Как мы помним, невротические проблемы связаны с долженствованиями, которые создают негативные эмоции вины, стыда, обиды, гнева и тревоги, запускающие автоматическое поведение. В результате человек часто начинает заниматься самокопанием, создавая хаос, в котором отыскать долженствования становится практически невозможно. «Тишина» позволяет расслабить мозг, не доводить мысли до хаоса и возвращаться в точку минимального напряжения, в то самое состояние осознанности, из которого легче отыскивать долженствования и прорабатывать эти искажённые убеждения.
Помимо этого, «Тишина» позволяет понять, что для счастья человеку не нужно никаких внешних материальных вещей, излишняя увлечённость которыми затягивает человека в пропасть, поскольку каждый раз для получения такого же удовольствия от материальных вещей человеку нужно в два раза увеличивать «дозу». Говоря иначе, «Тишина» учит получать удовольствие от обычных вещей, а не от внешних стимулов. Таким образом, если «Цунами» помогает формировать правильное отношение к тревоге, то «Тишина» позволяет вырабатывать правильное отношение к реальности в целом. При длительной практике «Тишины» Вы впоследствии сможете делать это упражнение даже на улице или в общественном транспорте.
Но если во время выполнения «Тишины» мысли постоянно Вас «уносят», то в эти моменты можете задавать себе вопрос: «Какова моя следующая мысль?», после чего продолжать расслабленно наблюдать за своим мышлением, не пытаясь специально о чём-то думать. После постановки этого вопроса Вы заметите, что никаких мыслей у Вас не возникает. Таким образом, «Тишина» позволяет осознанно обнаруживать себя за рамками своего мышления, т.е. не отождествлять себя со своими мыслями. При длительной практике упражнения Ваше восприятие жизни полностью изменится, появится больше радости, осознанности и покоя. Главное, воспринимать это и другие упражнение не как универсальный способ избавления от тревоги или навязчивых мыслей, а как способ осознания себя вне мышления, т.е. получения свободы и обретения себя настоящего.
Домашнее задание №4
1. Перечитать и законспектировать главу «Обсессивно-компульсивное расстройство» для более глубокого осознания информации.
2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.
3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.
4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.
5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).
6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».
7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).
8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.
9. Применять рассмотренные техники по работе с навязчивыми мыслями и действиями.
10. Начать практиковать технику «Здесь и сейчас» и упражнение «Тишина».
ГЛАВА V. ТРЕВОЖНО-ФОБИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО
§1. Что такое тревожно-фобическое расстройство?
Тревожно-фобическое расстройство, равно как и паническое расстройство с агорафобией не являются психическими заболеваниями, а представляют собой поведенческие проблемы, которые поддаются эффективному разрешению. Такие расстройства являются результатом чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы и абсолютно не говорят о сумасшествии или шизофрении. Если страх всегда существует в настоящий момент времени и обусловлен наличием внешней опасности, то тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который, как мы уже не раз подчёркивали, необходимо уметь возвращаться. В этом отношении фобия является устойчивым и необоснованным страхом перед вещами и явлениями, не представляющими собой объективной опасности, но субъективно воспринимающимися человеком в качестве угрозы.
Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, сохраняющим ему жизнь, если проявляется ситуативно. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с тревогой невротического плана. Именно такую повышенную и беспричинную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, нужно прорабатывать. К тому же повышенный уровень тревожности приводит к возникновению самых разных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности .Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему, поэтому нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём рассмотренных практических упражнений.
§2. Каковы источники тревожности?
Большинство людей, страдающих тревожно-фобическим расстройством, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. При этом важно понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не необходимо, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения. Например, во время полёта на самолёте практически все люди испытывают лёгкую тревогу. Интересно, что люди меньше боятся пользоваться наземным транспортом из-за иллюзии контроля, хотя вероятность разбиться на самолёте ничтожно мала и гораздо меньше, чем погибнуть в автокатастрофе. Однако сейчас следует понять, что источниками тревоги являются два основных фактора.
Первым из них является тревога из-за самого тревожного расстройства,рождающая рассмотренный выше замкнутый круг тревожности, проявляющейся в зацикленности на симптомах и постоянной борьбе с ними. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами из серии «За что это со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моего тревожного расстройства?» Иначе этот фактор можно обозначить как расстройство из-за самого расстройства. Такое неправильное отношение к проблеме лишь усиливает тревогу, подавленность и депрессивность, которые приводят к различным симптомам и избегающему поведению. Поэтому первостепенной задачей в работе над тревожно-фобическим расстройством является изменение отношения к тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин расстройства. Важно понимать, что причиной всех этих состояний является лишь повышенная тревога. Вторым и центральным фактором, провоцирующим повышенную тревожность, является тревожно-мнительный характер, проявляющийся через различные виды тревожности, которые мы подробно рассмотрим далее. Таким образом, тревожно-фобическое расстройство питается стрессом,возникшим по причине неправильного отношения к проблеме, и повседневным стрессом, источником которого является тревожно-мнительный характер.
§3. Каковы виды тревожности?
К первому виду тревожности следует отнести личностную тревожность,связанную с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств. Так, человек чувствует себя уверенно только в том случае, если обладает новым телефоном, крутой машиной, дорогим костюмом и, напротив, ощущает себя не в своей тарелке, когда выходит на улицу с грязными волосами, когда не получает чужого одобрения или при отсутствии рядом других людей. Нестабильная самооценка формируется в детстве, если родители проявляли по отношению к ребёнку так называемую условную любовь вместо безусловной.
Если безусловная любовь характеризуется принятием ребёнка таким, какой он есть, безо всяких условий, что способствует становлению стабильной самооценки ребёнка, то условная любовь зависит от позитивных или негативных с точки зрения родителей поступков ребёнка, что рождает его нестабильную самооценку. Сравним два случая обращения родителя к ребёнку: «Ты разбил вазу, это плохой поступок, но я всё равно люблю тебя» и «Ты разбил вазу, это плохой поступок, потому что ты плохой».
Иными словами, если безусловная любовь укрепляет в ребёнке понимание того, что он хороший при любых условиях, то условная любовь ведёт к тому, что ребёнок считает себя хорошим только при определённых условиях. В последнем случае происходит подавление индивидуальности, инициативности и творческого начала ребёнка, который вынужден подменять истинные желания стремлением удовлетворить чужие ожидания, дабы получить одобрение, что во взрослой жизни может проявиться в виде ощущения пустоты, апатии и депрессии. В результате ребёнок начинает казаться, а не быть собой, поскольку считает, что он хороший только тогда, когда соответствует требованиям и ожиданиям других людей, и что он никому не нужен, когда он проявляет себя настоящего.
Таким образом, ребёнок формирует в себе определённые долженствования, требования к себе, которые во взрослом возрасте превращаются во внутреннего родителя-тирана. Это происходит из-за того, что для получения любви ребёнок вырабатывает стратегии поведения, позволяющие удовлетворить требования родителей. Говоря иначе, чтобы стать счастливым, ребёнок должен реализовывать список требований к себе, что порождает его нестабильную самооценку и страх опозориться в будущем. Именно такие долженствования, которые проявляются, например, в установке «Я должен быть умным», часто ведут к катастрофизации: