Витамин B1 (тиамин) регулирует углеводный обмен, без него в организме нормально не будет работать ни одна клетка, он требуется и нервной, и сердечно-сосудистой, и эндокринной системам. Тиамин к тому же нормализует кислотность желудка, восстанавливает его двигательную активность. Отеки на лице и теле, повышенная усталость говорят о недостатке этого витамина.
Витамин B2 (рибофлавин) влияет на кроветворение, благоприятно влияет на кожу, участвует в обмене веществ и процессах роста, способствует усвоению железа. Снижение остроты зрения, появление незаживающих ран — признак недостатка этого витамина.
Витамин B5 (пантенол) участвует в обмене веществ, в том числе снижает уровень холестерина и других жиров, помогает выводу излишков воды. Необходим для усвоения витамина C.
Витамин B6 (пиридоксин) препятствует старению организма, участвует в обмене аминокислот. Без пиридоксина не усвоится витамин B12, не выработается магний, будут преследовать судороги и спазмы икроножных мышц, онемение рук.
Витамин B9 (фолиевая кислота) необходим для кроветворения, нормального белкового и жирового обмена (удаляет лишний жир из печени), здоровья и красоты кожи.
Витамин B12 (цианокобаламин) крайне важен для процесса кроветворения, нервной и иммунной систем. Хроническая усталость, слабость, повышенная утомляемость, головные боли, отсутствие аппетита, ощущение ползания мурашек по телу, одышка при физической нагрузке, учащенное сердцебиение — все это указывает на недостаток цианокобаламина или его неусвоение.
Витамин K (филлохинон) обеспечивает нормальное свертывание крови, предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния, усиливает сокращение мышц, ускоряет заживление ран, нужен для формирования костной ткани.
Витамин H (биотин) участвует в обмене веществ, снижает уровень сахара, предотвращает полысение и поседение, уменьшает выраженность экземы, необходим для синтеза витамина C. Однако для того, чтобы этот витамин работал, необходим магний. Без магния не может усваиваться кальций, нормально работать иммунная система. Магний оказывает противострессовое, противоаллергическое и противовоспалительное действие, вместе с витамином B6 способствует образованию лецитина — незаменимой аминокислоты, регулирующей содержание холестерина в крови.
Кальций необходим организму не только для здоровья костной ткани. Он также участвует в процессе свертывания крови, обеспечении постоянного кровяного давления, регулирует многие клеточные процессы, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием.
Не обойтись организму и без серы. Она способствует формированию соединительной ткани и хрящей, поддерживает упругость и здоровый вид кожи.
Природным антиканцерогенном является и селен. Он стимулирует действие витамина E. Нужны нам и калий (выводит лишнюю воду, нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс), марганец (от него зависит работа нервной системы), медь (участвует в процессе кроветворения, необходима для работы иммунной системы), кобальт (необходим для нормальных обменных процессов), цинк (питает иммунную систему), железо (поддерживает иммунитет, питает щитовидную железу).
Как видите, витамины, минеральные вещества и микроэлементы необходимы организму для нормального функционирования. Приведу таблицу продуктов и содержания в них витаминов и минералов (мг/100 г), чтобы вы всегда могли посчитать, сколько и чего вы получаете, дабы контролировать и правильно составлять свое ежедневное меню (табл. 5.3).
Как видите, чем питание разнообразнее, тем лучше, так вы будете получать все необходимые вещества.
Однако ограничивайте калорийность пищи, снижайте употребление углеводов, в первую очередь за счет сладостей и мучного. При псориазе лучше не увлекайтесь овощами семейства пасленовых (томатами, баклажанами, картофелем), бобовыми, чесноком, луком, персиками, абрикосами, хурмой, инжиром. Однако если у вас нет аллергии, непереносимости, то можете и побаловать себя.
Не забывайте и о том, что ежедневно нужно есть не менее 100 г мяса или другой белковой пищи. Обязательно включайте в рацион молочнокислые продукты: творог, ряженку, простоквашу, кефир, мягкие сыры. Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Обратите внимание на горох, морковь, листовой салат, зелень (укроп, петрушку, сельдерей, майоран, тархун, эстрагон, кинзу), цикорий, артишок, кольраби, брокколи, спаржу, щавель, шпинат. В них много полезных веществ, необходимых больным псориазом.
Кроме того, пейте много жидкости: обычной воды, натуральных соков, компотов без сахара, травяных чаев. Можете пить и минеральную воду типа «Боржоми», «Нарзана».
Обязательно составляйте ежедневное меню, готовьте различные блюда, но всегда учитывайте не только свои личные предпочтения, но и полезность продукта, его энергетическую ценность. Будьте умеренны, не переедайте, а значит, обязательно определяйте, сколько калорий вам нужно.
