1. Встаньте на колени, ягодицы опустите на пятки, руки сожмите в кулаки и упритесь ими в живот. На выдохе наклоняйтесь вперед так, чтобы кулаки уходили в область живота, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Лягте на спину, руки отведите вверх. Затем слегка прогнитесь, как бы потягиваясь, и обхватите руками грудь, сожмите ее.
3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз (рис. 6.45).
4. Встаньте прямо и держитесь за спинку стула. Поднимитесь на носки, а затем присядьте, держась за стул. Вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, руки в замке. Отводите руки назад и поднимайтесь на носки, слегка наклоняйтесь вперед и опускайтесь на пятки.
6. Поставьте правую ногу на стул, руки на поясе. Пригнитесь, сгибая ногу в колене. Вернитесь в исходное положение.
7. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте неполные приседания. Не забывайте о дыхании: вдох-выдох.
8. Встаньте прямо. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать ладонью пола.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сымитируйте игру в бокс: выбрасывайте руки вперед попеременно, как бы нанося удары (рис. 6.46).
10. Встаньте прямо, руки в стороны. Сгибайте и разгибайте руки перед грудью.
11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. На вдохе наклоняйте туловище влево, отводя при этом правую руку вверх, затем поменяйте сторону.
12. Упираясь о стол или другую устойчивую поверхность, наклоняйтесь вперед, выпрямляйтесь, сгибая руки.
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены над головой. Резко наклоняйтесь вниз, как бы нанося удар топором (рис. 6.47).
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Встряхните руками, расслабляя мышцы, поднимите руки вверх, также встряхните ими, затем присядьте, опираясь руками о пол. Вернитесь в исходное положение.
15. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь, локти отведите назад, полусогнитесь, локти — вперед. Делайте упражнение очень медленно, не спешите.
Выполните каждое упражнение по 10 раз.
Физические упражнения вместе с рациональным питанием, режимом работы и отдыха повышают иммунитет, помогают справиться с болезнями. Для повышения иммунитета подойдет любой комплекс гимнастики, усилить который можно процедурами закаливания (обтирание полотенцем, контрастный душ).
Однако можете освоить и некоторые специальные йоговские упражнения, укрепляющие не только тело, но и дух. Особенно эффективны эти упражнения на рассвете, во время восхода солнца, но можно выполнять их и в другое время суток, главное, ежедневно.
Тадасана (поза горы)
Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки не должны прикасаться друг к другу. Напрягите колени, подтяните задние мышцы бедер, позвоночник и шея прямые, руки вдоль туловища, плечи расслаблены. Переносите весь свой весь в стопы так, чтобы он был распределен равномерно по всей их поверхности. Постойте так 20–30 с.
Урдхва Хастасана (вытянутые вверх руки)
Стоя в Тадасане, на вдохе поднимайте руки вверх и скрестите их в замок, затем вытяните руки, прогнитесь в пояснице (как бы потянитесь). Плечи и лопатки опустите вниз, голову поднимите и посмотрите на пальцы рук. Ноги прямые, вес в стопах, шея расслаблена.
Уттанасана (интенсивный наклон вперед)
На вдохе наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол рядом со стопами. Живот при этом должен касаться бедер, ноги прямые, колени подтянуты. Опустите голову макушкой к полу (лицо обращено к ногам), вытяните позвоночник, шею расслабьте.
Ардха Уттанасана (полунаклон вперед)
Находясь в Уттанасане, прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите их и на вдохе поднимите корпус, вытяните позвоночник по всей длине, смотрите вперед.
Чатуранга Дандасана (поза доски)
Находясь в предыдущей позиции, на выдохе согните колени, прижмите ладони к полу и наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони должны находиться на уровне плеч, руки согнуты в локтях, вы смотрите в пол. Если вам тяжело так стоять, можете опуститься на колени.
Урдхва Мукха Шванасана (потягивающаяся собака)
Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, руги согните в локтях, поставьте ладони под плечами. На вдохе выпрямите руки и поднимите туловище и голову вверх. Плечи опущены, ягодицы сжаты, бедра напряжены. Вес тела — на ладонях. Лицо смотрит вверх. На выдохе ложитесь на пол ничком.
Адха Мукха Шванасана (потягивающаяся собака мордой вниз)
Встаньте на четвереньки. На выдохе отталкивайтесь рукой от пола, вытягиваясь копчиком вверх. Голова опущена вниз. «Раскройте» внутреннюю поверхность бедер и таз, постойте так пять циклов дыхания.
Заканчивайте упражнения Ардха Уттанасаной (полунаклон вперед из положения стоя), Уттанасаной и Урдхва Хастасаной.
Чтобы принять Ардху Уттанасану, на выдохе прыжком перенесите ноги к рукам. Кончики пальцев прижмите к полу, руки выпрямите в локтях и поднимите корпус. Вытяните позвоночник по всей длине, «расправьте» грудь. Затем переходите к Уттанасане: на выдохе наклоняйтесь вперед и опускайте ладони на пол. Грудь подтяните к коленям, шею расслабьте. После этого на вдохе поднимите скрещенные в замок руки, потянитесь от стоп до кончиков пальцев рук вверх и прогнитесь в пояснице (поза вытянутых рук, или Урдхва Хастасана). С выдохом примите Тадасану.
ЮРИЙ А. РАССКАЗЫВАЕТ, КАК ЕМУ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, В ТОМ ЧИСЛЕ ЙОГА, ПОМОГЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПСОРИАЗА И КАМНЕЙ В ЖЕЛЧНОМ ПУЗЫРЕ, КАК ОН ПРИШЕЛ К ПОНИМАНИЮ ТОГО, ЧТО ЗДОРОВЬЕМ НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ:
«Человек — странное существо. Он в состоянии думать о многом, но вот почему-то о своем здоровье задумывается только тогда, когда оно куда-то „уплывает“, когда становится совсем плохо. И я не исключение.
Казалось бы, что может быть проще поддержки себя в течение жизни. Но обычно не складывается. Нам постоянно что-то нужно, куда-то бежать, что-то срочно делать. И вечно все на ходу: питание, сон как придется, почти постоянное сидение в одной позе, минимум движения… Как только у нас что-то начинает болеть, мы сразу хватаемся за таблетку. И далеко не всегда мы идем к врачу, чтобы он мог осмотреть нас, сделать необходимые анализы и назначить соответствующее лечение.
Мы и так сейчас пичкаем себя различной химией, ослабляя свой организм, убивая иммунитет, в том числе и лекарственными препаратами.
Вот и я своим беспорядочным образом жизни, постоянными стрессами ослабил его настолько, что стал постоянно болеть: часто простужался, почти всегда чувствовал усталость, находился в подавленном состоянии, а потом еще проявился и псориаз. Стал лечиться гормональными мазями, принимал иммуномодуляторы, но лучше не становилось.
И как-то один мой друг, которого я не видел уже несколько лет, посоветовал мне первым делом изменить свой пищевой рацион, заняться спортом, перестать пить стимулирующие иммунитет лекарства, а попробовать принимать настойку родиолы розовой, лимонника китайского, женьшеня, бросить курить, а также обратить внимание на народные средства лечения.
Он также дал мне рецепт прекрасного средства, укрепляющего иммунитет: 100 г чаги (гриба, который растет на березах), 100 г сушеного шиповника, 100 г зеленых овсяных побегов, 50 г травы тысячелистника, 50 г крапивы, 50 г плодов боярышника, 50 г листьев брусники, 30 г зверобоя, 20 г полевого хвоща, 20 г мелиссы, 20 г цветков ромашки аптечной, 5 г полыни горькой измельчить, смешать и залить 2,5 л холодной воды. На сильном огне вскипятить, огонь уменьшить и поварить 20 минут. Затем перелить все это в термос или просто хорошенько укутать и оставить на 2 ч. Остывший отвар процедить, добавить 200 г хорошего коньяка, 100 г сока алоэ и 300 г жидкого меда. Все перемешать и поставить в холодильник. Принимать эту смесь нужно утром натощак и вечером через полчаса после ужина по четверти стакана.
Ко всему прочему, я действительно бросил курить, перестал питаться фастфудом, предпочтение стал отдавать овощам, фруктам, нежирным молочным продуктам, рыбе, мясу. Заставил себя делать утреннюю гимнастику каждый день, а не раз в неделю, два-три раза в неделю бегать по часу, после работы гулять по лесу, а не сидеть где-нибудь в пивной. И как-то стал меньше нервничать, начал относиться ко всему спокойнее, философски, что ли, смотреть на мир позитивно. И знаете, уже через пару месяцев псориатические высыпания уменьшились, уже не преследовал дикий зуд, постепенно боли вообще ушли, псориатические бляшки исчезли».
Глава 7Способы борьбы со стрессом
Стресс, в принципе, нормальная реакция человеческого организма, направленная на выживание. Подумайте, ведь раньше охотник не смог бы убить мамонта, если бы не выброс адреналина и других гормонов стресса, заставляющих его быстро оценить ситуацию и найти способ победить. Получается, что стресс полезен?!
Естественно, определенный стресс необходим. Это встряска организма, заставляющая его думать, искать нестандартное решение или выход из сложившейся ситуации, раскрашивающая нашу жизнь яркими красками.
Так почему же врачи советуют не нервничать, стараться избегать стрессов? Да потому, что их становится в нашей жизни все больше и больше. И самое ужасное в том, что человеческий организм запрограммирован так, что на выброс адреналина он должен отвечать агрессией, тогда эмоции выплескиваются наружу и ничего страшного не происходит. Однако в современном обществе, например, обычный офисный работник не может ответить агрессией своему начальнику, он вынужден сдерживать себя, быть вежливым, в результате организм слабеет, теряет силы, человек уже становится неспособным решать трудные задачи. Такой стресс снижает иммунитет, провоцирует огр