никогда не была лишена неприятностей и никогда такой не будет. Но все-таки я могу жить прекрасно и радоваться жизни. Я даже могу научиться извлекать пользу из неприятностей». Так не является ли РЭТ средством самолечения, которое специализируется на спорах и убеждениях? Именно так. Более того, РЭТ утверждает, что чем больше вы будете спорить, спорить и еще раз спорить со своими иррациональными представлениями, тем быстрее преодолеете эмоциональные проблемы.
Давайте вернемся к азбуке РЭТ и перейдем к пункту D: как оспорить, то есть подвергнуть научной дискуссии ваши иррациональные представления. Как вы будете спорить, если перед вами стоят проблемы, представленные, в частности, в пятой главе? Давайте посмотрим.
G (ваша цель) — вы хотите получить хорошую работу.
А (активизирующее событие) — вы провалились на собеседовании и не получили желанную работу.
rBs (ваше рациональное представление) — «Мне не нравится, что я потерпел неудачу. Как это неприятно. Очень плохо. Что нужно предпринять, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата?»
iBs (ваши иррациональные представления) — «Любой ценой я должен сделать так, чтобы понравиться интервьюеру и получить работу. Если я не пройду собеседование, это будет ужасно. Я этого не переживу Если я провалюсь, значит, я некомпетентен и ни на что не годен — следовательно, никогда не получить мне хорошей работы».
С (последствия того, что вы держитесь за свои иррациональные представления) — вы подавлены и чувствуете себя никому не нужными. Вы избегаете ходить на другие собеседования.
Теперь, когда мы выделили те основные положения, которые связаны со стоящей перед вами целью, давайте перейдем к пункту D, то есть проведем научную дискуссию относительно ваших иррациональных представлений.
iВ — «Я должен любой ценой понравиться интервьюеру, чтобы получить работу».
D (дискуссия) — «Почему я непременно должен сделать так, чтобы понравиться интервьюеру? Из чего следует, что он должен дать мне работу?»
Е (новая эффективная философия) — «Нет такой причины, по которой я должен понравиться интервьюеру, но я предпочел бы ему понравиться. Ничто не доказывает, что он должен принять меня на работу. Если бы существовал всемирный закон, по которому он обязан был бы дать мне работу, то, конечно, он так бы и сделал. Но такого закона нет. А жаль!»
iB — «Если я не получу работу, несмотря на то что должен ее получить, это будет ужасно!»
D (дискуссия) — «А что в этом ужасного?» Е (новая эффективная философия) — «Ничего! Просто это достаточно неудобно. Но и не на все сто процентов неудобно — ведь бывает и хуже! Ужасно — это значит неудобно более чем на сто процентов (например, на 101 процент). А так не бывает. Значит, неудобно, неприятно. Трудно».
iB — «Если я не получу работу, хотя должен ее получить, я этого не переживу!»
D (дискуссия) — «А чем можно доказать, что я этого не переживу?»
Е (новая эффективная философия) — «Ничем этого не доказать! Ведь я уже это практически пережил. Во-первых, вряд ли я умру от этого. Во-вторых, если я действительно не смогу этого пережить, то, значит, без этой работы я вообще никогда не буду счастлив в жизни. Но ведь очевидно, что есть множество способов жить счастливо, даже не имея той работы, к которой я так стремлюсь».
iВ — «Если я не сумею получить эту работу, значит, я некомпетентный человек, который никогда не сможет занять и сохранить достойное положение в обществе».
D (дискуссия) — «А где об этом написано?»
Е (новая эффективная философия) — «Только в моей дурной голове! Провал на собеседовании ни в коей мере не говорит о моей некомпетентности — а только о том, что этому конкретному интервьюеру я не понравился. И даже если я проявил себя как некомпетентный работник, мое неудачное интервью свидетельствует только о том, что я человек, который в этот раз проявил себя неудачно, но только не о том, что я некомпетентный человек. Даже если на собеседованиях я часто проявляю себя не вполне компетентным, это все-таки не говорит о том, что я никогда не смогу получить и сохранить хорошую работу. Поищу-ка я еще что-нибудь!»
Если вы будете энергично и активно оспаривать свои иррациональные представления (точка D в методике РЭТ), то сможете проанализировать их с научной точки зрения, докажете их ошибочность и в конце концов откажетесь от них. Вы сможете изменить и последствия (С) — в данном случае вашу депрессию и самоуничижение. Если вы будете продолжать усиленно спорить со своими иррациональными представлениями (D), то все последствия (С), то есть различные расстройства, вряд ли по-прежнему будут одолевать вас.
Избавившись от неуместных чувств депрессии и униженности, вы сможете изменить также и свое поведение, а это поможет вам более спокойно проходить собеседования и искать работу.
Возвращаясь к Айрин, уже упомянутой ранее участнице моей терапевтической группы, надо заметить, что в конце концов она призналась в том, что противоречит сама себе: с одной стороны — «я не обязана выходить замуж», а с другой стороны — «но все-таки я должна». Она сама и другие участники группы активно обсуждали ее проблему до тех пор, пока она не поняла самой сути дела и не начала рассуждать следующим образом: «Я действительно очень хочу выйти замуж. Но если мне не суждено встретить подходящего мужчину, я все равно могу быть счастливой. Могу и буду! Вне зависимости от семейного положения».
После нескольких недель восприятия эффективной рациональной философии (Е) Айрин успокоилась, ее паническое состояние исчезло, хотя замужество как жизненная цель и сильное желание остались при ней. В результате одиночество казалось ей грустным и досадным, но не повергало ее более в депрессию.
Фрэнк тоже занимался активным обсуждением, но делал это не столь энергично, как Айрин. В итоге ему удалось избавиться от иррационального представления о том, что его начальник не должен вести себя столь заносчиво, но все-таки время от времени он возвращался к прежней точке зрения. Джози поначалу не хотела отказаться от своего требования, чтобы муж и дочь больше заботились о ней. Однако, став свидетельницей того, как Айрин смогла преодолеть панику и страх одиночества, она тоже сумела если и не одобрить, то хотя бы принять свое беспечное семейство. Она сказала: «Черт побери, они просто такими уродились, и все тут. Не я сделала их такими. Почему они не должны так себя вести? Они ведь поступают так, как это свойственно именно им!» Выработав такое отношение, Джози стала меньше переживать из-за семьи и посвятила больше времени китайскому искусству — которое уж наверняка не обойдется с ней несправедливо!
Вспомните какое-нибудь событие или явление, из-за которого вы испыталиэмоциональное расстройство или вели себя глупо в настоящее время или в недавнемпрошлом. Запишите.
Пример: Кто-то солгал вам, и вы впали в ярость и готовы были убить обманщика.
Вы не смогли выполнить своих обычных упражнений и потому, разозлившись на себя, чувствовали подавленность.
Вы пришли в повседневном костюме на официальный прием и почувствовали себя неловко.
Вас сурово раскритиковал ваш друг, которому вы не раз помогали, и теперь вы обижены на него и жалеете себя.
Вы дали зарок бросить курить и не бросили.
Вы проявили эгоизм и причинили вред ни в чем не повинному человеку.
Вы поддались «самолетобоязни» — и за тысячи миль отправляетесь на машине.
Вы презираете себя за то, что не можете справиться с какой-то фобией или комплексом.
Вспомнив, как вы расстраивались и вели себя несообразно, причинив себе ощутимый вред, предположите, что тут замешаны представления об «обязанностях», и постарайтесь отыскать их.
Пример: «Эта женщина солгала мне. Она не имела права меня обманывать. Как жестоко она поступила!»
Попробуйте найти также и распространенные иррациональные представления, которые часто сопровождают представления об «обязанностях». Запишите их.
Нагнетание страхов и ужасов.
Пример: «Я поступила глупо, придя на прием в обычном платье. Я не должна была так поступать. Ужасно, что я не умею прилично одеваться».
«Я этого не переживу».
Пример: «Меня обругал мой друг, а ведь я всегда помогал ему и он мне многим обязан. Он не имел права так поступать. Я этого не переживу. Такая неблагодарность просто невыносима!»
Чувства собственной ничтожности и ненависти к себе.
Пример: «Я нарушил зарок бросить курить, хотя не должен был этого делать. Значит, я — жалкая, ничтожная личность. Я же знаю, насколько это важно, и если все равно продолжаю курить, значит, я действительно ничего не стою».
Самобичевание, проклятия в свой адрес.
Пример: «Я незаслуженно обидел друга, который ни в чем передо мной не провинился. Я не имел права так поступать. Будь я проклят. Нет мне прощения. Я заслуживаю самого сурового наказания. Я не заслуживаю никакого признания, меня все должны игнорировать».
Твердая вера в глобальные обобщения.
Пример: «Теперь, когда я так глупо поддался страху перед полетами и проехална машине от Нью-Йорка до Чикаго — чего я не должен был делать, — я никогдабольше не смогу преодолеть паники, которую вызывают у меня самолеты. Мне всюжизнь придется преодолевать дальние расстояния на автомобиле. Я никогда несмогу избавиться от этой фобии».
Максимализм.
Пример: «Я должна быть совершенной, безупречной, благородной. Если я в чем-то не соответствую этим требованиям, то не могу считаться хорошим человеком. А если я не само совершенство, значит, я — ничтожество!»
Теперь попробуйте активно оспорить (точка Д) свои иррациональные представления (iBs), задавая самому себе исследовательские вопросы и предполагая, что вы сможете либо опровергнуть iBs и отказаться от них, либо преобразовать их из категорических требований в предпочтения. Вот примеры некоторых типичных дискуссионных вопросов: