий ситуаций и веществ.
Иными словами, нужно прекратить создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх».
Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала Вам необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, т.е. места, ситуации и события, попадание в которые вызывает у Вас боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у Вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список.
Главное понять, что для избавления от агорафобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.
После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждое из них по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать у Вас 15% страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90% по уровню тревожности. Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Стоит помнить, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий - это весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.
В заключение необходимо отметить, что агорафобия формируется через увеличение избеганий, т.е. посредством уменьшения посещаемых мест и событий. Поэтому для преодоления агорафобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. В процессе проработки избеганий Вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку зависят от количества избеганий и степени выраженности панического расстройства. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем более увереннее Вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, Вы со временем научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.
Вопросы для самоконтроля
1. Что представляет собой агорафобия?
2. Какова связь агорафобии и панических атак?
3. Какое поведение лежит в основе агорафобии?
4. Можно ли избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации?
5. Можно ли преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом?
6. В какой момент стоит уходить из пугающего места или события?
7. Почему безопасная зона является иллюзией?
8. Какова главная опасность панических атак и агорафобии?
9. Можно ли сначала убрать страх, а потом входить в пугающие места? до. Как избегание ситуаций влияет на механизм тревожного расстройства?
11. В чём состоит смысл проработки избеганий?
12. Почему важно проработать абсолютно все избегания?
13. Какие три страха лежат в основе агорафобии?
14. Каковы варианты проявления агорафобии в поведении?
15. Какие действия необходимо совершать для преодоления агорафобии?
16. По какому принципу составляется таблица избеганий?
17. Почему важно постепенное вхождение в пугающие ситуации?
18. Почему не стоит поддаваться желанию убежать из пугающего места?
19. Какой навык человек формирует путём проработки избеганий?
20. Почему нельзя быстро избавиться от агорафобии?
Основные выводы из главы «Агорафобия»
• Агорафобия - это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.
• Агорафобия выражается настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки.
• Агорафобия - механизм, состоящий из избеганий, которые человек постепенно встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать тревоги и панических атак, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.
• Агорафобия - это привычка бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий: как только убираются избегания, постепенно уходят панические атаки и агорафобия.
• Нужно убирать все избегания и не жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях.
• Преодолеть агорафобию без сталкивания с дискомфортом невозможно, т.к. необходим практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций.
• Избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно.
• Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием этого страха.
• Страх панической атаки при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока есть избегания.
• Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад.
• Если человек идёт на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», то его страх увеличивается.
• «Безопасная зона» - это иллюзия,т.к. в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.
• Корни агорафобии: попытка отдалиться от людей или приблизиться к ним, а также страх сойти с ума.
• Проявление агорафобии: избегание тревожных ситуаций; уверенность в присутствии других лиц; предупреждающее поведение; бегство из стрессовой ситуации.
• Необходимо полностью прекратить избегать избеганий,