Для этого стоит определиться, есть ли у вас лишний вес. Конечно, каждый знает, есть ли у него проблемы, в том числе и с весом.
Чтобы знать точно, нужно ли вам худеть, взвесьтесь. Воспользовавшись простой формулой Лоренца, определите, какой у вас должен быть идеальный вес, и сравните со своим реальным.
Идеальный вес = (рост — 100) — (рост — 150) / 2.
Например, если ваш рост 180 см, то ваш идеальный вес будет 65 кг ((180–100) — (180–150) / 2 = 65 кг).
Очень проста и формула Брока. Она отличается от формулы Лоренца только тем, что учитывает еще и возраст:
идеальный вес = (рост — 110) — до 40 лет;
идеальный вес = (рост — 100) — после 40 лет.
Например, вам 30 лет и ваш рост 170 см, значит, вы должны весить 60 кг (170–110), но если вам 52 года, то ваш идеальный вес 70 кг (170–100).
При этом неплохо учитывать и свое строение: если вы человек крупной кости, то прибавляйте к положенному весу 10 % (это составит 6 и 7 кг соответственно в приведенном примере), а если тонкокостный, то отнимайте 10 %. Получается, «нормальный» человек должен весить 60 кг, астеник — 54 кг, а гиперстеник — 66 кг.
Считается, что формула идеального веса для женщин и мужчин различается:
идеальный вес женщин = нормальный вес, в кг — 15 % от нормального веса;
идеальный вес мужчин = нормальный вес, в кг — 10 % от нормального веса.
Иначе говоря, хорошо, когда мужчина при росте 180 кг весит 71,5, а женщина при том же росте — 58,5 кг.
Наличие лишнего веса можно определить и с помощью индекса массы тела (BMI), или индекса Кетле:
вес (кг) / рост (в метрах в квадрате).
Например, вы весите 90 кг, а ваш рост 180 см, тогда индекс BMI будет равен 24,7 (80 / 1,8).
Что означает эта цифра? Вес в 90 кг — это много или мало? Есть ли лишний вес в данном случае, а если есть, то сколько?
Трактовки этого индекса довольно свободные: и строгие и нет. Одни диетологи считают, что вес человека в норме, если индекс BMI колеблется от 20 до 23. Если же индекс находится в промежутке от 24 до 29, то у вас есть избыточный вес, а если индекс более 30, то уже можно говорить об ожирении.
Другие врачи утверждают, что при индексе Кетле меньше 30 вам не стоит беспокоиться о весе, но спорт и нормализация питания не помешают. Если же индекс BMI зашкаливает за 40, вам срочно требуются помощь эндокринолога и лечение.
Третьи же придерживаются мнения, что рубежное значение нормального веса — это индекс BMI, равный 24,9. Показатель выше этой границы указывает на наличие лишних килограммов, от которых нужно избавляться.
Определившись с весом, попробуйте рассчитать свою суточную энергетическую потребность по следующей формуле:
дневная энергетическая потребность = идеальный вес × энергетический коэффициент.
Естественно, энергетический коэффициент напрямую зависит от физических нагрузок (табл. 5.4).
Например, если вы служащий офиса, то ваша дневная энергетическая потребность составит 2400 ккал (80 кг × 30), а если продавец в продовольственном магазине — 2800 ккал (80 кг × 35), строитель — 3200 ккал (80 кг × 40).
Я также считаю, что при умеренном занятии спортом для детей нужно брать коэффициент 40, поскольку они тратят энергии много, хотя бы на то, что активно растут.
Обратите внимание и на следующее соотношение питательных веществ (табл. 5.5).
При этом 70 % должно приходиться на животные, а 30 % на растительные белки; 60–70 % на «скрытые» жиры и 30–40 % на жировые продукты.
Если вам нужно похудеть, то учтите, что ежедневную суточную калорийность нужно снизить до 1000 ккал. Иначе вам не избавиться от лишнего веса!
В общем, следите за питанием. Рано или поздно рациональное и сбалансированное питание приведет к тому, что ваш желудок и кишечник будут работать согласованно и так, как им полагается, и вы обязательно сбросите лишний вес. Но можно и помочь своему организму.
Во-первых, старайтесь пить до еды, чтобы пища обрабатывалась желудочным соком сразу, а не лежала комом. Если вы съели что-то углеводистое (кашу, картошку, кукурузу, хлеб), пейте только через 3 ч, чтобы не нарушить пищеварительный процесс поступившей не вовремя жидкостью. После белковой пищи не пейте еще дольше — 4–5 ч, так как переваривается она медленнее. Что уж говорить о том, чтобы запивать еду… Мне лично было довольно трудно перестроиться, я всегда принимала много жидкости, в том числе и с едой. Пока не привыкла, меня чуть ли не постоянно мучила жажда. Приходилось полоскать рот водой, перед едой обязательно пила воду.