После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро нужно обязательно придумать себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге и навязчивых мыслях. При этом любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Поэтому нужно просто жить, занимаясь своими повседневными делами, стараясь не обращать на свою тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь добавляет телесное напряжение, поэтому гораздо эффективнее делать всё спокойно, продумав чёткий план действий, чтобы успеть его выполнить. Таким образом, нужно комплексно подходить к решению проблем, связанных с различными проявлениями тревоги.
С одной стороны, необходимо задействовать телесный уровень путём увлечения физической активности, а с другой стороны -психический, включающий в себя правильное отношение к тревоге и выполнение упражнений. В противном случае могут остаться, соответственно, либо тревожность, либо симптомы.
§7. Каковы пути работы с бессонницей?
Наряду с симптомами вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми состояниями и различными страхами, бессонница является одним из распространённых симптомов повышенного уровня тревожности. Но помимо высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, ибо даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, иногда не могут заснуть, например, перед экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг. Если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.
В этой связи не следует заставлять себя спать, поскольку так человек только создаёт лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Поэтому лучше ложиться спать с установкой «Будь что будет». Именно такое принятие и является ключом к избавлению от бессонницы, ведь трудность засыпания связана с чрезмерной активностью мозга, поэтому вместо постоянного анализа прошедшего дня лучше принять его таким, какой он есть, а вместо попыток принуждения себя ко сну стоит разрешить мозгу делать то, что он хочет. Кроме всего прочего, бессонница может быть связана либо с гиподинамией, либо, напротив, с переутомлением. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать засыпанию.
Перед сном хорошо бы принять тёплую ванну, что поможет расслабиться и успокоиться. При этом в воду можно добавить несколько капель масла лаванды -оно усилит успокоительный эффект. Находясь в постели, перед выключением света полезно почитать художественную литературу, поскольку она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне. При сильных переживаниях о завтрашнем дне очень помогает выписывание всех своих страхов, переживаний и планов до тех пор, пока не наступит утомление. Это выпустит психологическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы также является восприятие мозгом опасений как важных и их постоянный анализ. Очень способствует здоровому сну рассмотренное выше упражнение «Тишина», которую можно совмещать со сканированием организма.
Во время бессонницы полезно вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. При этом стоит до мельчайших подробностей вспомнить ощущения в теле, тяжесть век, борьбу со сном и почувствовать это как можно более отчётливо. Затем нужно подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность. Ещё одним очень интересным средством от бессонницы является мытьё полов. При отсутствии сна нужно начать мыть пол и делать это на протяжении часа, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лечь спать. Если сон не приходит, нужно снова повторить эту процедуру.
Вопросы для самоконтроля
1. Чем отличаются тревога, страх и фобии?
2. В чём разница между здоровой и невротической тревогой?
3. В чём выражается замкнутый круг тревожности?
4. Каковы два главных источника тревожности?
5. Какие можно выделить виды тревожности?
6. Каковы отличия условной и безусловной любви родителей?
7. Как связаны условная любовь и нестабильная самооценка?
8. Чем отличаются стабильная и нестабильная самооценка?
9. Чем характеризуется поведение людей с нестабильной самооценкой? до. Какие шаги нужны для постепенной стабилизации самооценки?
11. Как человек с нестабильной самооценкой воспринимает окружающих?
12. На каких фильтрах искажённого мышления основывается социофобия?
13. Что необходимо делать для преодоления социофобии?
14. Как «синдром отличника» влияет на формирование самооценки?
15. Как социальные сети и идеалы «красивой жизни» влияют на самооценку?
16. Почему бесполезно воспитывать детей?
17. Что такое внутренний конфликт и каковы пути его разрешения?
18. Каковы основные тактики преодоления повышенной тревоги?
19. Почему не следует желать отсутствия тревоги?
20. Что делать, если тревога периодически возвращается?
21. Является ли «откат» возвращением в начало пути работы над тревогой?
22. Как правильно относиться к «откатам»?
23. Что необходимо делать в моменты «отката»?
24. Для чего вместе со снижением тревожности нужна работа с мышлением?
25. За что можно быть благодарным тревожному расстройству?
26. Какие возможности для человека открывает тревожное расстройство?
27. Какие шаги нужно предпринимать для работы с утренней тревогой?
28. Что необходимо делать для избавления от бессонницы?
Основные выводы из главы «Тревожно-фобическое расстройство»
• Тревога — следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»
• Тревога возникает тогда, когда мышление оторвано от реальности и находится в будущем.
• Тревога не может существовать в настоящем моменте, в который нужно возвращаться.
• Тревогу создаёт только сам человек, и только сам человек может её преодолеть.
• Ситуативная тревога — естественное состояние человека, сохраняющее ему жизнь.
• Невротическая тревога —мешающее состояние, которое можно и нужно прорабатывать.
• Повышенный уровень тревожности является источником различных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности.
• Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему.
• Источниками тревоги являются тревожно-мнительный характер, приводящий к неврозу, и тревога из-за тревожного расстройства, образующая замкнутый круг из-за борьбы с симптомами.
• Расстройство из-за самого расстройства, т.е. неверное отношение к проблеме усиливает тревогу, поэтому для начала нужно изменить отношение к тревоге и уменьшить переживания по поводу самих переживаний, прекратив самокопание и поиск причин расстройства.
• Тревожно-фобическое расстройство - это не психическое заболевание, а решаемая поведенческая проблема.
• Тревожно-фобическое расстройство - это результат чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы.
• Существует несколько видов тревожности:
- личностная тревожность —связана с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств;
- наследственная тревожность —передаётся через воспитание от тревожных родителей с катастрофизацией и гиперопекой и формирует установку опасного мира;
- тревожность из-за неопределённости — вопросительное и напряжённое ожидание реакции других людей на своё поведение;
- тревожность из-за нестабильности — отсутствие уверенности в завтрашнем дне;
- тревожность из-за прошлого опыта - страх явлений, ранее вызвавших страх;
- тревожность из-за ожидания страха - ожидание приступа панической атаки;
- тревожность из-за внутреннего конфликта — конфликт потребностей внутри личности.
• Существует несколько способов работы с повышенной тревожностью:
- приятие: нужно принимать все свои состояния, разрешить себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой, попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает тревогу; смирение со своим состоянием и искренняя вера в «выздоровление» преобразуют проблему в преимущество, возвращая энергию, растрачиваемую на борьбу с тревогой, и даруя организму время на самостоятельное восстановление; каждый раз отказ от борьбы и смирение со своим состоянием приближает человека к победе;
- проживание: нужно каждый раз проживать тревогу через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту область тела, где находится тревога; не стоит бежать и прятаться от своих чувств, т.к. отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе;
- безразличие: нужно равнодушно относиться к тревоге и перестать что-либо делать для того, чтобы от неё избавиться, поскольку боязнь симптомов и опасливое отношение к тревоге лишь провоцируют нервозность; не нужно совершать обычные действия избегающего поведения; если не следить за телесными проявлениями, то они будут менее выражены; нужно просто жить при всех ощущениях, позволить им быть и без эмоций относиться к симптомам;